Їсти

Ці цілі 30 основних предметів змусять вас процвітати (а не просто вижити)

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.

Хороші новини: хочете ви розлучитися зі шкідливими звичками або з’ясувати, що спричиняє цю їжу, - Whole30 може вам допомогти.

Більше хороших новин: Ви можете ходити по магазинах!

Можливо, погані новини (залежно від погляду на покупки): Ця поїздка призначена для вашої комори, а не для гардеробу.

Капітальний ремонт кухні може бути однією з найскладніших складових нової дієти або програми. Але це, мабуть, одне з найважливіших, особливо з таким методом, як Whole30.

Whole30 розроблений для короткочасного скидання вашого тіла. Він усуває продукти, які, як вважають, впливають на ваш обмін речовин, травлення та імунну систему протягом 30 днів. Натомість ви зосереджуєтесь на вживанні «справжньої» їжі з простими та впізнаваними списками інгредієнтів (або зовсім відсутніми).

вікі Семюела Джексона

Для багатьох людей це вимагає роздумів про факти харчування. Але замість того, щоб проводити години в продуктовому проході, ознайомтесь із цим переліком кухонних скоб та рецептів і приготуйтеся “розкласти” свій досвід Whole30.

Найнеобхідніше

Давайте розберемо основи комори, щоб допомогти поставити Whole30 на автопілот (ну майже).

Жири та олії:

Освітлене масло або топлене масло

Коли тверде, освітлене масло і топлене масло мають структуру, подібну до кокосової. Нагріваючись, вони нагадують рідке золото, яким ви заливаєте попкорн із фільму. Що, на жаль, не затверджено Whole30.

Освітлене масло і топлене масло - це чистий жирний жир, але топлене масло готується трохи довше, ніж освітлене вершкове масло і має горіховий смак. І те, і інше можна використовувати замість масла. Спробуйте Чиста індійська їжа , OMGhee , або Олов’яна зірка топлене масло .

Кокосове масло

Відстеження всіхкокосові побічні продуктизаплутане, тому просто подумайте про кокосове масло як про своє горіхове масло. Зроблений з м’якоті кокосового горіха, спред можна додавати до смузі та соусів або смакувати зі свіжими фруктами. Шукати Artisana Organics .

Оливкова олія

Ви не можете помилитися з цим класичний . Екстра вірджин чудово підходить для заправки, соусів та кулінарії, тоді як легка оливкова олія - ​​для домашній майонез .

кунжутну масло

Невелика кількість кунжутну масло проходить довгий шлях, що добре, оскільки він повинен використовуватись економно.

Первинна кухня майонез

Вам не хочеться робити власний майонез? Немає судження. Візьміть банку (або дві) з Первинна кухня . На додаток до оригінальних, бренд робить такі аромати, як Chipotle Lime і часник Aioli.

Тваринні жири

Відповідність Whole30 не означає вживання м’якої їжі. Приготування їжі з високоякісних тваринних жирів таких брендів Жирозавод і Епічні тваринні олії додає тонну смаку до простих страв, таких як смажена картопля або свинина.

Увімкніть його

Мигдальне борошно, крохмаль тапіоки та порошок маранту

Замість того, щоб загущувати соуси кукурудзяним крохмалем або борошном, спробуйте a борошно на зерновій основі . Їх також можна використовувати замість панірувальних сухарів.

Кокосові амінокислоти

Кокосові амінокислоти - це безсоєва альтернатива соєвому соусу, тамарі та вустерширу. Виготовлені з витриманого кокосового соку, вони чудово підходять для соусів, заправок, маринадів та всього іншого, що ви можете придумати. Спробуйте Кокосовий секрет т (або візьміть пляшку від Trader Joe’s).

Кокосове молоко

Повножирне кокосове молоко - чудова заміна молока та вершків. Просто переконайтеся, що в них немає сульфітів. Тайська кухня , Рідний ліс , а Whole Foods 365 - це сумісність із Whole30.

Соління, смак, нарізаний кубиками зелений чилі та каперси

Якщо ваші улюблені готові соуси та маринади не підходять для цілого30, спробуйте приправити страви ароматними розірвані інгредієнти - звичайно після перевірки ярликів.

Ізюм, течія та сушений інжир

Поміняйте цукор, желе та чатні на сухофрукти як родзинки, смородина та інжир. Лише трохи додає потрібну кількість солодощі стравам та соусам.

Горіхоподібні

Отримайте свій звичайний кофеїн, вимкнувши молоко або вершки на ваш вибір Горіхоподібні . Несолодкий несолодкий вершковий крем виготовлений з мигдалю та кокосових горіхів і має такі аромати, як лісовий горіх, французька ваніль та карамель. * цілує кінчики пальців *

Фіксин

Тессемае

Тессемае робить різноманітні приправи, соуси та заправки, які відповідають цілому 30. Соус і кетчуп для барбекю бренду - це необхідна кухня. Плюс, вони мають кілька - так, кілька - смаків ранчо. Подумайте про кінзу Лайм, Буффало та все Бублик.

Паста каррі

Приправте будь-який суп, засмажку, овочеву страву або маринад Тайська кухня паста каррі.

Червоний човен рибний соус

Укомплектуйте свій каррі Whole30 Червоний човен рибний соус . Соус буквально виготовляється лише з двох інгредієнтів: анчоусів та морської солі.

Гострий соус

Маєш гарячий соус у сумці? Відсутність поту, якщо в них не додається цукор або інші заборонені інгредієнти. Тессемае і Кінський зуб обидва роблять соуси, придатні для цілого 30, і Frank’s Red Hot Original також відповідає вимогам.

Гірчиця

Просто перевірте етикетку перед собою перевіряти : якщо він містить цукор, кукурудзяний крохмаль або мальтодекстрин , це заборона.

Відвари

Уявіть, органічний

Команда Whole30 “рекомендує” робити власний бульйон, але є відповідні готові версії. Деякі Уявіть, органічні бульйони є цілими для 30, але ще раз перевірте етикетку з поживністю, щоб переконатися.

Положення про добросовісність

Кісткові бульйони досить ситні, щоб їх можна було випити прямо з кухля, але вони також роблять чудову основу для супів чи рагу. Положення про добросовісність ’Бульйони заморожені свіжими, не містять цукру, зерен та клейковини.

Чайник і вогонь

Чайник і вогонь відбирає вигодовані травою кістки, наповнені колагеном та поживними речовинами, а потім повільно кип’ятить їх більше 14 годин. На додаток до класичних курячих та яловичих бульйонів, вони пропонують ароматизовані версії, такі як яловичина Chipotle Beef та кокосове куряче каррі та лайм.

Самі кістки

Це бренду класичні бульйони відповідають вимогам, але Whole30 має “кістку”, яку можна вибрати з миттєвою сумішшю кісткового бульйону - вона містить мальтодекстрин.

кістка хороша

кістка хороша бульйони органічні і повільно киплять невеликими партіями. Подібно до положень про Бонафід, вони упаковані в замороженому вигляді для максимального смаку та поживності.

Мені сьогодні вечеряли м’ясні консерви, дитино

Консервований лосось

Посипте ситний салат за лічені хвилини консервований лосось . Ви також можете використовувати порошок маранту щоб приготувати бургер з лососем - звичайно, з булочкою із салату.

Безпечний вилов тунця

Бренд Safe Catch є безпечним для дельфінів, випробувано ртуттю та стійко виловлюється. Сезонні елітні пакетики з дикого тунця мають такі смаки, як каджун, лайм чилі та часник, і чудово підходять для їжі в дорозі.

Курячі консерви

Киньте Primal Kitchen або майонез Тессемае з курячими консервами для швидкого обіду або легкої вечері. Тільки обов’язково перевірте етикетку на наявність доданих крохмалів та інших невідповідних інгредієнтів. Дика планета органічна смажена куряча грудка - надійний режим очікування.

Здорові доповнення (та інші цікаві речі)

Консервовані овочі

Спростіть приготування їжі за допомогою консервованих овочів, таких як солодка картопля, кабачки та гарбуз. Як завжди, перевірте етикетку. Єдиним інгредієнтом повинні бути овочі (і, можливо, вода).

Какао

Несолодке какао та какао на 100 відсотків - не какао Херші - затверджені Whole30, але до них слід ставитись як до спеції. Спробуйте додати в соуси або втирання для додаткового смаку.

Оливки

Зелений. Чорний. Консерви. Свіжий.Olivem ’відповідають Whole30. Просто зверніть увагу на додавання сульфітів.

насіння Чіа

насіння Чіа не з тієї родини, як бобові та зернові, але до них слід ставитися як до горіхів, тобто їсти їх економно.

Помідори консервовані

Пошук консервованих томатів, які відповідають вимогам, може бути складним. дерева є чудовим прийомом - єдиним інгредієнтом більшості його продуктів є помідори.

Оцет

Якщо ви коли-небудь відчували бажання експериментувати з домашніми заправками для салатів, то Whole30 - ваш час. Майже всі оцти відповідають вимогам, включаючи рис, червоне вино та біле вино. Солодовий оцет - виняток.

Кокосовий

Кокос може бути G.O.A.T. для Whole30. Подрібнений і розшарований кокос чудово підходить для додавання смаку фрі, салатів тощо.

Все, окрім Приправи з бублика

Отримайте смак, якого ви прагнете, мінус вуглеводи цієї приправи . Ви також можете знайти його за адресою TJ’s .

Закуски

Несолодкий яблучний пюре

Санта-Крус органічний є сертифікованим USDA-органічним та не-ГМО-проектом верифікованим. Якщо аскорбінова кислота на етикетці вас відкидає, не хвилюйтеся, це в основному лише вітамін С.

Йогурт Lavva

Це йогурт на рослинній основі не містить лактози, молочних продуктів, сої та доданого цукру, але наповнений пребіотиками та пробіотиками. Він виготовлений із суміші органічного кокосового горіха, горіхів Пілі та молодих подорожників для отримання густої кремоподібної текстури, завдяки якій Ви зможете перевірити етикетку. (Не хвилюйтеся, це дійсно сумісно з Whole30.)

В'язаний

Якщо слово 'ривок' змушує задуматися Стрункий Джим , звільнитися від звички. Снекові палички CHOMPS , Нова первинна яловичина стоншується , і Епічні бари всі вони виготовляються з яловичини, що годується травою, або індички з вільного вигулу. Тримайте їх під рукою для надзвичайних ситуацій або перекусів на ходу.

Горіхи

Сирі та сухі смажені горіхи роблять це швидко та легко закуски . Покладіть пачку в гаманець або офісну шухляду, але переконайтеся, що в них немає арахісу. (І шоколад, гаразд.)

Середа

Такі смаки, як печиво кеш'ю та яблучний пиріг, цілісні 30 і швидко стануть вашими закуска в режимі очікування .

Рецепти

Існує майже безмежна кількість ресурсів для рецептів Whole30. Якщо ви коли-небудь відчуваєте, що потрапили в їжу, завітайте в Google або Instagram. Або перегляньте деякі з вибраних нижче.

Рецепти сніданку

Обідні рецепти

Рецепти вечері

Ідеї ​​закусок

Перекуси 'має бути зведено до мінімуму, але це нормально, якщо вам потрібно щось придушити вас між прийомами їжі. Наступні закуски - чудові варіанти (і багато з них є основними продуктами у вашій новій коморі, сумісній із Whole30).

  • чіпси подорожника з гуакамоле або сальсою
  • нарізані яблука з мигдальним або кокосовим маслом
  • змішані горіхи (без арахісу)
  • Йогурт Lavva з насінням чіа
  • зварені круто яйця
  • авокадо “хумус” з нарізаними скибочками перцю або картоплі
  • салат з тунцем з селерою

Їжі, якої слід уникати

Як швидке оновлення, ось чого слід уникати під час Whole30:

  • Без додавання цукру - справжнього чи штучного : Сирий цукор, мед, кленовий сироп, сироп агави, фініковий сироп та стевія - все це в списку “ні”.
  • Відсутність алкоголю : Якщо це п’янка, це заборонено - навіть для приготування їжі.
  • Жодних зерен : Гречка, булгур, кукурудза, просо, овес, лобода, рис, пророщені зерна та пшениця (якщо назвати декілька) заборонені в будь-якій формі.
  • Ніяких імпульсів та бобових : Слід уникати нуту, гороху, сочевиці, квасолі, арахісу та сої, включаючи тофу та темпе. (Зелена квасоля, цукровий горошок та сніговий горошок - виняток.)
  • Немає молочних продуктів : Незалежно від джерела, молочні продукти заборонені.
  • Ніяких оброблених добавок, таких як карагенан, MSG або сульфіти.
  • Жодних хлібобулочних виробів та «нездорової» їжі, виготовлених із «затверджених» інгредієнтів.

Часті запитання (або думки)

Q: Я ніколи раніше не робив Whole30. Що я повинен знати?
 В: Будьте готові! Найкраще провести своє дослідження щодо того, чого слід уникати і що їсти, скласти список рецептів, які ви хочете робити щотижня, готувати їжу, щоб полегшити дотримання програми, і знайти приятеля підтримки, який поділиться своїм досвідом . Чекайте, що у вас будуть моменти спокус, будь то пампушки на офісній зустрічі або торт на дні народження.

З: Що стосується елімінаційних дієт, то чим відрізняється Whole30?
 В: Хоча мета дієти на вимкнення полягає у виявленні проблемних продуктів, Whole30 виходить за рамки цього, щоб допомогти вам переосмислити та побудувати кращі стосунки з їжею в цілому. Одне правило програми - не вимірювати і не зважувати себе протягом 30-денного періоду: це зміщує цілі програми від простого схуднення (якщо це є метою) до справжньої налаштування на своє тіло та на те, як ви почуваєтесь.

З: Чи стоїть наука за цілим30, чи це ще одна модна дієта?
 В: На сьогоднішній день немає досліджень щодо програми Whole30. Однак деякі елементи програми Whole30 кореняться в науці. Наприклад, є численні наукові дослідження, засновані на елімінаційній дієті. І загалом може знадобитися від 3 до 6 тижнів, поки білки, які виробляє ваша імунна система, коли вона негативно взаємодіє з певними проблемними продуктами, зникають. Ось чому 30-денна програма є гарним терміном, щоб побачити, як ваше тіло реагує на вилучення певних продуктів (а потім їх повторне введення).

З: Здається, певні продукти змушують мене почуватись втомленими, роздутими чи загазованими. Чи може Whole30 допомогти мені зрозуміти, що відбувається?
 В: Так! Усунення поширених харчових алергенів (таких як соя, молочні продукти та зернові) та їжа, що, як відомо, погіршує запалення (наприклад, цукор), а потім повільне повторне введення їх у свій раціон може допомогти визначити, які продукти викликають проблеми. Ведіть журнал їжі протягом 30-денної програми, особливо коли ви повторно вводите їжу, щоб зазначати, що ви відчуваєте. Найкраще повторно вводити по одному виду їжі протягом декількох днів, щоб було цілком зрозуміло, яка їжа викликає у вас страждання, якщо такі є.

З: Тридцять днів - це багато часу. Чи не можу я просто очистити сік і отримати однакові результати?
 В: Очищення лише соком не забезпечує достатню кількість білка, корисних жирів або клітковини. Крім того, наші тіла створені для природного очищення та детоксикації кожного дня завдяки нашим печінкам. Програма очищення, яка збалансована з поживної точки зору і багата справжніми, переважно рослинними продуктами, є найкращим способом підтримати печінку. Їсти їжу також приємніше та екологічніше, ніж пити рідини в поодинці!

Запитання: Я “прослизнув” і з’їв чи випив щось, що не схвалено Whole30. Мені справді потрібно починати все спочатку?
 В: Відповідно до правил програми Whole30, так. Одна з причин заснована на процесі елімінаційної дієти, який покликаний допомогти вам визначити чутливість до їжі та непереносимість. Вам потрібно повністю вилучити певні продукти зі свого раціону на деякий час, щоб побачити, як ваше тіло реагує без них, а потім, коли ви пізніше їх знову введете. Елімінаційна дієта не буде точною чи корисною, якщо її не дотримуватись правильно.

З: Я пройшов кілька днів, і я втомився, вередую і болю в голові. Це нормально?
В: Так! Цукор, кофеїн та алкоголь викликають велику залежність. Нормально відчувати симптоми абстиненції в перші кілька днів або навіть тижнів, залежно від кількості та частоти споживання цих предметів. Залишаючись гідратованим водою та / або трав’яними чаями, свіжим повітрям або навіть фізичними вправами, ви можете почувати себе краще!

З: За цією нотою ... чи можу я займатися, перебуваючи на Whole30?
 В: Так! Мета програми Whole30 - живити своє тіло, щоб ви могли процвітати. На початку ви можете відчувати втому через зміни дієти, особливо якщо раніше ви покладались на цукор як на швидке джерело енергії. Заняття спортом - один з найкращих способів природним чином підвищити рівень енергії! Однак завжди слухайте своє тіло і не наполягайте, якщо ви справді відчуваєте слабкість або хочете відпочити.

З: Які симптоми запалення, і як я дізнаюся, чи слід виключати певну їжу чи групу продуктів зі свого раціону?
В: Хтось, хто переживає хронічне запалення, може помітити:

  • болі в суглобах
  • набряк або скутість
  • втома
  • болі в животі або судоми
  • Біль у тілі
  • депресія, тривожність або розлади настрою
  • мозковий туман
  • збільшення або втрата ваги
  • часті інфекції
  • шлунково-кишкові проблеми

Найкращий спосіб дізнатись, чи виникає у вас запалення, пов’язане з хронічним або гострим станом, - це зустріч зі своїм лікарем для аналізу крові, який може включати тест на харчовий алерген.

Загалом, як відомо, цукор, рафіновані вуглеводи, алкоголь, перероблене м’ясо та трансжири погіршують симптоми запалення. Процес ліквідації програми Whole30 - це чудове місце, щоб почати, щоб дізнатися, чи почуваєтесь ви краще, якщо не вживали певні продукти. Однак, щоб по-справжньому знати, чи є у вас харчова алергія чи непереносимість, тест на алерген та аналіз крові дадуть вам спокій.

Меган Рузвельт - RDN та засновник HealthyGroceryGirl.com .