Чи слід їсти вівсянку, якщо у мене діабет?

Чи знаєте ви щоденну кількість вуглеводів? Якщо у вас діабет (і навіть якщо у вас немає), ви, мабуть, повинні. Моніторинг споживання вуглеводів є важливою частиною контролю рівня цукру в крові та уникнення страшних ситуаційвішалкамуки.

Ось основи:

Вибачте, а що таке глікемічний індекс?

глікемічний індекс (GI) - це шкала, яка використовується для вимірювання того, як швидко вміст вуглеводів у їжі підвищує рівень глюкози в крові. Їжа з низьким ГІ краще допомагає контролювати рівень цукру в крові.

глікемічне навантаження (GL) - ще одна оцінка, яка враховує ГІ та розмір порції вуглеводів у їжі, що робить її більш точним предиктором того, як їжа вплине на рівень цукру в крові.

Як вівсяна каша?

Вівсяна каша має низький ГІ, оцінюється в 55 і менше (залежно від типу). Інші пластівці для сніданку, такі як кукурудзяні пластівці, мають оцінку вище 70, що вважається високим в індексі.

Одна чашка вівсяних пластівців має GL 11,5, що означає, що вона має помірний вплив на рівень цукру в крові.

Але звичайна вівсяна каша - це НАСТАО базове

Реквізит тим, кому не потрібно трохи чогось, щоб заглушити вівсянку. Але ми б зробили ставку, що більшість людей воліють додавати горіхи, фрукти або інші підсолоджувачі.

Але якщо ви обережно ставитеся до порцій, споживання вівсяних пластівців може зменшити необхідну кількість інсуліну, а також може покращити здоров’я серця.

Що таке овес?

Вівсяна крупа (скажімо, три рази швидше!) Лущиться, цільне зерно, зерна вівса, які розщеплюються кип’ятінням на вівсянку - поживна речовина гаряча крупа.

Ось харчовий розподіл на 1/2 склянки вівса:

питання правди та сміливості чисті

• калорій: 303
• білок: 13 г.
• жири: 5 г.
• вуглеводи: 52 г.
• загальна клітковина: 8 г.
• кальцій: 42 мг
• залізо: 4 мг
• магній: 138 мг
• фосфор: 408 мг
• калій: 335 мг
• цинк: 3 мг

Прокручуючи Pinterest і збентежений багатьма псевдонімами вівсянки? Ти не один.

Ось нижчий рівень:

• Вирізаний із сталі овес: Вони найменш розбиті, саме тому вони мають жувальну консистенцію, ніж вівсяний овес. В основному це просто нарізана крупа, яку іноді називають «ірландським вівсом».

• Геркулес: Іноді позначається як старомодний овес , це парові і валені крупи. Процес допомагає їм швидше готуватися.

• Овес швидкого приготування: Вони є найбільш обробленими і, на жаль, втрачають значну частину своєї харчової цінності в процесі. Швидкий овес ледве на сходинку вище вівса швидкого приготування. Якщо є можливість, вибирайте прокат або вирізання сталі, якщо хочете отримати всі переваги.

• Овес на ніч просто стосується способу приготування замочування у воді на ніч. Зазвичай для цих рецептів використовується вівсяний овес.

Вітаємо з проходженням курсу 101 на вівсянку! Ваш сертифікат надійшов поштою…

Користь від вживання вівсяних пластівців

Знижує рівень цукру в крові

Овес рідше підвищує рівень цукру в крові, ніж інші злаки, оскільки він має низький глікемічний індекс, а вміст вуглеводів походить переважно з клітковини (а не крохмалю та цукру).

Знижувачі холестерину

Люди з діабетом мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань і повинні стежити за рівнем холестерину. Овес містить бета-глюкани - форму розчинної клітковини навчання показали, що допомагає знизити рівень шкідливого холестерину, зберігаючи при цьому хороший рівень холестерину.

Знижує потребу в ін’єкціях інсуліну

Через низький ГІ та ГЛ овес може зменшити потреба в ін’єкціях інсуліну хворим на цукровий діабет, якщо їх їсти замість інших продуктів, багатих вуглеводами.

Допомагає керувати вага

Помірний вміст клітковини у вівсі змушує вас почуватися ситими довше, що може зменшити бажання перекусити або переїсти пізніше.

Підвищує енергію

Овес є хорошим джерелом довгострокової енергії. Це тому, що вони містять вітаміни групи В, залізо та марганець допомогти владі природна система вироблення енергії в організмі.

Травлення

Їжа, багата клітковиною, допомагає регулювати травлення. Пам’ятаєте ті бета-глюкани, які допомагають знизити рівень холестерину? Вони також підсилення ріст хороших бактерій у травному тракті.

Чи є підводні каші в їжі вівсянки?

Загалом, вівсяна каша є гарним доповненням до дієти, сприятливої ​​для діабету, якщо ви трохи розбірливі щодо того, який вид ви купуєте, і зберігайте порції невеликими. Але все ще є потенційні недоліки.

Високий вміст клітковини вівсяної каші може призвести до здуття живота і загазованості. Якщо це трапляється з вами, спробуйте пити воду разом з вівсом.

Кілька інших ризиків, які слід врахувати, включають:

• Алергія: Деякі вівса можуть містити пшеничну клейковину або борошно, тому тим, хто має алергію або чутливий до клейковини, слід шукати сертифіковану марку без глютену.
• Небажані добавки: Прочитайте етикетку. Вам потрібен прямолінійний цільнозерновий овес, без додавання цукру та інгредієнтів, які ви не можете вимовити.
• Вміст вуглеводів : Вівсяна каша все ще містить багато вуглеводів і, отже, багато калорій. Слідкуйте за своїми порціями!

Вівсянка та діабет: як робити, так і не робити

ДО

• Вибирайте ірландський або врізаний зі сталі овес, щоб максимізувати харчові переваги.
• Додати кориця , що може додатково допомогти знизити рівень цукру в крові.
• Включіть білок та здоровий жир, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та збалансувати ваш стан джерела енергії .
• Додайте свіжі ягоди до вівсянки, щоб природним чином підсолодити та підвищити вміст антиоксидантів.
• Додати нежирне молоко або мигдалеве молоко для поліпшення поживності.
• Додайте вівсянку в білкові коктейлі або смузі.

НЕ

• Не купуйте фасовану вівсяну кашу швидкого приготування з додаванням підсолоджувачів. Зручність не компенсує втрату поживних речовин та стрибки рівня цукру в крові.
• Не додавайте сухофрукти, підсолоджувачі та вершки, оскільки це підвищить глікемічний індекс.

Ідеї ​​для сніданку, сприятливого для діабету

Мюслі

Цей вівсяний овес містить стійкий крохмаль - тип крохмалю, який не розщеплюється під час травлення. Стійкі крохмалі були показано для поліпшення здоров'я кишечника та резистентності до інсуліну, оскільки менша кількість вуглеводів потрапляє в кров під час травлення.

Цільнозернові англійські кекси

Ці зручні дорогоцінні камені, призначені для заморожування, можна розморозити та підігріти в тостері. Додайте столову ложку арахісового масла, мигдального масла, авокадо або нежирного сиру Рікотта.

грецький йогурт

Найпопулярніший йогурт у холодильнику, грецький йогурт містить більше білка і менше вуглеводів, ніж традиційний йогурт. Обов’язково вибирайте сорт, який не має багато прихованого цукру, наприклад FAGE.

Сир

Якщо ви любите пікантний сніданок, додайте столову ложку горіхів до сиру для швидкого та збалансованого ранкового прийому їжі.

Яйця, зварені круто

Запізнюєтесь? Яйця, зварені круто, можуть бути хорошим варіантом. Ви можете зварити їх на початку тижня, а потім захопити по одному щоранку на виході з дверей. Дієтичні рекомендації свідчать про те, що вживання менше шести яєць на тиждень суттєво не вплине на рівень холестерину - хоча і більше дослідження необхідний для підтримки цього обмеження.

Що б ви не вирішили їсти вранці, обов’язково вимірюйте рівень глюкози в крові перед їжею і через дві години після, щоб знати, як продукти впливають на вас.