Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Здається, всі скаржаться на те, як їм не висипається. A Опитування Національного фонду сну підтвердила поширену безсоння, коли приблизно половина учасників повідомили принаймні про один симптом безсоння.
Твоєму мозку та тілу потрібні ці 7 - 9 годин відпочинку щоночі, щоб відновитись після довгого дня закінчення лайна. Ось кілька натуральних добавок, які можуть допомогти вам заснути швидше, краще і довше.
Мелатонін, гормон нічної ночі
Мелатонін є ключовим гравцем у регулюванні вашого циркадного ритму (як ваше тіло функціонує в різний час доби). Пару сотень років тому мелатонін надійно вироблявся б у епіфізі у відповідь на ритм сходу та заходу сонця, тож ви, природно, заснули б у темряві ночі.
Але тепер? Чи справді колись темно? Лампочки та електронні пристрої постійно випромінюють ваш мозок. Прийом мелатоніну як добавки (і вимкнення проклятого світла!) Може допомогти сигналізувати про те, що настає сонний час.
Аналіз 2013 року дослідження мелатоніну показали, що добавка може допомогти вам швидше заснути, довше спати і мати якісніший сон.
Хоча ефект не такий великий, як при застосуванні фармацевтичних препаратів для сну, можливо, все, що вам потрібно, - це трохи підштовхнути, щоб досягти більшої кількості Zzz (а побічні ефекти м’якші, ніж снодійні).
Дослідження показало, що люди, які приймали мелатонін, заснули на 7 хвилин раніше і спали на 8 хвилин довше, ніж ті, хто приймав плацебо. Це звучить не так вже й багато, але це ще один раз, коли вам доводиться натискати кнопку відкладення!
Валеріана сталева!
Трава валеріани була призначена при безсонні майже 2000 років тому, тому вона має певну історію. Але сучасна наука також підтримує його переваги сну.
Мета-аналіз численних досліджень показав, що валеріана покращила якість сну. Одне дослідження показало, що поєднання валеріани, хмелю та пасифлори еквівалентно препарату для сну Амбієн з точки зору покращення часу, необхідного для засинання, тривалості сну та якості сну.
як позбутися від бритви за ніч
В іншому дослідженні жінки в постменопаузі спали краще з коренем валеріани, ніж з плацебо.
Бабуся знає найкраще
Окрім вашої маленької старенької Греммі, яка закінчує свій день, обнявшись чашкою чаю з ромашкою? Ромашка - загальна назва рослин в Російській ФедераціїАйстровісім'я. Трава має квітки, схожі на маргаритки, і її зазвичай вживають сушеною у вигляді настою в гарячій воді.
Дослідження з 2017 року показали, що дорослим людям, яким давали по 200 міліграм капсул екстракту ромашки двічі на день, суттєво поліпшували якість сну у людей, які отримували плацебо.
Спробуйте great-zzz-tum
Мінерал магній використовується організмом у понад 300 біохімічних реакціях, включаючи метаболізм енергії та синтез нейромедіаторів. Ти вже стаєш соннішим?
Інший дослідження людей похилого віку (близько половини з яких страждали на безсоння) виявили, що добавки магнію покращують показники тяжкості безсоння, ефективність сну, тривалість сну, кількість часу на сон і раннє ранкове пробудження.
Вони також побачили покращення рівня кортизолу та мелатоніну в крові. Учасники отримали дозу магнію в 500 міліграм.
Зупиніться і понюхайте лаванду для кращого сну
Ця крихітна фіолетова квітка в основному є рослинним послом для відпочинку. Так це працює?
ДО 2015 рік. Дослідження показало, що так, вдихання ефірної олії лаванди може допомогти вам заснути. Дослідження порівнювало ефект від практикувань хороших звичок сну поодинці з ефектом хороших звичок снуіносити патч із запахом лаванди.
У дослідженні обидві групи спали краще, але учасники з лавандовим плямою спали найкраще.
Ще одне дослідження виявили, що вплив лаванди призвело до більш глибокого сну та підвищення енергії наступного ранку.
Ще один гарний чай у ліжку: пасифлора
Passiflora incarnata(назва вулиці: пасифлора) традиційно використовується як заспокійливий засіб для людей з проблемами сну. Його вплив на сон переважно вивчався на лабораторних тваринах, але один суд над людьми вказані переваги сну у людей у віці від 18 до 35 років.
Візьміть гліцин для охолодження
Гліцин - це амінокислота, що виробляється організмом для утворення білків. Ми також отримуємо його з продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, молочні продукти та боби. Це популярна добавка для контролю рівня цукру в крові, нарощування м’язів та допомоги вам спати.
Вчені вважають, що гліцин може покращити якість сну за рахунок зниження температури тіла. Основна температура тіла, природно, падає, коли ви засинаєте.
Виною тому L L L L-триптофан
L-триптофан - це амінокислота, яка використовується організмом для вироблення серотоніну та мелатоніну, що може пояснити, чому це пов’язано з розслабленням та сонливістю.
Туреччина отримує всю заслугу за те, що люди вкладають спати після святкової вечері, але L-триптофан присутній у багатьох продуктах з високим вмістом білка, таких як яйця, сир, риба, курка та насіння соняшнику.
Деякі дослідження підтримують зв'язок між добавками L-триптофану та кращим сном, але існують також проблеми безпеки для людей, які приймають антидепресанти або седативні засоби, або людей, які страждають на захворювання нирок або печінки.
Пропустити посередника і йти прямо до 5-HTP?
Триптофан перетворюється на 5-гідрокситриптофан (5-HTP), який потім перетворюється на серотонін. A 2017 дослідження показали зменшення часу на засинання та збільшення тривалості сну у мишей, яким давали еквівалент 6 міліграмів 5-HTP на кілограм ваги.
Як і триптофан, 5-HTP є попередником серотоніну, що може пояснити його седативний ефект.
Наука невірна ... можливо, пропустити це
Кава кава (Пайпер метистикум) є рідним для островів у західній частині Тихого океану і здавна використовується за його седативні властивості. У 2002 році FDA видала увага проти використання кави через ризик пошкодження печінки, особливо в поєднанні з алкоголем.
Частини дерева гінкго білоба протягом століть використовувались у традиційній китайській медицині для лікування ряду захворювань, включаючи безсоння. Однак, наук просто не підтримує його ефективність.
Додайте безпечно
Добавки вважаються «харчовими продуктами», тому FDA не регулює їх, як наркотики. Хоча дослідження можуть вказувати на їх ефективність, жодна державна організація не тестує добавки, щоб переконатися, що вони містять інгредієнти та дозування, вказані на упаковці.
Проведіть дослідження, поговоріть зі своїм лікарем, надішліть повідомлення своєму травнику або проконсультуйтеся зі своїм шаманом, перш ніж додавати доповнення до своєї процедури.
Тише, маленька дитино, і лягай спати!
Діти живуть у нашому тому самому сучасному світі, і в результаті вони мають проблеми зі сном, як і всі ми. Ось декілька безпечних порад, як допомогти дітям також відпочити.
- Будьте послідовними! Слідкуйте за графіком сну, який дає дітям рекомендована кількість сну для їх віку.
- Зробіть це рутинним. Діти легше засинають, коли вся ванна / історія / пісня є послідовною кожного дня. Знання, чого очікувати, допомагає їм розслабитися.
- Приглушіть світло і киньте прилади за 2 години до сну. Пам’ятаєте, як темрява допомагає виробляти мелатонін, щоб вам стало сонно? Діти = однакові.
- Зазвичай лаванду вважають безпечною, і вона також може допомогти дітям розслабитися. Натріть трохи розбавлений ефірної олії на ногах, або додайте кілька крапель у ванну. Але якщо ваш дитина ніколи не використовував лавандовий ЕО (і це стосується будь-якого ЕО), обов’язково зробіть патч-тест спочатку.
- Мелатонін доступний і продається для дітей. Багато батьків клянуться цим, але перед тим, як спробувати, поговоріть із перевіреним педіатром, який зможе оцінити вашу дитину індивідуально та дасть обґрунтовану рекомендацію.
Нижня лінія
Якщо вам потрібна допомога при засипанні, спробуйте багато натуральних продуктів. Почніть з простих, таких як ефірна олія лаванди, ромашковий чай, магній або пасифлора.
Мелатонін, як правило, розуміють як безпечну та ефективну добавку до сну. Проведіть дослідження рекомендацій щодо безпеки перед тим, як спробувати амінокислоти та інші продукти рослинного сну.
