Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Підкреслив? Стурбований? Пригнічений? Ми чуємо вас. Але ви пробували ...медитація?
Для багатьох людей спокій сидячої практики медитації насправді може спочатку викликати тривогу, тому поєднання її з фізичною практикою, такою як йога, може бути настільки корисним.
Луїс Альварес / Getty Images
як грати гравцеві в його власній грі
Переваги поєднання медитації та йоги
Сполучення медитації та йоги може розпочати медитаційну процедуру та забезпечити фізичну та психічну користь обох практик. Давайте розглянемо кожен.
Найпопулярнішою формою медитації є уважність, яка, як правило, включає сидіння, настройку на дихання та усвідомлення відчуттів, емоцій та думок теперішнього моменту, не зупиняючись на майбутньому чи минулому.
Йога, в основі якої лежить робота з диханням, пов’язана з фізичними позами (або асанами), також була ретельно вивчена з огляду на її переваги для розуму і тіла.
Як медитувати під час йоги ... або, принаймні, зробити вашу практику йоги * більш * медитативною
Йога має елементи медитації, вбудовані безпосередньо: зв’язок між розумом, тілом та диханням та наголос на присутність на килимку. Можливо, вам знадобиться лише зробити кілька простих налаштувань, щоб перетворити його у форму рухома медитація .
'Рухлива медитація - це усвідомлення та усвідомлення руху без мети або призначення', пояснює популярний інструктор йоги YouTube Сара Бет (з СараБетЙога ). 'Ви, мабуть, вже випробовували цю рухому медитацію, навіть не намагаючись, чи коли-небудь займалися йогою Віньяса і просто заблукали'.
За словами Сари Бет, перетворення йоги у форму рухомої медитації - це насолода від відчуттів у кожному маленькому русі та кожному м’язі, який стріляє в певний момент. 'Справа не в тому, щоб вдарити позу або куди ви йдете далі - просто насолоджуватися тим, що відбувається в кожен даний момент, коли це відбувається' вона каже .
Звучить чудово, але як ви насправдіробитищо?
Не існує жорсткого набору правил для медитації йоги, але деякі стратегії можуть допомогти вам вийти з голови та увійти у своє тіло. Якщо ви проводили свої уроки йоги з єдиною метою, щоб потіти піт, то вам захочеться спробувати кілька прийомів, щоб налаштуватися на своє тіло та оточення для більш глибокого зв’язку.
1. Встановіть намір або виберіть мантру
Мантра - це слово або фраза, які ви повторюєте (часто в голові) під час медитації. Це може допомогти не лише змінити ваше мислення та погляд на ситуацію (або на себе!), Але й допоможе запобігти таким відволікаючим факторам, як ваш список справ чи робота.
Не знаєте, якою має бути ваша мантра? Подумайте про свої цілі чи те, з чим ви зараз боретеся: любов до себе чи прийняття? Синдром самозванця? Відсутність зосередженості? Проблеми стосунків? FOMO? Тривога за майбутнє?
Спробуйте одну з цих мантр, щоб зробити практику йоги більш медитативною, або створіть свою власну:
- Мене не визначає один досвід.
- Я задоволений цим моментом.
- Я не свої емоції.
- У мене є все, що мені потрібно.
- Я здатний.
- Це буде зроблено.
- Ніщо не вічне.
- Моє серце буде вести мене.
- Любіть життя, яке у вас є.
- Вдихати видихати. (Просте повторення цього в голові під час вдиху та видиху може допомогти уникнути відволікаючих чи токсичних думок.)
2. Уповільнюйте еф - не потрібно поспішати!
Вам не потрібно йти швидкістю равлика (ви все ще можете текти), але ви також не хочете мчати через кожну позу. Головне - рухатися в темпі, який відчуває себе природним і комфортним і не прискорює дихання. Ви хочете текти з такою швидкістю, коли кожен вдих може бути повним, глибоким та навмисним.
3. Нехай ваше дихання керує вами
Дихання - це такий величезний компонент йоги - і саме це робить багато форм йоги дещо медитативними.
Спробуйте знайти свій Уджджаї дихання (також зване «океанським подихом» або «переможним подихом»), при якому ви вдихаєте і видихаєте носом, зберігаючи легке скорочення задньої частини горла і тримаючи губи закритими.
Це звучить схоже наАааааазвук, який ви видаєте, запотіваючи дзеркало. Почніть на видиху, а потім відповідайте кожній позі диханню, але сміливо тримайте пози кілька разів.
З кожним видихом намагайтеся звільнити думки та почуття, які вже не служать вам.
4. Відчуйте ВСІ відчуття
Щоб допомогти вибратися із своєї зайнятої голови, зосередьтеся на фізичних відчуттях.
Відчуйте, як ваші чотири м’язи стріляють, коли ви тримаєте Воїна II, насолоджуйтесь м’яким розтягуванням литок і підколінних суглобів, коли ви крутите педалями в «Собаці вниз», вдихайте це чудове розтягнення стегна під час «Пози голубів» і експериментуйте, штовхаючи руки, ноги або інше частини тіла в підлогу, щоб задіяти м’язи і відчути себе більш заземленими.
Овен жінка Телець чоловік у ліжку
Увесь час звертайте увагу, де ви тримаєте напругу, в яких положеннях, можливо, вам доведеться затриматись довше, і про які тонкі корективи, про які вимагає ваше тіло, щоб почуватися більш врівноваженим.
Якщо ви практикуєте послідовність, яку знаєте напам'ять (наприклад, Привітання Сонця А), подумайте, чи закрити очі, щоб обмежити відволікання та підвищити увагу.
5. Визнайте (і відпустіть) тривожні думки
Ваш розум може почати блукати - і це цілком нормально. Коли відчуєте, що фокус зміщується, обережно перенаправіть його назад на подих та фізичні відчуття в руках, ногах та інших областях тіла.
Якщо тривога починає здуватися, нехай. Визнайте кожну тривожну думку, а потім відпустіть її на видиху.
6. Відкиньте ці очікування
Як і у будь-якій формі медитації, цього немаєправильноспосіб медитації під час йоги. Поки ви закликаєте існувати в даний момент і вшановуєте те, що потрібно вашому тілу, з часом ви отримуватимете переваги. Не наголошуйте на цьому.
бікіні цзинтянь
Йога-медитація для початківців: починайте зі знайомого
Включення вищезазначених методів у будь-який тип йоги може перетворити його на медитативний досвід. Але залежно від ваших цілей є кілька речей, які слід врахувати.
Якщо ви шукаєте більш тонких рухів і значно довші затримки між рухами (або просто більш розслаблюючий досвід медитації йоги), відновна йога або Інь-йога - чудове місце для початку. Якщо ви хочете рівномірного, плавного руху, спробуйте Віньясу або Аштангу. ( Дізнайтеся більше про кожен тип йоги тут .)
Якщо ви хочете обмежити відволікання уваги, подумайте про те, щоб вибрати певну послідовність йоги, яку легко запам’ятати і повторити, незалежно від того, чи є це 20 спиною до спини Привіт сонця або просто розмивання ваших улюблених поз. Повторюваний характер забирає розумові зусилля, які іноді потрібно виконувати під час занять чи відео на YouTube, дозволяючи вам дивитися всередину та бути більш уважними.
Перетворіть Привітання сонця в рухливу медитацію йоги
Якщо ви займалися йогою раніше, ви, мабуть, знайомі з Привітаннями сонця, саме тому багато інструкторів йоги вважають, що ці прості послідовності потоків роблять ідеальну рухому медитацію.
Ось основні кроки Привітання Сонцю А.
Ось розподіл кроків:
Повторюйте цю послідовність скільки завгодно разів, тримаючи пози, скільки забажає ваше тіло. З часом це стане другою натурою, і ви навіть зможете закрити очі.
- Поза гори: Станьте високо, ноги міцно вкорінені в підлогу, на ширині стегон, пальці ногами звернені вперед. Розподіліть свою вагу рівномірно на всі чотири кути стопи. Розслабте плечі, подовжте шию і дайте рукам розслабитися біля боків, поки ви пом’якшите погляд. * Про тип: Побийте тут, щоб просканувати своє тіло на напругу і розслабити м’язи. Встановіть свій намір або мантру, починайте своє дихання Уджджаї і зобов’язуйтесь бути присутніми.
- Здоров'я вгору: На вдиху,підніміть руки над головою долонями, спрямованими всередину. Протягніть крізь бічний корпус і протягніть довгі та високі руки та пальці. Намалюйте лопатки вниз і тримайте шию м’якою, знімаючи всі напруги.
- Стоячи вперед: На видиху,складаючи вперед від стегон, підводячи руки, руки та серце до підлоги. Тримайте вагу в п’ятах. Нехай невелике згинання колін подовжується через поперек і підколінні сухожилля. Звільніть усі зусилля і спонукайте своє тіло розслабитися і пом’якшити.
- Половина вперед, що стоїть: На вдиху,пройдіться кінчиками пальців вперед, щоб трохи підняти і подовжити хребет, грудну клітку і поглянути вперед. Дозвольте будь-якому напрузі у верхній частині спини плавитися, коли ваше серце тягнеться вперед.
- Висока дошка: Поклавши руки міцно на підлогу, пройміться обома ногами прямо назад, пальці ногами скручені, плечі складіть над зап’ястями. Тримайте серцевину і плечі зайнятими (уявіть, що ви відштовхуєте підлогу від себе руками і ногами).
- Модифікована поза персоналу чотирьох кінцівок: Зайнявши серцевину, починайте згинати лікті до 90 градусів, одночасно опускаючи коліна, грудну клітку та підборіддя до підлоги. Тримайте лікті обнятими по боках. Стегна і плечі повинні бути в одній лінії, а верхівки пальців ніг повинні бути втиснуті в килимок.Залишись на вдиху,а потім опустіть на живіт.
- Кобра або звернена догори собака: На вдиху,натисніть на долоні, щоб підняти голову та грудну клітку, відшарувавши ребра та живіт від килимка. Тримайте лікті злегка зігнутими і близько до тіла. Поверніть плечі назад і вниз і витягніть серце вперед, дивлячись вгору.
- Собака, спрямована донизу: На видиху,переверніть ноги, щоб підошви опинилися на килимку, а потім відправте стегна прямо вгору і назад. За необхідності, злегка згинайте коліна і підтягуйте груди до стегон. Широко розведіть пальці, щоб рівномірно розподілити вагу по руках. Тримайте руки прямо, обертаючи трицепс до вух. Продовжуйте штовхати стегна вгору і назад, поступово направляючи та крутячи педалі в напрямку підлоги.
- Половина вперед, що стоїть: На вдиху,ступити ногами до рук. Підніміть руки і грудну клітку вперед, щоб повернутися до стоячи на половину вперед складання (# 4).
- Стоячи вперед: Видихнітьі відкиньте вперед від стегон, відправивши їх до неба з вагою в підборах, щоб повернутися до стоячи вперед складання (# 3).
- Здоров'я вгору: Вдихнітьі підніміть руки над головою, подовжуючи боковий корпус, руки та кінчики пальців, щоб повернутися до Салюту вгору (№2).
- Поза гори: Видих,опустивши руки, щоб відпочити біля боків, і заземляючись через ноги, щоб повернутися до гірської пози (№1).
- Повторіть! Майте на увазі, що ви завжди можете прийняти Позу дитини чи Савасану і просто потренуватися в диханні Уджджаї або будь-якій формі ритмічного, уважного дихання.
tl; д-р
Якщо ви зацікавлені в медитації, але ви просто не можете сидіти на місці, не відчуваючи тривожних думок, болю або простого старого неспокою, рухлива медитаційна практика, включаючи йогу, може бути фантастичним місцем для початку -ізабезпечити привілеї обох практик одночасно.
Просто пам’ятайте: як і у будь-якій формі медитації, цього немаєправильноспосіб медитації під час йоги. Поки ви закликаєте існувати в даний момент і шануєте те, що потрібно вашому тілу, ви повинні відчувати переваги, які накопичуються лише з часом.
