Чи справді м’язи важать більше жиру?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.

Відповідно до CDC , майже половина дорослих американців прагнуть схуднути.Martin CB та ін. (2018). Спроби схуднення серед дорослих у США, 2013–2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Популярність тренажерних залів та бутик-фітнес-студій робить це простішим як ніколи: як кардіо вправи, так і тренування на опір можуть наростити м’язи та зменшити жир.

Але якщо ви коли-небудь починали програму схуднення лише для того, щоб виявити, що ваги не зрушуються з місця, ви знаєте, що це може серйозно зіпсувати вашу мотивацію. Ви не самотні, і ось чому це відбувається.

Істина, що лежить в основі міфу

Ви коли-небудь чули твердження, що фунт м’яза важить більше, ніж фунт жиру? Це неправда! Фунт - це фунт (з пір’я, скла, Jell-O - ти це називаєш).

Однак м'язиробитьмають більшу щільність, ніж жир, тобто він займає менше об’єму, ніж рівна кількість жиру. Це пояснює, чому хтось може виглядати стрункішим без значного падіння ваги.

Зворотне також справедливо. Цей ефект часто помітний у дорослих людей, оскільки м’язи, як правило, скорочуються з віком, а пошкоджені м’язові клітини відновлюються набагато повільніше. (Ваш розум не обманює вас - бабусюєнасправді коротше в наші дні.) Kalyani RR, et al. (2014). Вікова та пов’язана із захворюваннями втрата м’язів: Вплив діабету, ожиріння та інших захворювань. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Вимірювання вашого справжнього складу тіла

Хоча це міф про те, що м’язи «важать» більше жиру, дослідження показують, що надлишок жиру в організмі може сприяти серйозним станам здоров’я, таким як інсульт, серцеві захворювання та діабет. Бріттон К.А. та ін. (2013). Розподіл жиру в організмі, випадки серцево-судинних захворювань, рак та смертність від усіх причин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Можливо, буде гарною ідеєю поговорити зі своїм лікарем і з’ясувати, чи оптимальний склад вашого тіла відповідає вашим цілям здоров’я. Майте на увазі, що всі різні, і немає двох однакових тіл.

Тим часом, ось як отримати точне уявлення про те, скільки жиру та м’язів у вас насправді є у вашому каркасі.

ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) на сьогоднішній день є найпопулярнішим показником того, що є 'здоровим', якщо говорити про склад тіла. Але складно визначити ідеальну фігуру для кожної людини скільки м’язів може зміщувати цифри.

Ось чому деякі люди критикують CDC Калькулятор ІМТ . Він враховує лише вагу та зріст, а не розмір м’язів та рами. Це просто не може сказати вам, скільки у вас жиру.

Якщо ваш результат - від 18,5 до 24,9, лікарі поставлять вас у “нормальний” діапазон ваги для вашого зросту. Про ІМТ дорослих. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Але якщо ви вже відвідували тренажерний зал і ваш гармати міцні , не дивуйтеся, якщо ці зайві кілограми м’язів поставлять вас до категорії «надмірна вага» або «ожиріння».

WHR

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує співвідношення талії та стегон (WHR) метод, який може бути більш точним, ніж ІМТ. У 2015 році дослідження, проведене на 15 000 людей, показало, що високий рівень ВІЛ пов'язаний із підвищеним ризиком смерті - навіть тоді, коли ці люди мали 'нормальний' ІМТ. Саакян К.Р. та ін. (2015). Центральне ожиріння із середньою вагою: наслідки для загальної та серцево-судинної смертності. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Щоб перевірити WHR, візьміть мірну стрічку. Виміряйте навколо найменшої частини талії, а потім навколо найбільшої частини стегна і приклад .

Далі розділіть окружність талії на окружність стегон. Згідно з даними ВООЗ, 'здоровий' WHR становить 0,9 або менше для жінок та 0,85 або менше для чоловіків. Світова організація охорони здоров'я. (2008). Обхват талії та співвідношення талії та стегон: Звіт консультації експерта ВООЗ. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Мірна стрічка

Під час подорожі здоров’я ви також можете робити знімки прогресу та вимірювання тіла кожні 4-6 тижнів у той самий час дня ( вранці є улюбленими фанатами). Візьміть свій мірна стрічка і запишіть окружність цих областей у журналі або на своєму телефоні. Не забувайте дату!

• шиї
• біцепс або найширша частина надпліч (ваша домінуюча сторона може бути більшою)
• натуральна талія (для жінок)
• найширша частина живота
• стегна
• прикладом
• стегна
• телята

Якщо у вас все добре, попросіть друга допомогти вам виміряти. Виміряти лівий біцепс лише правою рукою може бути складно (деякі з нас просто так не згинаються).

Відсоток жиру в організмі

Щоб отримати супер технічні, ви можете придбати жирові відкладення якщо ви волієте знати особливості комфорту вашого власного будинку. Ви також можете відправитися в тренажерний зал і попросити тренера виміряти вас штангенциркулями - методом, який існує не менше 50 років.

У вашому тренажерному залі також може бути портативний аналізатор жиру в організмі. Це схоже на машину з майбутнього, і вона працює, посилаючи (нешкідливий) струм через ваше тіло.

В основному, якщо у вас більше жиру, сигнал подається повільніше. Якщо у вас менше жиру, сигнал прискорюється. Якщо ви хочете це зробити, знайте, що ваші результати можуть відрізнятися залежно від того, наскільки точним є пристрій і наскільки ви гідратовані.

Хороша перевірка дзеркала

Хоча ці методи менш точні, ви також можете виміряти свої результати за як ви себе почуваєте , поглянувши в дзеркало, або виходячи з того, як підходить ваш одяг.

І не забувайте: успіх не лише фізичний - сила теж має значення. Відзначайте свої особисті рекорди (PR) також у спортзалі.

який грав одинадцять у незнайомих речах

Нижня лінія

Якщо ви проводили якісний час бігова доріжка або вагова стійка , не розривайте стосунків лише тому, що шкала рухається не в “правильному” напрямку.

Хоча ваша фактична вага може не коливатися, ваше відношення м’язів до жиру, ймовірно, збільшується. Дайте кілька тижнів, і ви почнете помічати несподівана користь для здоров’я далеко за межами вашого зовнішнього вигляду. Повірте нам: ви будете раді, що залишились із цим.