Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Омега-3 розрекламовано як основну відповідь на будь-яку проблему зі здоров’ям. Тож чи повинні ви ставити перед собою завдання завантажуватись щодня? І що важливіше, чи можна мати занадто багато?
Давайте резюмуємо дуже швидко: Омега-3 - це ненасичені жирні кислоти, які відіграють ключову роль у сприянні нормальній роботі клітин, серця, легенів, імунної системи та гормональної системи. Вони також беруть участь у зменшенні запалення у всьому тілі.
І вони вважаються необхідними: ваше тіло не може виробляти омега-3, тому ви повинні отримувати їх через їжу або добавки.
Але вам може не знадобитися стільки, скільки ви думаєте.
Отримати трохи більше цього, мабуть, не є великою проблемою. Але прийом захмарної кількості омега-3, здається, не приносить ніяких додаткових переваг. Насправді це може становити певний ризик для здоров'я.
Ось погляньте на те, що наука каже, що омега-3 можуть зробити для вас, скільки занадто багато, і чому ви, мабуть, не хочете перестаратися.
Переваги омега-3
Ми всі чули, що омега-3 - хороші речі. Але які з переваг насправді підтверджені дослідженнями?
Вони можуть захистити ваше серце
Однією з найпотужніших властивостей омега-3 є їх здатність перешкоджати виробленню запальних речовин, які можуть спричинити хаос у ваших судинах.
Це може допомогти знизити рівень тригліцеридів (на стільки, скільки 30 відсотків !) і ваш кров'яний тиск і підвищити рівень хорошого холестерину. І разом, ці речі можуть допомогти зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Вони можуть зміцнити здоров’я мозку
Омега-3 необхідні для здорових клітин мозку - вони допомагають зберегти зовнішню мембрану клітин та забезпечують ефективну комунікацію клітин.
І отримання достатньої кількості може бути важливим для того, щоб надалі залишатися гострим. Деякі дослідження виявив, що добавки до риб’ячого жиру можуть посилити роботу мозку у дорослих з легкими когнітивними порушеннями або віковим когнітивним занепадом.
Вони можуть полегшити симптоми депресії
Ці здорові жири, здається, позитивно впливають на настрій. Ан аналіз 13 досліджень дійшов висновку, що люди з депресією, які приймали риб’ячий жир, виявили покращення симптомів, подібне до того, яке вони отримували б від антидепресантів.
Але якщо ви приймаєте ліки від депресії, не відмовляйтеся від них зовсім (особливо не попередньо поговоривши зі своїм медичним працівником). Здається, омега-3 надають найбільші переваги, коли їх приймають разом з антидепресантами, а не замість них.
Вони можуть допомогти боротися з болями в суглобах
Накопичення доказів свідчить, що омега-3 можуть бути потужним доповненням до стандартних знеболюючих препаратів (таких як НПЗЗ) при ревматоїдному артриті.
Дослідження показав, що вони зменшують набряк і біль у суглобах, полегшують ранкову скутість і дозволяють людям зменшити використання болю.
Вони можуть полегшити управління проблемами з ГІ
Чи є омега-3 відповіддю на лікування таких розладів травлення, як виразковий коліт, хвороба Крона та запальна хвороба кишечника? Деякі дослідження виявив, що ці жирні кислоти беруть участь у виробництві сполук, які допомагають регулювати запалення кишечника.
Але доказів недостатньо вагомих, щоб змусити експертів рекомендувати омега-3 як загальнодоступне лікування ВЗК. Якщо ви думаєте про використання омега-3 для боротьби з розладом травлення, спершу поговоріть зі своїм медичним працівником.
Вони можуть підтримати ваші цілі щодо схуднення
Додавання 1,3 грама риб’ячого жиру щодня було показано для посилення почуття ситості протягом 2 годин після їжі та прийому 3 грамів щодня потенційно збільшити спалювання калорій приблизно на 5 відсотків.
Чи достатньо одного з цих речей, щоб допомогти вам схуднути, не вносячи жодних інших змін? Ні. (Вибачте!) Але вони могли б допомогти підтримати більш значні зміни способу життя, такі як менше їсти та більше рухатися.
Вони можуть оздоровити шкіру та волосся
Ці здорові жири можуть корисно впливати на дерму. Дослідження показують, що здатність омега-3 боротися із запаленням може допомогти зменшити прищі , легкість сухість або свербіж шкіри , і навіть захищати від шкідливі ультрафіолетові промені сонця.
100 кокетливих питань, які можна поставити своєму хлопцю
Що стосується ваших замків, то наука не така сильна, але дещо дослідження на тваринах виявили, що омега-3 потенційно можуть допомогти в рості волосся.
Вони можуть запропонувати певний захист від раку
Хоча дослідження є безрезультатним, омега-3 можуть зменшити ризик розвитку декількох видів раку, в тому числі молочна залоза, простата, і товста кишка ракові захворювання.
Вони також можуть зіграти свою роль у боротьбі з певними видами раку: комбінація омега-3 та вітаміну D було показано щоб допомогти знищити деякі клітини раку молочної залози. І прийом великої кількості омега-3 може зменшити шанс смерті від раку простати.
Скільки омега-3 занадто багато?
Гаразд, тому омега-3 точно вам підходять, і варто їх отримувати щодня. Але чи можна переборщити? Відповідь - твердий так, тому зверніть увагу.
Омега-3 корисні в помірних дозах, але, мабуть, корисно обмежити споживання 3 грами день. Чому? Більша кількість омега-3 не виявилося кращим для вас. (А якщо ви не отримуєте ніяких додаткових переваг, навіщо турбуватися?)
З іншого боку, занадто багато омега-3 може створити для вас деякі проблеми зі здоров’ям. Оскільки жири протизапальні, надмірне їх надходження може потенційно придушити вашу імунну функцію та зробити вас більш схильними до хвороби.
цитати з фільмів про секс
Високі дози омега-3 також можуть мати ефект розрідження крові та зменшити здатність крові до згортання. Це може призвести до надмірної кровотечі, особливо якщо ви приймаєте антикоагулянти або інші препарати, що розріджують кров.
Це також може підвищити ризик надмірної кровотечі під час або після операції. Отже, якщо ви плануєте пройти процедуру, вам, можливо, доведеться припинити прийом усіх добавок омега-3 на тиждень-два заздалегідь.
До всього іншого, всі ці жирні кислоти можуть призвести до незручних побічних ефектів, таких як печія, нудота, біль у животі або діарея. Ні, дякую.
Омега-3 з їжею проти добавок
Швидше за все, ви потрапите на територію, де перевантажені омега-3, добавками, ніж їжею.
Звичайно, кілька продуктів містять усі необхідні вам омега-3 протягом дня - ви це отримаєте 1,2 грама наприклад, лише з 3 унцій лосося. Але оскільки більшість з нас щодня не їдять мегатони лосося, а омега-3 не вживається у великій кількості різноманітних продуктів, важко було б регулярно отримувати від свого раціону 3 грами і більше.
Добавки - це інша історія. Деякі таблетки з риб’ячим жиром містять омега-3 і більше на добу. Отже, якщо ви приймаєте їх щодняівживаючи багато продуктів, багатих на омега-3, можливо, буде простіше перейти рекомендовану добову норму.
Деякі добавки омега-3 (наприклад, ті, що виготовляються з олією печінки тріски) також мають високий вміст вітаміну А, який може бути токсичним у великих кількостях.
Підсумок: легше отримувати занадто багато омега-3 з добавки, ніж з їжі. Тож якщо ви думаєте про те, щоб вискочити таблетку з риб’ячим жиром, перевірте етикетку, щоб побачити, яку кількість ви насправді отримуєте.
Омега-3 для вагітності та дітей
Омега-3 є критично важливими для розвитку мозку дитини як під час вагітності, так і в перші кілька років життя. Деякі дослідження припускає, що споживання риб’ячого жиру під час вагітності сприяє покращенню здатності вирішувати проблеми в ранньому дитинстві.
Дослідження також припускають, що велике споживання матері омега-3 під час вагітності може зменшити шанс на дитинство алергія, екзема , і астма .
Але знову ж таки, незважаючи на те, що омега-3 надзвичайно цінні, вам не потрібно ні тонни, щоб отримати користь.
Жінки повинні прагнути отримати 1,4 грама на день під час вагітності і 1,3 грама на день під час годування груддю . І цілком добре отримувати його з риб з низьким вмістом ртуті, таких як лосось, оселедець, сардина чи прісноводна форель.
Де знайти омега-3
Ці корисні жири не містяться в тонні різних продуктів, але ви можете насититися, якщо знаєте, де шукати. Одними з найкращих джерел є:
- скумбрія
- лосось
- морський окунь
- креветки
- сардини
- устриці
- прісноводна форель
- насіння Чіа
- насіння льону
- волоські горіхи
- едамаме
- квасоля
- насіння конопель
Звичайно, добавки теж є варіантом. Риб’ячий жир є найпоширенішим джерелом добавок до омега-3, але масло водоростей - хороший вегетаріанський або веганський вибір.
