Підйомник: Стрибки коробки

Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.

Дизайн Мехі Болдуін; фотографія Tempura / Getty Images

Так, так - 'стрибки в коробці'моглиназивати пого палицю, прикрашену балончиками, або химерний трюк на дошці. Але сьогодні ми глибоко занурюємось у вправу з стрибків у коробці.

Це просто стрибки?

Стрибки в коробці настільки ж прямі, як і звучать. Ваше тренування включає стрибки на коробці. Але правильна форма необхідна для максимізації вигоди та мінімізації ризику.

Так, ми сказали: 'Відступите'

Може здатися простішим просто стрибнути назад на підлогу після стрибка коробки, але це може призвести до фізичної катастрофи.

'Я не можу підкреслити, наскільки небезпечно стрибати назад', - говорить Піт Макколл, особистий тренер, фітнес-педагог і ведучий подкасту ' Все про фітнес . '

Стрибок з коробки (також відомий як “відскок”) може створити значний стрес на вашому ахілловому сухожиллі. Це також робить непотрібне навантаження на сполучну тканину в колінах.

І якщо ви спробуєте відскочити назад від коробки, ви значно збільшите ризик падіння, за словами МакКолла. 'Якщо ви впадете, двома речами, які впадуть об землю, будуть ваш бомж або потилиця', - говорить він.

Тріщини куприка або струс головного мозку? Немає! Дякую!

заклинання, щоб змусити когось робити те, що ти хочеш

Зараз, якщо ти CrossFitter або демон швидкості, ти можеш задатися питанням: 'Але чи не швидше стрибки відскоку швидше?'

Відповідь: вони трохи швидші ... але незначно.

Стрибки в коробці мають настільки (!) Багато (!) Переваг (!)

Пліометрична вправа OG, стрибки в коробці - це вибуховий рух, який можна використовувати для поліпшення вашої серцево-судинної спроможності, вибуховості, сили та / або сили - залежно від того, як ви їх програмуєте.

Щоб зрозуміти, як стрибки в коробці покращують вибуховість і чому це важливо, потрібно зрозуміти, як будуються м’язи.

Макколл пояснює: м’язи складаються з двох типів м’язових волокон: типу I та типу II. М’язові волокна типу I, також відомі як м’язові волокна з повільним смиканням, - це те, що ваше тіло використовує для витривалості.

М’язові волокна типу II, також відомі як м’язові волокна, що швидко смикаються, активуються швидше, ніж м’язові волокна, що повільно смикаються, і є тим, що ваше тіло вимагає для вибухових рухів.

'Тренування м’язових волокон типу II за допомогою вибухових вправ, таких як стрибки в коробці, підготує вас до того, коли вам потрібно використовувати ці м’язові волокна в житті', - говорить Макколл. 'Коли м’язові волокна II типу знеструмлені, ризик отримання травм у повсякденному житті зростає'.

З якими м’язами працюють стрибки в коробці?

Ноги на ногах на ногах.

Більш конкретно, стрибки в коробці опрацьовують ваші:

• квадроцикли
• підколінних сухожиль
• сідничні сідниці
• телята

«Стрибки в коробці також працюють на серцевину та руки. Хоча, чесно кажучи, частина руки незначна », - говорить сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування з Нью-Йорка Крістіан Флорес .

Якої висоти повинна бути коробка?

Почніть з висоти коробки, на яку, як ви знаєте, досить легко стрибнути. Це, очевидно, сформує впевненість у вашій здатності виконувати вправу.

Після того, як вам буде досить зручно з початковою висотою, рух вгору повинен залежати від вашої мети.

За словами Флореса, стрибок на нижній ящик (подумайте: від 12 до 24 дюймів) з великою кількістю повторень - найкращий спосіб тренуватися на витривалість і покращити серцево-судинну діяльність.

'Стрибок на вищий бокс для меншої кількості повторень допомагає нам тренуватися до сили - здатності генерувати максимальну силу за найкоротший час', - говорить він.

Не надто високо, зараз

Стрибки коробки з високим автофокусуванням можуть зробити чудовий вміст у соціальних мережах, але експерти кажуть, що вони досить дурні.

торкання до нижньої частини спини

Коли люди публікують відео, на яких вони роблять стрибки на 50 або 60 дюймів у повітря, якими вони єнасправдіце запуск своїх тулубів на кілька футів у повітря, а потім швидко підтягування ніг, щоб очистити відстань.

хлопці використовують емодзі, коли ти їм подобаєшся

'Що насправді високі стрибки в коробці насправді вимірюють, це ваша гнучкість стегон і те, наскільки високі стегна дозволяють вам підняти ноги, а не наскільки вибухонебезпечна ваша нижня половина', - говорить Макколл.

Іншими словами, стрибок у висоту не є настільки корисним, скільки неможливим для Instagram.

Стрибки в боксі проти підвищення

У вас є трохи фобії стрибка в коробці? Нема проблем. Масштабуйте рух до кроків.

'Посилення допомагають вам створити деякі необхідні сили колінного суглоба та серцевини, необхідні для стрибків у хорошій формі', - говорить Макколл. 'Просто наступаючи на коробку однією ногою за раз, ви працюєте на більшості тих самих м'язів, дозволяючи вам познайомитись з коробкою з меншим ризиком'.

Оскільки посилення - це одностороння вправа, яка змушує працювати по одній стороні, вони насправді краще створюють баланс між двома сторонами, ніж стрибки в коробці.

'Під час стрибків у коробці все ще можна мати бік, який відштовхується від землі або поглинає посадку більше, ніж інший', - зазначає Флорес.

Однак там, де посилення не вдається, відбувається в зоні вибуховості. 'Типові посилення просто не працюють на тих м'язових волокнах типу II, оскільки вони, як правило, не дуже вибухонебезпечні', - говорить Макколл.

Якщо ви мертві на * не * виконуєте стрибки в коробці, але все ж хочете набути вибухонебезпеки, Флорес каже, що ви можете збільшити вибухонебезпечність.

'Замість того, щоб просто наступати на коробку, поставте одну ногу на коробку, перш ніж вибухово загнати протилежне коліно вгору і приземлитися в присіданні на чверть зверху', - говорить він.

Щоб стати ще більш просунутим і фантазійним, ви можете спробувати зробити крок вгору в стрибок і приземлитися на ту саму ногу.

'Це просунутий крок, який вимагає великої стабільності стегна, тому це не для початківців', - попереджає Флорес.

Незалежно від того, чи йдеш ти з купою повторень у стрибках, або менш інтенсивним із посиленням, переконайся, що ти маєш хороший показник для почуття рівноваги.