Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Фітнес і наука невід’ємно пов’язані між собою, і хоча лабораторія може здатися найвіддаленішим від сусіднього тренажерного залу, сьогодні тренажери надзвичайно завдячують розумним людям у білих халатах. Протягом останніх двох десятиліть однією з цих дуже важливих наукових розробок були високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), інтенсивні періоди фізичних вправ, змішані з короткими інтервалами відпочинку (наприклад, все більш відомі, надзвичайно ефективні та відверті викручування кишок.Протокол Табата).
Цього тижня, Нью-Йорк Таймс Повідомляє, що дослідники з Орландо розробили ще більш ідеальний метод інтервалу, який виконує всі основні рекомендації щодо фізичних вправ дорослих - менше ніж за сім хвилин. Ми перевірили схему ваги тіла, щоб перевірити, чи відповідає вона підлесливому покриттю.
Що це
Ми завжди швидко продемонструємо перевагиінтервальне тренування, особливо завдяки його здатності тренувати кілька метаболічних шляхів одночасно (тобто покращуючи нас як при коротких, швидких спалахах, так і при довших, повільніших тренуваннях) Інтервал спринту та тренування на витривалість однаково ефективні для збільшення мікросудинної щільності м’язів та вмісту eNOS у сидячих чоловіків . Кокс, М., Шоу, С.С., Шеперд, С.О. та ін. Школа спорту та фізичних вправ, Ліверпуль, Університет Джона Мура, Ліверпуль, Великобританія, Журнал фізіології, 2013 1 лютого; 591 (Pt 3): 641-56 .. Зараз, дослідники з Інституту людської діяльності (HPI) в Орландо об’єднали новітні вправи з фізичних вправ, щоб створити кращу програму інтервалів, яку можна робити де завгодно та в будь-який час. Процедура включає наступні дванадцять вправ, що виконуються по 30 секунд кожна з 10-секундними періодами відпочинку / переходу перед наступним рухом:
фізичні ознаки зради подруги
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Стіна сидіти
- Віджимання
- Хрускіт живота
- Підніміться на стілець
- Присідання
- Трицепс занурити на стілець
- Планка
- Високі коліна / біг на місці
- легеня
- Віджимання та обертання
- Бічна дошка
Коли тренування виконується з досить високою інтенсивністю, розробники заявляють, що рутина відповідає рекомендаціям Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) щодо енергійних фізичних навантажень, поєднуючи метаболічні та резистентні тренування в один сеанс. Американський коледж спортивної медицини позиційний стенд. Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної, опорно-рухової та нервово-рухової форми у здорових дорослих на вигляд: вказівки щодо призначення вправ . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. Американський коледж спортивної медицини. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2011 липень. Хоча команда, яка розробляла тренування, визнає, що немає & rsquo; ні & ldquo; ідеального & rdquo; кількість станцій у ланцюзі інтервалу ваги тіла, 12 з них, включені до шаблону зразка, вразили практично кожну основну групу м’язів. 30-секундні інтервали були включені, щоб більшість людей могли виконати від 15 до 20 повторень кожного (з хорошою формою).
Тестування
Щоб перевірити схему, до мене приєднався директор з виїзних послуг Greatist & rsquo; та марафонець-резидентЛора Швехерль(який фактично виконував тренування на треку на початку дня). Повноцінно розкриваючи інформацію, я активно працюю на CrossFitter і роблю 4-5 WOD на тиждень (сленг CrossFit для & ldquo; Тренування дня, & rdquo; зазвичай коротке та інтенсивне метаболічне кондиціонування), тому ми обоє досить знайомі з HIIT та суміжними методологіями. .
Оскільки тренування вимагає лише ваги тіла, стіни та стільця для кожної людини, налаштування було вітряком. (Окрім кількох стрибків на корточках та деяких 10-метрових пробіжок, ми не робили жодної значної розминки.) Я використовував програму таймера на інтервалі на своєму смартфоні, щоб назвати встановлені періоди роботи / відпочинку, які тримали нас у темпі протягом усього . Я вийшов якомога швидше за ворота і вдарив від 18 до 30 повторень за кожен нестатичний хід. Лора - котра могла курити мій темп, коли свіжий - тримала свої ходи в діапазоні від 15 до 20 повторень протягом усіх семи хвилин. Хоча мій темп не сповільнювався протягом будь-якого з 30-секундних робочих інтервалів, я відчував певну втому м’язів під час випадів та набору віджимань до обертання (другий хід, пов’язаний з віджиманнями). Врешті-решт, моє дихання було підвищеним, і я відчував ранній шар поту, але не більше, ніж якби я просто закінчив міцну динамічну розминку.
ознаки того, що хлопець таємно закоханий у вас
Вирок
Дослідники кажуть, що їх зразок тренування також можна виконувати два або навіть три рази поспіль, залежно від рівня фізичної підготовки, і якби я вклав цілих 21 хвилину в ланцюг, мене б досить витерли. Лише один раз, і я відчув, що ми просто зігріваємось. Лора припустила, що один або два раунди ланцюга були б гарним завершенням бігу середньої довжини.
Хоча інтенсивність була не зовсім такою, на яку я сподівався - замінюючи більш жорсткі рухи, такі як підтягування, присідання на одній нозі та репери, це, мабуть, виправляло це поспіхом - я був приємно здивований, як ланцюг потрапляв у великий діапазон руху . І хоча це може бути не найочевидніше на папері, розпорядження вправ навряд чи було випадковим. Наприклад, підсилювачі розслабили стегна перед присіданнями, як і високі коліна перед набором випадів. В кінці дошки були оманливо жорсткими, оскільки моє ядро вже було оподатковано.
Схема HPI не зробить революції в моїх фізичних вправах, але в кінці дня це - добре продумана, зручна для початківців схема, зайнята людина може виконувати свої дії в приватному домі чи в офісі. І хоча це, мабуть, буде перенесено в мою рутину як (добре продумана) розминка, якщо я коли-небудь застрягну вдома в дощовий день, я можу просто побачити, скільки раундів я можу пройти, не відмовляючись. Це не буде перетворювати кого-небудь з кушетки на елітного спортсмена, але якщо подібні програми зможуть змусити більше людей, які досліджують сферу інтенсивних фізичних вправ, ми будемо називати це перемогою.
факти про закоханість у когось
Фото: Лора Швехерль
Які ваші улюблені інтервальні процедури? Повідомте нас у коментарях нижче та напишіть автору твіт @d_tao .
