Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Законний режим тяги змінив мою процедуру тренувань. Я витратив роки, розвиваючи свої навички в кардіотренінгу, але не досяг результатів, яких я справді бажав.
До того часу я пробував все: йогу, пілатес, баре ... Я навіть занурював ноги в підняття тягарів у місцевій спортзалі, але мої знання полягали у поєднанні пошукових запитів у Google та заняттях у спортзалі в коледжі, що мало результатів.
Перша вправа, яку мій тренер додав до мого тренування? Мертві тяги. Напевно, жодна вправа не могла революціонізувати моє тренування так, як не вдалося б роками спроб і помилок? На щастя, я мертвий (хе) помилявся.
Отже, вам слід робити тягу? І як ти взагалі починаєш? Ось кілька основ, які допоможуть вам піднятися.
Молодий Олдман / Getty Images
Переваги станової тяги
Станова тяга спрацьовує на все ваше тіло
'Дедліфт спрямований на кілька груп м'язів в одному підйомі, пропонуючи більше удару за ваш бак, ніж ізоляційна вправа', - говорить Зак Майер, майстер-тренер в Спалити 60 студій (студія на вибір для Різ Уізерспун, Алессандри Амброзіо та Наомі Уоттс).
Цей крок також спирається міцність серцевини щоб стабілізувати своє тіло протягом усього підйому, а це означає, що ви будете працювати над пресом поверх усього іншого. Нарощування м’язів також сприяє збільшенню обміну речовин, що, у свою чергу, допомагає довгостроково втрачати більше жиру.
Навчання з тяги створює багато активації м’язів у нижній частині тіла. A 2020 огляд досліджень підтвердив, що станові тяги добре впливають на активізацію всіх м’язів ніг, спини, ядра та стегон.
Станова тяга допомагає запобігти травмам
Деякі люди можуть уникати тяги, боячись травми спини, але дослідження показали це тяга може бути корисною для зменшення біль у попереку В деяких випадках.
Пам’ятайте, що нарощування сили вимагає часу, тому не стрибайте у занадто важкі гирі або складні підйоми, поки не будете готові. Обов’язково слідкуйте за поставою та технікою для нарощування м’язів та запобігання травмам. Якщо є сумніви, поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом.
Овен чоловік поранений у коханні
Як зробити ідеальну тягу
Традиційний тяга складається з підняття штанги з підлоги, зберігаючи при цьому хребет у нейтральному положенні та закріплений тулуб. Варіацій є маса, але ця повернулася до основ.
Як зробити до мертвої тяги
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Протягніть руку, щоб схопити штангу, зігнувши коліна і попинувши назад. Тримати спину прямо, а шию нейтральною. Тримайте плечі вниз, подалі від вух.
Займіться своїм ядром, нахиляючись. Проведіть ногами через підлогу і стисніть сідниці, щоб витягнути стегна і прийти в стояче положення.
Ось декілька порад щодо отримання чудової форми в мертвій тязі:
- Зосередьтеся на тому, щоб підняти себе сідничні та сідничні м’язи, а не спину.
- Тримайте ноги на ширині стегон.
- Тримайте хребет і шию нейтральними. Не дивіться в дзеркало або вперед.
- Тримайте штангу над центром ніг.
- Тримайте лопатки над самою штангою.
- Під час нахилу відсуньте зад.
- Не відчувайте необхідності глибоко присідати. Тримайте стегна вище колін.
Варіанти станової тяги, щоб увійти у вашу рутину
Гаряча тяга
Гиря чудово підходить для тренувань з обтяженням в маленькій квартирі.
Встаньте гиря між ногами. Нахиліться і візьміться за ручку обома руками, тримаючи спину нейтральною і прямою. Займіться своїм ядром, поки ви повільно піднімаєтеся з гирею.
Зробіть 12–15 повторень.
Румунська тяга
У цій варіації тяги ваші ноги досить прямі, а коліна лише трохи зігнуті.
Встаньте зі штангою або гантелями в руках. Повільно опустіть планку, згинаючись у стегнах. Тримайте спину прямо і опустіть планку трохи нижче колін. Ногами підтягніть штангу назад.
Зробіть 12–15 повторень.
Одинока тяга
Встаньте на обидві ноги, потягнувши руки за боки. Тримаючи стегна прямими вперед і назад, нахиліться вперед у стегнах, піднявши праву ногу назад і витягнувши руки вперед.
Поверніться у вихідне положення, опустивши руки в сторони і праву ногу назад на підлогу.
Виконайте 12–15 повторень з кожного боку.
Сумо тяга високої тяги
Встаньте, ступні трохи ширші за ширину плечей. Тримайте гирю або гантель двома руками. Повільно згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, опускаючи гирю.
Займіться своїм стрижнем, піднімаючись стегнами та ногами, піднімаючи гирю до рівня грудей.
Зробіть 12–15 повторень.
Тяга задньої ноги
За допомогою низької лавки або сходинки зручно покладіть ліву ногу за собою. Тримаючи спину прямою, а серцевину зайнятою, нахиліться вперед, дозволяючи рукам опуститися вперед до підлоги.
Повільно підніміться назад, використовуючи ноги і стегна.
Виконайте 12–15 повторень з кожного боку.
Винос
Мертві тяги - це єдиноріг у світі фітнесу. Вони є чудовим способом отримати цілу купу результатів, не витрачаючи багато часу в тренажерному залі і навіть фітнес-новачки може їх робити.
Вам не потрібен доступ до штанги, щоб робити тягу, але це точно не завадить. Ви можете використовувати гантелі абогирівиконати вправу, особливо для таких варіантів, як румунська тяга.
Дедліфти заощадять ваш час ( складні вправи FTW!) Та гроші (ви можете їх робити де завгодно), і ви наберете сили, яка значно полегшить підйом продуктів, немовлят та вашої великої німецької вівчарки.
Джандра Саттон - автор, історик та публічний спікер. Після закінчення Хантінгтонського університету за спеціальністю B.A. в історії вона продовжила ступінь магістра сучасної історії Великобританії в Університеті Східної Англії. У вільний час Саттон любить бавитись, бігати та будь-що пов’язане з морозивом. Плутон все ще є планетою в її серці. Вона живе в Нешвілі зі своїм чоловіком та двома їх собаками. Ви можете піти за нею далі Twitter і Instagram .
