Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Що таке TRX?
Тренування підвіски. Звичайно, це звучить як особлива характеристика Крістіана Грея. Але насправді це вбивчий спосіб оновити тренування, наростити м’язи, поліпшити стабільність і підвищити гнучкість .
Ви, напевно, чули про TRX (скорочення від «вправа на опір всього тіла»), найбільш (гм) домінуюча марка у тренувальному просторі підвіски. Він був винайдений колишнім тюленем ВМС США, щоб перетворити будь-де на навчальний простір.
Все, що вам потрібно зробити, - це прикріпити ці чорно-жовті ремінці до надійного місця (наприклад, висувна установка, гілка дерева, дверна коробка або мавпячі решітки) і використовувати ноги, руки або лише одну ногу або руку - залежно від вправи - тримати за ремінці.
«Ремені дозволяють використовувати власну вагу тіла та працювати проти сили тяжіння, щоб зміцніти, - каже Мігель Варгас, менеджер з навчання та розвитку TRX та старший інструктор з курсів. 'Оскільки ремінці підвішені, відбувається автоматична нестабільність, яка призводить до активації серцевини та активації м’язів'.
Навіть якщо ви не працювали з моменту виходу перших “П’ятдесяти відтінків” у 2015 році, ви можете використовувати тренажер TRX. 'Це інструмент, який буквально для будь-кого', - говорить Варгас. 'Просто перемикання кута змінить, наскільки складним є рух, а це означає, що всі рухи нескінченно масштабовані'.
Ви ще не звисаєте з ремінцями TRX? Настав час втратити незайманість TRX і спробувати тренування підвіски.
Як повісити
Варгас каже: «Немає правил. Творчість - це межа ». [* Вставте жарт «так він сказав».]] Маючи це на увазі, ми попросили людей, які буквально тренуються на ремінцях TRX, щоб заробляти на життя, поділитися своїми найдивовижнішими та найкреативнішими кроками.
Нижче знайдіть 11 ходів, які ви, мабуть, ще не пробували, навіть якщо ви вже приєдналися до TRX.
Як користуватися цим списком: Вам знадобиться тренажер для підвіски TRX. Виконайте кожен з ходів для рекомендованого підрахунку повторень. Ви можете або включити ці рухи у свої власні схеми тренувань, або вибрати одну вправу з кожної секції (верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та всього тіла) для вибуху всього тіла та пройти їх протягом 4 підходів.
І привіт, не дивуйся, якщо ці рухи складніші, ніж звучать. Ремені TRX призначені кинути виклик вашому рівновазі та поліпшити вашу стійкість, тому, якщо вам потрібно зменшити кількість повторень вдвічі, щоб виконувати вправи у хорошій формі, радимо вам це зробити.
'Чим більше ви будете робити рухів, тим більше ваш мозок і ваші м'язи будуть їх знати, і тим кращим стане ваш баланс', - говорить Варгас.
непомітні ознаки того, що він закохався в вас
Готові показати гравітацію, хто насправді відповідає? Продовжуйте читати.
Верхня частина тіла
Підтягування за допомогою TRX
Цілі: Спина, плечі та серцевина
Складність: Новачок
Додаткове обладнання: Жоден
Як: Відрегулюйте ремінці так, щоб вони знаходились приблизно на висоті грудей. Тримайте ручки прихиленим хватом (долонями до підлоги). Опустіть тіло на підлогу, щоб ваші руки були прямими, каблуки - на підлозі, а приклад або посаджений, або витає прямо над підлогою.
Відтягніть лопатки назад і стисніть м’язи лопатки. Зігніть лікті і зробіть вигляд, що ви стискаєте лимони в пахвах. Коли ви тягнете, ваші ноги розгинаються, і ви повинні відчути, як вага вашої тіла переходить із того, що ви повністю перебуваєте на ногах, і перебуваєте лише частково в п’ятах.
Підніміться якомога вище, а потім опустіться на рахунок три. Це 1 повтор. Прагніть 5–10 повторень.
'Ми любимо стверджувати, що TRX - це найкраща натяжна техніка на ринку', - говорить Варгас. «Тож якщо ви хочете отримати справжню підтяжку? Це приведе вас туди ”.
Атомний віджимання
Цілі: Грудна клітка, трицепс, плечі та серцевина
Складність: Середній
Додаткове обладнання: Жоден
Як: Відрегулюйте ремінці так, щоб вони знаходились на 12-18 дюймів над підлогою. Станьте на коліна на підлозі, відвернувшись від ремінців, і покладіть по 1 нозі в кожну стремено. Підніміть тіло у високе положення, запряживши плечі над зап’ястями, активно впираючись долонями в підлогу.
Підтягніть коліна до грудей, хрускаючи прес. Утримуючи коліна, зігніть лікті назад до ребер, поки не зможете більше опускати. Відсуньтесь назад у високу дошку, потім витягніть ноги назад. Це 1 повтор. Прагніть 5 повторень.
'Підняття ніг збільшує вимоги до вашого ядра та активізує сідниці та квадратики більше, ніж звичайний віджимання', - говорить експерт TRX Сара Гаврон , тренер с Фітнес-рекалекції Ketanga . Оскільки цей рух складніший за традиційний віджимання, Гаврон рекомендує спробувати йоголишеяк тільки ви зможете безпечно виконати принаймні 5 стандартних віджимань поспіль.
Рядок TRX в I-Y-T
Цілі: Плечі, спина, біцепс і серцевина
Складність: Розширений
Додаткове обладнання: Жоден
Як: Відрегулюйте ручки так, щоб вони знаходились на відстані 2–3 фути над підлогою. Звернувшись до точки опори, візьміться за ручки і опустіть тіло, щоб ваші руки були прямими, а каблуки поставлені на підлогу. Тримаючи довге, тверде тіло і горду грудну клітку, стисніть лопатки разом, відводячи лікті назад за тіло. Це рядова частина руху.
Витягніть ручки, щоб ваше тіло утворило форму I, Y або T. Випрямити руки, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор. Повторіть, цього разу пробуючи інший лист. Прагніть на 9 або 12 повторень.
«Думайте про« YMCA », розгинаючи руки. Складання листа під напругою збільшує попит на м’язи та зміцнює спину, плечі та руки ”, - пояснює експерт з фітнесу Gold's Gym Брайан Феррарі, штат Медіа, CSCS.
TRX-м'язи
Цілі: Спина, грудна клітка, трицепс, плечі, біцепс та серцевина
Складність: Середній
Додаткове обладнання: Жоден
Як: Кільцевий м’яз вгору - це рух CrossFit, який поєднує в собі як тягнуть, так і штовхає силу верхньої частини тіла, а це означає, що це важко. Прогресія TRX в м’язах може допомогти вам розвинути обидва сегменти сили, одночасно розвиваючи техніку.
Відрегулюйте ручки по висоті стегон. Тримайте ручки за помилковий хват (долонями вниз). Опустіть корпус, щоб руки були витягнуті, а ноги - під кистями. Підтягніть себе в низький ряд, стискаючи лопатки разом і тримаючи серцевину щільно, згинаючи лікті і підтягуючи тулуб до рук.
Утримуючи пальці ніг на підлозі, закиньте голову та грудну клітку вперед, щоб груди були звернені до підлоги, і ви знаходитесь у положенні занурення трицепсів. Утримуючи пальці ніг на підлозі, а лікті втягнуті в тіло, випряміть руки. Це 1 повтор. Робіть 3 повторення за раз.
Нижня частина тіла
Ексцентрична коробка TRX для збільшення
Цілі: Чотирикутні, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, ікри, ядро та лати
Складність: Легко
Додаткове обладнання: Коробка, лава або інша міцна підвищена поверхня
Як: Помістіть під ремінцями TRX коробку розміром від 16 до 24 дюймів, яку слід вкоротити настільки, щоб ви могли використовувати їх, щоб допомогти підтягнутися під час кроку.
Тримаючи ручку TRX у кожній руці, поставте праву ногу на коробку. Заберіть свою вагу в праву ногу, тримаючи груди вгору і плечі назад. Коли ви встаєте на коробку, стискайте зад, щоб максимально активізувати сідницю, і використовуйте руки за потребою.
Відступіть лівою ногою дуже повільно. “Ви хочете опустити ногу назад на підлогу дюйм за дюймом, щоб підсилити сідниці. Використовуйте руки лише стільки, скільки вам потрібно ». пояснює Лорен Лоберт, фізіотерапевт і власник Фізична терапія APEX . Прагніть 10-секундного спуску. Це 1 повтор. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
Посилення TRX-коробки без ексцентричного зниження також є чудовим варіантом масштабування для людей, які ще не почуваються комфортно чи достатньо сильними, щоб виконувати звичайні стрибки в коробці або посилення коробки, говорить Лоберт.
Ексцентричний локон для сухожиль TRX
Цілі: Квадрицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, серцевина
Складність: Середній
Додаткове обладнання: Жоден
Як: Відрегулюйте ремінці так, щоб вони знаходились приблизно на 1 фут над підлогою. Ляжте обличчям догори, витягнувши руки за боки, і поставте п’яти в стремена. Підтягніть серцевину і підніміть її в положення моста, зігнувши коліна та прикладом від підлоги.
Випрямляйте ноги якомога повільніше, націлюючись на 5–10 секунд. Коли ноги випрямлені, поставте зад прикладом до підлоги і знову зігніть коліна. Це 1 повтор. Зробіть 10 повторень.
'Це зміцнить ваші підколінні сухожилля та трохи ваші сідниці та черевні преси, коли вони стабілізуються', - пояснює Лоберт.
TRX болгарський спліт присідання
Цілі: Сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, грудна клітка та серцевина
Складність: Середній
Додаткове обладнання: Жоден
Як: Відрегулюйте ремінці так, щоб вони знаходились на 6-8 дюймів над підлогою. Обличтеся від точки опори і вставте ліву ногу в стремено з 1 ремінця. Помістіть праву ногу приблизно на 18 дюймів перед ремінцями. Переконайтеся, що ноги розташовані на ширині стегон, а стегна виведені в квадрат.
Намалюйте лопатки назад. Тримаючи грудну клітку вгору, опустіть стегна в положення переднього випаду, зігнувши праве коліно і опустивши його прямо на підлогу, стискаючи ліву сідницю. Продовжуйте опускати, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі.
Проїжджайте через праву п'яту і випрямляйте праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор. Зробіть 5–10 повторень, потім повторіть з іншого боку.
“Це спрацьовує на ваші квадрицепси та підколінні сухожилля, але цесправдіпрацює на сідницях », - говорить Трейсі Глухайч, CPT, засновник Дівчина з високою енергією . 'Щоб справді відчути опік, сповільнюйте спуск до 3 - 5 секунд'.
Повне тіло
TRX зважений випадок вперед
Цілі: Сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, грудна клітка та серцевина
Складність: Розширений
Додаткове обладнання: Необов’язковий набір гантелей або гирі
Як: Відрегулюйте ремінці так, щоб вони знаходились приблизно на 1 фут над підлогою. Обличтеся від точки опори і вставте ліву ногу в стремено з 1 ремінця.
Ступіть правою ногою вперед у випад, переконуючись, що ваше коліно не переслідує пальці, при цьому ліва нога буде зігнута позаду вас. Просуньте середину стопи і активуйте сідниці, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор. Зробіть 8–10 повторень, потім повторіть з іншого боку.
Зробіть це складніше:Тримайте в кожній руці гантель або гирю. Роблячи крок вперед, не забудьте відвести плечі назад і тримати висоту грудей.
'Я завжди кажу людям, що якщо вони вважають, що мають хороший баланс, їм слід спробувати випад TRX', - говорить Варгас. 'Цей односторонній рух допоможе вам визначити, де ви найслабші, і зміцнити ці м'язи, одночасно підвищуючи загальну стабільність'.
Одноногий стрибок з реп’яхом
Цілі: Грудна клітка, плечі, трицепси, підколінні сухожилля, квадрицепси, литки, черевна порожнина та спина
Складність: Розширений
Додаткове обладнання: Жоден
Як: «TRX може полегшити традиційні рухи ваги тіла, але також може зробити їх більш складними. Ця варіація є більш твердою, плиометричною версією традиційної бурпи », - говорить Алонцо Вілсон, сертифікований особистий тренер та засновник Будинок тонів .
Налаштуйте TRX на одноручний режим, щоб він висів приблизно на висоті литок. Помістіть ліву ногу в стремено за собою, а праву на підлогу. Утримуючи ліву ногу підвішеною, щоб вона знаходилася на одній лінії з правою ногою, опустіться в реп’ях, переконуючись, що грудна клітка вдаряється об підлогу. Підніміться в положення віджимання.
Стрибніть правою ногою назад між руками, встаньте і стрибніть, піднявши руки над головою. Це 1 повтор. Зробіть 10 повторень, а потім повторіть з іншого боку.
TRX випад уперед з грудною мухою
Цілі: Сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, грудна клітка та серцевина
Складність: Середній
Додаткове обладнання: Жоден
Як: Відрегулюйте ремінці так, щоб вони знаходились приблизно на 1 фут над підлогою. Обличтеся від точки опори і вставте ліву ногу в стремено з 1 ремінця. Пройдіть правою ногою вперед у випад, розкриваючи руки над головою і тягнучи м’язи спини, щоб ваші руки зробили V-форму.
Просуньте середину стопи і активуйте сідниці, натискаючи на ремені, щоб допомогти вам повернутися в стояче положення. Це 1 повтор. Зробіть 8–10 повторень, потім повторіть з іншого боку.
'Після раунду цих випадків TRX, ви захочете вибачитися перед своїми руками, але це найкраще для них, оскільки це одночасно зміцнить і розтягне ваші плечі', - говорить Варгас.
Присідання в зворотну муху
Цілі: Квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки, груди, плечі та серцевина
Складність: Розширений
Додаткове обладнання: Жоден
Почніть звертатися до опорної точки, ноги на ширині плечей і трохи перед собою. Візьміться за ручки, випрямивши руки, і натягніть ремінці. Опустіть стегна вниз і назад у присідання. Коли ви встаєте, розтягніть ручки, стискаючи лопатки разом і розводячи руки у форму Т, щоб завершити зворотну муху.
'Це складна силова вправа, що означає, що ви отримаєте великий удар', - говорить Говрон. 'Тут присідання обробляє сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля, а зворотна муха - задні дельтоподібні, верхню та середню частину спини, ромбоїди та пастки та серцевину'. Розмова про # багатозадачність.
