Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Дошки - це MacGyver рухів ваги тіла: вони надзвичайно жорсткі та чудові для майже будь-якої ситуації. Вони найбільш відомі тим, що працюють на вашому ядрі, але дошки залучають більше 20 м’язів, включаючи ваші плечі, спину, руки, ноги та сідниці.
Навіть краще, дошки дозволяють вам працювати зі своїм ядром без ризику травмування спини та надмірно напружених згиначів стегна, які постачаються з традиційними ситуаціями.
Оволодіти правильною формою доброго основна дошка , починайте з вправ для початківців. Тренуйтесь утримувати кожен хід по 30 секунд за раз, додаючи 15 секунд щоразу, коли ви тренуєтесь.
Як тільки ви зможете потримати основну дошку протягом хвилини, перейдіть до середніх та вдосконалених варіантів, які перетворять вас на дощового професіонала. Принаймні, це підніме вашу гру на планки на абсолютно новий рівень і змусить усіх ваших послідовників в Instagram заздрити.
зачарувати дівчину
Дошки для початківців
Ці основні дошки стануть основою для всіх інших кроків у цьому списку. Отримайте їх спочатку. Як ваш міцність , рівновага та витривалість покращуються, переходьте до більш складних варіацій.
1. Стандартна дошка (висока дошка)
Що стосується дощок, то форма - це все. Приділяючи пильну увагу формі, ви не тільки гарантуєте, що отримаєте чудова тренування але також допомагає захистити своє тіло від травм. Почніть з положення стільниці, стоячи на колінах на підлозі, руки прямо під плечима.
Підніміть коліна, поки ви не підтримаєте свою вагу лише на пальцях ніг і рук (наче ви, знаєте, дошка). Розведіть пальці, щоб зробити широку стійку основу. Вирівняйте плечі на руках, а каблуки - на пальцях ніг.
Тримайте тіло прямолінійно від маківки до п’ят. Тримайте серцевину міцно, обережно, щоб живіт не провисав і спина не кругла.
2. Качалка планка
Почніть з базового положення дошки. Качайте вперед на пальцях ніг, поки плечі не просунуться повз руки. Відсуньте плечі назад, поки п'яти не вийдуть за межі пальців.
Рухайтеся повільно та контрольовано, щоб кинути виклик рівновазі, координації та сила плеча . Цей хід можна зробити на руках або передпліччя.
3. Колінна дошка
Якщо тримати основну дошку занадто складно, спробуйте опустити коліна на підлогу.
Тримайте спину прямою, а серцевину напруженою - уявіть, що притягуєте пупок до хребта, а не смокчете живіт. Практикуйтеся тримати його до тих пір, поки не зможете обробити стандартну дошку.
4. Планка з дотиком плечей
Почніть зі стандартного положення дошки. Протягніть праву руку, щоб торкнутися лівого плеча. Покладіть його назад і повторіть, постукуючи лівою рукою праве плече.
Навіть якщо ви в основному робите Макарена , не дозволяйте стегнам хитатися з боку в бік під час руху. Якщо це допомагає, уявіть склянку води (або маргарити), що лежить на спині. Це дозволить зосередитись на жорсткому та стабільному сердечнику.
5. Бічна дошка
Почніть із стандартного положення дошки. Зводити ноги разом, поки п’яти не торкнуться. Нахиліться ліворуч, піднімаючи праву руку вгору до стелі, доки ви не збалансуєте одну руку. Повторіть з іншого боку.
6. Планка передпліччя (низька дошка)
Почніть із стандартного положення дошки. Опустіться, поки не відпочинете на передпліччя. Тримайте передпліччя паралельно один одному, притуливши руки до підлоги або зчепивши, якщо це зручніше.
7. Зворотна дошка
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, а руки по боках. Покладіть руки на підлогу біля стегон, пальці спрямовані до ніг. Піднімайте стегна якомога вище, націлюючись на пряму лінію від підборіддя до пальців ніг.
Тут ви можете виявити, що ваш плечі не настільки гнучкі як ти думав. Просто приймайте це повільно. І, знаєте, намагайтеся не плакати.
8. Планка TRX
ВідрегулюйтеРемінці TRXтак, щоб вони знаходились приблизно в 1 футі від підлоги. Обличтесь від TRX і станьте на коліна. Помістіть ноги в стремена. Для цього немає витонченого способу - однак ви можете ввести їх, не впадаючи на обличчя - це нормально.
Повзайте вперед, поки ваше тіло не буде витягнуте і готове до положення дошки. Покладіть руки або передпліччя на підлогу перед собою. Підніміть коліна так, щоб ваше тіло було по прямій.
9. Згорблена наведена дошка
Почніть у положенні стільниці на руках та колінах. Тримаючи серцевину туго, пряму спину та зігнувши ноги (під кутом 90 градусів), підніміть коліна від підлоги. Зараз ви балансуєте на руках і ногах. Тигр, що крадеться, прихований абс ?
Проміжні дошки
Тепер, коли ви плануєте як начальник, активізуйте свою гру, додавши трохи руху та асиметричного балансування. Це не тільки збільшить кількість опрацьованих м’язів, але й покращить вашу координацію та витривалість.
10. Прогулянкова дошка
Візьміть дошку на ходу, додаючи рух вгору-вниз. Почніть із стандартного положення дошки на руках і ногах. Повільно опустіть праву руку до передпліччя, а потім опустіть також ліву руку, щоб вас підтримували передпліччя.
Покладіть праву руку на підлогу і починайте відштовхувати тіло назад, слідуючи лівою рукою. Повторіть, дозволяючи лівій руці вести. Співати “ Слідом за Лідером ”, Щоб зберегти свій ритм. Ігноруйте будь-які дивні погляди на спортзал - вони просто заздрять.
11. Чатуранга дошка
Почніть із стандартного положення дошки, переконуючись, що ваші плечі розташовані прямо над вашими руками. Повільно опускайтеся, поки ваше тіло не буде на одній лінії з вашими руками. Тримайте лікті, торкаючись ребер і серцевини, щоб ніщо не торкалося підлоги, крім рук і ніг.
Уявіть, що підлога - це гаряча лава, або, знаєте, будь-яка інша поверхня, з якою ви не хотіли б контактувати. Хто-небудь на поверсі кінотеатру? Проявіть творчість - це зробить час швидшим.
12. Розширена дошка
Додайте трохи додаткової роботи на плечі до своєї стандартної дошки, витягнувши руки якомога далі перед собою, зберігаючи належну форму дошки.
13. Х дошка
Вам не потрібно бути одним із Людей Ікс, щоб зробити цю варіацію (хоча це не завадило б - ми збережемо вашу таємницю). Почніть зі стандартної дошки. Розведіть ноги боком, доки ноги не будуть розташовані ширше, ніж на ширині стегон.
Якщо це здається вам досить жорстким, ви можете залишитися в цьому положенні (можливо, дошка Y)? Ви можете додати трохи додаткового робота верхньої частини тіла просуваючи руки ширше, ніж ширина плечей, до повного X.
14. Верхня дошка BOSU
Використання БОСУ , міхур стороною вгору, станьте на коліна і покладіть передпліччя на верхню частину міхура. Підніміть коліна, поки не опинитесь на дошці, і тримайте.
15. Дошка для ходьби BOSU
Пам’ятаєте прогулянкову дошку в No10? Ну, а тепер ви перетворюєте свою ніжну прогулянку на швидше похід. Почніть із стандартного положення дошки, тримаючи руки на боці міхура BOSU.
Опускайте по одному на передпліччя. Відсуньтесь до основної дошки. Повторіть, ведучи протилежною рукою.
16. Однорука дошка
Перевірте свій баланс і свої сили! Почніть із стандартного положення дошки. Повільно підніміть праву руку, витягнувши її перед собою.
Тримайтеся назад і не противайте бажанням нахиляти стегна вліво. Уявіть, що ви тягнетеся до тієї однієї речі, якої ви завжди хотіли, але ніколи не могли досягти. Так як це Мій Гарненький Поні ти просив про свій день народження чотири роки поспіль. Немає? Тільки я?
17. Однонога дошка
Почніть із стандартного положення дошки. Підніміть одну ногу за собою, тримаючи тіло рівним, а витягнуті та опорні ноги прямими. Повторіть з іншого боку.
18. Бічна дошка з підйомом ніг
Почніть з бічної дошки. Натисніть на підлогу нижньою ногою, піднімаючи верхню ногу якомога вище, не згинаючись у талії (тобто, не опускаючи стегна).
Спробуйте спершу на передпліччі для більшої стійкості, а потім попрацюйте, щоб зробити це на руці. А якщо ти P! Nk, зроби це висить догори ногами з гумової стропи на 20 футів над сценою під час співу. Ніякого тиску.
19. Планка від коліна до внутрішньої сторони ліктя
Ви знаєте свердло: Почніть із стандартного положення дошки. Повільно підведіть праве коліно під і поперек тіла, до внутрішньої частини лівого ліктя. Підійміть його якомога ближче, не опускаючи правого плеча та стегна. Повторіть з іншого боку.
20. Планка від коліна до зовнішньої сторони ліктя
Почніть зі стандартної дошки. Повільно підведіть праве коліно до зовнішньої частини правого ліктя. У вас виникне спокуса озирнутися назад, щоб побачити, наскільки близько ваше коліно - не робіть цього! Це змусить вас округлити плечі і опустити стегна.
Просто наблизьте його якомога ближче, не втрачаючи форми. Якщо ви можете доторкнутися до нього, ви отримаєте додатковий кредит і вибачитесь від заключного іспиту в п’ятницю. Повторіть з іншого боку.
21. Хрускіт бічної дошки
Почніть з бічної дошки. Натисніть на підлогу нижньою ногою і підніміть верхню ногу. Зігніть коліно і піднесіть його до торкання верхнього ліктя. Намагайся не нахилятися вперед чи назад - ти ні маленький чайник . Повторіть з іншого боку.
22. Планка ногами на м’ячі стійкості
Станьте на коліна, дивлячись в сторону від м'яч стійкості . Підніміть одну ногу за собою і поставте гомілку або ногу на м’яч. На цьому етапі м’яч, швидше за все, відкотився від вас, як це роблять м’ячі. Це допомагає розташувати м’яч перед стіною, щоб він не міг далеко зайти, коли втече.
Підніміть іншу ногу на м’яч. Випрямитися в положенні дошки. Використовуйте передпліччя або кисті рук, залежно від висоти м’яча та того, наскільки добре ви вмієте балансувати.
23. Бічна дошка русалка підняти
Підкажіть Русалочка саундтрек і потрапити в бічну дошку. Опустіть нижній стегно до підлоги. Зверніть рух назад і підніміть стегно якомога вище - ви прекрасна веселка! Підспівувати необов’язково (але ми за це).
24. Зворотній планк підйому стегна
Почніть сидіти на підлозі, витягнувши ноги перед собою, а руки по боках. Покладіть руки міцно на кожну сторону і підніміть стегна вгору, наскільки вони будуть рухатися.
Опускайте стегна повільно до підлоги, не торкаючись його, а потім знову підніміть їх. Щоб зробити це трохи простіше, починайте зігнуті коліна і працюйте, тримаючи ноги прямо.
25. Зворотне підняття дощок
Почніть із зворотної дошки з піднятими стегнами і головою вперед. Підніміть одну ногу якомога вище, не згинаючи талії. Повторіть з іншого боку. Не поспішайте - ви не робите цього може-може .
26. Опускання дощок стегна
Почніть із стандартного положення дошки. Повільно опустіть обидва стегна в правий бік. Спускайтеся вниз, наскільки це зручно, не торкаючись підлоги. Підніміть назад до дошки і повторіть з іншого боку.
На останньому не соромтеся впасти на підлогу та прокрутити банан на кілька футів. Чекайте оплесків - ви їх заробили.
27. Дошка з кулькою з автографом-стійкістю
Це так само корисно для мозку, як і для живота (мозок із шістьма пакетами - чому б і ні?). Станьте на коліна обличчям до м'яч стійкості . Покладіть передпліччя на м'яч і підніміть коліна, щоб ви опинилися в положенні дошки.
Рухаючи м’яч ліктями, напишіть своє ім’я скорописом. Спробуйте лише своє ім’я, щоб почати, якщо це не «Ед», і в цьому випадку вам слід написати чуже (довше) ім’я.
Попрацюйте, щоб написати своє повне ім’я. Або напишіть своє ім’я в поєднанні з прізвищем вашого роздуму, як у молодших класах, але за винятком публічного приниження.
28. Дошка TRX з викраденням / аддукцією
Станьте на коліна в бік від TRX. Потягніться за собою і покладіть ноги в стремена. Посадіть руки і підніміть коліна, випрямляючись у положенні дошки.
Максимально відсуньте ноги одне від одного, потім повільно поверніть їх назад, працюючи як зовнішніми, так і внутрішніми стегнами і ногами.
29. Бічна дошка наскрізна
Почніть з бічної дошки. Підніміть верхню руку прямо вгору, ніби ви даєте уявному другові п’ятірку. (Якщо у вас є справжній друг, сміливо підпишіть їх.)
Злегка зігнувшись у талії, простягніть руку вниз і пропустіть верхню руку через щілину між боком і підлогою. Ви повинні почувати себе глибокий бічний хрускіт . Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
30. Дощовий домкрат
Почніть із стандартної дошки зі спільними ніжками. Вистрибніть ногами так, ніби ви робите горизонтальний стрибок. Стрибнути ноги назад разом.
Якщо стрибків занадто багато, почніть з виведення ніг по черзі. Тільки не намагайтеся додати руки, що стрибають, - у боротьбі між вами та силою тяжіння гравітація завжди перемагає.
31. Гребна дошка
Тримаючи середню вагу по гантелі в кожну руку , потрапити в стандартне положення дошки. Переконайтесь, що гирі мають рівні краї, або ви не зможете балансувати на них.
Зігніть правий лікоть і повільно підніміть його до стелі, тримаючи лікоть щільно поруч. Опустіть вагу і повторіть з іншого боку.
Досконалі дошки
Якщо ви дійсно готові до виклику, вам сподобаються ці циркові трюки, е-е, вдосконалені варіації дощок. Вони перевірять ваш баланс, міцність та терпимість для людей, які дивляться на вас, поки ви тренуєтесь.
Не хвилюйтеся - вони просто в захваті від вашої сили та винахідливості. Це і калюжа поту під собою.
32. Пташина собача дошка
Почніть зі стандартної дошки. Підніміть праву ногу прямо за собою, а потім підніміть ліву руку прямо перед собою. Тримайте тіло по прямій від кінчиків пальців до пальців ніг. Незабаром ви зрозумієте, що це в основному працює на вашу суть та баланс.
33. Дошка пальця
Це саме те, як це звучить, тому не варто надмірно його думати. Також не ламайте пальці. Або наші пальці, за пропозицію спробувати це.
34. Хитка дошка BOSU
Переверніть BOSU так, щоб міхур стояв на підлозі, а рівна сторона вгору. Станьте на коліна обличчям до BOSU і покладіть на нього обидві руки, захоплюючи краї. Підніміть коліна, щоб ви опинилися в положенні дошки і утримуйте.
ознаки того, що ви закохалися в нього
Для справжній основний виклик , повільно зміщуйте вагу тіла з боку в бік і вперед і назад. Справжні професіонали роблять це із закритими очима. На одній нозі. У морі акул. Добре, можливо, не акули.
35. Віджимання з дошки сфінкса
Почніть з дошки передпліччя. Відіжміться на руках. Опустіться назад до передпліч обома руками одночасно. Це звучить простіше, ніж це, тому просто продовжуйте вправлятися, поки не зменшите рух.
36. Розгортання дощок
Почніть з дошки передпліччя з рук на м'яч стійкості . Просуньте руки вперед, щоб відсунути м'яч на кілька сантиметрів від вас. Затримайте його там кілька секунд, а потім поверніть назад. Це дуже маленький рух, але ви відчуєте це по-великому.
37. Бічна дошка з підйомом нижньої ноги
Почніть з бічної дошки і покладіть верхню ногу на підлогу відразу за нижню. Підніміть нижню ногу, використовуючи верхню ногу, щоб стабілізувати вас.
Ви можете дотримуватися підняття ніг або підняти коліно до ліктя для хрускіт. Цікавий факт: якщо ви занадто нахилитесь назад, ви відчуєте різкий біль у паху, тому будьте обережні і рухайтеся повільно. (Добре, це не так весело, як просто факт.)
38. Перетягування дощок ногами на рушник
Якщо ви знаходитесь на дерев’яній або цементній підлозі, візьміть рушник. Якщо ви на килимі, працюйте з двома паперовими тарілками. Почніть із стандартного положення дошки з ногами на рушнику або тарілках.
Пройдіться руками вперед на 10 кроків, тягнучи ноги за собою. Рушник або тарілки повинні дозволяти ногам ковзати по підлозі.
39. Повзання дощечки морської відьми
Почніть з дошки передпліччя обома ногами на ваговій тарілці. За допомогою передпліч витягніть тіло вперед, потягнувши пластину за собою.
Це так само, як Урсула тягне свою щупальчасту здобич з океану . Деякі люди називають це “повзанням армійських дощок”, але морські відьми набагато цікавіші.
40. Дошка плити перетягування
Цей хід може бути справжнім перетягуванням (вибачте), але ви оціните, наскільки добре він працює на ваших пресах. Почніть із стандартної дошки обома ногами на вагова табличка . Поекспериментуйте, щоб знайти важку для вас вагу.
Скорочуючи серцевину, перетягуйте пластину до себе, доки не опинитеся в упорі. Відсуньте тарілку ногами назад. Повторити.
41. Планка Скорпіона
Скорпіони можуть жалити, але ця дошка однозначно заподіює собі подібний біль. Почніть зі стандартної дошки. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні - це ваш жало.
Опустіться наполовину на підлогу, зігнувши руки, дотягніть ліву ногу до спини, торкаючись лівого пальця ноги до підлоги з правого боку. Відсуньте назад і повторіть з іншого боку.
42. 90-градусна дошка для птахів
Опанувавши дошку для птахів для псів (No 32), спробуйте простягнути ліву руку і праву ногу вбік, зробивши кутом 90 градусів кожною кінцівкою.
43. Хрускіт дошки на кулі стійкості
Піднімайте по одній нозі, поклавши ноги на стійкий м’яч. Якщо ви хочете вигадливий трюк для вечірок, починайте з м’яча перед собою і перекочуйте весь шлях до нього в дошку. Ви Супермен!
З положення дошки підтягніть коліна до грудей, хрустячи прес і підтягуючи м’яч до себе. Висуньте м’яч назад ногами.
44. Дошка дошки на м'ячі стійкості
Цей крок схожий на хрускіт дощок (№ 43), але вимагає більшої рівноваги та міцності серцевини. Почніть у положенні дошки з ногами на м’ячі. Підніміть ножем ваше тіло (стегна вгору), підводячи м’яч до рук.
Тримайте ноги прямими і намагайтеся підтягнути стегна якомога ближче до плечей. Ваша попка повинна бути прямо в повітрі.
45. TRX дошка 3-х сторонне хрускіт
Три - це магічне число! Почніть у положенні дошки з пальцями ніг у Стремена TRX . Хрустіть коліна до лівого ліктя, а потім поверніть назад.
Далі піднесіть їх до грудей і назад, потім потріскайте до правого ліктя і назад - ці три сухарі складають 1 повторення.
46. Планка з дотиком, що перетинає носок
Почніть у положенні дошки з ногами трохи ширшими, ніж на ширині стегон. Тримаючи праву ногу якомога випрямленішою, піднесіть її під тіло, поки не зможете постукати ногою лівою рукою. Повторіть з іншого боку. Ви також повинні відчувати приємна розтяжка у ваших підколінних сухожилках.
47. Дощатий альпініст на гірках
Покладіть обидві ноги на паперові тарілки і підніміть їх у стандартну дошку. Зберігаючи положення дошки (не торкаючись прикладом у повітрі), виведіть праву ногу вперед до рук.
Швидко переключіться так, щоб ліва нога була вперед. Швидко змінюйте сторони, ніби ви біжите на місці. На ваших руках. Тому що ти ведмідь.
Завдяки нашій моделі дощок, Сарі Поуп.
