Нудно з віджиманнями? Спробуйте віджимання від щуки

Віджимання щуки виглядає як змішування собаки, яка спрямована вниз, і пози Дельфіна, і цей крок може створитимайорміцність.

Використовуйте його як сходинку для важчих рухів або як мету для підвищення сили плечей. Фокус полягає в тому, щоб переконатися, що ви підтримуєте належну форму, щоб плечі були здоровими - і уникати висаджування обличчя!

'Віджимання щуки є потужним', - говорить Шанай Норвелл , сертифікований персональний тренер, що базується в Атланті, який був визнаний 'найкращим спортсменом Атланти'.

Але чому це так здорово?

• Це головний підсилювач плечей. Ви відчуєте кожну реплікацію у верхній частині тіла, але особливо у своїй плечі , Каже Норвелл. І хоча це щось на зразок традиційного віджимання, 'перевернута V-форма більше акцентує увагу на плечах та грудях'.
  
• Це готує вас до стійки на руках. Норвелл, який займав друге місце в списку 'Американського гладіатора', каже, що вам слід почати з вдосконалення свого звичайного класичного віджимання. Тоді, коли ви досконало володієте, «віджимання щуки - це чудова вправа для переходу для тих, хто зацікавлений у наборі сили для стійки на руках» - або навіть віджимання на стійці на руках!
  
• Він набирає ваше ядро. Коли ви перекладаєте свою вагу вперед у положення щуки, ваш стрижень повинен загорітися, щоб уникнути перекидання вперед. Цей вдосконалений віджимання допомагає вам 'стати більш гармонійними зі зміщенням ваги вгору', - каже Норвелл.

Як зробити ідеальний віджимання щуки

Віджимання щуки - це не крок для початківців, застерігає Norvell. Вона також не рекомендуватиме його тим, хто одужує після травми ліктя або плеча. (Також пропустіть це, якщо ви схильні до запаморочення або зниження артеріального тиску.) Зверніть особливу увагу на свою форму і підкресліть якість, а не кількість.

'Я рекомендую 5-8 повільних контрольованих повторень', - каже Норвелл. 'Щоб допомогти зробити їх повільними та контрольованими, ви можете рахувати до чотирьох, коли опускаєтесь, і чотирьох, повертаючись у вихідне положення'.

корона коса коротке волосся

Щойно починаєш? Вона пропонує 2–3 підходи по 5–8 повторень, не більше двох разів на тиждень - і відпочивайте 1 хвилину між раундами для максимального набору сили. Додайте більше повторень і сетів, коли ви набираєте сили.

Зображення Діми Базака

Ось як зробити ідеальний віджимання щуки, крок за кроком!

1. Почніть з положення дошки на підлозі, міцно притуливши руки до підлоги, прямо під плечима. Також сильно притисніть пальці ніг до підлоги.
2. Тримайте серцевину щільно, а спину рівною і зачіпайте сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Все ваше тіло повинно бути нейтральним і прямолінійним.
3. Піднімайте стегна вгору і назад, поки ваше тіло не утворює перевернуту форму V. Тримайте руки і ноги максимально прямо.
4. Почніть згинати лікті, а потім опустіть всю верхню частину тіла до підлоги.
5. Залишайтеся там хвилинку, а потім повільно відсуньтеся назад, поки ваші руки не стануть прямими і ви не перейдете в перевернуте положення V. Обов’язково зберігайте контроль протягом усього руху.

Рівень вгору: просування віджимання щуки

Зображення Діми Базака

як змусити його гнатися за тобою

Не зовсім готові до повного віджимання щуки? Все добре. Натомість розбийте рух і попрацюйте на фундаменті.

• Практикуй своє дошка щоб побудувати силу та стійкість у ваших плечах та серцевині.
• Досконалий ваш віджимання , тож ваші плечі досить міцні і здорові, щоб спробувати щука версію.
• Попрацюйте над подібними рухами, як Поза дельфіна для стійкості плечей і дощати підношення на стійкій кулі для сили ядра та верхньої частини тіла.

Опанувавши віджимання щуки, ви можете почати нарощувати силу, збільшуючи кількість повторень і сетів.

Ви також можете почати працювати на стійці на руках - або на цих віджиманнях на стійці. Ви також можете перейти до рухів середнього рівня в цьому огляді 82 (!) Віджимання, про які потрібно знати .

Або ви можете зробити свої віджимання від щуки ще складнішими за допомогою однієї з таких варіацій:

• Піднімайте по одній нозі, перш ніж починати згинати лікті.
• Підніміть ноги, перейшовши на міцний стілець, лавку або коробку. Почніть повільно і тримайтеся низько на підлозі. Коли стає легше, підніміться вище, що наблизить вас до віджимання на стійці на руках!
• Наскільки повільно ти можеш їхати? Збільште свою кількість з чотирьох до ... як би довго ви не продовжували хід, зберігаючи ідеальну форму!

Професійні поради: як покращити форму

Хочете освоїти віджимання щуки? Почніть з уповільнення шляху - і справді ввійдіть у свою форму, радить Норвелл.

'Для тих, хто не знає, віджимання щуки може виглядати як віджимання, яке виконується неправильно', - пояснює вона. «Стегна витають у повітрі, роблячи корпус перевернутою формою V, а маківка голови спрямована на підлогу. Для звичайного віджимання це буде неправильною формою. Однак це правильне положення тіла для віджимання щуки, що є частиною того, що робить його унікальним ».

Спробуйте ці професійні поради:

Не дозволяйте голові торкатися (або б’ється!) Підлоги, але намагайтеся підійти якомога ближче. Якщо ви ще не там, продовжуйте працювати над своєю метою, щоразу опускаючись трохи далі.

бути названим потворним

Не натискайте на нього (ха-ха) у цьому русі - ви не хочете ковзати і падати на обличчя чи травмувати плече (плеча)!

Тепер, коли ви знаєте, спробуйте налаштуватися і потренуватися на щуках!