Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Деякі тенденції у фітнесі здаються такими, що для того, щоб прийти у форму, вам доведеться підстрибувати, кидати шини в повітря або залишати лугу поту на землі після кожного тренування. Але, вірите чи ні, ви можете наростити серйозну силу, навіть не рухаючи м’язом.
Це називається ізометрією. У цих вправах ваші м’язи напружуються, але насправді не рухаються. Скажи що?
Як працюють ізометричні вправи
Натисніть руки разом у молитовному положенні, наскільки це можливо, протягом 10 секунд. Ви відчуєте напругу в грудях і руках, але руки зовсім не рухатимуться. Там - ви щойно зробили ізометричну вправу.
Проведення a дошка це ще один приклад, з яким ви, мабуть, знайомі. І якщо ви коли-небудь браликлас бар, ти знаєш, як важко може бути просто утримуватися нерухомо, поки м’язи скорочуються.
У таких положеннях м’язові волокна активізуються, але оскільки однакові сили діють одна проти одної, руху немає.
Порівняйте це з підняттям 20-кілограмової гантелі для виконання біцепсових завитків - сила гирі, що штовхає вниз, менша за силу, яку ви використовуєте для підняття ваги.
За допомогою ізометрики ви можете відпочити від стрибків на коробки, підняття важкої ваги або нескінченних хрустів (ваша поперек буде вам вдячна).
Переваги ізометричних вправ
Встановлено, що ізометричні вправи мають цілий ряд переваг для здоров’я. Наприклад, у 2016 році дослідники виявили, що 8-тижнева програма ізометричних вправ була пов'язана із зниженням артеріального тиску. Бадров М.Б. та ін. (2016). Тренування із ізометричних вправ знижують артеріальний тиск у стані спокою та покращують розширення опосередкованого потоком плечової артерії однаково як у чоловіків, так і у жінок . ДВА: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Дослідження 2014 року показало, що у людей похилого віку підвищений поріг болю після ізометричних вправ. Lemley KJ та ін. (2014). Зниження болю після ізометричних вправ не залежить від завдань у літніх чоловіків та жінок. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
І якщо ви любите командні види спорту, є хороші новини і для вас. Дослідження 2016 року показало, що ізометричні вправи на нижню частину тіла покращують висоту стрибка та здатність до ударів у футболістів. Wang Y-C та ін. (2016). Вплив плиометричних тренувань на футболістів (огляд). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Крім усього цього, вам не потрібно ніякого обладнання, а ці вправи насправді веселі! Тож якщо ви хочете відпочити від чергового набору важкої атлетики, розслабтесь і залишайтеся вдома.
Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб отримати максимальну користь від тренування з ізометрики.
Поради з ізометричних вправ
Не забувайте стискати
Оскільки ви не покладаєтесь на рух, щоб втомити м’язи, вам потрібно стиснути їх - і ми маємо на увазіважко. Технічним терміном для цього є 'максимально довільне скорочення', що означає, що ви повинні максимально напружувати м'язи.
Дихайте правильно
При виконанні ізометричних вправ природною тенденцією є повне напруження і затримка дихання. Але зробіть це, і ви відріжете саме те, що вам потрібно для підвищення ефективності: кисень. Крім того, ви почервонієте на обличчі і повністю збентежите співмешканця.
Натомість спробуйте це. Покладіть праву долоню на низький живіт і закрийте очі. Під час вдиху уявіть, що ви наповнюєте повітряну кульку за пупок (живіт повинен округліти).
На видиху виштовхуйте повітря через ніздрі. Зверніть увагу, як стискається ваш низький живіт. Продовжуйте вдихати і видихати протягом п’яти рахунків, щоб це зрозуміти. Відчуйте, як ваша рука піднімається і опускається диханням. Це те, як дихати під час ваших ізометричних вправ.
Підтримуйте належну форму
Ви чуєте, як тренери постійно говорять про належну форму, оскільки погана форма може призвести до травм. Наприклад, якщо ви стоїте на 100 фунтів із поганою формою, зайва вага може завдати шкоди плечам або попереку.
Форма дуже важлива і в ізометричних вправах. У вас немає тонни ваги, що штовхає на вас, тому важко отримати травму, але розташування все одно важливо.
Існує також кілька досліджень, які дозволяють припустити, що тестування під різними кутами може збільшити м’язову силу. Folland JP та ін. (2005). Силові тренування: Ізометричне тренування в різних кутах суглобів проти динамічного тренування. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Незважаючи на те, що дослідження трохи старше, воно все ще звучить, тому обов’язково змініть свої вправи.
Наприклад, коли ви розміщуєте руку під кутом 90 градусів і напружуєтесь, ви зміцнюєте м’яз біцепса на одну довжину. Спробуйте розташувати руку під кутом 120 або 45 градусів і подивіться, як це впливає на силу вашої верхньої частини тіла.
Перемішайте
Тепер, коли ви знаєте, що можете потренуватися, наприклад, з нульовим обладнанням, чи варто викидати кросівки і дозволяти собаці використовувати ваші стрічки опору як жувальні іграшки?
пренатальний масаж nyc
Спокусливо, але ніяк.
Аеробіка все-таки краща від ізометрики для поліпшення загального стану серцево-судинної системи. І якщо ви шукаєте більші м’язи, піднімати все важчі тяжкості - це шлях.
Подумайте про ізометрику як про інший інструмент, який можна додати до набору інструментів, щоб допомогти вам жити здоровішим, здоровішим життям, а не всім набором та кабудом. Ми рекомендуємо дотримуватися різноманітних вправ, щоб досягти кожної з ваших цілей у фітнесі.
Ізометричні вправи
Готові розпочати? Нижче наведено сім наших улюблених ізометричних вправ для роботи з усім вашим тілом.
1. Нахилений прес до стіни
М’язи працювали:Плечі
Почніть з низького положення випадів. Покладіть руки на стіну приблизно на рівні грудей. Нахиліться до стіни і штовхніть. Чим далі ви нахилитесь, тим більше вправа буде націлено на ваші плечі. Чим більше ви будете стояти вертикально, тим більше вправа буде націлена на вашу грудну клітку.
Про тип:Розслабте напругу, яка зберігається на обличчі (наприклад, на чолі та щелепі). Обов’язково дихайте протягом цієї вправи.
2. Поза для молитви
М’язи працювали:Грудна клітка
Помістіть долоні разом. Ваші лікті можуть спалахувати або спрямовуватися до землі. Притисніть руки. Чим сильніше ти натиснеш, тим важче буде.
Про тип:Тримайте плечі рівно - підняття їх під час натискання може спричинити непотрібне напруження.
3. Висока дошка
М’язи працювали:Ядро, спина
Пробратись положення віджимання , переконуючись, що ваш хребет знаходиться на прямій лінії. Натисніть на підлогу від себе, розширившись на грудях. Займіться своїм ядром і глибоко дихайте.
Про тип:Уникайте підняття прикладу занадто високо або опускання стегон занадто низько в цьому положенні.
4. Самобій
М’язи працювали:Біцепс, трицепс
Зігніть праву руку під кутом 90 градусів. Візьміться за праву руку лівою рукою. Стисніть їх якнайсильніше. Поки правий біцепс не дозволяє вашій руці опуститися, лівий трицепс намагається штовхнути праву руку вниз. Повторіть з іншого боку.
Про тип:Люди часто напружують верхню частину тіла в такому положенні, тому обов’язково розслабтеся на своїх плечах.
5. Розгинання трицепса до стіни
М’язи працювали:Трицепс
Займіть кулак на стіну на рівні голови. Використовуйте трицепс, щоб вдавити кулаки в стіну.
Про тип:Уникайте напружувати плечі в цій вправі. Також не забувайте глибоко дихати.
6. Планка передпліччя
М’язи працювали:Розділ
Вставте в положення передпліччя. Тримайте хребет на прямій лінії і стягуйте прес, наскільки можете. Зазвичай люди намагаються просто обіймати цю посаду, але скорочення преса забезпечить ще більшу користь вашому ядру.
Про тип:Замість того, щоб дозволяти впасти прикладом або підніматися занадто високо, тримайте плечі, стегна, коліна і щиколотки в одній лінії.
7. Низький присідання
М’язи працювали:Глюти, квадроцикли, аддуктори
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Замість того, щоб просто утримувати цю позицію, спробуйте стиснути ноги разом. Це змусить ваші внутрішні м’язи стегна ще більше скорочуватися.
Про тип:Поширеною помилкою цієї вправи є недостатнє сидіння. Щоб виправити це, запобігайте переходу колін над пальцями ніг.
Ізометричне тренування всього тіла
Виконайте 3 повторення кожної вправи нижче, скорочуючи по 10 секунд у кожному повторенні. Якщо вашою метою є втрата жиру, використовуйте менше сили (від 60 до 70 відсотків від максимального скорочення) і робіть короткі періоди відпочинку між підходами (від 20 до 30 секунд).
Якщо ви робите це для сили та росту м’язів, використовуйте більше сили (від 80 до 90 відсотків вашого максимального скорочення) і робіть довші періоди відпочинку між підходами (від 45 до 60 секунд). Ось вправи:
- Нахилений прес до стіни
- Поза для молитви
- Висока дошка
- Саморучна боротьба (з кожного боку)
- Розгинання трицепса до стіни
- Низька дошка
- Низький присідання
Це чудова процедура, щоб зробити перше, що потрібно зробити вранці, перед тим, як вирушити на роботу або як фінішер в кінці тренування.
Особлива подяка нашій моделі, Ноам Тамір , засновник TS Fitness у Нью-Йорку.
брат Ферреллс
