Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
На даний момент ви & rsquo; імовірно, чули щось таке про мінуси роботи на столі . Але ми розуміємо: не кожен може мати стоячий стіл або втиснутитренування ваги тілащодня.
Вам може сподобатися
Як дізнатися, чи насправді нова дієта підійде саме вамОсь тут і з’являється ця рутинна робота на робочому столі. Подумайте про це як про щасливий засіб між тим, як сидіти вісім годин і відвідувати тренажерний зал, коли ви просто. не & rsquo; т. мати. час. Ми постукали Лорен Вільямс , сертифікований тренер в Будинок тонів в Нью-Йорку, щоб придумати креативне тренування, яке забезпечить течію крові - не роблячи вас пітливими.
як сексуально залучити чоловіка-діву
Тож скиньте куртку і починайте з кроків нижче.
Як користуватися цим списком:
Робіть кожну вправу для того, щоб вказана кількість повторень і сетів. Виконуйте рутину щодня - в ідеалі приблизно близько 15:00. спадання - або як тренування для відновлення після важкого дня.
1. Сидячий стіл Дитяча поза в позі
Сядьте на висоту з втягнутими пресами. Зі стільцем на відстані 1-2 фути від столу, шарніром вперед на талії і покладіть обидві руки на стіл, дозволяючи голові опускатися між рук. Повільно пройдіться обома руками вправо, так ви відчуєте розтяжку вздовж лівого боку. Потримайте 15-30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Зробіть по 2-3 повторення з кожного боку.
2. Розтягування шиї в сидячому положенні
Сядьте на висоту з втягнутими пресами. Поверніть голову праворуч, а потім нахиліть підборіддя вниз. Правою рукою обережно потягніть голову до пахви (ніби ви повторно нюхаєте - просто для перевірки!), Щоб збільшити розтяжку. Потримайте 15-30 секунд і повторіть з іншого боку. Зробіть по 2-3 повторення з кожного боку.
3. Сидіння спинного повороту
Сядьте високий із втягнутими пресами, обидві ноги розташовані паралельно на підлозі. Покладіть праву руку на задню основу стільця (за зад), а ліву руку на зовнішнє праве стегно. Притиснувши плечі вниз, вдихніть. На видиху поверніть верхню частину тулуба вправо, дивлячись через праве плече. (Не крутіть нижньою частиною спини. Якщо ви відчуваєте біль у попереку, зупиніться.) Затримайте 3 - 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Продовжуйте повільно обертати 10-15 повторень.
4. Плече письмового столу та розтяжка підколінного сухожилля
Встаньте і відсуньте стілець. Стоячи на відстані 2-3 футів від столу, шарнірно вперед у стегнах і покладіть витягнуті руки на стіл. Тримайте хребет і ноги абсолютно прямо, щоб ви відчували розтягнення в підколінних сухожилках. Поклавши руки на стіл, потягніть плечі вниз і подалі від столу (ви повинні відчувати, що ваші лати беруть участь - це м’язи на спині, які допомагають вам підтягуватися). Тримайте 15-30 секунд. Зробіть 2-3 повторення.
5. Зовнішнє обертання
Відведіть крісло назад і сядьте високо, руки по боках, долонями звернені до тулуба, втягнуті преси. Уявіть, що струна тягне голову до стелі, а кінчики пальців рухаються до підлоги, розтягуючи тіло в протилежних напрямках. Поверніть руки так, щоб долоні дивилися в сторону від тіла, а потім поверніть всередину так, щоб долоні знову опинилися до тіла. Продовжуйте обертати, утримуючи по 2-3 секунди в кожному положенні. Зробіть від 10 до 15 повторень.
6. Відкривач грудей
Стій високий із стрижневою дужкою. Помістіть обидві руки за голову з переплетеними пальцями та нахиліться назад, вигнувши верхню частину спини. Мета - розкрити грудну клітку і розтягнути грудні відділи (не потрібно згинати спинку). Утримуйте 15-30 секунд. Зробіть 2-3 повторення.
літня жінка молодий хлопчик порно
7. Опущення крісла
Сядьте на край стільця і покладіть руки по обидва боки сидіння, щоб пальці могли обхопити краї. Підніміть приклад від сидіння і вийміть ноги на 2-3 кроки, щоб коліна залишалися зігнутими, а приклад знаходиться приблизно на 6 дюймів від сидіння. Зачепіть серцевину і опустіть її, згинаючи лікті і тримаючи руки близько до тулуба (крил ліктя з боків немає). Випрямити руки, щоб повернутися до початку. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
8. Підняття пальця на нозі зі стільцем
Встаньте за стілець і злегка покладіть обидві руки на спинку стільця. Притисніть плечі донизу, зачепіть серцевину і підніміться на кулі ніг, стискаючи прикладом і ногами, тримаючи вгорі 3-5 секунд. Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.
9. Підняття пальця ноги до балетного присідання
З того ж положення позаду стільця підніміться на кулі ніг. Відправте стегна назад і зігніть коліна, коли ви входите в балетний присідання. (Не потрібно розправляти коліна в сторони. Це - присідання, а не пліє). Спробуйте зігнути коліна до 90 градусів, тримаючи спину прямою, а груди вгору. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
10. Віджимання від столу
Скинувши стілець, станьте на відстані футів від столу. (Не рухайтесь занадто далеко; ви хочете, щоб зап’ястя знаходились на одній лінії з плечима.) Нахиліться вперед і покладіть обидві руки на край письмового столу, щоб тіло було під кутом. Виконайте віджимання, згинаючи лікті та опускаючи грудну клітку до столу, тримаючи лікті близько до тулуба. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень. Зробіть це складніше: тримайте сидіння стільця, щоб робити віджимання. Щоб зробити це ще складніше (і ризикуйте дивно виглядати з боку колег), покладіть ноги на сидіння стільця, а руки - на землю, виконуючи віджимання, підняте на ногу.
пластична хірургія Цзин Тянь
11. Стілець присідання
Встаньте перед стільцем із задіяним ядром. Виконайте присідання, відправивши стегна назад і зігнувши коліна, опустившись до стільця. Тримайте руки, витягнуті на висоті грудей. Постукайте прикладом до стільця (насправді не сідайте!), Потім поставте і стисніть сідниці вгорі. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
12. Обертовий удар
Підставка з зафіксованим стрижнем і ногами ширшими за ширину стегон. Спустіться в випад, обертаючи тулуб ліворуч, обертаючись на пальцях ніг, і згинаючи ліве коліно і праве коліно за собою. Одним плавним рухом поверніться в центр, а потім поверніть праворуч і повторіть випад з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
Особлива подяка Будинок тонів тренер Лорен Вільямс , який створив це тренування та змоделював його для нас.
