Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви вирішили, що хочете схуднути на 20 фунтів. Чудово! Отже, гм, що ви повинні робити, щоб розпочати і якомога швидше досягти зазначеної мети?
Втрата ваги - незалежно від того, чи маєте ви на увазі велику чи малу цифру - в основному зводиться до спалювання більше калорій, ніж ви вводите. Ви можете зробити це, їдячи менше і рухаючись більше (і, можливо, даючи своєму тілу додатковий поштовх кількома зміни способу життя).
Але в межах цих настанов є багато менших стратегій для максимізації ваших зусиль. Ось тут з’являються ці професійні поради.
Пам’ятайте, що «швидка» втрата 20 фунтів не означає втрату 20 фунтів за кілька днів, тиждень або навіть місяць. Здорова, стійка втрата ваги зазвичай відбувається зі швидкістю 1 до 2 фунтів на тиждень .
Ці стратегії можуть допомогти вам якомога швидше досягти своєї мети, не потрапляючи в сферу катастрофічних дієт (що не призведе до довготривалого зниження ваги та може бути небезпечним).
Скоротіть калорії
Пам’ятайте: втрата ваги в основному зводиться до спалювання більше калорій, ніж ви вживаєте, тому вам потрібно буде скоротити споживання їжі, щоб схуднути на 20 кілограмів.
Оскільки фунт жиру дорівнює 3500 калоріям, саме стільки потрібно спалити, щоб скинути фунт. Ви можете з’їсти на 500 калорій менше на день, щоб це сталося за тиждень, або на 1000 калорій менше на день, щоб скинути 2 фунта за тиждень.
adria arjona бікіні
Вирізання більшої кількості калорій, ніж це, потрапляє на територію, яка дотримується дієти, що зазвичай не рекомендується.
Підсилюйте білок
Білок допомагає довше відчувати себе ситішим, що полегшує уникнення вживання зайвих калорій. І це може допомогти вам досягти ваших цілеспрямованих цілей.
Дослідження показують дієти з високим вмістом білка пов’язані зі зменшенням жиру на животі, збільшенням м’язової маси та вищим обміном речовин під час схуднення.
І вам не потрібно повноцінно переходити до Аткінса, щоб скористатися перевагами. Одне дослідження виявили, що збільшення споживання білка значно стримувало апетит і тягу людей.
Їжте більше клітковини
Як і білок, клітковина - це ваш BFF якщо ви намагаєтеся схуднути. Він повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, щоб довше відчувати себе ситішими, що може уникнути бажання перекусити, перекусити, перекусити.
То скільки вам потрібно? Дослідження показують, що отримання 28 грам або більше клітковини на день може допомогти зменшити вагу, обрізати дюйми та запобігти збільшенню ваги.
Чашка варених вівсяних пластівців (4 грами клітковини), чашка малини (8 грамів), чверть склянки кубикового авокадо (2,5 грама) і чашка нуту (12,5 грамів) майже приведуть вас туди.
Попрощайтеся з рафінованими вуглеводами
Напевно, ви вже знаєте, що не дуже добре переборщувати на випічці, білому хлібі, білих макаронах або білому рисі - особливо, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Вишуканий вуглеводи підвищуйте рівень цукру в крові, що може спричинити тягу та призвести до того, що ви їсте більше, ніж вам потрібно. І дослідження показали що люди, які їдять більше рафінованих вуглеводів, як правило, мають більше вісцерального жиру, ніж ті, хто їсть цілісні зерна.
Пийте більше води
Один з багато вагомих причин щоб залишатися зволоженим: Вода - перевірений голод. Даунінг склянку H.дваО може тимчасово задовольнити бурчання живота, поки не настає час для наступного прийому їжі або перекусу, тож у вас менше спокуси потягнутися за жменею сухарів або чіпсів.
Це також може займати місце, тому ви їсте менше під час їжі. Насправді, одне невелике дослідження виявили, що люди, які пили воду перед їжею, споживали менше калорій.
Їжте в темпі черепахи
Насолоджуючись їжею, це простий спосіб прийняти більше калорій, ніж вам потрібно, оскільки це потребує вашого мозку двадцять хвилин зареєструвати, що живіт переповнений.
Дослідження також показує, що їжа в спокійному темпі пов’язана з більшим почуттям задоволення після того, як ви відійдете від столу - так ви менш імовірно захочете печива через годину після обіду. Якщо можете, спробуйте розтягнути їжу на 20 або 30 хвилин.
Встановіть нічний час відключення їжі
У цих годинах між вечерею та сном є щось надзвичайно легке перекусити. Насправді, показують дослідження що їдять пізно ввечері, як правило, на 500 калорій більше на день, ніж ті, хто їсть раніше.
Виправлення? Виберіть час щовечора, як незабаром після обіду, щоб закрити кухню. Боротьба з питанням: 'Чи слід відшліфувати пінту морозива, переглядаючи ще один епізод?' набагато простіше, коли ви вже знаєте відповідь.
Подивіться, що ви п'єте
Якщо це щось інше, крім води (або несолодкої кави чи чаю), ви вживаєте рідкі калорії, які не допомагають відчувати себе ситішими, алеєдодавання до вашої талії.
Справа в цьому? Ви отримаєте близько 125 калорій із склянки червоного вина унцією 5 унцій, 150 калорій - латте з унцією, виготовленої з незбираним молоком, або 170 калорій із пляшки підсолодженого холодного чаю унцією 12 унцій.
Це не означає, що напої, що містять калорії, повинні бути заборонені протягом усього життя. Але коли ви намагаєтеся схуднути, варто звести їх до мінімуму. І коли ви вирішите його взяти, врахуйте це у загальному споживанні калорій за день.
Зробіть тренування більш інтенсивними
Ви знаєте, кардіотренування є необхідним для спалювання калорій. Але чи знали ви це високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) - чергування коротких спалахів швидкості з повільнішими періодами відновлення - може допомогти вам запалити до 30 відсотків більше кліків, ніж інші типи кардіо за такий же проміжок часу?
Найкраще, ви можете повністю включити HIIT у будь-яке тренування, яке ви вже робите. Наприклад, якщо ви йдете пішки, спробуйте чергувати 30 секунд спринту з 1 або 2 хвилинами ходьби.
Вдарте ваги
Високоінтенсивне кардіотренування - не єдиний вид вправ, який може допомогти вам спалити мегакали. Силові тренування зберігають і формують м’язову масу, що допомагає вашому тілу спалювати більше калорійпротягом дня.
Насправді, a 2012 дослідження виявив, що лише 10 тижнів вправ на опір допомогли учасникам збільшити спалювання калорій на 7 відсотків і скинути 4 фунти жиру в організмі.
Слідкуйте за своїм стресом
Повне розкриття інформації: Поодинокі медитації чи ведення журналів, мабуть, не допоможуть вам досягти своєї мети щодо схуднення.
Але безконтрольна напруга або тривога можуть ускладнити скидання кілограмів, оскільки надмірний рівень гормону стресу кортизолу може спровокувати бажання перекусити і сигналізувати про те, щоб ваше тіло зберігало більше жиру.
Якщо ви хочете надати їжі та фізичним вправам додаткову підтримку, знайдіть щось, що допоможе вам розслабтеся та розслабтесь - і зробіть це звичайною частиною свого життя.
Посипте більше
Сон і вага тісно пов'язані між собою: чим менше сну ви отримуєте, тим більша ймовірність мати вищу вагу тіла.
Існує безліч факторів, але одна велика ситуація полягає в тому, що позбавлення сну робить вас голодними - дослідження виявив, що це навіть змушує людей частіше вибирати менш корисну їжу, ніж здоровішу.
ашер фогл пол
Тоді ваш план іграшок? Прагніть отримати Від 7 до 9 годин закритого ока щоночі. Це просто може допомогти вам трохи швидше досягти своєї цільової ваги. (І принаймні, ви почуватиметесь більш спокійним!)