Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін
Сидіння на стіні схожі на комбучу: трохи палючий, трохи нудний, аледужедобре для вас.
Читайте далі, щоб провідати сидіння на стіні, на які чекали сідниці, квадроцикли та серцевина.
Сформуйте підказки для настінного сидіння
Це звучить по-бісу прямолінійно. І воно є. Тим не менш, є кілька доопрацювань, які можуть набути вашої форми від пульпи до Халка.
Натисніть на свійцілестопа
Між п’яткою та підлогою або між пальцями ніг та підлогою не повинно бути дихальної кімнати.
Ви хочете натиснути цілою ногою на підлогу, говорить спеціаліст з питань міцності та кондиціонування Алена Лучані, засновник компанії Навчання2xl . 'Подумайте про те, щоб вдавити великий палець ноги, мизинець і каблук у підлогу', - каже вона.
Напружте тулуб
На цьому етапі ви повинні зауважити, що ми вже нагадали вам (двічі), щоб ваше ядро було закріплене.
Третій раз - це принада, тож ось ще одне нагадування, щоб закріпити цю середню лінію.
'Утримуючи пупок у хребті - тобто, тримаючи серцевину закріпленою - захистить поперек і хребет', - говорить Ікра справедливості , тренер з фітнесу в Бостоні, сертифікований тренер, творець Спливаюче вікно Queer Open Gym , та господар Фітнес для всіх тіл майстерні.
'Якщо цього не зробити, це може призвести до попереку', - говорить він.
Травма попереку? ПРОХОДИТИ.
чому він поцілував мене в щоку
Займіться верхньою частиною тіла
Ваші ноги можуть бути першою групою м’язів, яка відчула опік. Але це не означає, що ваша верхня частина тіла починає дрімати.
'Подумайте про те, щоб соковити грейпфрути пахвами [коли ви сидите за стіною], щоб зачепити і створити напругу у верхній частині тіла', - говорить Лучані.
Цікаво, чому? Що ж, якщо ваша верхня частина тіла активована, це допоможе уникнути заокруглення ваших плечей, що поставить нижню частину спини в не ідеальне положення.
Плюс, там, де створюється напруга, формується м’яз.
Стисніть сідниці
'Легко упустити можливість зміцнити сідниці під час сидіння на стіні', - говорить Лучані. 'Вам потрібно звернути увагу і переконатися, що ви постійно стискаєте сідниці'.
Під час сидіння подумайте про те, щоб розчавити гроно чорниці між прикладами щік (або винограду, якщо це більше ваша справа). Це, за її словами, зробить вас краще підготовленими до таких рухів, як повітряний присідання, задній присідання та передній присідання.
Підтримуйте нейтральну шию
ДОщовид шиї ??
Коли ваш шия нейтральна , ваша голова складена прямо над шиєю. Він не скручується, не нахиляється та не викривляється.
Щоб зберегти це положення в настінному кріслі, Лучані рекомендує подумати про те, щоб покласти велике старе яйце між підборіддям і грудьми. 'Ви не хочете кидати яйце, а також яєчню також'. Іншими словами, вам потрібно тримати його ~ просто так ~.
Переваги стіни сидіти
Нарешті, доказ того, що так само ’Buch варто пити , сидіння на стіні варто зробити.
Нарощує м’язи
Перш ніж ви зможете зрозуміти, чому настінне сидіння - це така ефективна силова вправа, вам слід зрозуміти ізометричні вправи.
Ізометричні трюми (іноді їх називають статичні трюми ) - це вправи, які передбачають * не * рух.
Роу пояснює: 'За допомогою ізометрії ви потрапляєте в положення, яке залучає групу м’язів, а потім утримуєте це положення, підтримуючи ці м’язи активованими весь час'.
Стіна сидітибезумовнокваліфікується. Кілька інших прикладів - це дошка, порожнистий тримач та тримач на руках.
'Ізометричні вправи змушують тривалий час напружувати м’язи, що в кінцевому підсумку призводить до збільшення сили', - говорить Лучані.
Переваги збільшення м’язової маси:
- швидший обмін речовин
- підвищений опік калорій
- підвищений опік жиру
- зниження ризику травмування
Потрібне нульове обладнання
Буквально все, що вам потрібно, це стіна, виступ або колона (або міцний, охочий партнер), щоб підготуватися.
Дужемасштабована
Якщо класичне сидіння на стіні для вас занадто важке, Лучані каже: 'Ви можете трохи підтягнути стіну, щоб послабити деяку напругу на своїх квадрациклах, або можете поставити під собою стілець, щоб ви почували себе в безпеці'.
Ви також можете буквально просто сісти на стілець і вичавити біса з сідниць, квадроциклів і підколінних сухожиль для отримання подібних результатів.
Якщо, однак, ви хочете посилити інтенсивність настінного сидіння, ви можете просто взяти вагову тарілку або медичну кульку і тримати її прямо перед своїм тілом або на колінах.
Можна робити під час пиття комбучі
Це лише чергова вилка для комбучі (серйозно, це приголомшливо).
Сидіння на стіні проти повітряного присідання
За словами Лучані, настінне крісло є гарною сходинкою до повітряного присідання.
як почати секс зі своїм хлопцем
'Сидіння на стіні вчить людей зберігати щільну серцевину, яку вони повинні мати, щоб освоїти повітряний присідання', - каже вона. 'Якщо не зафіксувати середину під час повітряного присідання, спина може округлитися, а плечі опуститися вперед, що призведе до того, що хребет буде в нестабільному положенні'
Якщо повітряні присідання вже є частиною вашого режиму вправ, сфотографуйте, як ви робите одну справжню швидку роботу. Якщо ваша спина робить форму C або S в будь-який час під час руху, зробіть собі тверду річ, включаючи в свою рутину більше зміцнюючих серцевину рухів, як сидіння на стіні.
Як довго ви тримаєте стінку?
Залежить від ваших цілей.
Якщо ви використовуєте настінні сидіння, щоб піднятися до повітряного присідання або зміцнити серцевину, Роу рекомендує тримати його якомога довше в хорошій формі, відпочиваючи хвилину-дві, а потім повторюючи в цілому 3 повторення.
Якщо ви робите це замість присідань зі штангою (дивлячись на вас, CrossFitters застрягли вдома), ви захочете провестипоки. Подумайте: 5 затримок 1-2 хвилини з 30 секундами відпочинку між ними.
Роу додає: 'Ви також можете використовувати настінне сидіння для розминки для зважених присідань або тренувань з великою кількістю повітряних присідань'.
Підсумок: Тренування має здаватися викликом, але робота у своєму власному темпі може допомогти вам залишатися послідовним. Тож прислухайтесь до свого ядра (і сідниць).
