Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Віджимання - основна фітнес-форма. Звичайно, вонидивисьяк досить базовий рух, але той, хто намагався домогтися останнього представника, знає, що віджимання - це принизливий крок, незалежно від рівня майстерності. Полюбіть їх або ненавидьте, ви не можете заперечувати, що вони працюють майже на кожен м’яз, який ми отримали: грудну клітку та трицепс - для початку - залучаючи нижню частину спини, ноги, нутрощі, лати, плечі та серцевину.
Інстаграм Анни Гассер
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви скоріше очистите унітаз, ніж упадете і дасте нам 10, дослідження показують що є багато інших рухів, які ви можете зробити, щоб розробити ці м’язи.
& ldquo; Віджимання можуть бути дуже складними, оскільки сила та рухливість верхньої частини тіла часто є слабким місцем, & rdquo; говорить Лейсі Лазофф, тренер Будинок Performix . & ldquo; Наберіться терпіння! Зміцнення м’язів вимагає часу, а можливість виконати віджимання у належній формі вимагає практики та повторень. Випробувати альтернативні рухи, щоб набрати сили, необхідні для завершення віджимання, є чудовим варіантом. & Rdquo;
Тут Lazoff пропонує п’ять ходів для ненависників віджимань. Зв’яжіть їх для повного тренування (Лазофф пропонує робити по 10 повторень кожного по 6 раундів, відпочиваючи до відновлення - до 2 хвилин - між кожним). Робіть це двічі на тиждень протягом п’яти тижнів, і ви можете просто виявити себе готовими викрутити безліч правильних віджимань із набагато менше & ldquo; тьфу. & Rdquo;
Одне зауваження: Схема повторення розроблена з урахуванням більших ваг. Повторення повинні бути складними, але ви повинні мати можливість виконати всі повторення в кожному сеті без помилок.
1. Верхній прес
Тримайте по одній гантелі в кожній руці, зап’ястя повернувшись один до одного, і гантелі на рівні плечей. Тримайте коліна м’якими, а серцевину задіяною Натисніть на ваги вгору, зосередившись на тому, щоб повністю витягнути руки, перш ніж опускати гирі (з контролем) на плечі для одного повторення.
2. Жим гантелей
Почніть лежати на лаві. Тримайте гантелі на зовнішній стороні плечей долонями, спрямованими до талії. Натисніть на гантелі вгору, щоб вони & rsquo; знаходились прямо над грудьми. Повільно опустіть їх назад для одного повторення.
3. Нагрудна муха TRX
Обличтесь від якоря, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за ручки накладним хватом і витягніть руки перед собою на висоті плечей. Нахиліться вперед, щоб ваше тіло знаходилось по діагоналі. Контролюючи, розведіть руки до & ldquo; T & rdquo; (але тримайте лікті трохи зігнутими), опускаючи грудну клітку ближче до землі - саме тут ви серйозно активізуєте ці м’язи грудей. Зворотній рух, щоб повернутися до старту для одного повторення.
4. Важкий поштовх м'яча
Встаньте в шаховому положенні приблизно на відстані футів від стіни, лівою ногою трохи випередивши праву стопу і стегна в квадраті. Тримайте біля грудей 10-ти фунтовий кульку з ліками. Напруживши серцевину, просуньте м'яч вперед до стіни з достатньою силою, щоб він відбився прямо до ваших рук на висоті плечей для одного повторення.
5. Модифікований віджимання
О, давай - це - технічно не стандартний віджимання, тому тут немає розмов! Ідентичний звичайному віджиманню, модифікований віджимання виконується на руках і колінах. Почніть з положення стільниці, потім пройдіться руками ще однією ногою вперед, щоб створити пряму лінію від плечей до колін. Опустіться в віджимання, піднімаючи ноги від землі, коли віджимання йде на підлогу. Це віднімає багато роботи від преса і ніг, що робить його чудовим способом тренувати плечі та груди на справжнє. Натисніть назад для початку одного повторення.
чоловік Рейчел Тейлор
Емілі Аббат є незалежним автором, сертифікованим тренером з фітнесу та ведучим подкасту Перешкода . Слідуй за нею далі Instagram .
