Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо є одна вправа, яку ми всі любимо ненавидіти, а ненавидіти любити, це ця. Планка - це проста, ефективна вправа у вазі тіла, яка не вимагає спорядження і може виконуватися майже де завгодно (ну, використовуйте свій розсуд).
чим корисний корінь солодки
Тримаючи тіло (легке, як пір’я) жорстким, як дошка, розвивається сила переважно у вашому ядрі - м’язах, що з’єднують верхню і нижню частини тіла, а також вашому плечі , руки та сідниці.
Дізнайтеся, як вдосконалити дошку (ні, ні що kind) та виправте деякі найпоширеніші помилки дошки за допомогою цього посібника.
Варіації дощок
Стандартна дошка
1. Посадіть руки прямо під плечі (трохи ширші, ніж ширина плечей), як ви збираєтеся зробити віджимання .
2. Вставте пальці ніг у підлогу та стисніть сідниці, щоб стабілізувати своє тіло. Ваші ноги теж повинні працювати, - будьте обережні, щоб не зафіксувати або не розтягнути коліна.
3. Нейтралізуйте шию і хребет, дивлячись на місце на підлозі приблизно на ногу за руки. Голова повинна знаходитися на одній лінії зі спиною.
4. Затримайтеся в положенні 20 секунд. Коли вам буде комфортніше під час руху, тримайте дошку якомога довше, не шкодячи ні формі, ні подиху.
Планка передпліччя
Ця варіація, один із найпоширеніших способів виконання дошки, трохи простіша, ніж підняття тіла лише руками.
Покладіть передпліччя на підлогу ліктями, вирівняними нижче плечей, а руки паралельно вашому тілу приблизно на ширині плечей. Якщо плоскі долоні турбують зап’ястя, затисніть руки.
Примітка:Будь-який з наступних варіантів планки можна виконати з прямими руками або в положенні передпліччя.
Колінна дошка
Цю дошку помітно легше тримати, ніж традиційну дошку з прямою рукою, що робить її чудовою для початківців, оскільки вона дозволяє сконцентруватися на формі.
Упираючись колінами в землю, менше напружується ваша поперек. Впирайтеся колінами в згорнутий килимок або рушник, якщо вони почуваються незручно на підлозі.
Бічна дошка
Ця варіація залучає ваш косий (бічні м’язи вашого ядра) краще, ніж звичайна дошка.
Ляжте на бік, поклавши одну ногу на іншу, а потім підперте тіло рукою або ліктєм, тримаючи ноги в покладеному стані.
Ви можете ускладнити дошку, піднявши в повітря протилежну руку або ногу - або обидві. Це можна зробити простіше, схрестивши верхню частину ноги перед своїм тілом для додаткової підтримки.
Однонога дошка
Видаляючи одну точку контакту з землею, ця зміна збільшує попит на ваш сердечник.
Помістіть своє тіло в стандартну дошку, а потім підніміть одну ногу до стелі, наскільки це зручно, без шкоди для спини. Тримайте стегна паралельно підлозі, потім чергуйте ноги.
Медична кулька-дошка
Посиліть інтенсивність, поклавши руки на куля медицини а не на (набагато твердішому, стабільнішому) поверсі.
Стабілізація вашого тіла на нестійкій кулі додає рівноважному компоненту руху, збільшуючи попит на ваше ядро. Виконайте ті самі дії для стандартної дошки, але замість цього покладіть руки або передпліччя на м’яч, прямо під плечі.
Поширені помилки дошки
Згортання нижньої частини спини
Замість того, щоб компрометувати нижню частину спини, зануривши зад, зачепіть серцевину, уявляючи свою пупок втягуючи до вашого хребта. Це допоможе зберегти тулуб рівним і, в свою чергу, хребет у безпеці.
Якщо ви хочете отримати супертехніку, попросіть друга акуратно покласти мітлу або мірку на спину. Верх палиці повинен стикатися з головою, а низ палиці повинен лежати між сідницями.
Для правильного вирівнювання палиця повинна також контактувати безпосередньо між лопатками.
Дотягнувшись прикладом до неба
Планки не повинні виглядати такСобака вниз.
Щоб ваш ядро справді працював так, як слід, у положенні дошки, тримайте спину досить рівною, щоб ваш прес відчував зайнятість зверху (прямо під грудиною) до низу (безпосередньо під поясом). Тільки не занурюйте туш занадто далеко до підлоги.
Відпускаючи голову
Хоча увага може бути зосереджена на утриманні стегон, сідниць і спини у правильному положенні, у цьому русі форма стосується не лише вашого ядра та нижньої частини тіла.
Важливо думати про свою голову і шиї як продовження спини. Не тримайте очей на підлозі, даючи їм відпочити приблизно на ногу перед вашими руками, що допоможе тримати шию в нейтральному положенні.
Забувши дихати
В людській природі затримувати дихання, коли ви перебуваєте в напруженому положенні. Але відмовляючи собі в кисні може спричинити запаморочення та нудоту, які в кращому випадку неприємні, а в гіршому - небезпечні.
Занадто багато фокусуємось на секундомірі
Якість перевершує кількість секунд, що проходить. Коли ваша форма починає страждати, настав час її припинити. Якщо ваша спина починає схилятися або плечі починають опускатися, зробіть перерву.
Дякуємо нашим друзям з Lululemon за оснащення нашої моделі в Speed Tight II та Studio Racerback.
