Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ніхто не любить скупитися на сон, але, швидше за все, ви це зробили. Чи вчитися на іспит, закінчувати складний проект, чи просто тому, що ви застрягли в аеропорту, трапляються цілі ночі.
Ефекти недосипання
Не можна заперечувати, що позбавлення сну має негативні наслідки, включаючи похмурий настрій та погану когнітивну функцію в короткостроковій перспективі, а також збільшення ваги та підвищену ймовірність діабету в довгостроковій перспективі. Недельчева А.В. та ін. (2014). Метаболічні ефекти порушення сну, зв’язки з ожирінням та діабетом. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Короткий М.А. та ін. (2015). Недосип призводить до дефіциту настрою у підлітків зі здоров’ям. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q та ін. (2015). Вплив загальної депривації сну на 72 години на виконавчі функції та емоції чоловіків-космонавтів. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Це ще не все. Перевірте це: Більш недавні дослідження показують, що недосипання розмиває нашу здатність точно розпізнавати емоції на обличчях інших, особливо щастя. Killgore WDS та ін. (2017). Недосип погіршує розпізнавання певних емоцій. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
мед і оливкова олія для обличчя
Одне дослідження 2019 року також показало, що учасники дослідження, що стосуються недосипання, знизили мотивацію та „ефективність уваги”. В основному, хронічний брак Zzz може залишити вас у зорі золотої рибки. Massar SAA та ін. (2019). Позбавлення сну збільшує вартість зусиль уваги: продуктивність, уподобання та розмір зіниці. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Але маючи це все на увазі, є кроки, які ви можете зробити, щоб мінімізувати шкоду та якнайкраще лікувати своє тіло (і мозок) за поганих обставин. Ось як пережити ніч - і якомога швидше відновитись.
Підготуйтеся витягнути всю ніч
Сон банку раніше часу
Незважаючи на те, що ви не завжди можете передбачити нічний вечір, якщо ви знаєте, що напружений час чи подорож із багаточасовим поясом рухається до вас, є кілька способів підготувати своє тіло.
'Якщо ви вже позбавлені сну, і тоді ви тягнете цілу ніч, у вас буде більше кумулятивних ефектів', - говорить Шаліні Паруті , Доктор медичних наук, який спеціалізується на медицині сну в Центрі медицини та дослідження сну Святого Луки.
Але якщо ви спали рекомендовані сім-дев’ять годин на ніч, після однієї пропущеної ночі вам буде не так погано. Arnal PJ та ін. (2015). Переваги продовження сну при стійкій увазі та тиску під час сну до та під час повного позбавлення сну та відновлення. DOI: 10.5665 / сон.5244
Отримайте будь-яку кількість закритих очей
Так, ми знаємо, що це про те, як тримати ногу, але якщо ви можете, навіть 20-хвилинний сон краще, ніж нічого.
'Виберіть короткий сон менше 20 хвилин або довший сон 60-90 хвилин, якщо це можливо', - говорить Наталі Давтович , Доктор філософії, науковий співробітник Національного фонду сну.
'Це дозволить вам прокинутися під час легших стадій сну і почувати себе більш відпочившим'.
Як не спати всю ніч
Запаліть світло
'Нам потрібна темрява, щоб почався мелатонін, гормон, який робить нас сонними', - говорить Даутович. 'Отже, якщо ви намагаєтесь не спати, яскраве світло може бути дуже ефективним'.
Зокрема, світло поблизу очей (наприклад, настільна лампа або екран вашого комп’ютера) допоможе ввести ваш мозок у стан підвищеної готовності.
Підтримуйте кімнатну температуру помірною
Ми найкраще спимо, коли в кімнаті прохолодно, між 65 і 70 градусами. Якщо вам потрібно не спати, рішення полягає в тому, щоб знайти не надто прохолодне, не надто гаряче солодке місце. 'Зробіть кімнату поміркованою або нанесіть на одяг', - каже Даутович.
Підтримання температури близько 75 градусів повинно тримати вас напоготові, а також запобігати появі сонливості, пов’язаної із спекою.
Пропустіть цукор і перекусіть білком і вуглеводами
Це, мабуть, звучить як ні до чого, але рафінований цукор призведе до краху протягом декількох годин.
'Вживання цукерок, щоб не спати, не є постійною енергією', - говорить Тамара Мелтон , RDN, співзасновник Diversify Dietetics. 'Це простий цукор, який підвищить рівень енергії, а потім знизить'.
Натомість зосередьтеся на продуктах харчування, які забезпечують тривалу енергію. “Їжте щось з пісомбілка', - каже Мелтон. Грецький йогурт та ягоди або яблуко та арахісове маслоробити великий вибір.
Тільки обов’язково уникайте важкої їжі. 'Що-небудь дійсно з високим вмістом жиру, наприклад, феттучіні альфредо або смажена курка, не сприятиме неспанню', - говорить Мелтон.
Замість одного великого прийому їжі, перекусіть протягом ночі, щоб у вас було менше шансів на енергетичний збій.
Випийте трохи кави - і багато води
FDA каже, що для більшості дорослих до 400 міліграмів кофеїну на день (близько чотирьох чашок кави) є безпечним. Якщо ви не спали всю ніч, поширіть це. FDA. (2018). Розсип квасолі: скільки кофеїну занадто багато. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Ви хочете прагнути до 100-200 міліграмів кофеїну, або чашку-дві', - говорить Мелтон. Закусіть кавою, щоб повільніше виділяти кофеїн у вашу систему.
Ключ у тому, щоб не OD накофеїн. 'Часто, коли ви тягнете ніч, вам потрібно зосередитися', - говорить Мелтон. 'Більше двох чашок кави, і ви можете засмутитися, і ваша увага зменшиться'.
Через 3-4 години Мелтон каже, що добре мати ще одну-дві чашки Java. 'Тільки знайте, що це не спрацює так само добре, тому що ви ще більше втомилися в цей момент', - говорить Мелтон.
А коли закінчите з кавою, почніть куляти HдваО. 'Коли ти зволожений, ти можеш краще концентруватися, і кожна частина твоєї системи просто працює краще', - говорить Мелтон.
Жувати жуйку
Кілька досліджень показали, що жувальна гумка може підвищити пильність, поліпшити інтелектуальну ефективність і навіть підвищити продуктивність. Аллен А.П. та ін. (2015). Жувальна гумка: когнітивні показники, настрій, самопочуття та пов’язана фізіологія. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Вставай і рухайся
'Робіть короткі перерви приблизно кожні 45 хвилин, щоб гуляти', - каже Паруті. Якщо ви п'єте багато води, як припускає Мелтон, в перерві у ванній кімнаті приблизно щогодини має бути легко побудувати.
Паруті також каже, що вам слід час від часу давати очам перерву, щоб допомогти бути в курсі. 'Якщо ви знаходитесь на екрані комп’ютера, спробуйте дивитись у певну точку на відстані, щоб час від часу розслабляти очні м’язи'.
Спробуйте ароматерапію
Якщо ви готуєтесь до тесту або презентації протягом усієї ночі, зробіть ефірні олії. Дослідження 2018 року показало, що люди, які вдихали ефірні олії лаванди або розмарину, мали кращу короткочасну пам’ять, ніж контрольна група. Філіпцова О.В. та ін. (2018). Вплив ефірних масел лаванди та розмарину на короткочасну пам’ять людини. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
Террелл Оуенс і Мелісса
Як вижити наступного дня
Не їзди
Згідно з дослідженням 2017 року, 6000 смертей спричинені сонливою їздою в США щороку. Краще не ризикувати. 'Це означає планувати наперед', - каже Паруті. Хіггінс, JS. (2017). Спати за кермом - дорога до вирішення питання сонного водіння. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001
'Якщо вам доведеться не спати, попросіть сусіда чи друга повести вас на роботу наступного ранку'. Паруті пропонує вам уникати водіння, якщо ви не змогли спати принаймні чотири години.
Дрімайте, якщо можете, але не перестарайтеся
'Ви хочете уникнути різкої різниці у часі сну, тому, лягаючи спати в середині ранку та прокидаючись до середини вечора, ви можете скинути свій ритм на наступну ніч', - каже Даутович.
Дотримуйтесь того самого графіка сну, про який ми говорили раніше: 20, 60 чи 90 хвилин. Після денного сну, яким би спокусливим він не був, намагайтеся не спати якомога ближче до нормального сну, щоб ви могли повернутися на правильний шлях.
Переходьте до кофеїну
Хоча вам може знадобитися IV кави та Red Bull - чиніть опір. 'Кофеїн на початку дня - це нормально, але якщо ви все ще споживаєте його до 16:00, це може ускладнити засипання', - каже Роберт Розенберг , DO, авторЩодня спати міцно, щодня відчувати себе фантастично.
Їжте фрукти, овочі та пийте (навіть більше) води
'Коли люди недосипають, вони починають шукати комфортну їжу і не роблять хорошого вибору', - говорить Мелтон. Насправді дослідження показують, що депривація сну пов'язана з вищим індексом маси тіла у молодих людей. Гранднер М.А. та ін. (2015). Зв'язок між тривалістю сну та індексом маси тіла залежить від віку. DOI: 10.1002 / травень 21247
Інше дослідження показало, що позбавлення сну може призвести до серйозних випадків перекусу, подібних до випадків, коли ви курили суглоб. Хенлон, ЄС. (2016). Обмеження сну посилює добовий ритм рівня циркулюючих ендоканабіноїдів 2-арахідоноїлгліцерину. DOI: 10,5665 / сон 5546
'Фрукти та овочі корисні, оскільки ці продукти багаті антиоксидантами та фітохімікатами, які можуть допомогти захистити ваші клітини, оскільки вони функціонують не найкращим чином', - пояснює Мелтон.
І, як і протягом усієї ночі, дотримуйтесь нежирних білків, корисних вуглеводів та великої кількості води, додає вона.
Займіться чимось активним
Це не день, щоб спробувати aважке нове тренування, але невелика активність може вам принести користь.
'ДОлегке тренуванняможе підбадьорити і допомогти вам не спати », - каже Даутович. 'Ми також знаємо, що фізична активність може допомогти вам краще спати пізніше'.
Не їжте і не вживайте алкоголь
Легко переїсти, коли ви недосипаєте, бо, ну, їжа відчувається добре. 'Але в певний момент надмірна їжа може спричинити незручний сон', - говорить Мелтон. 'Їжте щось збалансоване, і, як ви знаєте, ваш шлунково-кишковий тракт збережеться в щасливому місці'.
І це повинно бути очевидно, але вживання алкоголю робить ваше тіло нульовим.
'Недосипання та алкоголь - це рецепт катастрофи', - говорить Розенберг. Вчені десятиліттями знають, що алкоголь порушує нормальний режим сну, тож якщо ви хочете міцного оздоровчого вечора, келих вина не допоможе. Ебрагім І.О. та ін. (2013). Алкоголь і сон I: Вплив на нормальний сон. DOI: 10.1111 / acer.12006
Виспіть трохи більше
На відміну від хронічного недосипання, ви можете скасувати шкоду однієї поганої ночі за допомогою 10 годин сну наступної ночі, говорить Розенберг. Дослідження показали, що відновлення сну також може позитивно впливати на моторику. Sprenger A, et al. (2015). Позбавлення та відновлення сну поспіль посилює рефлексивну рухову поведінку. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
це не так
Винос
Якщо вам потрібно витягнути всю ніч, ваша здорова поведінка має значення ще більше.
Дотримуйтесь нежирних білків, пийте багато води і уникайте нездорової їжі для комфорту, якої ви можете жадати наступного дня. Сплануйте відновлення сну тієї ночі і дайте собі відпочити.
'Немає довгострокових збитків від однієї ночі пропущеного сну', - говорить Розенберг. Хоча хронічне позбавлення сну є серйозною проблемою для здоров’я, одинарний вечір - лише роздратування.