Підйомник: Burpees

Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.

Дизайн Мехі Болдуін

з ким зустрічається Кеша

Єдина причина назвати вправу після газового вибуху повітря травного тракту? Ну, оскільки, виконавши їх десяток, ви відчуваєте, що у вас напад нетравлення шлунку.

Жартую! Вправа «burpee»не єназваний на честь ротових пукань. Він названий на честь Рояла Х. Берпі (я вас не розумію!).

І хоча це робить номер на вашомуцілийбод, тобі згодом потрібна буде вода, а не пепто. Обіцяй!

Тепер, коли це не заважає, прочитайте ваш посібник з руху, який є настільки ж важким і принизливим, наскільки ефективним і результативним.

Поради щодо форми Burpee (бо це важко)

Виявляється, реп'яховка - це не зовсім надійний рух, яким він продається.

'Нарушник так легко помилитися', - каже сертифікований тренер з міцності та кондиціонування Мія Миколаїв , який також змагається з пауерліфтингу. 'Кидати своє тіло на землю і сподіватися на найкраще просто не є рецептом збереження безпеки'.

Зробіть своєму тілу послугу і уважно дотримуйтесь цих порад щодо форми.

1. Підтягніть середню лінію

цілийчас. Під час кожного (!) Одного (!) Повторення (!).

'Особливо важливо підготувати свою середню лінію, коли ви переходите до високої дошки та з неї', - каже тренер із Філадельфії Майк Воткінс , засновник Святковий фітнес . 'Якщо цього не зробити, хребет може бути поставлений у загрозу'.

Рекомендація уникати болю в попереку: Уповільнюйте.

Потрапляючи назад на високу дошку, зробіть паузу і подумайте, як втягнути пупок у хребет. Потім (і лише тоді!) Переходьте до віджимання.

У нижній частині віджимання двічі перевірте, чи серцевина закріплена, а потім знову натисніть на високу дошку. Ви повинні мати змогу весь цей час проводити пряму лінію, що з’єднує вашу голову з п’ятами.

Якщо ви робите відео, як ви робите burpee, і ви здаєтесь, що робите собаку, що звернена вгору, це знак того, що ваш стрижень не був зайнятий.

2. Нехай ваше тіло диктує, куди йдуть ваші ноги

Як правило, ноги повинні бути на ширині стегон, коли ви перебуваєте у високому положенні дошки - в тому числі в середині резінки. Але Уоткінс пропонує розширити ноги, якщо у вас більше тіло чи у вас є вже отримані травми коліна або гомілковостопного суглоба.

'Розміщення ніг на ширині плечей дасть вам більшу, стабільнішу основу', - пояснює він.

3. Перевірте розташування рук

Порада професіонала: На півдорозі через реп’яшок потрібно зробити a віджимання . Не Супермен. І не позу дайвера.

Іншими словами, замість того, щоб покласти рукивищеголову, ви хочете, щоб вони були підкладені вам прямо під плечі. Твої плечі будуть сердитися на тебе інакше.

4. Заздалегідь підготуйте зап’ястя

Навіть якщо ви плануєте правильно робити брупе, Ніколаєв рекомендує заздалегідь зробити кілька зап’ястних тренувань. Вони можуть включати:

• кисті на зап’ястя
• молитва розтягування
• відхиляється назад на колінах
• нахили вперед на колінах
• нахилившись набік на колінах

'Люди, які працюють за робочим столом та комп'ютером, особливо ймовірно матимуть тугі зап'ястя, які потрібно прогріти заздалегідь', - каже вона.

подруга Езра Міллер

5.Власнезайматися м’язами

Під час віджимання потрібно, щоб лікті були притиснуті до тіла, а не спалахували, як крила.

Але, попереджає Ніколаєв, 'Ви хочете переконатись, що скорочуєте м'язи, які контролюють суглоби, а не просто набиваєте суглоби в потрібне положення'.Здравствуйте, травма ліктя.

Отже, коли ви потрапляєте в колоду, подумайте про вкручування своїх гостриків у підлогу, сокорування винограду між лопатками та підтягування ліктів і пальців назустріч один одному. Це буде активно залучати ваші трицепси та лати.

6. Дихати

Хоча ніколи не рекомендується затримувати дихання під час тренувань, враховуючи, що пульс до 3-го числа буде захмарним, цеособливоважливо дихати під час відрижки.

Спробуйте вдихнути вгорі та видихнути, коли відбиваєте ноги назад у високу дошку. Вдихніть внизу віджимання, а видихніть, коли ви вибухаєте ногами назад до рук.

Якщо ви рухаєтеся швидкими темпами (це довідка 'Неймовірні', до речі), вам може знадобитися лише 1 вдих за рух. І якщо ви рухаєтеся повільно і рівномірно, вам можуть знадобитися 3 вдихи. Отже, експериментуйте з тим, що працює на ваші легені.

Переваги burpees

Так, вони важкі, але вони також дуже корисні для вас.

Тренування для всього тіла

За словами Уоткінса, бурпеї не дискримінують розподіляючи багатство тренувань.

'Burpees обробляють ваші груди, трицепс, серцевину, плечі, сідниці, квадратики, литки та стегна', - говорить він. 'При правильному виконанні вони є справжнім рухом всього тіла'.

Серцево-судинні захворювання

Це може здатися страшним, але в цьому випадку виклик вашої серцево-судинної спроможності - це добре.

'Щоразу, коли ви змінюєте площину руху, це збільшить пульс і підсилить кардіо', - говорить Ніколаєв. 'А burpees - які вимагають, щоб ви переходили від укладання (внизу віджимання) до стояння / стрибків знову і знову і знову - робіть саме це'.

Підвищена вибуховість

'Якщо ви виконуєте звичайну репету, коли ви стрибаєте в дошку, заскакуєте, а потім стрибаєте, щоб встати, це плиометрична вправа', - говорить Ніколаєв.

Пліометрія може допомогти вам:

• бігти швидше
• стрибнути вище
• стати спритнішими

Гей, спортсмени, ці пільги (^) єособливовигідний вам.

Необхідне нульове обладнання

Навіть якщо той бовдур Рона зачинив двері у вашій фітнес-студії, це не може завадити вам відмовлятись, скільки завгодно.

Чи можете ви зробити репети ще складніше?

Ти робиш ставку.

як робити хороші фото ню

тимоглипросто йди швидше. Але коли ви рухаєтеся якомога швидше, каже Миколаєв, форма, як правило, хитається.

Отже, якщо ви почуваєтесь надмірно амбіційним, ви отримаєте більший удар за свою доларову бурпі, виконавши замість цього одне з наступного:

• додаючи другий віджимання внизу реп’яха
• додавши відпускання руки внизу віджимання
• робити стрибок підтяжки після кожної репетиції

До речі, якщо ви ненавидите burpees, вам дійсно не потрібно їх робити

'Є багато інших вправ для всього тіла, які прискорюють пульс', - говорить Ніколаєв.

Деякі альтернативні варіанти:

• дюймові черви
• стрибати присідання
• гирі фермери прогулянки
• альпіністів
• обтяжені присідання
• тяга

Отже, якщо ви завжди хотіли зняти себе, як ви робите епічний навчальний монтаж, який включає бурпі (або якщо вам просто подобається), спробуйте! Але якщо ні, це нормально.

Пам’ятайте, ви маєте контроль над цілями тренувань.