Я намагався бути ранковою людиною протягом 30 днів. Ось що працювало (а що ні)

Якщо ви проводите будь-який час в Інтернеті, ви неминуче натрапите на статтю (або 15), де описані кроки для досягнення майже міфічного статусуставши ранковою людиною.

Все це звучить так просто: Перестаньте натискати дрімоту . Встановіть позитивний намір на день . Відкрийте штори і нехай просочується сонячне світло . Досить просто, так?

Для мене не так вже й багато. Я не ранкова людина і ніколи не був. Я міг спати до обіду в коледжі. Заняття о 8 ранку? Немає шансу. Зараз мені пощастило працювати у галузі, де робота насправді не починається до 9 або 10 ранку, тому я зазвичай прокидаюся близько 8 ранку (крім рідкісних ранкових тренувань).

І все-таки ідея стати ранньою пташкою завжди мене заінтригувала. Коли я намагався більше вписатись у свої дні - робота, соціальне життя, фізичні вправи та деякі необхіднічас наодинці—Я зрозумів, що існує лише один спосіб не відставати від усіх своїх зобов’язань, не втрачаючи розуму: прокинутися раніше. Крім того, дослідження показують, що люди вранці, як правило, бувають щасливіше і більш приємний . Щасливий як жайворонок: молодші та старші дорослі вранці мають більший позитивний ефект. Biss RK, Hasher L. Emotion (Вашингтон, округ Колумбія), 2012, лютий; 12 (3): 1931-1516.

Місяць тому я поставив собі за мету прокидатися о 6:30 ранку кожного робочого дня (я дозволяв собі спати до 8 ранку на вихідних). Я проводив дослідження, читав незліченну кількість статей і отримував поради від друзів-ранніх птахів. Ось поради, які спрацювали - і ті, що не допомогли.

1. Складіть графік.

Я знаю, про що ти & rsquo; думаєш, тому що я думав про те саме: & ldquo; я не можу & rsquo; можливо, встати раніше, оскільки у мене немає волі. & Rdquo; Але виявляється, люди вранці не використовують силу волі, щоб піднятися і засяяти; вони & rsquo; використовують звички.

& ldquo; Звички виключають необхідність самоконтролю, & rdquo; пише Гретхен Рубін у своїй книзі Краще, ніж раніше .& ldquo; Звички роблять можливими зміни, звільняючи нас від прийняття рішень. & rdquo;

Іншими словами, люди, які рано встають, не думають про те, щоб встати - вони просто це роблять. Друг повторив цю ідею, коли я запитав його, як він, проклятий, прокинувся о 4:30 ранку, щоб розібратися. & ldquo; Це не питання; Я просто це роблю, & rdquo; він мені сказав.

Найефективніший спосіб рано прокинутися - це рано лягти спати.

Щоб допомогти встановити цю нову звичку, я скористався порадою Джеффа Сандерса, тренера з підвищення продуктивності та автора 5:00 Чудо: домінуйте за день до сніданку . Він пропонує створити нічний графік. Зрештою, & ldquo; найефективніший спосіб рано прокинутися - це рано лягти спати, & rdquo; - говорить Сандерс.

Сандерс & rsquo; s & ldquo; час зупинки & rdquo; о 20:00, коли він вимикає всі технології (щоб уникнути придушення мелатоніну синє світло ) і починає готуватися до сну. Вплив світла від комп’ютерних моніторів на рівень мелатоніну у студентів коледжів. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Нейро-ендокринологічні листи, 2011, вересень; 32 (2): 0172-780X. Оскільки я не намагався прокинутися о 5 ранку (!), Я призначив 21:30 вечора своїм. Я ввів свою нову процедуру в свій календар і встановив сповіщення на телефоні, щоб вони з’являлися з кожним кроком. (Ще одна порада від професіоналів щодо продуктивності? Якщо це є в календарі, це трапляється.)

• 21:30: Почніть готуватися до сну.
• 22:00: лягай у ліжко.
• 10-10: 30 вечора: Прочитайте! (Щось, що я ніколи не встиг зробити - приємна користь від раннього сну.)
• 22:30: Вимкніть світло.
• 6:30: Прокинься після восьми годин сну!

Вирок: Давати собі час сну було напрочуд важко. (Я не думаю, що у мене це було з 10 років, і чоловіче, чи ненавидів я це тоді.) Тим не менше, мені дуже сподобалось дотримуватися розкладу. Оповіщення допомогли мені не забути готуватися до сну, коли я інакше продовжував би дивитись телевізор або базікати в Інтернеті.

Однак я - 27-річний чоловік, що мешкає в Нью-Йорку, тому кілька ночей на тиждень я все одно не виїжджаю з друзями на випивку чи вечерю о 21:30. і просто ігнорував попередження. Іншими ночами я не міг заснути о 22:30, тому я просто продовжував читати або порушувати правило заборони екрана та прокручував Instagram. У цих випадках я дозволяю собі спати наступного ранку.

Це нормально. Життя буває. Плюс, більша частина порада пропонує робити зміну поступово. Тож через тиждень я переніс час сну на 23:00. і час мого пробудження до 7 ранку. До зустрічі одного дня, 6:30 ранку.

2. Прокинься від природного сонячного світла.

Найбільш ранкова людина статей підкресліть, наскільки важливо мати природне сонячне світло. Але я живу в маленькій квартирі-студії з куточком для сну без вікон. Я знаю, що це звучить затишно, і це так - поки ви не захочете прокинутися (там в основному нульове ранкове світло). Щоб вирішити цю проблему, я спробував Світло пробудження Philips , який стверджує, що імітує природний схід сонця і поступово будить вас природним, освіжаючим способом.

Вирок: Хотілося б сказати, що це спрацювало, але світло від цієї лампи виглядало дивним і штучним. І чомусь це супроводжувалося звуком писклявих чайок. Я не міг зрозуміти, як вимкнути звук, тому я просто відключив цілу справу. Сподіваюся, одного дня я просто зможу відкрити свої жалюзі.

3. Припиніть натискати дрімоту.

Я знаю, це - по суті неамериканці, якщо не натискати дрімоту. (Один опитування виявили, що більше половини з нас роблять це щодня.) Але насправді вдається відкласти, щоб отримати більше снузворотний ефект: Це робить вас гроггіє, перериваючи природні цикли сну вашого тіла. Крім того, це просто не найкращий спосіб розпочати свій день: & ldquo; Відкладення ненавмисно стає реактивним вибором, що призводить до подальшої реакційної здатності, & rdquo; - говорить Сандерс. & ldquo; Коли ви починаєте день реагувати на своє оточення, а не активно формувати його, ви опиняєтесь у захисті. & rdquo;

Дрімота ненароком стає реакційним вибором, що призводить до подальшої реакційної здатності.

Я також читав, що вам слід вибрати aприємний сигнал тривоги- щось заспокійливе або веселе, а не гучний звуковий сигнал. Тож я запрограмував свій будильник на тейлор Свіфт & rsquo; s & ldquo; Порожній простір & rdquo; щоранку о 7 ранку (так, для мене це весело).

Вирок: Відмовитись від кнопки відкладання було важко, і хоча мені дуже сподобалося прокидатися, коли Т. Свіфт співав про коханців Starbucks, більшість ранків я все одно натискав на відкладення раз чи два. Щозробиладопомога: покласти телефон далі на книжкову полицю в кінці мого ліжка. Якби мені довелося встати з ліжка, щоб вимкнути будильник, я, швидше за все, насправді не спав.

4. Попрацюйте насамперед.

Один гуру продуктивності припускає робити те, чого ти боїшся найбільше відразу після пробудження. Це тому, що показують дослідження сила волі найсильніша рано вранці, потім поступово виснажується протягом доби. Це проявляється в тому, що & ldquo; тьфу, зараз & rsquo; 18:00, і мені не & rsquo; хочеться відвідувати тренажерний зал & rdquo; відчуття.

Я прагнув робити вправи принаймні чотири ранки на тиждень. Мені подобається тримати вечори відкритими для роботи, відпочинку чи побачень з друзями, і я знав, наскільки краще і досконаліше я почуваюся після того, як відкину тренування.

Вирок: Ні. Просто ні. Змусити мене відразу після пробудження піти в тренажерний зал на виснажливу зарядку не полегшило. Але 30-хвилинне тренування вдома було набагато більш здійсненним. (Я робивце відеокілька вранців і почувався чудово - і спітніло - після.) Я також дізнався, що мені дуже подобається проводити близько 30 хвилин до тренувань, щоб налагодити розум і тіло, - випити чашку кави, побродити по квартирі, навіть перевірити електронну пошту.

Після кількох тижнів домашніх тренувань я навіть зміг провести заняття о 7:30 в тренажерному залі. Безумовно, б'ється, вириваючись за двері через п'ять хвилин після того, як я прокидаюся.

5. Зробіть щось позитивне та продуктивне.

Вставання з ліжка правою ногою може вплинути на ваш настрій на весь день, дослідження шоу. Ось чому експерти пропонують планувати здорову та позитивну діяльність. Для когось це може бути тренуванням, але мені сподобались інші простіші пропозиції: медитація , записуючи три речі, за які я вдячний, читання піднесеної статті або прослуховування надихаючого подкасту. Це може бути навіть щось таке просте, як насолода смачною чашкою кави або сніданком.

Вирок: Це насправді спрацювало! Я почав з того, що просто витратив деякий час на позитивне розмірковування про те, чого я мав з нетерпінням чекати цього дня - закінчуючи проект на роботі, веселий тренувальний клас або побачення.

З нетерпінням чекати цих речей допомогло мені підняти настрій вранці, які я тягнув.

Через тиждень я витрачав 15 або 30 хвилин на ранок, читаючи розділ книги про самодопомогу; граючи піднесену музику під час прибирання моєї квартири; або, якщо я тренувався, слухаючи підкаст Тіма Ферріса по дорозі на роботу. З нетерпінням чекати цих речей допомогло мені підняти настрій вранці, які я тягнув. Кілька разів я навіть заходив до кав'ярні перед роботою, щоб прочитати та смакувати латте. Чудова чашка кави + чудова книга = чудовий спосіб розпочати день.

три коси, заплетені разом

Щось ще, що спрацювало? Маючи на що чекати ввечірній. Якби у мене було зобов’язання, яке заважало тренуватися після роботи - вечеря з другом, щаслива година з колегами, концерт, - це стало далеко не найбільшим стимулом вставати і робити справи вранці.

Винос

Стати ранковою людиною було набагато жорсткіше, ніж я думав. Я точно ще не там, і я б сказав, що я дотримувався свого плану, можливо, три-чотири ночі на тиждень (макс.).

Але з цим у мене все гаразд. Навчання припускають, що лише близько 18 відсотків людей є справді & ldquo; ранковими типами, & rdquo; тоді як 27 відсотків - це 'ldquo; вечірні типи'. & rdquo; Більшість із нас потрапляє десь посередині.

Здається, що фокус стати ранковою людиною не стільки в тому, щоб знайти правильний будильник або наповнити свою спальню природним світлом та піснями птахів, але це просто спати раніше. Що не завжди так просто зробити.

Після місячного експерименту я відчуваю, що знаю, що мені найбільше допомагає: дотримуючись режиму сну, поміщаючи будильник Т. Свіфта далі від ліжка, і роблячи щось позитивне з додатковим часом вранці. Веселі вечірні плани також завжди є хорошим стимулом. Однак здебільшого я цілком визнаю, що я - ні жайворонок, ні сова, але з радістю просто між ними.