Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вірте чи ні, але попки покликані робити набагато більше, ніж просто виглядати приголомшливо в вузьких джинсах - надання вашим сідничним кішкам ТСХ, яке вони заслуговують, сприяє посиленню та запобіганню болю в наших стегна , поперек , і коліна . А коли справа стосується створення міцної задньої частини, ми не знаємо нікого, хто знає більше Bret contreras , Доктор філософії, CSCS - серйозно люди називають його & ldquo; Хлопцем із слюною. & Rdquo;
Звичайно, навчання нашихцілийтіла важливий, але Контрерас вважає, що міцний задній ланцюг є невід'ємною частиною будь-якої програми силових тренувань. Ось чому він створив цілу програму міцності та кондиціонування, зосереджену навколо - так, як ви вже здогадалися - сідниць.
Щоб розпочати зміцнення цих щік, перегляньте чотири улюблені вправи Contreras для нарощування сідниць нижче. А якщо ви дійсно переслідуєте здобуток здобичі? Контрерас каже, що практикування цих ходів тричі на тиждень протягом двох місяців дасть серйозні результати.
1. Тяга стегна в штангу
Під час перегляду поєдинку UFC у 2006 році Контрерас помітив, що один із бійців був неефективним шишка стегна , який, на його думку, стався через слабкі сідничні м’язи. Тож він зайшов у свій гараж і забавлявся з думкою, притулившись спиною до лави, ступивши ногами на підлогу і зваженою штангою на колінах, висунувши стегна до повного розгинання. Ця вправа дозволила здійснити повний діапазон рухів та можливість навантажувати вагу - ідеальна вправа, орієнтована на сідницю.
Для виконання тяги стегна штангою вам потрібна штанга, гирі та лава. Почніть сидіти перед лавочкою і покладіть штангу на коліна. Поклавши ноги на землю, а спину і засунувшись на лаву, піднімайте стегна вгору, стискаючи сідниці. Зробіть паузу на кілька секунд у верхній частині, а потім опустіть стегна до вихідної точки.
Контрерас пропонує починати з 65 фунтів і робити 3 підходи по 12 повторень тричі на тиждень. Додайте 10 фунтів на тиждень, якщо ви зможете повністю відкрити стегна і підтримувати належну форму.
2. Келиховий присідання
Для цієї вправи тримайте одну гантель на рівні грудей руками навколо однієї з голов (тримаючи її вертикально, ніби це келих, повний вина). Спустіться в повний присідання, тримаючи лікті між колінами, що, за словами Контрераса, утримує коліна від заглиблення внизу присідання. Вийдіть з присідання, просовуючи п’яти, вибиваючи коліна і тримаючи тулуб вертикально.
як зачепити хлопця
Контрерас каже, що націлюється на 3 підходи по 8-10 повторень з 30-кілограмовою гантелью тричі на тиждень, переходячи до важчої гантелі, коли повторення починають відчувати себе легко.
3. Гантель Румунська тяга
Румунська тяга - це різновид a традиційний тяга де ваші ноги залишаються відносно випрямленішими, а стегна - вище, що призводить до націлювання на сідничні м’язи та м’язи сухожиль.
Для початку потримайте в кожній руці по гантелі під кутом 45 градусів перед стегнами. Відсуньте стегна назад, як ви, закриваючи дверцята автомобіля прикладом, і опустіть гантелі. Тримайте коліна злегка зігнутими, а спину рівною, стискаючи серцевину і лопатки разом. Як тільки гантелі досягнуть приблизно середини гомілки - або настільки низько, наскільки ви можете пройти, зберігаючи рівну спину - стисніть сідниці і встаньте прямо.
Протягом першого тижня Контрерас рекомендує тримати в кожній руці 25-кілограмову гантель по 3 підходи по 10-12 повторень. Як тільки це стане легко, перейдіть до важчого набору гантелей.
4. Викрадення тазостегнового суглоба на місцях
Для цієї вправи вам знадобиться a мала смуга опору або власний гурт Contreras, який називається Слейкова петля , який виготовляється з тканини (на відміну від латексу).
Цей крок складається з трьох різних частин:
відновлення розірваних стосунків
Спочатку сядьте на лавку і поставте тасьму вище колін. Тримаючись за лаву, нахиліться назад і пульсуйте коліна 30 повторень, тримаючи ноги на землі. Підтримуйте напругу на стрічці протягом 30 повторень, не дозволяючи колінам зійтись. Далі сядьте прямо і повторіть ще 30 повторень. Нарешті, трохи нахиліться вперед, все ще тримаючись за лаву, і завершіть фінальними 30 повтореннями.
Це вправа на вигорання, тобто вона повинна бути виконана в кінці тренування. Робота з викрадачами - м’язами на стегні, які включають сідничну сідницю, сідничну мінімуму та тензорну фасцію лат - допомагає запобігти заходженню колін під час присідання, може покращити біль у коліні та допомогти при ході та спритності.
