Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Кето та Аткінс. Палео та веганство. В Інтернеті є маса порад щодо здорового схуднення. Встановіть діагноз синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), і важко знати, з чого почати.
Худий на СПКЯ
СПКЯ вражає більше, ніж ваші яєчники. Це спричиняє високий рівень андрогену, чоловічого гормону, що призводить до незручного волосся на обличчі (або облисіння за чоловічим типом), вугрів та шаленого потоку.
А ще набір ваги. СПКЯ псує ваш гормональний баланс і часто спричиняє резистентність до інсуліну, а це означає, що ваше тіло не так добре регулює запаси цукру в крові та енергії.
Хороша новина полягає в тому, що зміни способу життя, такі як досягнення здорової ваги, можуть допомогти. Навіть втрачаючи від 5 до 7 відсотків ваги вашої маси тіла може суттєво змінити вашу резистентність до інсуліну, проблеми з андрогенами, нерегулярні місячні та фертильність.
PCOS виграє: внутрішній совок
Історія СПКЯ у кожного дещо інша, і вам завжди слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником. Але ми там знаємоєздорове харчування, яке буде працювати на ваш організм. Можливо, вам доведеться вивчитись і підготуватися до невеликих спроб і помилок, але у вас це є.
Щоб розпочати ваше дослідження, ми поговорили з чотирма жінками про їх перебіг СПКЯ та втрату ваги.
[Примітка: Частини інтерв’ю відредаговані для тривалості та ясності.]
'Не поспішайте, і нехай ваше тіло пристосується до споживання низької кількості вуглеводів'
Подивіться, 29, продовольчий блогер
Як довго у вас була СПКЯ?
Вік 11, коли я вперше отримала місячні. Мені поставили діагноз у 21 рік. Однак моя СПКЯ перебуває в стадії ремісії з 24 років, це означає, що за останні 5 років у мене не було жодного симптому.
Як СПКЯ вплинув на вашу вагу?
Найбільше ваги я набрав з 18 до 23 років. Моя найважча була 300 фунтів.
Чому ви звернулися до дієти для лікування СПКЯ?
Скільки б я не робив фізичних вправ, і навіть якщо я приймав таблетки, щоб викликати місячні, я все одно не міг схуднути.
Що у вас вийшло?
Їжа з низьким вмістом вуглеводів та кето з поєднанням періодичного голодування.
Скорочуючи вуглеводи та цукор, рівень мого інсуліну збалансувався. Мої гормони знову нормалізувались, кісти яєчників зникли, волосся на обличчі перестало рости, я схудла понад 100 кілограмів, холестерин зменшився, місячні поверталися природним шляхом щомісяця.
Крім того, я зараз вагітна, чого зазвичай важко досягти, коли у вас СПКЯ.
Що не вийшло?
Вживання глютену, рису, цукру, макаронних виробів, хліба, крохмалистих овочів, квасолі, бобових тощо. Я автоматично набираю вагу, волосся на обличчі знову відростає, і місячні знову зникають.
Будь-які побічні ефекти від нової дієти?
Я відчував лише позитивні побічні ефекти, і щорічні огляди здоров’я це підтверджують.
Що ви хотіли б знати, коли вам вперше поставили діагноз СПКЯ?
Вуглеводи та цукор - ваш ворог! Підвищений рівень інсуліну та цукру в крові лише погіршить симптоми СПКЯ. Від 20 до 50 грамів вуглеводів на день було моїм найкращим місцем для підтримки ваги.
Улюблена закуска, сприятлива для СПКЯ?
Мій останній рецепт торта без глютену ( Німецький торт Шварцвальд ) - це мій улюблений десерт у моєму блозі! Я зробив це добре вісім разів за останні 4 місяці.
'Для мене набагато здоровіше просто зосередитись на тому, як я хочу, щоб моє тіло відчувало'
Кейсі, 24 роки, журналіст
Як довго у вас була СПКЯ?
Так як мені було близько 14.
Як СПКЯ вплинув на вашу вагу?
Основним методом лікування СПКЯ є контроль за народжуваністю. Я ходив на різних типах БК, і більшість із них включали хоча б певний приріст ваги.
Чому ви звернулися до дієти для лікування СПКЯ?
Вживання їжі як ліків завжди мало сенс. Я також завжди буду користуватися західною медициною, але доповнюю природними розчинами, коли тільки можу.
Що у вас вийшло?
Я намагаюся їсти якомога менше обробленої їжі і включаю в кожен прийом їжі, щільну поживними речовинами.
Я намагаюся їсти страви, що борються із запаленням, і продукти, що врівноважують гормони: брокколі, гранат, авокадо і темно-листяну зелень. Я також покладаюсь на натуральні добавки, такі як куркума, щоб обмежити запалення.
Гідратація також є справді ключовою. Вживання великої кількості води може допомогти здуття живота, яке виникає при СПКЯ та ендометріозі. Іноді я додаю у воду трохи фруктів, якщо мені нудно.
Що не вийшло?
Деякі люди пропонують відмовитися від глютену при СПКЯ, але це не допомогло мені.
Що ви хотіли б знати, коли вам вперше поставили діагноз СПКЯ?
Я хотів би зрозуміти раніше, як легко включити в рецепти всілякі різні овочі - смузі, соуси і т. Д. Існує так багато способів використовувати їжу, щільну поживними речовинами, для того, щоб присмачити страви!
Улюблена закуска, сприятлива для СПКЯ?
Я одержимий авокадо. Я перекушую його невеликою кількістю лимонного соку і перцю.
'Наша дієта з харчовою пірамідою підходить не всім'
Клер, 34, Специфічний для СПКЯ дієтолог
Як довго у вас була СПКЯ?
Мені поставили діагноз, коли мені було 25.
Як СПКЯ вплинув на вашу вагу?
У мене були основні проблеми з управління вагою за допомогою СПКЯ. Я змагався на чемпіонаті світу з легкої атлетики та триатлону, обох видів спорту, які надають пріоритет «худорлявій фігурі», і я ніколи цим не був! Я тренувався до 25 годин на тиждень і записував кожну калорію. Але я все ще мав зайву вагу.
Чому ви розглядали харчування як спосіб управління СПКЯ?
Коли мені поставили діагноз СПКЯ, лікар також сказав, що мій інсулін не дуже хороший, і я перебуваю в стадії переддіабету. Для мене це стало величезним шоком.
Як зареєстрований дієтолог, я вже дотримувався всіх рекомендацій щодо здорової їжі. Це змусило мене заглибитися в дослідження і дізнатися, що наша харчова піраміда не була найкращою для тих, хто був переддіабетичним і, по суті, не переносив вуглеводів.
Що у вас вийшло?
найкращі підгузки для недоношених
Зосередження уваги на вживанні продуктів, які стримують мій інсулін. Їжте багато некрохмалистих овочів, помірну кількість білка, багато корисних жирів та меншу кількість вуглеводів з таких продуктів, як сочевиця та квасоля, а не хліб та макарони.
Що не вийшло?
Зосереджуючись виключно на калоріях. Скрізь, куди ви заглянете в Instagram, ви побачите доброзичливих дієтологів та персональних тренерів, які скажуть вам, що єдине, що стосується схуднення, - це дефіцит калорій.
Але це просто неправда: Дослідження показали, що якщо наш інсулін високий, ми набираємо вагу - навіть якщо ми зменшуємо калорії.
Будь-які побічні ефекти вашої дієти при СПКЯ?
Позитивні побічні ефекти: Мої місячні, яких не було протягом 3 років, повернулись і почали регулювати. І мої прищі значно покращилися.
Що ви хотіли б знати, коли вам вперше поставили діагноз?
Наша дієта з харчовою пірамідою, яку мене навчали в університеті, підходить не всім. Нам потрібно адаптувати це для окремих людей. Про 60 - 70 відсотків жінок із СПКЯ мають резистентність до інсуліну.
Улюблена закуска, сприятлива для СПКЯ?
Кокосовий йогурт та чорниця! Фрукти самі по собі можуть посилити інсулін, тому завжди поєднуйте його з жиром або білком.
'Це вимагає цілої зміни способу життя'
Я не хотів повертатися до таблеток, тому ми вирішили дослідити природні рішення.
Що у вас вийшло?
Вирізання всього глютену, молочного та переробленого цукру зробило найбільшу різницю в збільшенні ваги та калічних болях, які я отримав би під час овуляції. Моя дієта в основному складається на рослинній основі з великою кількістю білка та мінімумом вуглеводів.
За рік на дуже жорсткій дієті я знизився до 116 фунтів. Зрештою моя вага стабілізувалась близько 124 кілограмів, і кісти зникли. Але я також розпочав тайцзи і регулярно плавав і їздив на велосипеді.
Що не вийшло?
Моє дотримання дієти сильно коливалося, оскільки вимагає регулярного розпорядку дня та багато самодисципліни.
Чи відчували ви якісь побічні ефекти, коли змінили дієту?
Тільки хороші, крім мого соціального життя! Їсти на вулиці чи з друзями стало досить незручно зі списком того, що я не можу або не повинен їсти.
Що ви хотіли б знати, коли вам вперше поставили діагноз?
Це вимагає цілої зміни способу життя - витрачати більше часу на приготування і вживання здорової їжі, повноцінний сон, зменшення стресу, переїзд. В основному набагато більше догляду за собою. Крім того, я усвідомлюю, що дієта не є швидким виправленням. Це те, що я повинен підтримувати довгостроково.
Улюблена закуска, сприятлива для СПКЯ?
Смажені горіхи та насіння!
Професійні поради щодо схуднення за допомогою СПКЯ
Отже, що слід їсти, коли ви хочете скинути зайву вагу і взяти під контроль симптоми СПКЯ?
Потовчіть цей білок
Білок допомагає вам почуватися ситим, стабілізує рівень цукру в крові, і - отримати це - міг знизити рівень андрогену .
У 6-місячному дослідженні , жінки з СПКЯ, які їли дієту з високим вмістом білка (більше 40 відсотків калорій з білка), втрачали в середньому 9,7 фунтів, що було значно більше, ніж у контрольної групи, яка їла стандартну американську дієту.
Знову зроби веселощі
Останні навчання показати, що вживання жиру - це не те, що робить нас товстими. А вживання здорових жирів насправді може творити чудеса для симптомів СПКЯ.
дослідження показує, що дієта з високим вмістом жиру (40 відсотків калорій з жиру) призводить до більшої втрати жиру, ніж дієта з низьким вмістом жиру (27 відсотків калорій з жиру). Це може бути тому, що здорові жири наповнюються, що допомагає зменшити тягу. Живіт жирний, геть!
Що стосується жиру, пам’ятайте, що якість так само важлива, як і кількість. Дотримуйтесь здорових жирів, таких як авокадо, горіхове масло та кокосова або оливкова олія, щоб отримати найкращі переваги.
Запасіться добавками
Хоча найкраще проконсультуватися з лікарем перед заміною прийому добавок, дослідження показали, що і міо-інозитол, і карнітин (вітаміноподібні речовини) можуть полегшити симптоми СПКЯ (так, включаючи збільшення ваги).
Deets: В a 14-тижневе дослідження жінкам із СПКЯ, які приймали 4 грами міо-інозитолу на день, добавка сприяла 'значній втраті ваги'. У невеликому 12-тижневому дослідженні , жінки з СПКЯ, які приймали 250 міліграмів карнітину на день, втрачали в середньому 5,9 фунта кожна.
Слідкуйте за цими вуглеводами
Вживання меншої кількості вуглеводів може допомогти зменшити вагу, особливо якщо ви один із них 70 відсотків жінок із СПКЯ, які також мають резистентність до інсуліну .
добрий сміє запитати людей
В одне невелике дослідження , жінки з СПКЯ, у яких ІМТ становив більше 27, обмежували вуглеводи до 20 грамів або менше на день протягом 24 тижнів. Результати були багатообіцяючими: вони втратили в середньому 12 відсотків маси тіла.
Іноді дієта з низьким вмістом вуглеводів може здаватися вам забороненою “на все”. Зробіть це веселим, запасаючись закусками з низьким вмістом вуглеводів.
Засипте на клітковину
Фібра - стриманий травний герой. Це допомагає швидше почуватися ситим, очищає кишечник, і так, змушує вас какати. Усі ці переваги дозволяють вам перемогти у відділі СПКЯ.
ДО недавнє дослідження показав, що збільшення споживання клітковини знижує три речі у жінок із СПКЯ: загальний жир у тілі, жир на животі та резистентність до інсуліну (три ура для регулювання рівня цукру в крові!).
Рекомендують стандартні дієтичні рекомендації 14 грам клітковини на 1000 калорій, які ви їсте на день, але більшість американців не досягають цілі. Збільште споживання, перекушуючи закусками з високим вмістом клітковини, такими як чіпси з капусти, вівсянка та хумус.
Покиньте оброблену їжу
Якщо, розриваючи нову торбинку кеглі, ви відчуваєте якийсь спосіб, ви, мабуть, уже знаєте, що пора дати цукру прослизнути.
Але є ще одна причина відмовитися від солодких закусок та оброблених продуктів: Дослідження показує, що цукор ще більше піднімає рівень інсуліну, коли у вас СПКЯ. А це може призвести до ожиріння .
Спробуйте торгувати цукерками, солодкими напоями та печивом для натурально солодких продуктів, таких як ягоди та банани. І не забудьте освіжити комору, помінявши рафіновані вуглеводи, як бублики, на пророщений зерновий хліб або вівсянку.
Знайдіть свою трапезу дзен
Ось худий: СПКЯ потроює ризик розвитку розлад харчової поведінки . І хоча пам’ятне харчування спочатку може звучати трохи ву-ву, правда є, що вони є навчання які припускають, що уважність важлива для здорового схуднення.
Уважне харчування означає перевірку з вашим тілом протягом дня. Ви бажаєте аво тостів, бо зголодніли? Або ти стукаєш ту пінту Бен і Джеррі, щоб впоратися з поганим днем?
Різкий пуск уважне харчування починаючи кожен прийом їжі з невеликих порцій і ретельно пережовуючи (і смакуючи!) кожен укус.
Скажи мені: Помірність, а не позбавлення
Пропуск і скупість на їжу ніколи не є здоровим способом схуднення. Обмеження калорій насправді може змусити ваше тіло режим голодування , коли він накопичує жир, а не спалює його.
В це дослідження з більш ніж 600 людей, учасники схудли, помінявши оброблену їжу на цільну їжубез скорочення калорій.
Тому замість того, щоб їсти менше, зосередьтеся навидиїжі, яку ви їсте. Нош на продукти, щільні поживними речовинами (фрукти та овочі, FTW) замість оброблених продуктів.
Стиль життя низький
Дієта - це не єдиний засіб для схуднення. Переробка способу життя збільшує ваші шанси на успіх.
Продовжуйте рухатись
Ліццо, підкидання волосся, гімнастика ... це цілий настрій. А на додачу до щасливих ендорфінів, дослідження показують що регулярне кардіотренування (принаймні 30 хвилин тричі на тиждень) може зменшити лінію талії та покращити чутливість до інсуліну.
У 4-місячному дослідженні 45 жінок із СПКЯ 45 хвилин силових тренувань тричі на тиждень призвели до втрати вагиізниження тестостерону (спокій, волосся на обличчі!).
Слідкуйте за запаленням
Запалення не завжди погано - набряки є частиною процесу загоєння організму, але хронічне запалення від СПКЯ може спричинити хаос.
Хронічний запалення спрацьовує у вашому організмі створювати більше андрогенів , що може призвести до прищів, нерегулярних місячних та (знову ж таки) надлишків волосся в несподіваних місцях.
Хороша новина полягає в тому, що це можливо захистити себе від запалення уникаючи цукру та дотримуючись дієти, як середземноморська дієта.
Вдихніть, видихніть
Потрібен ще один привід, щоб зберігати спокій і турботу про себе? PCOS має вашу спину.
Стрес підвищує кортизол і кортизол було пов’язано з збільшення ваги та інсулінорезистентність. Тож, будь то йога, медитація чи прогулянка лісом, знайдіть щось, що допоможе вам охолодитися. Тоді йдіть робити це.
Піймайте трохи Zzz
Дослідження мають пов'язані відсутність сну при ожирінні. Годинник 8 годин сну щоночі одна з найкращих речей Ви можете зробити для свого психічного та фізичного здоров'я.
Якщо ви намагаєтеся прислухатись, спробуйте ці поради:
- лягайте спати до 22:00.
- уникайте часу на екрані після настання темряви
- налаштуйтеся на керовану програму медитації сну або подкаст
Ліки 411 на СПКЯ
Метформін
Метформін є рецептурним препаратом, призначеним для лікування діабету 2 типу, а не СПКЯ. Але лікарі часто призначають його для лікування СПКЯ «поза межею» (як лікування чогось іншого, ніж затверджене FDA).
Чому? Оскільки стрибки інсуліну можуть сприяти збільшенню ваги СПКЯ. Оскільки метформін знижує рівень інсуліну та цукру в крові для людей із діабетом 2 типу, він може зробити те саме для вас.
Одне дослідження виявили, що прийом метформіну, а також фізичні вправи та дотримання здорової дієти призвели до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та регулярних щомісячних потоків.
Контроль народжуваності
Багато жінок із СПКЯ використовують протизаплідні таблетки для регулювання періоду та запобігання небажаному росту волосся. Прийом естрогену та прогестину може допомогти полегшити деякі проблеми зі СПКЯ, але немає великих доказів того, що це допоможе вам скинути кілограми.
Антиандрогенні препарати
Лікарські засоби, створені для зниження рівня андрогенів, нагадують метформін - вони не відповідають вимогам щодо СПКЯ. Але антиандрогенні препарати можуть полегшити такі симптоми СПКЯ, як вугрі та надлишки волосся.
Хоча антиандрогенні препарати навряд чи допоможуть вам схуднути надовго, вони зменшують набряк від ваги води.
Залежно від симптомів СПКЯ, лікар може допомогти визначити, чи можуть антиандрогенні препарати бути для вас корисними.
Нижня лінія
СПКЯ може ускладнити ваше здоров'я #goals, але це не означає, що вони неможливі.
Зміни способу життя, такі як скорочення вуглеводів, зосередження уваги на клітковині та заповнення корисних жирів, можуть допомогти вам скинути зайву вагу здоровим способом. Фізичні вправи та догляд за собою також є ефективними способами схуднути і почувати себе краще.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити великі зміни - включаючи додавання добавок до вашого щоденного режиму!
Незважаючи на те, що дієта, сприятлива для СПКЯ, значно покращує ваше самопочуття та вигляд здоровішими, іноді ліки теж можуть допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам цікаво використовувати ліки для регулювання гормонів та поцілувати симптоми СПКЯ на прощання.
