Підйомник: підтягування стільця

Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.

Дизайн Мехі Болдуін; Фотографія Петрі Ешгер / Getty Images

Завдяки цьому синові-пістолету Ронам, багато щурів у тренажерному залі були змушені Франкенштайну використовувати свої інструменти для роботи у дворі та вміст комори в тренажерне обладнання.

Але наскільки хитрий ми можемо отримати, іноді важко відчути, що ти адекватно опрацьовуєш усі свої бажані м’язи тим, що валяється по дому.

М’язи верхньої частини тіла складаються з двох основних груп: м’язів, що штовхають (грудну клітку, трицепс та плечі) та м’язів, що тягнуть (пастки, лати, передпліччя та спина).

Велика частина наших регулярних тренувань і повсякденних занять - згорблення над клавіатурою, підняття з робочого стільця або з дивана - в основному працює на наші штовхаючі м’язидалекобільше, ніж наші тягнучі м’язи.

Отже, як кинути псувати м’язи штовхача і виявляти трохи більше любові до м’язів, що тягнуть? Що ж, ми підходимо до творчості з вправами на витягування.

Представляємо, підтягування стільця.

Що таке підтягування стільця?

Також відомі як підтягування лавки або підтягування столу, залежно від того, з якими меблями вони оброблені, вони дозволяють робити «підтягування» без натяжної штанги - або будь-якого іншого обладнання для тренажерного залу.

люблю жарти для нього

Чи має значення, який стілець (або стіл) я використовую?

За словами спеціаліста з міцності та кондиціонування та засновника компанії Навчання2xl Алена Лучані, ти хочеш націлитися на стільчик або стіл, який приблизно такий широкий, як твої плечі.

'Якщо ваші руки змушені бути занадто широкими або занадто вузькими, це буде працювати з дещо іншими м'язами, що робить їх менш оптимальною заміною для стандартного підтягування', - каже вона.

Ви також хочете уникати будь-яких стільців з колесами, оскільки вам знадобиться нерухома основа та достатньо місця, щоб під нею можна було потрапити.

Переваги підтягування стільця

Крихітки, ви вже повинні знати, що ми не охоплюємо рухівЛіфтякщо вигоди не є великими.

Знижений ризик отримання травм

Одна вправа ні-ні, про яку ви часто будете чути від особистих тренерів, - це тенденція віддавати перевагу одній стороні під час тренування. Це не тільки робить нашу гру в м’язовому тонусі трохи неприємною, але й збільшує ризик отримання травм, створюючи занадто велике навантаження на один бік.

посилаючи енергію кохання чоловікові, який вас приваблює

'Взагалі кажучи, ви хочете однаково працювати з обома групами м'язів, щоб налагодити баланс між групами м'язів', - говорить Лучані. “М’язовий дисбаланс підвищує ризик травмування суглобів”.

За дизайном підтягування стільця гарної форми вирівнює ситуацію.

Покращена міцність

Знову ж таки, підтягування стільця спрацьовує на тягнучі м’язи верхньої частини тіла. Значення, це працює:

• пастки
• лат
• передпліччя
• назад

'Щоб залишатися [ефективно] жорстким, коли ви тягнете, вам також потрібно зачепити серцевину, сідниці, квадроцикли та ікри', - зазначає Лучані.

Не потрібно обладнання

Підтягування стільців вимагає міцного стільця (або столу) і нічого іншого. Отже, вони є варіантом A + для тих, хто не має підтягувальної штанги, але все одно хоче обробити верхню частину тіла для отримання подібних ефектів.

Супер масштабована

Підтягування стільця саме по собі є шкалою (читай: простіші варіанти) стандартної підтяжки. Але самі підтягування стільців також можна масштабувати простіше або складніше.

Лучані пояснює, що чим ближче ви будете лежати на спині, коли почнете, тим важче буде підтягування. І чим ближче ви будете лежати або сидіти під кутом, тим легше вони будуть.

'Ви також можете посадити ноги під попку в сідничному мосту, щоб полегшити їх', - каже вона.

Помилок підтягування стільця, яких слід уникати

Хоча це здається досить простим, все-таки можливо неправильно зробити підтягування стільця (навіть якщо у вас є сили зробити суворе підтягування).

Збирається на повній швидкості демон

За словами CJ Hammond, сертифікований персональний тренер XPS з RSP Харчування , одна з найпоширеніших помилок при будь-яких вправах на верхню частину тіла - це занадто швидкий рух.

'Багато людей помилково вважають, що швидкі повторення кращі за повільні темпи', - говорить він.

Хоча рух у темпі має свій час і місце (наприклад, під час кросфіт-компу), повільне рух фактично збільшує кількість часу, коли ваші м’язи перебувають під напругою. І чим більше час під напругою? Чим більший прибуток.

Скорочення дистанції

'Щоб максимізувати ефективність руху, вам слід надати пріоритет руху через повний діапазон рухів', - говорить Хаммонд.

Повний діапазон рухів означає тягнути грудну клітку до низу стільця / столу / лавки - не зупиняючись наполовину.

'Зосередження уваги на повному обсязі рухів також допомагає поліпшити приплив крові до суглобів, що захистить суглоби протягом строгих силових тренувань', - продовжує Хеммонд. Іншими словами, повний обсяг рухів або погруддя!

Ослаблення посередині

'Набагато легше підібрати сиру локшину, ніж шматочок варених спагетті', - говорить Лучані.

романтичні жести для нього, щоб повернути його

Суть: Коли ваша серцевина закріплена (сира локшина), переміщення тіла стане набагато легшим, ніж якщо ваша середня лінія спить.

Локшина-серединка також надмірно напружує поперек.Пройти.

Не робить їх достатньо

'Якщо ви постійно виконуєте підтягування стільців, ви почнете отримувати від них переваги вже через 4 тижні', - говорить Лучані.

Під 'послідовно' вона має на увазі 3-4 рази на тиждень.

Точно скільки повторень і сетів ви повинні зробити, буде залежати від вашої поточної сили витягування. Але 4 підходи по 10 повторень з хвилинним відпочинком між ними - пристойне місце для початку.