Планка передпліччя: закріпіть цю змочену центральну дошку за раз

О, дошки, як ми любимо вас ненавидіти. Дошки можуть відчувати себе так, ніби хтось розпалив вам вогонь у животі (і не натхненно), але важко пропустити результати сталевих абс.

Планки для передпліччя - лише одна з багатьох різновидів цього основного фітнесу. Якщо ви хочете змінити свій розпорядок дня і продовжувати вгадувати преси, дошки для передпліччя та їх варіації - хороший спосіб оживити ваше тренування.

Як робити дошку на передпліччя

Перш ніж почати, вийміть килимок для йоги або знайдіть килимове покриття, щоб забезпечити амортизацію ліктів.

1. Ляжте лицем вниз на підлогу ліктями прямо під плечі та передпліччя перед собою, долонями до підлоги.
2. Підтягуйте прес, піднімаючи руки на лікті і пальці ніг, з вагою тіла, рівномірно розподіленим між пальцями ніг і ліктів. Притисніть долоні до підлоги і розведіть пальці для стійкості.
3. Зберігайте пряму лінію від п’ят до плечей. (Немає звисаючого дна або дна, піднятого до неба!)
4. Утримуйтесь у цій позі до тих пір, поки зможете зберегти правильну форму.

Вітаємо! Ви щойно зробили дошку для передпліччя - просту, легку та болісно корисну для вашого живота.

6 модифікацій та варіацій, щоб оживити речі

Планки передпліччя можна модифікувати щоб відповідати вашому рівню фізичної підготовки, незалежно від того, чи потрібно вам проробляти шлях до цілої дошки або ви хочете отримати додатковий виклик.

• Коліно до підлоги: Якщо ваш прес трохи слабкий, покладіть коліна на підлогу. Обов’язково тримайте пряму лінію від колін до верхньої частини хребта.
• Долоні вгору: Поверніть долоні, щоб кинути виклик своїм плечі . Коли ви забираєте цю стійкість, ви змушуєте м’язи плечей працювати інтенсивніше.
• Бічна дошка: Перекладіть свою вагу на один лікоть, покладіть іншу руку на стегно або направте в бік неба і складіть ноги. Тримайте пряму лінію від п’ят до плечей. Тримайте, поки ви більше не зможете підтримувати належну форму. Повторіть з іншого боку.
• Повторювач дощок для передпліччя: Утримуючи дошку передпліччя, підніміть праву ногу і постукайте лівою щиколоткою. Поставте праву ногу назад, а потім постукайте лівою ногою до правої щиколотки.
• Однонога дошка: Підніміть одну ногу, тримаючи дошку за передпліччя. Повторіть з іншого боку.
• Дошка з однією рукою: Так, замість того, щоб підняти одну ногу, ти збираєшся взяти її в руки. Тримайте дошку за передпліччя, витягнувши одну руку перед собою.

Більше причин робити дошки на передпліччя

Дошки передпліччя націлені на поперечний живіт (набридливий м’яз живота під пупком), прямий м’яз живота (великий м’яз у середньому відділі) та внутрішні та зовнішні косі м’язи (бічні м’язи черевної області).

Напружені преси не тільки підтримують живіт рівним, але також підтримують поперек, запобігаючи болю та постава проблеми з віком.

І Ваші преси - не єдина група м’язів, яка приділяє певну увагу під час дошки передпліччя. Ваші плечі та верхня частина спини теж отримують тренування.

Слідкуйте: як удосконалити свою форму

• Тримайте голову і шию в нейтральному положенні - не звисаючи і не піднявши над плечима.
  
• Уявіть собі пряму лінію, яка починається у п’ят (або колін) і висуває верхню частину голови. Ви повинні підтримувати цю лінію для всієї дошки. Обвисла поперек надає додатковий тиск на хребет, але якщо стегна підняті над плечима, абс не повністю стискається.
  
• Дихати. Скорочення абса може ненавмисно призвести до затримки дихання. Ваші м’язи (і мозок) потребують кисню, тому свідомо нагадуйте собі про дихання.
  
• Не застрягай спостерігати за часом. Форма важливіша за секунди на годиннику. Якщо ваша форма починає ковзати через 10 секунд, відпустіть дошку, відпочиньте та повторіть спробу.