Спробуйте цю 5-хвилинну програму динамічного розтягування, щоб підготуватися до будь-якого тренування

Приблизно 15 років тому динамічна розминка стала популярною у світі спорту як ефективний спосіб підготовки спортсменів до змагань. Сьогодні динамічні розминки є стандартними для всіх - від елітних спортсменів до початківців, що працюють лише на машинах.

Матрична трилогія вікі

Дізнайтеся, чому динамічне розтягування є настільки ефективним, і отримайте рутину всього тіла, яку ви можете використовувати перед тренуванням - чи будете ви займатися спортом, робити інтервальний спринт або бити на вазі.

Ця процедура повинна тривати лише близько п’яти хвилин. Виконайте 10 повторень кожної вправи нижче за 1-2 раунди.

1. Випад з поворотом

Фото: BuiltLean

Як випливає з назви, це поєднання двох різних рухів: випад вперед і горизонтальний поворот. Випад уперед допомагає розтягнути згиначі стегна та активізує ноги, сідниці та стегна, тоді як поворот витягує верхню та середню частину спини та активізує обертання серцевини.

Виконуючи випад, зробіть крок вперед, а потім опустіть стегна. Не кидайтеся настільки далеко вперед, щоб ваше переднє коліно виходило за межі пальців ніг. Після того, як ви кинулися, повільно поверніть убік передньої ноги для більш інтенсивного згинання стегна.

2. Коліно до грудей

Ця вправа імітує верх бігу, коли ви підводите коліно до грудей, перш ніж опускати стопу до землі. Ви можете чергувати кожну ногу, перебуваючи в нерухомому стані, або робити це, рухаючись вперед.

Зосередьтеся на тому, щоб надягати колінну шапку в груди, обіймаючи гомілку, одночасно наступаючи на пальці ногами протилежною ногою, що дасть вам більше можливостей.

3. Високі стусани

Високі удари допомагають розігріти підколінні сухожилля і поліпшити обсяг рухів. Ви можете робити їх, чергуючи, під час ходьби. Я вважаю за краще робити їх нерухомими, фокусуючись одночасно на одній стороні.

Якщо ви починаєте з правої ноги, витягніть ліву руку прямо. Підніміть ногу вгору, тримаючи ногу і кисть прямо, так, щоб пальці стукнулися об долоню. Намагайтеся поступово битись вище, але виконуйте цю вправу, залишаючись під контролем.

4. Розгинання стегон з поворотом

Фото: BuiltLean

Це надзвичайна розтяжка, особливо для працюючих професіоналів, які багато сидять вдень. Це допомагає розкрити стегна і пах, розтягуючи серцевину, верхню і середню частину спини.

Почніть у положенні віджимання і підніміть праву ногу до правої руки, тримаючи стегна вниз і поперек рівними. Підніміть ліву руку, поверніть ліворуч, витягнувши руку і тягнучись до неба.

Поверніться у вихідне положення віджимання і повторіть з іншого боку. Замінником цієї вправи буде бічний випадок, який допоможе працювати над вашим бічним рухом.

5. Т віджимання

Віджимання Т - чудова вправа, яка допомагає розігріти верхню частину тіла, особливо плечі, а також активізує все серцевину. Почніть з віджимання, а потім опустіться вниз до землі.

Під час відштовхування вгору витягніть праву руку до неба, залишаючи ліву руку стабільною, а стегна не рухатись вниз або вгору. Поверніть руку у вихідне положення, зробіть ще один віджимання, потім повторіть з лівою рукою.

Бред Берд вікі

6. Стрибнути присідання (розширено)

Стрибкові присідання - відмінна плиометрична вправа для розминки нижньої частини тіла. Оскільки вправа швидка, вона вимагає вищого рівня сили та потужності, ніж інші вправи у цьому списку, тому це вправна розминка.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи руки за головою або на стегнах. Присідайте, поки стегна не стануть приблизно паралельними землі, а потім стрибайте з силою. М'яко приземліться і повторіть стрибок.

7. Випади зі стрибком (розширено)

Стрибкові напади - ще одна чудова плиометрична вправа для розминки нижньої частини тіла. Ця вправа також вимагає рівноваги для активації м’язів-стабілізаторів на ногах і стегнах.

Поклавши руки по боках або за головою, починайте з однієї ноги, витягнутої вперед, а другої ззаду. Опустіть стегна вниз і з силою стрибніть у повітря. Поки ви в повітрі, переведіть ноги так, щоб ваша передня нога тепер була позаду вас, а задня - перед вами.

Полегшення

Щоб полегшити цю динамічну розминку, ви можете виконувати деякі вправи, допомагаючи, тримаючись за міцний і стійкий стовп чи предмет. Наприклад, ви можете зробити допоміжний присідання або допоміжний зворотний випад, що робить обидві вправи набагато простішими та керованішими.

З розтягуванням стегна ви можете вирішити не розкривати плечі, а з віджиманням Т вам не потрібно робити весь віджимання самостійно.

Переваги динамічного розтягування

Протягом десятиліть,статичне розтягування(утримування розтяжки протягом 10 і більше секунд у нерухомому стані) було найпопулярнішим видом розминки для спортсменів. У наші дні розминки, які динамічні (рухаються, коли ви розтягуєтесь) - це все в моді, і це не даремно.

найкращий праймер для губної помади

Ось чому динамічне розтягування ідеально підходить під час розминки:

• Це активізує м’язи, якими ви будете користуватися під час тренування. Наприклад, випад з поворотом - це динамічна вправа на розтяжку, яка зачіпає стегна, ноги та основні м’язи. Незалежно від того, чи робите ви випади у тренажерному залі або кидаєтеся на футбольний м’яч, ключові м’язи євжезайнятий під час розминки.
• Динамічне розтягування покращує діапазон рухів. У дослідженні 2019 року дослідники показали, що динамічне розтягування збільшило діапазон рухів м’язів підколінного сухожилля та розгинання колін на 10 відсотків, одночасно зменшуючи скутість. Iwata M, et al. (2019). Динамічне розтягування впливає на діапазон рухів і пасивну жорсткість м’язів підколінного сухожилля. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Якщо після довгого робочого дня ви відчуваєте, що ледве можете нахилитися, щоб зав’язати взуття, динамічна розминка може допомогти вам почувати себе більш в’ялими.
• Динамічні розтяжки покращують усвідомленість тіла . Якщо ви не зігріваєтесь і не стрибаєте прямо у футбольний матч, може знадобитися деякий час, щоб ваше тіло працювало оптимально. Пересуваючись під час розтягування, ви ставите під сумнів рівновагу та координацію, навички, які можуть допомогти вашій роботі.
• Розминка в русі може збільшити гнучкість . Дослідження 2017 року на підрозділах I дивізіону показало, що динамічне розтягування збільшує гнучкість стегон нарівні з використанням поролонового валика. Bahara B та ін. (2017). Гострий вплив глибокого прокатування пінопластової піни та динамічного розтягування на м’язову силу, силу та гнучкість у підрозділах I підрозділів. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Хоча це правда, що ми не всі професійні футболісти, можливо, варто спробувати. Якщо ви намагаєтесь зміцніти, набрати більше м’язів або просто виступати краще, найкращим варіантом буде, мабуть, динамічна розминка. Наступного разу, коли ви підете на пробіжку, пограєте в обручі або потрапите в спортзал, спробуйте цю розминку. Твоє тіло віддячить тобі!