Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви хочете зменшити кількість, з’ясувати секретний соус для економії м’язів, втрачаючи жир, може здатися надзвичайним.
Хороша новина: Хоча це не завжди легко, проте можна одночасно втратити жир і набрати м’язи. Потрібно лише трохи терпіння і планування. Повірте нам, ми попросили * багато * експертів.
Getty Images
Розуміння втрати ваги проти втрати жиру
Втрата ваги - це саме те, що це звучить: Це означає, що число на шкалі стає меншим.
'Ваша загальна вага тіла складається з нежирної маси та жирової маси', - говорить Анна Ем, сертифікований особистий тренер і творець Богиня для силових тренувань .
“Ваша худорлява маса тіла складається з м’язової маси, водної маси, кісткової маси, органів та тканин. Тому, якщо ви худнете, ви можете втратити жир або худу масу тіла ».
Більше того, втрата жиру під час набору м’язів вимагає дещо суперечливих підходів. Традиційний шлях втрати жиру в організмі - це дефіцит калорій за допомогою дієти та фізичних вправ.
'Набір м'язів, як правило, включає надлишок калорій, який підтримує розвиток нової тканини', - говорить Елліот Аптон, сертифікований персональний тренер Національної академії спортивної медицини в Максимальна продуктивність та керівник Інтернет-коучингу LiveUP.
'Щоб ще більше заплутати речі, жир і м’язи тісно пов’язані між собою, що ускладнює пріоритетність втрати одного, не впливаючи на інше', - каже Джонатан Джордан , сертифікований персональний тренер, масажист та інструктор групового фітнесу для рівнодення в Сан-Франциско, штат Каліфорнія.
Біллі Боб Торнтон 1980
Як втратити жир, зберігаючи та нарощуючи м’язи
Для збереження та нарощування м’язів при втраті жиру потрібно майже те саме, що й просто втрата жиру: Вам потрібно харчуватися збалансовано і регулярно займатися фізичними вправами, включаючи силові тренування у свою програму тренувань.
Це послідовні процедури, які ви можете намагатися підтримувати щодня. Іншими словами, ви хочете думати не лише про модну дієту, яка обіцяє швидкі результати.
І не забувайте про ці додаткові поради:
Перестань думати, що їжа є ворогом
Дефіцит калорій не означає, що потрібно їсти якомога менше.
'Я зазвичай рекомендую три збалансованих страви, що складаються з білків, крохмалю, овочів та корисних жирів, і дві закуски, що складаються з білка та клітковини', - говорить Паула Рубелло, зареєстрований дієтолог.
Поводитися так, як їжа - це ворог, тут не шлях: 'Якщо ви працюєте без калорій або з дуже малою калорією, ваше тіло повинно брати енергію з м'язів, що призводить до втрати м'язової маси', - каже вона. .
Змішайте свої тренування
'Щоб спалювати жир і не втрачати м'язи, потрібні аеробні та силові тренування', - каже Венді Базіліан, лікар охорони здоров'я, зареєстрований дієтолог і сертифікований фізіолог фізичних вправ Американського коледжу спортивної медицини.
Дайте собі відпочити
Регулярні фізичні вправи можуть мати важливе значення для втрати жиру та підтримки м’язів, але це не означає, що вам слід працювати до кісток. Відпочинок так само важливий.
За словами Аптона, перетренованість і виштовхування себе за межі можуть призвести до надмірного розпаду м’язових білків (протилежного бажаному).
Ви також хочете переконатися, що ви висипаєтесь і працюєте над зниженням рівня стресу. 'Якщо ви переживаєте стрес і не спите, ваше тіло буде затримуватися на жирі', - говорить Джордан.
Тренування, що ставлять за мету втрату жиру * та * збільшення м’язів
Майте на увазі ці поради, коли складаєте план вправ, який вам підходить.
Введіть кардіо
Аеробні вправи є ключовими для втрати жиру, але це не повинно означати щоденного заняття HIIT. Звичайно, високоінтенсивні тренування можуть бути чудовими, але тренування з низьким впливом та низькою інтенсивністю можуть бути однаково корисними.
Потрібні деякі ідеї? Базіліан рекомендує тривалі прогулянки, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, танці, зумбу, кардіобокс, плавання, веслування та скакалку. 'Аеробіка не повинна бути важкою, але її потрібно підтримувати, працюючи протягом 45-60 хвилин тривалих вправ', - пояснює вона.
'Якщо ви тільки починаєте, робіть це меншими періодами, дотримуючись своїх обмежень. Це також допомагає зробити ваші клітини більш сприйнятливими до прийому цукру в крові та допомагає підвищити чутливість до інсуліну, що може допомогти спаленню всього жиру (а не накопиченню жиру) на фізіологічному рівні '.
Підніміть ці гирі
Кардіо необхідне для спалювання жиру, але силові тренування необхідні для нарощування та підтримки м’язів - насправді це також потрібно для спалювання жиру.
'Добре структурована, прогресивна та складна програма тренувань з опору є одним з найефективніших інструментів для втрати жиру та рекомпозиції тіла', - говорить Аптон.
'Підняття важкого та важкого не тільки може витратити гідну кількість калорій на сеанс, але на відміну від кардіотренування, воно насправді формує м’язову тканину, що збільшить ваш базальний рівень метаболізму' Іншими словами? Ви можете їсти більше і при цьому програвати. Кінцева мета!
Вступаючи в силові тренування, ви хочете постійно змінювати ситуацію, а не впадати у схему. Аптон каже, що можливість такої кількості змінних - це те, що допомагає вам кинути виклик своєму тілу та прогресу.
'Деякі з змінних, які ми можемо змінити, - це повторення, набори, вага, темп (швидкість під час руху) або загальний час під напругою, діапазон руху, відпочинок, кути, машини проти вільних ваг', - говорить він.
І не зосереджуйтесь лише на одній частині тіла - цілеспрямована втрата жиру не працює.
'Виконання систематичної, але нескладної процедури з голови до ніг - плечі, спина (між лопатками) і лати, біцепси, трицепси, прес, стегна, стегна / сідниці, підколінні сухожилля та литки - можуть бути дуже продуктивними' - каже Базіліан.
Не бійтеся великих ваг
Покиньте ці 2-кілограмові гантелі. Підйом важкої атлетики є ключовим, говорить Аптон, оскільки збільшення ваги краще стимулює ріст м’язів, необхідних для поліпшення складу тіла.
Тим, хто не знайомий з важкою атлетикою, Аптон рекомендує починати, виконуючи тренування для всього тіла тричі на тиждень і дотримуючись основного принципу тренувань прогресивного перевантаження.
'Прогресуюче перевантаження - це просто поступове збільшення стресу, що надається тілу під час тренувань', - пояснює він.
“Пам’ятайте, що ріст м’язів відбувається завдяки змушенню організму пристосовуватися до нових і більш складних стресових факторів на тренуваннях. Якщо ви не будете постійно кидати виклик тілу і давати йому свіжі стимули для адаптації, то воно ніколи не зросте і не покращиться ».
Робіть складні вправи
Аптон називає великі складні вправи 'чудовим способом залучити більше м'язової маси на тренування і спалити більше калорій'. Складені вправи включають такі рухи, як присідання, тяга та підтягування.
'Приділяйте ці ходи перевагу ізоляційним вправам, таким як розгинання ніг і локони біцепса, якщо втрата жиру є вашою метою', - говорить він.
'Такі типи вправ стимулюють найбільший викид людських гормонів росту, які допомагають зберегти м'язову масу', - говорить Анна. Вона зазначає, що вони також ідеально підходять для тих, хто поспішає, оскільки вони так швидко обробляють велику частину вашого тіла.
Візьміть це повільно
Ви в захваті від своєї нової програми тренувань, тож ви дуже важко, дуже швидко… а потім у підсумку травмуєте себе або перевантажуєте своє тіло. 'Ніщо не зупиняє вас швидше, ніж травма', - говорить Базіліан. 'Отримайте план гри та вирішіть це один день за часом на рівні, який ви можете зробити'.
Вона рекомендує звертатися за допомогою до особистого тренера або фізіотерапевта, якщо це можливо, або навіть просто слідувати за безкоштовною або недорогою онлайн-програмою та додатком, створеними справжніми експертами.
Зробіть відновлення пріоритетом
Дозволити своєму організму відновитись від усієї цієї роботи не може бути важливішим.
'Однією з найпоширеніших причин, через яку люди втрачають стільки м’язів, коли вони сидять на дієті або намагаються схуднути, є те, що вони тренуються занадто багато, і це призводить до занадто великого розпаду м’язів, на відміну від підвищення продуктивності та збільшення м’язової маси', - Аптон каже.
Аптон каже, що достатній сон є життєво важливим для процесу відновлення, відзначаючи зв’язок між поганим сном і збільшенням ваги.
'Важливо зазначити, що навіть втрата сну до 3 годин може призвести до того, що ми втрачаємо більше 50 відсотків менше жиру під час запланованої фази схуднення, а насправді теж втрачаємо більше м'язової тканини', - говорить він.
Усі поради щодо здорового харчування
Дотримуйтесь збалансованої дієти, яка також є дефіцитом калорій
'Найголовніше - включати у свій раціон всі поживні речовини (білки, жири та вуглеводи) і ніколи не виключати певні поживні речовини', - говорить Рубелло. Збалансована дієта, яка складається з трьох прийомів їжі та двох-трьох ситних закусок, є ключовою.
У той же час, вам потрібно бути в дефіциті калорій, щоб втратити жир. 'Вам потрібно спалювати більше енергії, ніж споживаєте за день, і найкращий спосіб це зробити - їсти трохи менше і рухатися набагато більше', - говорить Аптон. 'Створення та підтримка дефіциту калорій - це секрет будь-якої дієти'.
Переходьте на білок
Вживання достатньої кількості білка необхідно для збереження м’язової тканини.
'Це допомагає відновлювати, перебудовувати та підтримувати м'язову тканину, що не тільки покращує склад тіла, але й збільшує швидкість метаболізму', - говорить Аптон. Їжа, багата білками, наповнить вас і забезпечить ситістю довший час.
Базіліан рекомендує зосереджуватися на нежирних білках, таких як морепродукти, птиця, молоко, йогурт, квасоля, горіхи та насіння.
Вуглеводи - твій друг
Повторіть за нами: вуглеводи не є ворогом. Спробуйте вибрати нерафіновані вуглеводи, і ви отримаєте безліч переваг. 'Вони можуть підвищити продуктивність і силу, а також допомогти відновитись після тренувань, поліпшити роботу щитовидної залози, а також допоможуть вам краще спати', - говорить Аптон.
Він рекомендує вживати вуглеводи після тренування, коли ваше тіло, швидше за все, правильно використовує глюкозу та заправляє м’язи, і як останній прийом їжі протягом дня допомагає розслабитися.
Їжте свої овочі
Овочі - один із найздоровіших способів задовольнити потреби у вітамінах та мінералах, і, за словами Аптона, вони також пригнічують запалення та допомагають здоровому травленню.
'Вони великі за фізичним об'ємом, але мають низьку щільність енергії, тобто ви можете їсти багато, щоб наповнити вас, не перевищуючи кількість калорій', - говорить він.
Введіть ці здорові жири
Так, ви намагаєтеся втратити жир, але для цього вам також потрібна хороша суміш здорового жиру. 'Жир є чудовим джерелом енергії, яке може уповільнити травлення і придушити голод між прийомами їжі', - говорить Аптон.
Просто контролюйте споживання і робіть правильний вибір. Горіхи, насіння, оливкова олія та авокадо - чудові варіанти.
Спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування (ІФ), в основному, є лише протягом певного періоду часу протягом дня. Наприклад, ті, хто дотримується плану 16: 8, їдять 8 годин на день (наприклад, між 8 і 12) і поститься 16 годин.
'ЯКЩО може допомогти привчити ваше тіло спалювати жир, зменшити резистентність до інсуліну та уникнути обмінних станів, таких як діабет', - говорить Джордан. 'Не кожен протокол призначений для всіх, але факти все більше підтверджують це як ефективний спосіб поліпшити склад тіла для багатьох людей'.
Залишайтеся зволоженим
Вживання достатньої кількості води життєво важливо не тільки для втрати жиру та підтримки м’язів, але й для того, щоб бути здоровим у цілому. 'Залишання зволоженого впливає на обмін речовин, працездатність - практично на кожну функцію організму', - говорить Базіліан.
'Він доставляє поживні речовини, необхідні нам, до клітин і клітинного сміття назад із тканин до нирок, печінки або назад до кишечника для транспортування з організму'.
