Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви коли-небудь бачили Реформатор пілатесу , тоді ви знаєте, чому вони можуть залякувати. І хоча машини безумовно приносять користь вашій практиці пілатесу, пропонуючи опір і підтримку, набагато простіше (і настільки ж ефективно) робити певні рухи на килимку .
“Одне з найдивовижніших речей про пілатес полягає в тому, що він настільки ефективний саме для вашого вага тіла або невеликий реквізит, щоб ви могли робити це вдома, в готельному номері, у парку, в машині, чекаючи черги - я буквально роблю це скрізь », - говорить Еріка Блум, сертифікований викладач пілатесу та засновник Еріка Блум Пілатес Плюс .
змусити хлопця-терезів переслідувати вас
Тут Bloom демонструє найкращі ходи пілатесу, які ви можете обійтися без реформатора. Ці вправи не просто витягнуті з класичного репертуару килимків; вони пристосовані для килимка з хореографії реформатора, тому вони виходять за рамки типового класу пілатесу чи відео.
Пілатес рухається до стрижня
1. Натискання пальцем ноги
Ляжте обличчям догори з нейтральним хребтом (між нижньою частиною спини та килимом повинен бути невеликий зазор), зігнуті коліна, плоскі ноги, п’ятки на одній лінії з кістками.
На видиху плавайте ногами по черзі до положення Стілець (зігнувши коліна на 90 градусів). На кожному видиху по черзі постукуйте одним пальцем ноги по килимку, опускаючись якомога нижче, зберігаючи нейтральний хребет. Вдихніть, щоб повернути ногу назад у положення стільця. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
2. Press and Point (він же координаційний)
Почніть лицевою стороною догори, зігнувши руки в колінах, зігнувши коліна, ступні на килимку. Піднімайте ноги в положення плаваючого стільця по черзі. Зігніть лікті на 90 градусів. На видиху скрутіть голову, шию та плечі від нижніх ребер, одночасно витягнувши руки та ноги.
Робіть вдих, натискаючи ноги трохи ширше ширини стегон, а потім затягніть їх назад. Видихніть, щоб повернути ноги у вихідне положення, тримаючи тіло згорнутим. Вдихніть, щоб звільнити голову, шию та плечі назад. Повторити 8 разів.
Спростіть: Тримайте ноги зігнутими і просто рухайте верхньою частиною тіла.
3. Поворот бічної дошки
Ляжте на бік правою передпліччям до килимка під правим плечем, а лівою рукою сягайте до стелі. Розведіть стегно і талію вбік дошка . Зосередьтеся на натисканні від тазостегнового та бокового пояса замість плеча.
Проведіть ліву руку через простір під тулубом, щоб скрутити. Поверніться у вихідне положення. Нижні стегна до килимка. Зробіть по 8 повторень з кожного боку.
4. Коліна
Почніть на четвереньках, підпавши пальці ніг, хребет сягає довгим, а лопатки широкі через спину. Видихніть, поглибте черевні преси до хребта і відпустіть коліна від килима на кілька сантиметрів.
Обов’язково тримайте хребет у нейтральному положенні під час підйому. Затримайте підняття коліна на 2 вдихи, поглиблюючи живіт на кожному видиху, потім опустіть коліна назад на килимок. Зробіть 5 повторень.
Пілатес рухається для ніг
5. Внутрішнє коло стегна
Ляжте на правий бік, витягнувши праву ногу і зігнувши ліве коліно, спираючись на килимок. Підніміть праву ногу на 6 дюймів над килимком. Займіться внутрішньою частиною стегна, щоб намалювати правою ногою невеликі кола, ніби великим пальцем ноги ви проводите зовнішню сторону чайного блюдця. Заповніть 10 кіл у кожному напрямку, потім повторіть з протилежною ногою.
Зробіть це складніше: Додайте ваги до щиколотки до 2 фунтів.
6. Бічний удар спереду і ззаду
Ляжте на бік. Підведіть ноги вперед на 12 дюймів і покладіть верхню руку на килимок для підтримки. На вдиху підготуйтеся, а на видиху підніміть верхню ногу на кілька сантиметрів. Вдихніть двічі, коли ви пульсуєте верхню ногу вперед, підтримуючи таз стабільним. Один раз видихніть і ковзайте ногою за лінію тіла. Повторіть 12 разів на кожній нозі.
Зробіть це складніше: Додайте ваги до щиколотки до 2 фунтів.
7. Міст з підйомом ніг
Почніть обличчям догори, зігнувши коліна, ступні плоскі та на ширині стегон. Натисніть на ноги, щоб підняти стегна вгору, підтримуючи нейтральний хребет. Витягніть праву ногу вгору. Опустіть його вниз, стежачи за тим, щоб таз був піднятим і нейтральним, а потім підніміть ногу назад. Зробіть по 8 повторень на кожну ногу.
8. Підйом ніг (він же Battement)
Ляжте на бік, витягнувши прямі обидві ноги, загостривши пальці. Виверніть верхню ногу так, щоб верхня частина ноги була звернена до стелі, і підніміть, зберігаючи обертання. Зберігайте таз стабільним, втягуючи живіт. Зробіть по 12 повторень з кожного боку.
Пілатес рухається назад
9. Політ
Ляжте лицем вниз, руки за стегна. Протягніть руки назад, піднімаючись вгору в невелику верхню частину спини, зберігаючи довгу підтримувану нижню частину спини. Ви повинні відчувати, що верхівка голови тягнеться вперед, коли пальці тягнуться назад. Опустити вниз. Зробіть 8 повторень.
10. T-Press
Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки на одній лінії з плечима, як Т. Розведіть руки вгору приблизно на 2 дюйма, досягаючи голови, шиї та плечей вперед і вгору, у дуже маленьку арку.
Протягніть руки назад до стегон, трохи збільшивши склепіння. Опустіть тулуб і руки опустіть і поверніться у вихідне положення. Повторити 8 разів.
Зробіть це складніше: Додайте ваги 1 фунт (макс.).
11. Плавання
Ляжте лицем вниз, випрямивши руки та ноги. Здійснюйте політ, піднімаючи руки, голову, плечі та ноги вгору. Погляньте на килимок, щоб захистити шию.
Чергуйте крихітні піднімання рук і ніг, ніби ви плаваєте, але піднімайте руки настільки високо, наскільки ви можете тримати шийні комірні кості, щоб ваші пастки (трикутні м’язи по обидва боки хребта за шиєю) залишалися м’якими. Вдихніть на 4 рахунки, а видихніть на 4 рахунки. Повторюйте протягом 5 циклів вдиху.
Пілатес рухається для стегон і сідниць
12. Молюск
Ляжте на бік, зігнувши і склавши коліна. Утримуючи ноги разом, витягніть спіраль верхньою ногою, щоб підняти коліно якомога вище, зберігаючи таз стабільним. Опустіть його назад (як розкладачку), відкриваючи, а потім закриваючи. Повторити 15 разів.
Зробіть це складніше: Додайте смужку опору навколо стегон.
13. Підйом спинки за допомогою стрічки
Ляжте на правий бік із зігнутими колінами та зав’язаною навколо стегон стрічкою опору. Втисніть підошву лівої ноги в тасьму, щоб подовжити ногу назад і вниз по діагоналі, поки коліно не стане прямим.
Розтягуйте його до тих пір, поки піднімаєте ногу вгору вище висоти стегон. Опустіться назад, а потім зігніть його назад, щоб завершити одне повторення. Зробіть 12 повторень на кожну ногу.
14. Одноногий мостовий прес
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні трохи розставивши, руки поруч. Видихніть і відкатайте стегна, спину і ребра від килимка, сильно натискаючи на обидві ноги до положення моста.
Підніміть ліву ногу від килимка, тримаючи коліно зігнутим, доки коліно не зависне над стегнами в положенні крісла, гомілкою паралельно підлозі. Пульсуйте стегнами, натискаючи на праву ногу і зачепивши задню частину правої ноги та сідницю.
Тримайте стегна рівними, а пульси робіть якомога меншими та зосередженими, щоб тримати роботу в нозі, попі та поза спиною. Зробіть 12 імпульсів. Потім переключіть ноги, повторіть загалом 2 підходи по 12 на кожну ногу.
Пілатес рухається для рук
15. Позитор Perfecter (він же розширення грудей)
Стійка з невеликою вагою в кожній руці. (Щоб полегшити роботу, виконуйте без обтяжень.) Зігніть коліна до шарніра вперед у стегнах з довгим нейтральним хребтом. Витягніть руки до підлоги долонями один до одного. Досягайте ваг назад і вгору, поки долоні не підійдуть до стегон.
Відчуйте, як розростаються комірні коміри, і потягніть лопатки вниз по спині. Витягніть руки назад у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.
16. Коло руки
Встаньте з невеликою вагою в кожній руці, руки по боках. (Знову відкиньте гирі, щоб було легше.) Підніміть руки вперед, уздовж плечей. Простягніть обидві руки до Т, лише настільки широкі, що вони залишаться у вашому периферичному зорі.
Опустіть руки в сторони, щоб завершити коло. Займіться пресом, щоб хребет був піднятий, а плечі спускалися вниз по спині. Зробіть 8 кіл.
17. Знежиріть поверхню (вона ж обертальна манжета)
Встаньте з резистентною стрічкою, утримуваною між руками, долонями догори. Підведіть лікті до боків, зігнутих на 90 градусів. Тримайте плечі до тіла, але дозволяйте їм викручуватися, як коли вони обертаються, коли ви розтягуєте руки.
Йдіть лише якомога ширше, зберігаючи лопатки стабільними. Потім чиніть опір у вихідне положення. Зробіть 12 повторень.
Пілатес рухається для всього тіла
18. Пілатес віджимання
Опустіть підборіддя до грудей і починайте повільно котитися вниз до підлоги по одному хребцю.
Пом’якшіть коліна і опустіть долоні на підлогу, а потім проведіть руками до положення дошки. Відчувайте довго в хребті і тримайте серцевину міцно. Тепер зігніть лікті в сторони для невеликого віджимання трицепса (не опускайте донизу до килимка).
Ентоні Хопкінс вікі
Повернутися до Планка. Протягніть кістки сидіння назад і вгору і починайте ходити руками назад, поки не прийдете звисати над ногами. Втягніть живіт, щоб повільно скочуватися назад, щоб встати. Повторити 8 разів.
Спростіть: Опустіться на коліна замість Планка.
15-хвилинна послідовність пілатесу «будь-де»
Готові ввести це в дію? Блум створив цю послідовність для початківців, яку ви можете робити де завгодно і коли завгодно, щоб працювати на всьому тілі.
Особлива подяка Еріці Блум, викладачеві пілатесу та засновнику Еріка Блум Пілатес Плюс , хто розробив і змоделював ці кроки для нас. Блум носить власну безрукавку Мари Гофман. Знайдіть більше від Bloom on Instagram і Twitter .
