Чотирихвилинне тренування: чи ефективне навчання табата?

Більшість людей хочуть, щоб їх тренування були двома речами: швидкими та ефективними. Ось деінтервал високої інтенсивностітренувальні методи, такі як Табата, стають в нагоді.

Знаменитий навчальний протокол чергується 20 секундінтервалимаксимальних зусиль з 10-секундними періодами відпочинку. Повторіть цей цикл вісім разів для вичерпного чотирихвилинного тренування.

як позбутися бритвених горбків на лобку за ніч

Як це працює

Розроблений доктором Ідзумі Табата для олімпійських фігуристів, Табата - це форма високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), яку прийняли прихильники завантажувального табору, CrossFitters та безліч шанувальників фітнесу, які просто хочуть проводити менше часу в спортзал. Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. Табата I, Нісімура К, Коузакі М. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1997, лютий; 28 (10): 0195-9131. Показано, що модель 20-10 оподатковує аеробні та анаеробні шляхи більше, ніж інтенсивні фізичні вправи з більш тривалими періодами відпочинку, що означає покращення загальної серцево-судинної форми. Метаболічний профіль високоінтенсивних вправ з перервами. Табата І, Ірісава К, Коузакі М. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1997 р., Травень; 29 (3): 0195-9131. Приймаючи періоди відпочинку лише вдвічі менше, ніж інтенсивні сплески (співвідношення роботи до відпочинку 2: 1), тіло змушене виконувати роботу без повного відновлення. Переклад: У якийсь момент між шостим та восьмим раундами ви досягнете точки максимального споживання кисню і будете справді (справді) задихатися.

Хоча протокол 20-10 найбільш легко застосовується до традиційних кардіотренувань (тобто спринт протягом 20 секунд, відпочинок протягом 10 секунд), режим також підходить для будь-яких видівтренування опору,вправи на вагу тіла, і навітьвибухові рухи. Чи то виступприсідання, натискання гантелей або навітьвеслування, фокус у тому, щоб знайти опір і швидкість, з якими можна обробляти кілька повторень протягом декількох циклів.

Ваш план дій

Як і багато інших форм HIIT, Табата є ефективним способом покращення обох метаболічних шляхів, ініціюванняефект післяопіку, і навіть може стимулювати ріст мітохондрій, які живлять м’язи. Гострий напад високоінтенсивних інтервальних тренувань збільшує ядерну кількість PGC-1 & alpha; і активує біогенез мітохондрій у скелетних м’язах людини. Little JP, Safdar A, Bishop D. Американський журнал фізіології. Регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 2011 р., Березень; 300 (6): 1522-1490. Це може змішати інакше нудну рутину бігу і навіть влаштовує дорожніх воїнів, які шукають швидку та ефективну тренування в готелі. Але Табата - це не для людей із вадами серця (в прямому чи переносному значенні). Процедура була розроблена для повного виснаження олімпійських спортсменів, тому це, мабуть, не найкраща процедура, яку можна спробувати, якщо ти - новачок. Це вимагає больового порогу для максимального рівня зусиль протягом декількох циклів - будь-хто з попередніми серцево-судинними захворюваннями повинен спочатку проконсультуватися з лікарем.

Якщо ви новачок у фітнесі, замість повного Табата, почніть лише з чотирьох-п’яти раундів і поступово нарощуйте витривалість звідти. Навіть супер-фітнесу слід уникати робити HIIT щодня - ваше тіло потребує часу на відновлення.

Френк Лоуренс Руффало

Спочатку опубліковано в червні 2011 р. Оновлено в січні 2016 р.