Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Розробка здається досить простою. Сходи в спортзал, спробуй кількавагові машини, додайте трохи кардіотренажерів і називайте це на день. Але таке ставлення може поранити вас, і якщо ви якимось чином це зрозумієте неушкодженим, швидше за все, ви перевантажуєте частини свого тіла, а інші повністю вистачаєте.
doogie howser wiki
Якщо ви зможете розпізнати сім типових помилок у тренуванні, описаних нижче, і навчитися їх уникнути, ви зможете досягти практично будь-якої цілі у фітнесі.
Поширені помилки під час тренувань
1. Ви не дотримуєтеся програми тренувань.
Якщо ви точно не впевнені, що робите у тренажерному залі, видається непоганою ідеєю скопіювати те, що робить хтось із надзвичайно звичних завсідників. Думка: Одного разу ти будеш схожий на них - або, принаймні, не будеш виглядати безглуздо під час тренування. Більшість людей, які дотримуються цієї школи думок, в кінцевому підсумку виконують купу випадкових вправ із поганою формою. Виправлення: знайдіть програму тренувань, яка вам підходить, або створіть персональний план за допомогою тренера. Не турбуйтеся про те, щоб знайти найкращу програму. Найкращий - той, який є стійким, веселим, безпечним та ефективним для досягнення ваших цілей. Переконайтеся, що у вашому плані тренувань є такий формат: Почніть з ефективної розминки (детальніше про це під No 6). Виконуйте спочатку силові вправи (наприклад, підняття тягарів) або вибухові рухи (як плиометрію). Зазвичай вони займають найбільше уваги та координації, тому робіть це, коли ви свіжі. Дотримуйтесь складних вправ, таких, що використовують більше одного суглоба. Сюди входять присідання, станова тяга, ряди, жими лежачи та підтягування. Використовуйте машину, якщо вам це потрібно, але докладіть зусиль, щоб виконувати їх із вільними вагами - вони працюють більше м’язів і дають вам більше удару за ваш долар. . Кожна вправа фокусується на русі суглоба в одному напрямку. Завершуйте спеціальні вправи, які тренери часто називають 'фінішером'. Виберіть високоповторну схему або схему з декількома вправами, призначену для підняття частоти серцевих скорочень і, як підказує прізвисько, закінчити вас. Поширений фінішер - це схема підтягувань, віджимань і присідань з масою тіла.
2. Ви занадто часто змінюєте речі.
Виконувати одне і те ж тренування день за днем стає нудно, але кардинальні зміни можуть уповільнити ваш успіх і зробити ваші тренування менш ефективними. Порівняння лінійних та щоденних хвилеподібних періодизованих програм з прирівняним обсягом та інтенсивністю для сили. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2002, липень; 16 (2): 1064-8011. Виправлення: знайдіть програму, яка планово варіює тренування, і дотримуйтесь її протягом трьох місяців. Зробіть невеликі зміни, якщо вам потрібно, але залиште основну частину програми незмінною і дайте програмі шанс.
3. У вас лише шість пакетів.
Цілком розумно робити вправи, тому що ви хочете виглядати добре, але вам потрібно потренуватися не лише на частинах тіла, які ви бачите в дзеркалі. Є багато чоловіків, винних у тому, що вони проводять весь час у тренажерному залі, виконуючи комбінацію вправ для грудей та біцепсових локонів. Для жінок це стосується внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон, преса та трицепса. Виправлення: включайте більше тренувальних рухів у тренування. Ці вправи націлені на м’язи в середній і верхній частині спини, сідничні м’язи та підколінні сухожилля - усі області, які повинні бути міцними для повсякденних завдань (наприклад, підняття продуктових мішків). Ряди, підтягування, тяга та тяга стегна - це чудові варіанти для зміцнення ніг і серцевини. Також варто додати до свого розпорядку вправи на рухливість (наприклад, розтягування стегон або плечей). Зрештою, ми досить тісно сидимо цілими днями.
4. Ви очікуєте, що зміни відбудуться за одну ніч.
Ми живемо у світі, сповненому миттєвого задоволення, де викликання майже будь-чого до ваших дверей - їжі, випивки, фініків - займає кілька натискань вашого смартфона. Але прогрес у тренажерному залі, незалежно від того, чи є вашою метою зниження ваги чи тренування на 5K, не є миттєвим. Виправлення: встановіть невеликі, поступові цілі. Замість того, щоб переходити від сидіння на дивані до запуску 5K, поставте собі за мету бігти 10 хвилин, не зупиняючись перший тиждень, а потім додайте ще 10 хвилин наступного тижня, і досить скоро ви досягнете своєї загальної мети. Складіть графік своїх тренувань, тому, озирнувшись назад, ви зможете побачити, скільки ви досягли.
5. Ви вважаєте, що тренування - це клопотна робота.
Заходити в тренажерний зал і пересувати кілька тягарів - це лише половина справи. Правильне психічне ставлення та рішучість мають вирішальне значення для досягнення ваших цілей. Завжди прагніть бути кращими, протистояти спокусі розчаруватися і продовжувати це робити. Виправлення: Знайдіть партнера по тренуванню (в ідеалі того, хто сильніший і підтягнутий). Ви будете підштовхувати один одного до більш напруженої роботи та досягнення тих рівнів, які ви не вважали можливими. Створіть соціальну мережу з людьми, які мають подібні цілі та спосіб життя. Поділіться рецептами та ідеями для тренувань. Завжди складніше, коли ти йдеш сам.
Ніл Алмаз факти
6. Ви насправді не розминка.
Розминка настільки ж важлива, як і решта тренування. Це запобігає травмам і готує ваше тіло до тренувань. Правильна розминка повинна прискорити пульс, покращити рухливість і зарядити нервову систему для майбутньої роботи. Виправлення: На початку кожної тренування витрачайте додаткові 10 хвилин, щоб зробити правильну розминку. Почніть з швидкої ходьби протягом 4 хвилин, за якою слід динамічні рухи (стрибки домкратами, сідничні мости, пропуск на місці) та піна прокатка.
7. Ви спочатку робите кардіотренування, а друге - силові тренування.
Якщо ваша мета стає сильнішою і додає м’язів, не робіть кардіотренування перед силовими вправами. Немає нічого поганого у тому, щоб розпочати тренування на біговій доріжці або StairMaster, але тренування з серцево-судинної системи обкладає ваші енергетичні запаси. І це обмежує кількість зусиль, які ви можете докласти під час підняття тягарів. Виправлення: Замість того, щоб робити повноцінну кардіо сесію перед силовими вправами, перенесіть її на інший день (або зробіть це після підйому).
Завертаючи все це
Час - найцінніший товар у нас - не витрачайте його на неефективні тренування. Як сказав олімпійський чемпіон з важкої атлетики Білл Старр, 'Терпіння плюс наполегливість дорівнює прогресу'. Виправте ці типові помилки під час тренувань і отримайте максимум користі від тренувань.
Спочатку опубліковано в листопаді 2012 року. Оновлено в березні 2017 року.
