Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хоббіти з хангрі - це не річ. Чому? Бо вони їдять шість разів на день. Хто не хоче ' другий сніданок ”Або вечеря, після якої вечеря?
На щастя, багато людей з діабетом виявляють, що вживання менших порцій їжі 4–6 разів на день замість стандартних трьох великих страв творить чудеса для запобігання стрибкам цукру в крові.
Але перед тим, як почати планувати «одинадцять», післяобідній чай та епічну подорож до Мордора, ось короткий огляд дієтичного діабету.
Правила перекусів (не тільки для хворих на діабет!)
Пріоритет номер один - цеуникаючи перевантаження вуглеводів або цукрової аварії. Хорошим правилом є дотримання закусок приблизно до 200 калорій або менше, і переконайтеся, що вони:
- з високим вмістом клітковини
- з високим вмістом білка
- поживна речовина щільна
- джерела здорових жирів
- з низьким вмістом цукру
Якщо це звучить як велике замовлення, це не так! Більшість цілих, необроблених продуктів, таких як овочі, горіхи, насіння та багато фруктів, можуть похвалитися однією або кількома з цих переваг.
Дізнайтеся, що є у вашій їжі, і обов’язково перевіряйте рівень цукру в крові до і після випробування продуктів, щоб точно знати, як вони впливають на вас. Нехай закуска почнеться!
10 високобілкових закусок
Їжа з високим вмістом білка містить незамінні амінокислоти, які живлять ваше тіло та забезпечують найкраще функціонування. Для людей з діабетом 1 або 2 типу ідеально підходять закуски з білками, оскільки вони насичують вас годинами та підтримують стабільний рівень цукру в крові.
Американська діабетична асоціація рекомендує різноманітні високоякісні рослини татваринні білки, особливо з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом насичених жирів. Ідеї закусок з високим вмістом білка включають:
- 1 велике яйце, зварене круто - 6 г.
- 1 склянка сиру - 25 г.
- жменька мигдалю, пекан або інших горіхів - близько 15 г.
- фрукти з 2 ст. ложками горіхового масла - 8 гр
- 5 ст. Ложок хумусу та овочевих паличок - близько 5 г.
- 1 склянка едамаме - 17 г.
- 1 склянка смаженого нуту - 15 г.
- 1 великий шматок яловичини в’яленої форми (без додавання цукру) - 7 г.
- 5 унцій банки тунця - 10 г.
- 1 паличка нежирного струнного сиру - 7 г.
Скільки мені потрібно білка?DRI (дієтичне контрольне споживання) становить 0,8 г білка на кілограм маси тіла, або 0,36 г на фунт.
Це приблизно:
- 56 грамів на день для середнього офісного чоловіка
- 46 грамів на день для середньостатистичної жінки, яка працює в офісі
10 закусок з високим вмістом клітковини
Як і білок, клітковина довше підтримує вас у ситі і функціонує в найкращому вигляді.
Дієта з високим вмістом клітковини насправді може допомогти уповільнення всмоктування цукру в кров, контролюючи рівень цукру в крові і навіть зменшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
Клітковина також підтримує здоров’я кишечника, знижує рівень холестерину і навіть пов’язана зі зниженим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та всіх видів раку. А закуски з високим вмістом клітковини? Нескінченно і смачно.
- 1 склянка варених вівсяних пластівців з бананом - 7 г.
- 1 склянка попкорну з повітрям - 1,2 г.
- жменька чорниці - 3,6 г.
- 1 банан - 3,1 г.
- 1 склянка пудинг чіа - 16 г.
- невелика жменя мигдалю або фісташок - 4 г.
- 1 склянка сирої брокколі з 4 ст. Ложки хумусу - 6 г.
- ¼ чашка темного шоколаду (приблизно половина плитки) - 3 г.
- 1 склянка пюре з авокадо на багатонасінних сухарях - 13 г.
- 1 склянка домашня гранола - 4 г.
Скільки клітковини мені потрібно?Поточний Дієтичні рекомендації для американців рекомендує:
- Самки віком до 50 років: 21-25 грамів на день
- Чоловіки віком до 50 років: 30–38 грамів на день
10 корисних жирних закусок
Забудьте все, що раніше ви чули про користь нежирної їжі.
Здорові жири насправді дуже корисні для вашого серця, і вони довше тримають вас ситими. Американська діабетична асоціація рекомендує дієту, багату на моно та поліненасичені жири допомогти впоратися з діабетом 1 або 2 типу.
Ось кілька швидких закусок із приблизним загальним вмістом жиру, щоб задовольнити ваш стрибок голоду:
- половина авокадо з усім приправою - 15 г.
- 2 унції темного шоколаду з 1 ст. Ложкою кокосового масла - 26 г.
- 1 ст. Л. Мигдального масла на палички селери - 9 г.
- Грецький ідеальний йогурт (без додавання цукру) - 10 г.
- жменя зелені з 1 ст ложкою оливкової олії - 14 г.
- ½ чашка змішаних горіхів та 1 струнний сир - 21 г.
- 3,5 унції оливки - 11 г.
- 1 склянка копченого лосося на багатонасінних сухарях - 7 г.
- 2 диявольських яйця - 11 г.
- 6 унцій смузі, приготований з нежирним кокосовим молоком - 23 г.
Скільки всього жиру мені потрібно?Поточний Дієтичні рекомендації для американців рекомендує дорослим отримувати 20–35% загальної кількості калорій з жиру. Це приблизно:
- 44–77 грамів жиру на день при дієті з 2000 калорій
10 закусок, сприятливих для діабету, у Trader Joe’s
Будьмо справжніми - вішалка зазвичай страйкує в продуктовому магазині. І трейдер Джо займає особливе місце у наших серцях.
Між їх смішно доступними цінами та їх креативними, здоровими варіантами харчування ( вареники з цвітної капусти , хто-небудь?) це продуктовий магазин, про який створені мрії. На щастя, вони продають тонни закусок, які не піддаються діабету.
Особлива примітка: Інгредієнти виробників та поживна інформація можуть змінюватися в будь-який час, тому перед покупкою завжди переконайтесь у поживності.
Ось короткий огляд ідей щодо закусок:
| Закуска торговця Джо | чому вам це сподобається |
|---|---|
Долмас | Ці середземноморські красуні виготовляються з соєвої олії і містять 7 грамів жиру на порцію (4 долми). Невеликий розмір рису може допомогти підвищити рівень енергії, не переборщуючи вуглеводи. Подавайте їх із цацикі для отримання корисних жирів та білків. |
Реліквія попкорн | Цей варіант виготовляється з маслом авокадо, яке допомагає задовольнити серйозну потребу гризти управляти симптомами діабету 2 типу . |
Органічний пряний хумус з авокадо | Авокадо та нут? Назвіть це a стабілізує рівень цукру в крові команда мрії. Розмажте його на декількох насінних сухарях або Хліб-васа а зверху - зварене круто яйце або оливкова олія. |
Мариновані середземноморські овочі | Овочі наповнені клітковиною, і це просто буває вимочений в оливковій олії , що робить їх ситною харчовою силою. Подавайте їх на багатонасінних сухарях з хумусом і чорним перцем. |
Органічний сирий мигдаль | Мигдаль містить багато клітковини, вітаміну Е та марганцю. В результаті мигдаль може поліпшити контроль глікемії у людей з діабетом 2 типу. Їжте їх самостійно або в домашній суміші слідів. |
Запечені в духовці сирні укуси | Ці сирні закуски з білком не містять консервантів і виготовляються з надзвичайно простих інгредієнтів - напівзрілого сиру та сиру Грана Падано. О так, і вони супер низьковуглеводні, і їм не потрібна їжа в парі ... вони досконалі самі по собі. |
Гамбургери з тунця | Ще одне задоволення, щоб задовольнити рекомендований прийом риби на тиждень! Ці смачні пиріжки можна приготувати на грилі або в мікрохвильовій печі. Вони дивовижно увінчані авокадо та готуються нарізаними скибочками поверх салату. |
Кріп мариновані списа | Мариновані огірки надзвичайно хрусткі та ситні, але оскільки це огірки, вони в основному виготовляються з води. Це супер низькокалорійний варіант закуски, лише пам’ятайте про кількість натрію. |
Органічна збагачена цвітна капуста | Управління рівнем цукру в крові зазвичай означає скорочення зерна. Натомість спробуйте підставити розжарену цвітну капусту в миску з бурріто або смажити. Ви ніколи не помітите різниці, але ваше тіло помітить - надзвичайно низька кількість вуглеводів утримає рівень цукру в крові від стрибків. |
Яєчно-білий салат з цибулею | Хоча яйця є чудовим джерелом білка, вони можуть мати високий вміст холестерину, що може збільшити ризик діабету 2 типу . Ось чому яєчні білки чудові - вони містять весь білок без важкого холестерину жовтка. Одна ємність цього салату містить 14 грамів білка і лише 100 калорій. |
10 простих рецептів закусок, сприятливих для діабету
Порціонуючи закуски, пам’ятайте, що вони повинні зберігати близько 200 калорій або менше, а також переконайтеся, що в них повно білка, клітковини, корисного жиру або всіх трьох!
Ці рецепти закусок готуються з цільних, необроблених продуктів, які забезпечують низький рівень вуглеводів і високий рівень смаку.
| Їжте це | Замість цього | Розмір порції | Калорії | Чому це добре |
|---|---|---|---|---|
| Міні овочеві фрітати | Попередньо розфасовані білкові батончики та коктейлі, що купуються в магазині | 1 омлет | 55 | Яйця є хорошим джерелом білка, мало вуглеводів і мало цукру. |
| Смажений та гострий нут | Чіпси та інші порожньовуглецеві закуски | ¼ чашка | 75 | Нут упаковує колосальні 7 грамів білка в ¼ склянки, втамовуючи голод довше, ніж порожні вуглеводні закуски. |
| Кокосова горіхова суміш каррі | Попередньо розфасовані суміші для слідів та батончики граноли | 2 ст | 110 | Горіхи з високим вмістом білка, клітковини та жиру, може допомогти знизити глікемічний стрибок, який вуглеводи створюють у вашому організмі. |
| Пікантний салат з тунця | Бутерброд з високим вмістом вуглеводів або заздалегідь розфасований салат з тунця із занадто великою кількістю добавок | ¼ чашка | 65 | Консервований тунець займає нульовий час для приготування, і він наповнений корисними для серця омега-3. Американська діабетична асоціація рекомендує вживання риби щонайменше два рази на тиждень. |
| Хумус чорної квасолі | Регулярний хумус або інші заздалегідь розфасовані падіння | 2 ст | 70 | Чорна квасоля та нут мають низький глікемічний індекс і високий коефіцієнт білка, що допомагає уповільнення всмоктування вуглеводів у кров. |
| Журавлина сплеск | коктейлі або солодкі газовані напої | 1 склянка | 60 | Вживання алкоголю може спричинити гіпоглікемію протягом 24 годин після вживання алкоголю та створює додаткове навантаження на печінку. Цей варіант - безалкогольний, смачний і з низьким вмістом цукру. |
| Шашлики зі свіжих фруктів | Сік, цукерки або будь-яка солодка тяга | 2 шашлики | 190 | Їжте цілі фрукти, а не сокуйте їх або пийте з концентрату зберігає клітковину цілою , отже, ви отримуєте всі поживні речовини фрукта, а не лише цукор. |
| Артишок занурення | Попередньо розфасовані провали | ½ чашка | 78 | Сметана і сир забезпечити здоровими жирами а біла квасоля забезпечує клітковину. Ми рекомендуємо використовувати нежирну сметану, оскільки в ній менше цукру. |
| Кокосові креветки | Смажені страви та червоне м’ясо | 2 креветки | 75 | Цей рецепт передбачає 5 грамів білка на порцію! Кокосова стружка та кокосове молоко додають цілком природний приріст корисних жирів та багато аромату. |
| Картопля фрі з баттернутом | Картопля фрі або будь-яка високовуглецева картопля | ½ чашка | 62 | Сквош має низький ГІ, низький ГЛ , і є чудовим джерелом клітковини. |
Рішення закусок перед сном
Ви відчуваєте тягу до чогось перед сном? Закуска з високим вмістом білка та жиру може стабілізуватися рівень цукру в крові за ніч.
Ось кілька варіантів:
- Жменя мигдалю . Цей суперпродукт містить ідеальне співвідношення білка та клітковини (лише з дотиком здорового жиру).
- 1 Яйце, зварене круто Яйця багаті вітамінами і наповнені високоякісним тваринним білком.
- Нежирний сир. Сир, навіть маючи жир, наповнений білком.
- Хумус і селера. Нут містить клітковину і білок, щоб ви були ситі всю ніч.
- Грецький йогурт. Грецький йогурт - це вершкова закуска з одним із найвищих показників вмісту білка в унції. Це також нижче цукру ніж інші види йогурту.
- Яблучне та арахісове масло. Задовольнити тягу до солодкого, не збільшуючи рівень цукру в крові. Арахісове масло має низький глікемічний вміст і високий вміст магнію, тому воно ідеально підходить для уповільнення засвоєння організмом цукру.
Поради щодо розставання для успіху у перекусі
Нехай їжа не буде задумом
Майте під рукою корисні закуски і надайте пріоритет їжі досить і через рівні проміжки часу. Перевірте рівень цукру в крові до і після нових продуктів і протягом дня, щоб знати, що потрібно вашому організму.
Зробіть все можливе, щоб уникати перероблених вуглеводів
Вуглеводи не є ворогом, але рафіновані види, такі як хліб, макарони та рафінований цукор, руйнують рівень цукру в крові. Шукайте здорові альтернативи, як Банза , це макарони з нуту з високим вмістом білка та клітковини.
Сприятливий рослинний білок
Не всі білки створені рівними - тваринний білок може сприяти інсуліну опір . Дослідження підтримує заміну білків тваринного походження на рослинні варіанти, щоб допомогти діабету профілактика , та управління.
Дієта, багата рослинним білком, також може зменшити потреба в призначених ліках.
Йти цілим і необробленим
Це нікого не стане шоком. Оброблена їжа містить надлишок натрію, не дуже корисних жирів та інших хімічних речовин та добавок.
Це правило стосується і фруктів. Соки, консерви та сушіння фруктів позбавляють поживної клітковини, одночасно підвищуючи вміст цукру.
Блейк Лайвлі Вікіпедія
Любіть себе і любите свою їжу
Діабет ніколи не повинен сприйматися як причина карати себе або менше любити себе. Попрацюйте зі своїм лікарем або дієтологом, щоб визначити потрібну кількість калорій, жирів, вуглеводів та продуктів, які найкраще підходять саме вам.
Пам’ятайте про свій дієтичний вибір, але не переходьте на нав’язливий підрахунок території (щоб ми не забули Голлума?), Який може когось спалити та позбавити радості від їжі.
