Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це, о, я не знаю,3 години страшного ранку, а я лежу в ліжку, розчаровано гортаю подушку. Я намагаюся залишити надію, що зможу зачепити кілька годин, перш ніж мені доведеться вставати.
Але я переживав це достатньо разів, щоб знати, що звіра-безсоння не завжди можна приручити.
Я не самотній. Безсоння неймовірно поширене в США. Відповідно з Американська академія медицини сну , близько 30 відсотків дорослих американців мають певний тип безсоння, і це частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.
Для тих, хто розробив досвід безплідного підрахунку овець, ми зібрали кілька стратегій, щоб нарешті зловити тих давно загублених Zzz. І якщо ви читаєте це о 3 годині ночі, бо ваш розум не перестане мчати, не хвилюйтеся.
У нас є поради щодо того, що ви можете зробити зараз, щоб покращити свої шанси отримати (принаймні деякі)спати.
Що таке безсоння?
Безсоння - це нездатність заснути, заснути або отримати необхідну кількість сну, щоб прокинутися, почуваючись відпочившим. Безсоння може бути гострим (триває від однієї до кількох ночей) або хронічним (виникає тричі на тиждень принаймні три місяці). Walia HK та ін. Огляд загальних порушень сну та перетину з дерматологічними станами. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Його симптоми включають:
- труднощі із засинанням
- часті пробудження вночі
- прокидання занадто рано вранці
- денна сонливість
- труднощі з концентрацією уваги
- дратівливість
Причини безсоння варіюються від різноманітних основних медичних або психіатричних захворювань до побічних ефектів від ліків до простих факторів способу життя. Тож невелика детективна робота - це ваш перший крок. Спробуйте кілька наведених нижче порад, щоб виключити фактори способу життя, які можуть бути причиною вашої безсоння.
Безсоння - це не жарт. Це може зменшити тривалість вашого життя та збільшити ризик серцевих проблем, порушеного імунітету, ожиріння, діабету, судом та астми. Можливо, варто докласти зусиль, щоб внести деякі зміни зараз, щоб поліпшити свій сон.
Змініть середовище сну
Однією з можливих причин, чому ви недостатньо відпочиваєте, є те, що ваша спальня не оптимально налаштована на сон. Ідеальний клімат - прохолодний, темний і комфортний.
1. Інвестуйте в хороший матрац та подушки
Незручна постільна білизна може призвести до погіршення якості сну. Зручний матрац збільшує ваші шанси на задоволення. Перевірте Національний фонд сну поради щодо вибору правильної подушки .
2. Приглушіть світло перед тим, як лягти спати
Вплив яскравого світла перед сном може негативно вплинути на ваші шанси отримати якісний - і кількісний - сон. Світло пригнічує секрецію мелатоніну, гормону, який впливає на ваші циркадні ритми, і повідомляє вашому тілу, що це нічний час.
Припускаючи, що ви не хочете сидіти в темряві годинами, знайдіть щасливе середовище, затемнивши світло, коли наближається час сну.
Також подумайте про те, щоб замінити лампочки на такі, що мають “кольорову температуру” менше 3000 кельвінів. Ці м’які / теплі різновиди можуть зменшити вплив світла на вашу нервову систему.
3. Вимкніть екрани
Штучне (або 'синє') світло, що випромінюється екранами, може порушити підготовку вашого тіла до сну, стимулюючи денні гормони. Зменште експозицію, вимкнувши телевізори, телефони та комп’ютери принаймні за годину до сну.
Якщо ви не можете відійти від синього вогню перед сном, подумайте про невелику інвестицію в окуляри, що блокують синє світло.
Не можете заснути, але не хочете відмовлятись від телевізора, що веде ніч? Принаймні приглушіть яскравість екрана або вручну, або за допомогою автоматизованих програм.
4. Мінімізуйте тривожні шуми
Деякі зовнішні шуми - наприклад, жвава вулиця чи гавкаючий собака сусіда - поза вашим контролем. Прикрийте їх звуком приліжкового вентилятора, a білий шум машина або іншезвуки, що допомагають спати.
5. Тримайте (темно і) прохолодно
Темний,класна спальнянавколишнє середовище допомагає сприяти спокійному сну. Запрограмуйте термостат так, щоб температура вашої спальні становила від 60 до 75 ° F. Експериментуйте, щоб з’ясувати, яка температура найкраще підходить для вас.
Використовуйте важкі штори, затемнені відтінки або маску для очей, щоб блокувати світло. Заряджайте телефон і ноутбук за межами спальні - навіть крихітка світла від зарядного пристрою може порушити сон.
6. Заборонити роботу зі спальні
Ліжка слід використовувати лише для сну та сексу - нічого іншого. Залучення роботи до спальні - цевірний шляхщоб знеохотити якісний сон.
ознаки закоханості людини
Займіться режимом сну
Готуйте своє тіло за допомогою тих самих заходів, що сприяють сну, щодня. Згодом вони увійдуть у звичку, а отже і надзвичайно спокійний сон.
7. Дотримуйтесь графіка
Намагайтеся дотримуватися однакового графіка сну і неспання, навіть у вихідні. Якщо будильник спрацьовує о 6 ранку з понеділка по п’ятницю, встановіть його на той самий час у суботу та неділю. Ранній будильник може змусити вас застогнати, але ви за це будете краще спати.
8. Виділіть “час турботи” протягом дня
Щодня витрачайте близько 15 хвилин на вирішення проблем, щоб вони не підкрадалися, коли ваша голова б’ється про подушку. Плануйте завдання та рішення у своєму календарі. Якщо конкретний стресор тримає вас уночі, але має чітку дату завершення, це може допомогти вам відмовитись від нічного розуму.
9. Слідкуйте
Запишіть, скільки і коли ви спите, рівень своєї втоми протягом дня та будь-які інші симптоми. Додатки для відстеження сну, такі як SleepScore і Цикл сну може допомогти у ваших записах.
Відстеження сну має дві цілі. Він може визначити, що ви робите, що допомагає або шкодить вашим шансам на повноцінний відпочинок, і це корисний інструмент для лікаря або терапевта, якщо ви вирішите його побачити.
Прийміть здоровіші звички
Здорове тіло прирівнює здоровий сон. Гарно доглядайте за собою в цілому за допомогою збалансованої дієти, фізичних вправ та гарного зняття стресу, і у вас буде менше турбот перед сном.
10. Не палити
Потрібна ще одна причина кинути? Курці зазвичай виявляють симптоми безсоння - можливо, тому, що їхні тіла вночі відмовляються від нікотину. Jaehne A та ін. Як куріння впливає на сон: полісомнографічний аналіз. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Вправа
Помірна аеробна активністьможе поліпшити як якість сну, так і кількість. Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправи принаймні за три години до сну, щоб ваше тіло мало достатньо часу, щоб намотатись, перш ніж вдарити мішок.
12. Обмежте кофеїн
Спокусливо потягнутися за кавою, коли втомишся після поганого нічного сну, але вживання кофеїну може ускладнити засипання вночі, створюючи порочний цикл.
Дослідження показали, що люди, які вживають більше кофеїну, витрачають менше часу на сон і не сплять, а також ті, хто уникає перебільшення кофеїну [Watson EJ, et al. (2016). Вживання кофеїну та якість сну у дорослих австралійців. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Не можете кинути холодну індичку? Спробуйте обмежити кофеїн ранішим днем, щоб він вийшов з ладу до сну.
13. Дрімайте правильно
Всього 10-20 хвилин дрімки протягом дня можуть допомогти вам почувати себе більш відпочилими. Хороший силовий сон може покращити вашу творчість та пам’ять! Але уникайте сновидіння довше 20 хвилин, що може викрасти час із нічних циклів сну.
14. Вийди на вулицю
Збільшення впливу природного світла протягом дня сприяє здоровому балансу цього гормону сну, мелатоніну. Сонячне світло говорить тим древнім рецепторам у вашому тілі, що пора братися за полювання та добування їжі, а всі речі не спати.
Це допомагає посилити повідомлення, щоб зробити навпаки, коли темно.
15. Їжте для сну
Магній і вітаміни групи В - два поживні речовини, які можуть допомогти покращити ваш сон. Продукти з високим вмістом магнію включати:
- палтус
- мигдаль та кешью
- шпинат
Також їжте подібні продукти, багаті вітамінами групи В:
- листові зелені овочі
- горіхи
- овочі
16. Розглянемо натуральні добавки
Валеріана, триптофан і мелатонін - це три добавки використовуються для сприяння сну, але їх ефективність різниться. Дослідження показують, що мелатонін може допомогти вам трохи швидше заснути і довше дрімати, але результати можуть сильно відрізнятися залежно від того, який продукт ви купуєте. Абад В.К. та ін. (2018). Безсоння у пацієнтів літнього віку: Рекомендації щодо фармакологічного ведення. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Перш ніж приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.
17. Вентиляційні напруги
Якщо призначений час для занепокоєння раніше цього дня не впорався повністю, витратьте додатковий час на те, щоб записати свої тривоги. Папір з розпущеним листом працює, але якщо ви накреслите свої печалі в журналі чи блокноті, ви можетебуквальнозакрийте книгу про свої турботи (принаймні до ранку).
Підготуйте своє тіло до сну
Не стрибайте прямо з останньої активності дня в ліжко. Дайте своєму розуму та тілу можливість підготуватися до сну.
18. Спробуйте техніки релаксації
Ви напевно чули це медитація здається, це добре для нас практично всіма можливими способами. Один мета-аналіз виявили, що люди, які практикували медитацію, бачили покращення загального часу сну та якості сну.
Іншийстратегії релаксації- як йога, глибоке дихання та поступове розслаблення - також є ефективними інструментами для сприяння повноцінному сну.
19. Уникайте великої їжі пізно ввечері
Велика їжа перед сном може призвести до того, що ви занадто напхані спати. Просто горизонтальне розташування може створити відчуття печіння в горлі. Усе також сповільнюється вночі, і, мабуть, не здорово, якщо вся ця їжа сидить у вашій травній системі.
20. Не вживайте алкоголь безпосередньо перед сном
Випивка може здатися очевидним вибором для заспокоєння перед сном, але насправді це може порушити цикли сну пізніше ночі. Не потрібно повністю відмовлятися від хороших речей. Просто випийте його за вечерею (близько 6 години) і пропустіть нічну шапку.
21. Вимкніть свій мозок
Не працюйте, не дивіться суперстимулюючі телешоу чи фільми, не читайте складних матеріалів або не надто замислюйтесь - ні про що - перед сном. Дивіться вище про те, щоб піти далеко від своїх екранів. Відпрацьовуючи свій мозок, ваше тіло не спить.
22. Займіться сексом або мастурбуй перед сном
Гей, що завгодно для гарного нічного відпочинку. Отримання обличчя 'O' перед сном може допомогти вам заснути. Чому ні?
23. Не намагайся спати, якщо ти не сонний
Так, це відстій, коли настає 2 години ночі, і ви все одно не відчуваєте втоми, незважаючи на те, що знаєте, що вам потрібен відпочинок. Але залізти в ліжко, коли не відчуваєш готовності до сну, налаштовуєш себе на невдачу.
Натомість займайтеся розслаблюючими діями (наприклад, м’якою йогою та медитацією або прослуховуванням заспокійливої музики), поки не з’явиться сильний потяг до сну. Якщо сон не настає протягом 20 хвилин, підніміться з ліжка і спробуйте ще раз розслабитися, поки не станете досить сонними, щоб знову зробити це.
24. Заваріть трохи ромашкового чаю
Цей заспокійливий чай заспокійливо впливає на ваш мозок. Чашка-дві можуть привести вас до кращого місця для сну.
25. Спробуйте теплу ванну або душ
Якщо зайти з теплої води в попередньо охолоджену спальню, температура тіла трохи знизиться. Ця зміна температуривикликає сонливі почуттясповільнюючи метаболічну активність вашого організму.
26. Відпийте трохи гарячого молока
Наука не обов’язково підтримує думку, що молоко полегшує дрімоту. Але якщо ви звикли до молока перед сном з дитинства, припущення про сонливість від чашки теплого молока може бути достатньо сильним, щоб потрапити туди.
27. Виконайте кілька вправ для ніг
Ви можете задатися питанням, чи не суперечить ця порада попередженню «не робити вправ перед сном». Але дещо легкопіднімання ніг, присідання або ваша ногавправа на вибірможе допомогти відвернути приплив крові до ваших ніг і подалі від мозку. Це може заспокоїти ваш розум, полегшуючи ковзання в країну мрій.
28. Порахуйте трохи овець (серйозно)
Це може працювати не для всіх, але зосередження на одному може допомогти влаштувати ваш мозок і полегшити сон. Ви не шанувальник цих шерстистих тварин? Зосередження уваги на вдиху (вдих, вхід, вихід) також є ефективним способом заспокоєння.
29. Візуалізуйте себе сплячим
Уявіть, як ви впадаєте в блаженний сон, займаючисьглибоке диханняі прогресивне розслаблення м’язів: починаючи з одного кінця тіла і рухаючись вгору або вниз, стискайте, а потім відпускайте кожну ділянку м’язів для моментального повного розслаблення.
Отримати допомогу
Випробували все, але все ще не можете заснути? Можливо, пора звернутися до професіоналів за порадою.
30. Отримати терапію
Когнітивна поведінкова терапія безсоння - досить поширена техніка. Ця терапія, яка також називається CBT-I, зазвичай включає самоконтроль, розумові стратегії (наприклад, розвиток позитивних думок про сон) та створення середовища, що сприяє сну.
рінко кікучі гаряче
Дослідження показали, що це може поліпшити якість сну. Morgan K та ін. (2012). Лікування самодопомоги симптомів безсоння, пов’язаних із хронічними захворюваннями у літніх людей: рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Вивчіть ці стратегії за допомогою терапевта або за допомогою онлайн-керівництва чи книг - обидва вони є однаково ефективними способами впровадження CBT-I. Не ходити до терапевта? Використовуйте цифрову програму типу Sleepio щоб допомогти вам засвоїти та впровадити практики КПТ, не виходячи з дому.
31. Поговоріть зі своїм доктором
Якщо ви перепробували все, і сон залишається невловимим, можливо, пора проконсультуватися з медичним працівником. Лікар може допомогти виключити будь-які порушення сну та визначити проблеми зі здоров’ям, лікування або ліки, які можуть заважати повноцінному відпочинку.
Нижня лінія
Що однозначно не принесе вам жодної користі у відділі засинання: судження («я повинен спати») і катастрофічне мислення («якщо я не засну, я завтра зіпсую цю презентацію, втратити роботу і померти втомленим і самотнім »).
Полегшіть ніч, прийнявши безсоння таким, яким воно є. Відпустіть судження і будьте лагідні з собою. Срібна підкладка? Ви просто можете побачити чудовий схід сонця.
