Чи варто піднімати вагу, щоб схуднути?

& ldquo; М'яз важить більше, ніж жир. & rdquo; Ви, мабуть, уже раніше чули цю фразу мільйон разів. І хочаце помилково(фунт - це фунт), можливо, ви сприйняли це як означає, що вам слід триматися далеко, далеко від стійки для ваги, якщо ви намагаєтеся скинути кілограми. Ми потрапляємо туди, звідки ви приїжджаєте, але це не зовсім те, що порізане і сухе.

Що потрібно знати

На найпростішому рівні втрата ваги зводиться до дефіциту калорій, а це означає, що ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, говорить Нік Тумінелло , особистий тренер та автор Силові тренування для втрати жиру . Ви можете зробити це, пропустивши післяобіднє відвідування торгового автомата, або пробіжкою протягом години після роботи, або — так — підняттям ваги. Поки деякі дослідження показати, що кардіо є найважливішим, коли мова заходить про найкращу вправу для схуднення, є щось сказати про силові тренування. Тренування з обтяженням, аеробні фізичні навантаження та тривала зміна окружності талії у чоловіків. Мекарі Р.А., Гронтвед А, Депрес JP. Ожиріння (Silver Spring, Md.), 2014, грудень; 23 (2): 1930-739X. Вплив аеробних тренувань проти резистентності на запаси вісцерального та печінкового жиру, ферменти печінки та резистентність до інсуліну HOMA у дорослих із надмірною вагою від STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Американський журнал фізіології. Ендокринологія та метаболізм, 2011, серпень; 301 (5): 1522-1555. Піднімаючи, ви все ще спалюєте калорії та жир у цілому, включаючи середній відділ. Гарвардські дослідники виявили, що чоловіки, які піднімали тягарі протягом 20 хвилин на день, мали менше жиру в шлунку, ніж ті, хто проводив 20 хвилин, роблячи кардіотренування. Тренування з обтяженням, аеробні фізичні навантаження та тривала зміна окружності талії у чоловіків. Мекарі Р.А., Гронтвед А, Депрес JP. Ожиріння (Silver Spring, Md.), 2014, грудень; 23 (2): 1930-739X. Що стосується жінок: Це дослідження знайдений тренінг з опору допомагає жінкам зменшити ризик жиру в області живота.

Але що ще важливіше, є те, що відбуваєтьсяпісляви наростили м’язи. М’язи спалюють більше енергії (читайте: калорій) протягом дня, ніж жир, тому більша кількість м’язів стимулює ваш метаболізм. Недавнє дослідження встановили, що дев'ять місяців тренувань з опору збільшили кількість учасників дослідження & rsquo; швидкість метаболізму в спокої в середньому на 5 відсотків. Вплив тренінгу опору на швидкість метаболізму в спокої та його оцінку за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії метаболічної карти. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. Європейський журнал клінічного харчування, 2014, жовтень; 69 (7): 1476-5640.

Подумайте про це так: Навіть якщо ви & rsquo; прихильні до дивана дляВеликі маленькі брехнімарафону, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалить ваше тіло, поки ви просто будете випивати. & ldquo; В основному, у вас більший двигун, який потребує більше палива, & rdquo; - каже Тумінелло. Ми не говоримо про величезну кількість калорій - додавання одного фунта м’яза спалить додаткові п’ять - 10 калорій на день, - каже Тумінелло, - але кожна дрібниця допомагає на дюйм наблизитися до дефіциту калорій, необхідного для схуднення.

Незважаючи на те, що фізичні вправи (незалежно від типу) - це завжди гарна ідея, інтенсивність є ключовою. Більш складні тренування матимуть більший вплив на ваш метаболізм, що допоможе вам спалювати більше жиру під часіпісля вправ, говорить Тумінелло.

Найкращий спосіб підйому для схуднення

Ви можете налаштувати свої силові тренування, щоб максимізувати кількість спалених калорій. Тумінелло пропонує зосередитись на тренінгах метаболічного опору (МРТ), що в основному є високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT) з додаванням резистентності. Він пропонує виконувати схеми (виконуючи 3 раунди з 3 до 4 вправ на все тіло спиною до спини) та комплекси (схеми, що використовують одне і те ж обладнання, щоб мінімізувати час простою). Наприклад, ви можете взяти пару гантелей і виконати нахилені ряди, а потім перейти прямо до румунської мовитягаа потім гантельприсіданняне відпочиваючи між ними.

Ідея полягає в тому, щоб підвищити пульс і тримати його там, але ви також хочете переконатися, що гантелі, які ви берете в руки, є складними, не шкодячи вашій формі.Підняття важчих тягарівза меншу кількість повторень спалюється значно більше калорій протягом двох годин після тренування, ніжбільше повторень із легшими вагами. Ефекти нападів фізичних вправ різної інтенсивності, але однакова робота на EPOC. Торнтон М.К., Поттейгер Дж. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2002, квітень; 34 (4): 0195-9131.

vin diesel дружина і діти

Не будьте рабом масштабу

Ось такий підвох: Нарощування м’язів може призвести до того, що ви виглядатимете і відчуватимете себе більш підтягнутими та підтягнутими, але ці зміни можуть бути не такими очевидними, коли ви стрибаєте на шкалі. Це пов’язано з тим, що м’язи щільніші за жир, а один фунт жиру займає приблизнов чотири рази більше місця, ніж м’язи. & ldquo; Якщо дзеркало виглядає добре, але масштаб не обов'язково змінюється, то, що ви насправді робите, це зміна складу вашого тіла, & rdquo; - каже Тумінелло. І це & rsquo; чудова річ! Ви & rsquo; втрачаєте жир і набираєте м'язи, що тренування з опору робить ефективніше, ніж тренування на витривалість, за останніми дослідженнями . Цей допис з фітнесу Instagrammer підсумовує: вона явно найсильніша на 140 фунтів, хоча це на 18 фунтів важче її найменшої ваги.

Не забувайте про дієту

Так, фізичні вправи, включаючи тренування на опір, є важливими для загального стану здоров’я, втрати ваги та підтримки ваги, але не забувайте, що дієта займає перше місце, коли мова йде про втрату ваги.Дослідженняпоказує, що поєднання дієти та фізичних вправ - це спосіб їх підтримати. & ldquo; Зверніть увагу на свій раціон, щоб краще розкрити свою форму, і використовуйте силові тренування для покращення цієї форми, & rdquo; - каже Тумінелло. Крім того,переваги здорового харчування та щоденних фізичних вправвийти далеко за рамки просто втрати ваги. Тож замість того, щоб зациклюватися на цифрах - особливо, якщо це змушує вас захоплюватися і переходити на вагу кожен день, - відкиньте зважування та зосередьтеся на тому, як підходить ваш одяг і яктивідчувати. Ваше психічне здоров’я буде вам вдячне.