Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Отриматипоради щодо здоров’я та фітнесуна Greatist.com
Остаточний посібник з харчування під час тренувань
Ми & rsquo; більше ніж будь-коли стурбовані тим, щоб максимізувати наші зусилля щодо тренувань та отримати найшвидші результати. Ефективні тренування вимагають повноцінного харчування, і ці прості рекомендації допоможуть зробити правильний вибір, щоб заправити тіло.
алек джон такий чистий капітал
Час відновлення є критичним
Одужання слід розглядати як вікно можливостей. Приблизно через 30 хвилин після кардіотренування організм оптимізується для поповнення запасів енергії - глікогену м’язів та печінки. Для силових тренувань вікно розширюється до двох годин після тренування. Відбувається синтез м’язових білків, що призводить до відновлення та відновлення м’язової тканини, заміни рідини та допомагає організму адаптуватися до стресів під час тренування.
Силові тренування
Перед тренуванням: Для побудови м’язової м’язи необхідний готовий запас білка для відновлення тканин. Чим інтенсивніші ваші зусилля, тим більше білка вам буде потрібно. Вуглеводи повинні складати 75 відсотків їжі перед тренуванням, а білки - 25 відсотків. Спочатку білок потрібно розщепити на амінокислоти, щоб м’язи використовували його для відновлення та побудови м’язової тканини. За 1-2 години до силових тренувань споживайте білок, щоб мати достатній запас для майбутнього тренування. Кількість необхідного білка залежить від маси тіла, рівня інтенсивності, тривалості тренування та статі. Недавні дослідження показують, що прийому приблизно 10-20 грамів високоякісного білка протягом 2 годин після силових тренувань зазвичай достатньо для швидкого відновлення та запобігання втрати м'язів.
Кардіо
Харчування перед тренуванням для кардіосеансу вимагає більше вуглеводів, ніж білка. Вуглеводи дають вам енергію для потужності завдяки інтенсивним тренуванням. Вуглеводи повинні становити 75-10 відсотків їжі перед тренуванням. Вуглеводи дуже швидко метаболізуються в глюкозу (енергію). Ваш перед тренуванням їжу слід вживати за 30-60 хвилин до відвідування тренажерного залу. Додайте білок і клітковину, щоб забезпечити стабільніший запас енергії протягом усього тренування та запобігати втомі, спричиненій споживанням лише вуглеводів. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) повільніше виділяють цукор у кров і містять більше важливих поживних речовин, таких як клітковина. Як правило, їх оптимально споживати за 30-60 хвилин до силових тренувань або кардіотренування (також добре споживати після тренування). Прикладами є цілісні продукти, такі як цільні зерна, овочі, фрукти та квасоля. Вуглеводи з високим вмістом ГІ дуже швидко виділяють цукор, забезпечуючи швидкий, але короткий приплив енергії. Найкраще споживати перед інтенсивними кардіотренуваннями, серед прикладів - білий хліб, білий рис та закуски.
Силові тренування
Їжа перед тренуванням повинна містити вуглеводи з низьким вмістом ГІ, щоб дати вам енергію, яка вам потрібна, а також багаті білком продукти для зберігання в запасі. Приклади включають: Яєчно-білий омлет зі шпинатом, цільнозерновими грінками та знежиреним або соєвим молоком. Смузі з білкового порошку, соєвого або знежиреного молока, фруктів з високим вмістом ГІ, таких як манго, персик або ананас, та насіння льону. Грецький йогурт з бананом, волоськими горіхами, яблуками та медом.
Кардіо
З’їжте невелику закуску, яка допоможе підвищити рівень цукру в крові перед тренуванням, особливо якщо ваші кардіотренування проводяться перед першим прийомом їжі або між прийомами їжі. Приклади включають: Суцільна, змішана зернова гаряча крупа з родзинками та волоськими горіхами, знежиреним молоком та медом. Яєчний білок в цільнозерновій лаваші з нарізаним яблуком. Грецький йогурт-парфе з шарами банана, персиків та мюслі. Фруктовий смузі з соєвим молоком, льодом, бананом, полуницею та медом або коричневим цукром.
Після тренування
Після силових тренувань дієтичний білок легше використовується для нарощування м’язів, а не для накопичення жиру. Білковий коктейль або їжа протягом 2 годин після тренування дасть вашому тілу те, що йому потрібно для побудови м’язової м’язи. Хоча багато хто вважає, що споживання білкового напою під час силових тренувань найкраще підходить для нарощування м’язів, жодні вагомі докази цього не підтверджують. Після кардіотренування головна мета - гідратація. Через потовиділення втрачається значна кількість води. Чиста вода - найкраще джерело зволоження середнього тренера. Такі спортивні напої, як Gatorade та PowerAde, поповнюють втрачені електроліти, але містять велику кількість цукру та калорій. Лише спортсменам можуть знадобитися додаткові електроліти, які роблять спортивні напої вартими цукру та калорій. Як правило, середнє тренування не вимагає зайвих калорій та електролітів у спортивних напоях. Кокосова вода є чудовою альтернативою спортивним напоям, пропонуючи багато калію та магнію, які відновлюють електроліти. Крім того, після важкого кардіо-сеансу, ваші енергетичні ресурси можуть потребувати поповнення багатими вуглеводами закусками або стравами. Вибір після тренування Для силових тренувань після тренування потрібні білки та вуглеводи, які допомагають відновлювати м’язи, поповнювати запаси глікогену в організмі та запобігати м’язовому болю. Приклади: Шоколадний протеїновий коктейль з білковим порошком, знежиреним або соєвим молоком та бананом. Половина авокадо, фарширована сиром та помідорами. Салат зі шпинату з нарізаною курячою грудкою. Цілісні продукти - найкращий варіант, оскільки вони пропонують повноцінне харчування. Вони забезпечують безліч мікроелементів та необхідних клітковин і допомагають тримати почуття ситості. Кращий вибір цільної їжі містить повноцінний високоякісний білок і забезпечує майже всі необхідні вітаміни та мінерали. Сюди входять яйця, риба, куряча грудка, індичка, нежирне молоко, сир, грецький йогурт. Для кардіотренування головним є заміна як вуглеводів, так і електролітів, втрачених під час тренування. Приклади: банан, нарізаний уздовж, намазаний арахісовим або мигдальним маслом. Смузі з манго з шматочками манго, ванільним йогуртом, льодом та медом. Нарізане яблуко з жменею волоських горіхів. Цілісні зерна, фрукти та овочі - найкращі джерела вуглеводів для тренування. Знову ж таки, найкраща цільна їжа, але коктейлі та коктейлі є хорошим швидким виправленням. Одне з найкращих комбінованих білків і вуглеводів - це шоколадне молоко. Він забезпечує оптимальний баланс вуглеводів і білка і рекомендується як для силових, так і для кардіотренувань. Вибирайте з низьким вмістом жиру, щоб уникнути надмірного споживання жиру та цукру. Споживайте 8 унцій, щоб отримати необхідні поживні речовини після тренування.
як залишити його самого
А як щодо харчування для ланцюгових тренувань?
Кругові тренування, що поєднують силові тренування з періодами кардіотренування, вимагають лише кількох налаштувань. Вживайте білок за 2-3 години до тренування. За 30-60 хвилин до тренування перекусіть багатою вуглеводами закускою, наприклад шматочком фрукта та скибочкою тосту, або смузі з манго. Після тренування пийте багато води і їжте після силового тренування з додатковим вуглеводом, наприклад шматочком фрукта. Через 30-60 хвилин після тренування поповніть їх співвідношенням вуглеводів та білків 3: 1, щоб забезпечити адекватне відновлення та відновлення м’язів. Вживайте звичайний прийом їжі через 3-4 години після тренування. Правильне харчування для тренувань є дуже важливим, але воно не повинно бути складним або важким для вписання. Плануйте заздалегідь, щоб забезпечити організм правильними поживними речовинами для швидкого, адекватного відновлення.