Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Відповідно до a 2016 дослідження за даними журналу Yoga Journal та Yoga Alliance, сьогодні понад 20 мільйонів людей переслідують територію США, притискаючи п’яти до килимів, намагаючись скористатися всіма розрекламованими для йоги користю для здоров’я.
Серед багатьох переваг - покращений баланс та гнучкість, Polsgrove MJ та ін. (2016). Вплив 10-тижневої практики йоги на гнучкість та рівновагу спортсменів коледжу. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 зниження тривожності та депресії, і навіть зниження артеріального тиску і частота пульсу Лаккіредді Д та ін. (2013). Вплив йоги на навантаження на аритмію, тривожність, депресію та якість життя при нападі пароксизмальної фібриляції передсердь: дослідження YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Мало того: дослідження також виявили це йога може підвищити когнітивні показники, Gothe N, et al. (2013). Гострий вплив йоги на виконавчу функцію. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , поліпшити дихання, Безерра Л.А. та ін. (2014). Чи впливає 12-тижнева програма йоги на функції дихання літніх жінок? DOI: 10.2478 / хукін-2014-0103 і допомагають зменшити хронічний біль .Highland KB та ін. (2018). Переваги відновлювальних вправ та силових тренувань для оперативної стійкості та досконалості програми йоги для хронічного болю в попереку у військовослужбовців: Пілотне рандомізоване контрольоване дослідження. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Але це не означає, що йога, виконана неправильно, також не може завдати шкоди.
Перенапруження: справжній біль в асані
Хоча більшість травм йоги не є серйозними і про них не повідомляється, можуть виникнути більш серйозні проблеми, включаючи розтягнення, розтягнення, переломи, вивихи, а в рідкісних випадках пошкодження сідничного нерва та інсульт. Суейн Т.А. та ін. (2016). Поранення, пов'язані з йогою, у Сполучених Штатах з 2001 по 2014 рік. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Правда полягає в тому, що травми можуть трапитися в будь-який час, в будь-якому виді спорту або навіть йти по тротуару - і страшні травми трапляються рідко. Більшість травм йоги розвиваються поступово протягом багатьох років постійного розтягування та зміщення.
Як і будь-яка фізична активність, найбезпечніший підхід до йоги - це навчитися практикуватиправильно позуєі залишайтеся в тонусі зі своїм тілом, щоб не перестаратися.
Щоб дізнатись про загальні травми йоги та конкретні поради щодо їх усунення, ми поговорили з інструкторами з йоги Стівеном Ченгом з Лабораторія йоги Сімха в Джерсі-Сіті, Джулі Скааруп або Йога сонця у Фредеріку, штат Меріленд, та Джені Лівінгстон, персональний тренер та інструктор з йоги в Нью-Йорку.
Прочитайте про їх травму RX - з голови до ніг.
Найпоширеніші травми та виправлення йоги
1. Зап’ястя
Що стосується зап’ястя, то тут все пов’язано з важелями впливу. Розміщення всієї ваги тіла на зап’ястях, коли ваші руки на килимку, може призвести до травм м’язів та суглобів.
Як знайти полегшення
У будь-якій позі, де на ваші руки покладено вагу, розподіліть вагу тіла на обидві руки, широко розставивши їх і натискаючи пальцями.
У собаці, спрямованій донизу (Адхо Мука Сванасана), відсуньте стегна назад, щоб зменшити кут зап’ястя до підлоги. У балансах рук, таких як Поза ворони (Бакасана), переконайтеся, що ваші лікті складені безпосередньо над зап'ястями, говорить Ченг.
2. Лікті
Біль у суглобах у ліктях може виникати внаслідок згинання їх в сторони в таких позах, як Низька дошка (C.хатуранга Дандасана). Хоча це може бути легше виконати, опускання вниз, спрямовані назовні ліктями, може напружити суглоб, а також може призвести до надмірного навантаження на зап’ястя.
Як знайти полегшення
Згинаючи лікті в позі (особливо Планка або Чатуранга), тримайте їх притиснутими до ребер, коли ви їх згинаєте. Крім того, переконайтеся, що лікті складки спрямовані вперед, говорить Ченг.
Якщо це важко (так, це серйозне випробування сили трицепса), почніть з колін на підлозі. Пам’ятайте, ви завжди можете допрацювати незмінену версію шляхом регулярної практики.
3. Плечі
Остерігайся знизування плечей. Піднімаючи плечі вгору до вух (як при переході в собаку, спрямовану вгору, абоУрдхва Муха Шванасана), йоги припиняють використовувати опорні м’язи рук, плечей та шиї.
Знизання плечей також стискає плечі, що може спричинити травми м’язів, каже Ченг. Ще гірше: легко поранити плечовий пояс або манжету обертання (і навіть вивих суглоба) надмірним розтягуванням або надмірним розтягуванням.
Як знайти полегшення
Відпустіть. Будьте обережні, щоб не тягнути занадто сильно на своїх плечах, і завжди тримайте їх назад і вниз від вух, каже вчитель йоги та особистий тренер Джені Лівінгстон.
4. Ребра
Повороти чудові для зняття напруги, але якщо їх зробити неправильно, вони можуть надмірно розтягнути або пошкодити міжреберні м’язи (м’язи між ребрами).
Як знайти полегшення
Перед скручуванням витягніть вгору хребет. Уявіть, що хтось має мотузку, прикріплену до маківки вашої голови, і дуже м’яко підтягує вас до стелі. Покрутіть так, щоб відчути розтяжку, але не минувши її, навіть якщо ви гнучкі, говорить Ченг.
як знайти чоловіка
5. Поперек
Біль у попереку - це часто цитувана травма йоги, і вчителі припускають, що це, ймовірно, результат округлення хребта в таких позах, як Форвард вперед (Уттанасана) і собака, спрямована вниз.
Округлення призводить до того, що хребет згинається в протилежному напрямку, як це передбачається, каже Лівінгстон, що може спричинити проблеми з дисками на додаток до цього болючого почуття після занять.
Як знайти полегшення
Перед тим, як зачіпати стегна і нахилятися, уявіть, як подовжують хребет вгору і подалі від стегон. Це допоможе вам уникнути округлення хребта.
Якщо ви все ще намагаєтесь утриматися прямо і вузько, спробуйте зігнути коліна в таких позах, як собака, що рухається вперед і звернена донизу, каже Лівінгстон, оскільки виною тому можуть бути тугі підколінні сухожилля.
Під час складених вперед складок (Пашімоттанасана), спробуйте сісти на ковдру або блок, щоб зняти тиск з попереку. Це також допоможе вам ще більше рухатися вперед.
6. Підколінні сухожилля
Проводити більшість днів сидячи перед комп’ютером, в класі чи в машині? Визнаний винним. Як результат, у багатьох з нас є підтягнуті сухожилки, тому їх легко потягнути або перетягнути в таких позах, як Форвард Бенд, каже Ченг.
Як знайти полегшення
Собака, спрямована вниз, Воїн I (Вірабхадрасана I), і Півмісяця (Анджанеясана) - чудові способи розтягнути підколінні сухожилля. Тільки пам’ятайте про те, щоб рухатися повільно і працювати у своєму темпі.
Якщо у вас є якась травма підколінного сухожилля, спробуйте звільнити пози, які простягаються через задню частину тіла, поки травма не заживе.
7. Стегна
Легко надмірно розширити діапазон рухів стегнами в сплітах (Хануманасана), Воїн II (Вірабхадрасана II), а також широкоформатні складки вперед (Прасаріта Падоттасана), Говорить Ченг, що може розірвати м'язи внутрішньої пахової області або внутрішньої частини стегон.
Як знайти полегшення
Хорошим емпіричним правилом є переконатися, що пальці ніг спрямовані вперед у будь-якій позі, де стегна вирівняні в одному напрямку (подумайте: Воїн I).
Уявіть, що на передній панелі стегон прикріплені фари, і ви намагаєтесь постійно освітлювати область прямо перед собою.
8. Коліно
Проблеми з колінами можуть переслідувати навіть досвідчених йогів після уроків. Загальним винуватцем болю є поперечне положення ніг, каже Лівінгстон. Гнучкість несе спочатку стегна; якщо стегна стиснуті в позі, коліна будуть першим місцем, щоб відчути біль або напругу.
Як знайти полегшення
Для тих, кого регулярно турбують болі в колінах, уникайте сидіння в позі зі схрещеними ногами або повного лотоса (Падмасана) протягом тривалих періодів, якщо стегна вже не дуже гнучкі, говорить Лівінгстон. Поміщення блоку або згорнутої ковдри під коліна в положеннях зі схрещеними ногами також може допомогти зменшити навантаження.
Для низьких випадів покладіть ковдру під коліна. Щоразу, коли коліно згинається в позі стоячи (наприклад, Воїн I та Воїн II), переконайтеся, що від зігнутого коліна до п’ят є вертикальна лінія, говорить Ченг. Це гарантує, що тіло правильно несе вагу.
9. Шия
Підставки на голові (Сірсасана) та підставки для плечей (Сарвангасана)може бути найгіршим винуватцем болю та травм у шиї, каже вчителька йоги Джулі Скааруп.
Багаторазове і неправильне тиск на шию призводить до здавлення і тиску на шийні хребці. Це призводить до спільних проблем, а в деяких випадках і втрати згинання шиї.
Як знайти полегшення
Для початку завжди приходьте з розумом для початківців. Коли ми бачимо, як інші роблять прохолодні ноги догори ногами, може бути спокусливо зробити спробу задовго до того, як ми будемо готові. Для тих, хто починає займатися йогою, освойте модифікації та зміцніть свої основи та силу плечей, перш ніж спробувати ці пози.
Якщо у вас вже єхронічні проблеми шиї або плеча, можливо, найкраще взагалі уникати повних інверсій, говорить Ченг. Якщо ви дійсно хочете просунути свою практику, намагайтеся виконувати їх лише під пильним наглядом та за допомогою реквізитів, які піднімають шию від підлоги.
Для тих, хто вже практикує позу без реквізиту, переконайтеся, що ваші лопатки опущені вниз і назад, щоб вони надійно підтримували ваше тіло. Найголовніше, ніколи не смикай головою, коли ти піднявся в позу, каже Скааруп, оскільки це може дестабілізувати тіло, можливо, спричинивши падіння.
Як запобігти травмам йоги
Правильне вирівнювання поз є ключовим, але це не єдиний фактор безпечної практики йоги. Залишатися в замішанні замістьвиснаженийнад травмами, дотримуйтесь основних вказівок нижче.
Залиште своє его надворі
Може бути спокусливо кидатися в більш просунуті пози (наскільки жорсткими можуть бути стійки на руках, так?), Але натискання на наше тіло - це рецепт травми. Йога - це 'знайти те, де ти знаходишся', - говорить Скааруп, - 'не намагатися штовхнути туди, куди твоє тіло може ніколи не вдатися'.
Розминка
Це важлива частина будь-якої фізичної активності, і йога не є винятком. Основні розтяжки (наприклад, рулони на шиї, плечі та м’які повороти) допомагають підготувати тіло до більш складних поз згодом, говорить Ченг.
І не забудьте датирозумшанс розігрітися до практики: скористайтесякілька вдихівщоб зосередитись на початку заняття або встановити ритуал перед потоком (наприклад, скандування деяких Омів), щоб отримати підґрунтя.
Легкість у
Ніхто не очікує пробігти марафон, коли вперше зашнурує свої кросівки. Не сподівайтесь зробити стійку на голові або навіть підняти п'яти на підлогу у 'Собаки, спрямованої вниз', коли ви вперше б'єтесь про килимок, каже Лівінгстон.
Натомість вибирайте курси, придатні для початківців, або всі рівні, які створять основу для більш просунутих кроків. Навіть якщо ви давно займаєтеся йогою, завжди добре взяти час від часу оновлення.
Спілкуватися
Познайомтеся з учителем і обов’язково поділіться будь-якими вже існуючими проблемами, які можуть потребувати змін у певних позах, каже Ченг. На початку уроку згадайте такі речі, як прослизані диски, переломи, розриви або проблеми із суглобами.
Якщо ви не знаєте, як модифікувати або використовувати реквізит у певній позі, чемно підніміть руку та встановіть зоровий контакт з викладачем, щоб отримати підтримку. Коли вчитель підійде, тримайте це пошепки, щоб не порушити потік занять.
І якщо поза просто не працює, не соромтеся просто ... не робити цього. Відпочиньте і прийміть позу дитини (Відповісти) або замість цього зосередьтеся на тих позих, які приносять вам користь і звільнення.
Повільно виходьте з поз
Це особливо важливо, якщо ви тримаєте певну позу протягом декількох хвилин, каже Скааруп, як Поза голуба (Капотасана) або жаба поза (Мандукасана). Хорошим емпіричним правилом є працювати з позою так само поступово, наскільки ви переходили в неї.
Використовуйте реквізит та модифікації
Не соромно не бути готовим повністю тримати позу самостійно. Якщо десь у вашому тілі є тіснота, іншим частинам вас доведеться це прийняти, каже Лівінгстон, тому так важливо не проштовхувати своє тіло повз те, що воно здатне робити в певний день.
Реквізит та модифікації дозволяють вашому тілу відчувати позу і поступово опрацьовувати свої повні зміни без травм. Ніколи не є поганою ідеєю взяти ковдру та пару блоків на початку заняття, а може навіть ремінець для лежачи на спині.
Ніколи не блокуйте суглоби
Гіперподовжувач (блокування) - вірний спосіб зносити суглоби та спричинити травмування на дорозі. Зосередьтеся на залученні м’язівнавколосуглоби, щоб отримати стабільність, говорить Ченг.
У стоячих або балансуючих позах, як Поза дерева(Врксасана), утримуйте мікрозгин у коліні прямої ноги. У позах з випрямленою однією або обома руками, як Воїн II, також тримайте м’який згин у цих ліктях.
Залишайтеся на Савасані
Легко прямувати до дверей, як тільки інструктор закликає Позу трупа (Савасана), остання поза відпочинку йоги. Але затримуватися навколо корисно для вашого здоров’я.
Савасана дозволяє уповільнити роботу нервової системи вашого тіла та призводить до закриття практики. Навіть лише 2-3 хвилини можуть мати ефект, говорить Ченг.
Якщо ви поранені, подбайте
Якщо ви підправляєте, тягнете або рвете щось під час занять йогою, не бійтеся рано виходити з класу. Доглядайте за нею, як і за будь-якою іншою спортивною травмою, і звертайтеся до думки професіонала, якщо біль зберігається.
Перш за все: слухайте своє тіло
На всіх етапах практики йоги залишайтеся уважними . Дійсно слухайте своє тіло, щоб бути чутливим до будь-якої напруги чи напруги. Те, що ви зробили певну позу одного дня, ще не означає, що ваше тіло зможе зробити це наступного дня.
'У нашій практиці йоги, - говорить Скааруп, - ми будуємо відносини зі своїм тілом так само, як будуємо їх з іншими людьми: слухаючи'.
