Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви втомилися від еліптичних занять п’ять днів на тиждень і готові спробувати біг, добре для вас. Ставши бігуном це захоплюючий і складний подвиг, але він може бути дещо складнішим, ніж зашнуровувати крадіжки та битися про тротуар. Без правильного харчування ви ніколи не дійдете Статус Шалане . Гаразд, добре, це може бути занадто амбіційним на даний момент, але, якщо говорити серйозно, підживлення вашого тіла належним чином настільки ж важливо для бігу, як і пробіг.
Ось короткий опис того, що бігуни-початківці повинні знати про їжу, підживлення та зволоження перед першою милею або 5K. Дотримуйтесь цих вказівок щодо спортивного харчування, щоб відчути себе найкраще у першій (або 15-й) пробіжці.
1. Вуглевод.
Ви взяли біг, бо це - спорт, який підтримує ваші макарони та бублики? Не так швидко. Важливо правильно вуглеводити: як правило, складні вуглеводи, такі як цільні зерна, картопля та квасоля, розумно їсти приблизно за 2-3 години до пробіжки. Прості вуглеводи, як і фрукти, найкраще приблизно за годину до пробіжки (ми любимо хороший банан).
& ldquo; Вуглеводи - джерело палива номер один і забезпечити енергією для вашого бігу, & rdquo; говорить Енджі Аше М.С., Р.Д. та власник Eleat Sports Nutrition. Іншими словами, вуглеводи необхідні для живлення ваша нова форма вправ. Це не означає, що вам доведеться з’їсти миску макаронних виробів перед коротким періодом (вибачте), але насолоджуватися вівсом на сніданок або додавати солодку картоплю до салату на обід - хороший вибір, коли справа доходить до складних вуглеводів.
2. Але почекайте, не & rsquo; t & ldquo; надмірно вуглеводів. & Rdquo;
Якщо ви знаходитесь за другим бубликом дня, бо не читали минулої першої підказки, відступайте від хліба. Карбонавантаження напевно допомагає на великих відстанях (коли тиробитидістатися до статусу Shalane), але багато нових бігунів починають з коротших пробіжок, таких як 5K, тому вам не потрібно переборщувати.
Більшість людей їдять близько 45-65 відсотків (200-300 грам на дієті з 2000 калорій) їх калорій з вуглеводів у будь-який день. Поки ви не знаходитесь на a ці або дієти, орієнтованої на білки, кількість вуглеводів, яку ви зазвичай їсте, напевно, достатня для харчування вашого нового виду спорту. Просто виберіть здорові вуглеводи, такі як фрукти, овочі, вівсянка, рис, лобода та цільні зерна протягом декількох годин після пробіжки (звичайно, якщо у вас непереносимість глютену або целіакія, виберіть вуглеводи, які вам підходять).
рамка perego wiki
3. Експериментуйте, щоб знайти, що вам підходить.
Бути новим бігуном може бути захоплююче, але кількість нової інформації, яку ви читаєте в Інтернеті, може бути надзвичайним. Можливо, це виглядає приблизно так: завантажте вуглеводи. Їжте білок. Але не надто багато білка. Уникайте жиру. Пити воду. Не перегрівайте гідрат. * голова вибухає *
& ldquo; Правда полягає в тому, що кожен бігун різний, і те, що не працює для когось іншого, може бути для вас чудовим, & rdquo; каже Хізер Каплан, доктор технічних наук та тренер з бігу. Вона пропонує експериментувати з продуктами, які вам вже подобаються (ми не говоримо про вашу звичку Снікерса, але ваша улюблена вівсяна каша - це хороший початок) і переконатися, що ви тримаєте порції на контролі. Незабаром ви дізнаєтесь, які продукти дають вам найкращу енергію, і ви не змусите вас шукати ванну в середині періоду.
4. Не стань занадто божевільним.
Ось застереження до експериментів: ви можете експериментувати з деякими речами - можливо, шматочком тосту з розбитими ягодами замість банана, - але не слід виходити назустріч індійській їжі або халапеньо-попперам перед бігом. Ви & rsquo; збираєтесь навчитися важким способом, що це квиток в один бік до міста з нетравленням шлунку, тому що пікантності та жирності може бути достатньо, щоб засмутити ваш шлунок. Те саме стосується занадто великої кількості клітковини. Аше пропонує уникати занадто великої кількості клітковини перед бігом, тому що це продукти можуть спричинити здуття живота або гази . Не добре.
5. Гідрат (duh).
Якщо є одна річ, яку ви пам’ятаєте про спортивне харчування, нехай це буде так гідратація необхідна . & ldquo; Так багато бігунів недооцінюють свої потреби у гідратації, & rdquo; Каплан каже. Вона пропонує приносити або мати доступ до води на більшості ваших пробіжок. & ldquo; Випивайте щонайменше 16-24 унції за кілька годин до пробіжки і 4 унції кожні 15 хвилин під час бігу, & rdquo; Аше каже.
Найкращий спосіб скажіть, чи ви правильно гідратовані полягає в тому, щоб перевірити колір сечі після пробіжки. Якщо він темно-жовтий або кольору лимонаду, під час бігу потрібно пити більше води. Якщо це блідо-жовтий колір, ви & rsquo; належним чином зволожені. Відсутність належної кількості дисбалансу рідини та електролітів у крові може спричинити непотрібні м’язові судоми та втому. Випийте, люди!
вікі Гілларі Дафф
6. Ймовірно, вам не потрібно знижувати спортивні напої до або після пробіжки.
Ви, мабуть, скептично ставитеся до спортивних напоїв: Врешті-решт, нам уже сказали, що вони занадто багато цукру для повсякденних вправ (що відповідає дійсності, оскільки більшість з нас не тренуються для марафону в будь-який день). Але спортивні напої були розроблені для спортсменів, і вони містять цукор, який може бути важливим для заміщення електролітів, які губляться в поті.
З огляду на це, вам справді потрібен спортивний напій лише для занять, які тривають довше години або перебувають у сильно спекотному та / або вологому середовищі. & ldquo; Знову експериментуйте з різними електролітними сумішами, щоб побачити, що вам подобається, & rdquo; Каплан каже. & ldquo; Якщо ви & rsquo; тільки починаєте і / або дотримуєтесь менших відстаней, це нормально залишити воду здебільшого. & rdquo;
7. Тренуйте живіт.
Так само, як вам потрібно тренувати ноги, щоб переносити стрес під час бігу, вам потрібно тренувати живіт, щоб впоратися з постійними рухами вгору і вниз. Судоми та риси бігунів (нагальна потреба у спорожненні кишечника в середині періоду) занадто звичні, особливо для початківців, тому не слід засмучуватися, якщо цей різкий біль у вашому боці змусить вас сповільнитися.
як набрати вагу при діабеті
Хороша новина полягає в тому, що уникнення страждань із шлунково-кишкового тракту може бути досить простим: не їжте занадто багато прямо перед бігом і дайте собі час переварити після їжі вуглеводів. Ви дізнаєтесь, які продукти найкраще підходять для вас, а яких триматися подалі (ми & rsquo; дивимося на вас, сніданок бурріто). І оскільки більшості нових бігунів не потрібен спортивний напій, ви не в чистоті, бо вони теж можуть спричинити біль у животі.
Фінішна лінія
Пам’ятайте, що вам потрібно визначити, що найкраще підходить для вашого тіла, але скористайтеся цими порадами, коли ви відчуваєте себе трохи загубленим. Ці комбіновані закуски - це прості поради, які допоможуть вам вибрати правильні продукти перед будь-яким пробігом. І так само, як біг, вивчення ідеального плану заправки - це марафон, а не спринт. Може знадобитися час, щоб зрозуміти, що вам підходить, але дві поради допоможуть вам отримати максимальну користь від пробіжки.
Порада No1
За дві-три години до бігу з’їжте закуску або страву, багату вуглеводами з невеликою кількістю білка та жирів: яблуко або банан з арахісовим маслом, цільнозернові тости з скибочкою індички, сухарі з сирною паличкою або овочі та хумус.
Порада No2
Приблизно за 30-60 хвилин до бігу з’їжте невелику закуску, яка має багато вуглеводів, мало білка і містить дуже мало жиру: шматочок фрукта (без горіхового масла); невелика жменя родзинок і граноли; або жменька кренделів, сухарів або простого попкорну.
