Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Гирі євсідзвони, свистів немає. Нагадуючи міні-кульки для боулінгу з ручками, гирі чудово підходять для нарощування аеробних можливостей та сили. Manocchia P та ін. (2013). Перенесення тренувань з гирі на силу, силу та витривалість. DOI: 10.1519 / АТ.0b013e31825770fe
Почніть з вибору ваги на ваш вибір. Тінове в гиряхможе відчувати себе комфортно при вазі від 15 до 30 фунтів, тоді як досвідчені чайники можуть захопити 70 фунтів. Вага також може змінюватися залежно від вправи. (Не соромно починати з низького рівня і рухатись вгору.)
Повторення та підходи залежать від інтенсивності та рівня вашої фізичної форми. Для більшості цих ходів ми рекомендуємо націлюватися на 3 - 5 підходів по 10 - 30 повтореньхороша форма.Ми пропонуємо почати з тренера або шанувальників гирі, щоб переконатися, що все кошерне.
Готові рок? Давайте дамо цим гирям гойдалки, хапати чи чистити!
1. Російські махи для гирі
Цілі: Плечі, спина, стегна, сідниці, ноги
Рівень: Новачок
Як: Щоб зробитиідеальні гойдалки для гирі, встаньте прямо, ноги трохи ширші, ніж ширина стегон. Візьміться за ручку двома руками, тримаючи долоні лицем вниз і руки перед тілом.
Вікіпедія Рассел Кроу
Зберігайте легкий згин в колінах і забивайте стегна назад. Опустіть тіло, але нітежнизький (це не присідання!). Потім плавним рухом вибухово виводьте стегна вперед, розмахуючи гирею, утримуючи сідниці та серцевину задіяними.
Пам’ятайте: рух повинен походити від стегон, а не від рук, оскільки ваше тіло повертається в стояче положення. Опустіть вагу назад між ногами і продовжуйте маховий рух протягом 12–15 повторень.
2. Махові гирі з однією рукою
Цілі: Плечі, спина, стегна, сідниці, ноги
Рівень: Новачок до середнього рівня
Як: Цей рух схожий на двома руками, але використовує одну руку за раз. Підняти гирю однією рукою вгору, але все одно махом іншої руки, щоб допомогти рухатись по швидкості. Чергуйте руки, коли гиря знаходиться за вашими ногами. Прагніть 10–12 повторень з кожною рукою.
3. Ряд гиря з двома руками
Цілі: Спина, руки, плечі
Рівень: Новачок до середнього рівня
Як: Візьміть два гирі за цей. (Подвійне задоволення,подвійне задоволення, так?) Поставте їх перед ногами і трохи зігніть коліна.
Потім нахиліться, щоб схопити обидва гирі і потягніть їх до живота, тримаючи лікті близько до тіла і спину прямо. Опустіть гирі. Повторіть 12-15 повторень. Відчуй себе чемпіоном.
4. Гіря цифра вісім
Цілі: Руки, спина, абс
Рівень: Середній
Як: Хочете вразити певного когось у тренажерному залі? Тоді спробуйте наступне: Почніть з ніг трохи ширших за ширину стегон. Опустіться в положення чверті присідання. (Спину тримайте прямо, а груди вгору.)
Візьміть гірю лівою рукою. Розмахуйте нею навколо лівої ноги, а потім назад між ніг. Далі, передайте гирю в праву руку і розмахуйте нею навколо правої ноги.
Продовжуйте цей рух, подібний до класичного баскетбольна дрель . Чи можете ви зробити хвилину поспіль? Обов’язково змініть напрямки на півдорозі!
5. Гірлястий келиховий присідання
Цілі: Ноги, сідниці, спина
Рівень: Середній
Як: Що таке присідання без гирі в руці? Встаньте прямо, тримаючи гирю перед грудьми двома руками, тримаючи лікті близько до тіла.
Почнітьприсіданнязабиваючи каблуки в підлогу і відсуваючи стегна назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче. Поверніться до стояння. Повторіть 15–20 повторень (або більше!).
Тільки пам’ятайте: якість над кількістю!
6. Гиря з високим потягом
Цілі: Плечі, руки, сідниці, ноги
Рівень: Середній
Як: Встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей, і розверніть носки на 45 градусів. Покладіть гирю на підлогу між ніг. Тримаючи серцевину зайнятою, починайте присідати і стискайте рукою гирі однією рукою.
Застосовуючи силу стегон, просуньте п’яти, щоб піднятися, стоячи, підтягуючи гирю вгору, поки лікоть рухається вгору. Опустіть гирю і переключіть руки. Стріляйте по 10–12 повторень кожною рукою.
7. Гит-прес для випадків
Цілі: Плечі, спина, руки, абс, сідниці, ноги
Рівень: Середній
Як: Ось новий спосіб оживити ці випадки. Встаньте прямо, тримаючи гирю перед грудьми двома руками, зігнувши руки і долоні один до одного.
Кидайтеся вперед однією ногою, піднімаючи гирю над головою - підніміть дах! Поверніться стояти, підносячи гирю до грудей. Пройдіть по 10–15 повторень на кожну ногу.
8. Гіра сумо з високим потягом
Цілі: Спина, ноги, плечі, руки
Рівень: Середній
Як: Ми обіцяємо, що боротьба не задіяна. Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, гиря між ногами. Візьміться за ручку двома руками. Тримайте коліна зігнутими, а стегна назад. Підтягніть гирю до плечей, коли коліна випрямляються, а лікті піднімаються.
Пам'ятайте: сила надходить здебільшого від стегон, плюс руки, що тягнуть у самому кінці. Тримайте серцевину весь час зайнятою, рухаючи гирю вниз за підлогу. Зробіть 12–15 повторень.
9. Гіря російський поворот
Цілі: Абс, косі
Рівень: Середній
Як: Забудьте хрумтіння. Сядьте, зігнувши ноги, ступні ляжте на підлогу, приблизно на ширині стегон. Тримайте гирі двома руками біля грудей, а потім відхиліться назад під кутом 45 градусів.
Ось найцікавіша частина: обертайте тулуб зліва направо, покручуючи поперек і розмахуючи гирею по всьому тілу. Подивіться, скільки ви можете зробити - звичайно, з ідеальною формою.
10. Рогатка для гирі
Цілі: Спина, руки, абс, косі
Рівень: Середній
Як: Незважаючи на свою назву, для цього кроку не потрібні скелі та гумки. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гирю перед своїм тілом, витягнувши руки на рівні грудей.
Далі однією рукою розмахуйте гирею за спиною, а потім протягніть руку протилежною рукою, щоб схопити її, розмахуючи передньою частиною тіла. Продовжуйте раунд-н-раунд 8–12 повторень, а потім перемикайте напрямки!
11. Підлоговий прес для гирі з однією рукою
Цілі: Грудна клітка, руки, серцевина
Рівень: Середній
Як: Ляжте на підлогу, випрямивши ноги (ні, це не чассавасана). Візьміть гирі в одну руку, долонею зверніть всередину, і натискайте вагу прямо вгору, обертаючи зап’ястя так, щоб долоня була звернена до ніг.
Поверніть гирю у вихідне положення. Зробіть 6–8 повторень.
12. Силова дошка для гирі з рядком
Цілі: Абс, руки, спина
Рівень: Середній і просунутий
Як: Подумайте про цей крок як проуявадошка. Почніть удошкаале руками, схопивши дві ручки для гирі.
Підніміть одну гирю так, щоб вона дійшла до стегна. Не забувайте тримати лікоть! Опустіть його назад і повторіть з протилежною рукою. Зробіть 6–8 повторень з кожного боку або повторюйте, поки не відчуєте опік.
13. Бічні сходинки гойдалки
Цілі: Ноги, сідниці, спина
Рівень: Середній і просунутий
Як: Цей хід схожий на мандрівні гирі - зараз ми їдемо місцями! Візьміть гирю і починайте з основних двома руками (див. Хід No1).
Коли дзвоник опуститься між ваших ніг, перейдіть правою ногою праворуч. Потім, коли гиря піднята, підведіть ліву ногу до правої (щоб ноги зійшлися).
Продовжуйте рухатися вправо (10–15 кроків), а потім поверніться в інший бік, ведучи лівою ногою.
Джуліан Райнд-Татт фільми та телешоу
14. Гаряча тяга
Цілі: Ноги, сідниці, руки, спина, абс
Рівень: Середній і просунутий
Як: Хто каже, що вам потрібна штангатяга? Встаньте гирею на підлогу між ніг. Присідайте і візьміться за ручку двома руками, зберігаючи спину рівною.
Включіть серцевину, підтягніть сідниці і тримайте руки витягнутими, коли ваше тіло піднімається вгору, гиря і все! Прагніть 12–15 повторень, підтримуючи належну форму протягом усього часу.
15. Гиря наполовину
Цілі: Абс, руки, спина
Рівень: Середній і просунутий
Як: Пора знижуватися. Ляжте обличчям догори ногами прямо. Витягніть праву руку прямо вгору, гиря в руці. Зігніть ліве коліно і починайте підніматися, при цьому ліва рука тримає ваше тіло підпертим.
Відчуваєте, як спалює абс? Ви все робите правильно! Сядьте до кінця, потім обережно поверніться у вихідне положення. Нокаутуйте 8–10 повторень на бік, якщо вивгорудля виклику.
16. Віджимання від гирі
Цілі: Грудна клітка, руки, спина
Рівень: Середній і просунутий
Як: Цей крок просто a віджимання з гирями в комплекті. Візьміться за кожну ручку у звичайному вихідному положенні віджимання, а потім опустіть тіло перед тим, як відштовхуватися назад. БудебезумовноВи відчуваєте виклик із руками на ручках, а не на підлозі! Стріляйте по 10–15 повторень.
17. Гіря-вітряк
Цілі: Плечі, спина, прес, косі, стегна
Рівень: Розширений
Як: Тримайте гирю в правій руці і нахиляйте ноги на 45 градусів від правої руки. Підніміть гирю над головою і зафіксуйте руку. Слідкуйте за вагою, що допоможе тримати плечі вирівняними.
Переведіть вагу на праву ногу і починайте нахилятися вперед за поясом. Тримайте праву руку, витягнуту вгору, коли ваше тіло нахиляється вперед, а ліва рука спрямована до підлоги. (Для всіх йогів там це повинно бути схожим на позу трикутника.)
Повільно підніміть назад, залишаючись під контролем. Зробіть по 6–8 повторень з кожного боку.
18. Гиря чиста
Цілі: Ноги, поп, спина
Рівень: Розширений
Як: Почніть з гирі між ніг. Почніть гойдатися вгору і знизувати плечима, підтягуючи тіло і дзвіночок до плеча. Гиря повинна закінчуватися в “стійці”, що означає відпочинок на передпліччі, притиснувшись до тіла, кулаком до грудей.
Знесіть вагу назад на підлогу і повторіть 10–15 повторень.
19. Військовий прес з двома руками гирі
Цілі: Плечі, руки, спина
Рівень: Розширений
Як: Зробив це через гирю чистим, не порушивши піт? Візьмітьдвагирі та почистіть їх до положення стійки. Потім натискайте гирі вгору, нахиляючись вперед до талії, щоб гирі розташовувались за головою.
Приведіть їх назад до плечей і продовжуйте натискати протягом 10–20 повторень, залежно від ваги, яку ви використовуєте.
20. Одноручний гирі роздвоєний ривок
Цілі: Плечі, груди, спина, ноги
Рівень: Розширений
Як: Почніть з прибиття гирі до плеча, закінчуючи долонею перед. Далі, зігнувши коліна, натискаючи гирю на голову, стрибаючи в роздільне положення ривком. Залишайтеся стійкими!
Поверніться стояти, поки гиря залишається над головою, а потім опустіть її. І повторіть! Для початку знімайте по 4–6 повторень з кожного боку.
хто озвучує фіалку в суперсімейці
21. Виймання гирі з однією рукою
Цілі: Плечі, груди, спина
Рівень: Розширений
Як: Почніть із зігнутих колін і гирі між стоп. Візьміться за ручку однією рукою і вибухніть на пальцях ніг, потягнувши гирю, доки вона не досягне грудей, втягнувши лікоть.
Принесіть вагу вгору і тримайтеся міцно! Принесіть його близько до підлоги - це 1 повторення. Спробуйте 6–8 повторень.
22. Віджимання від гирі з рядком
Цілі: Грудна клітка, руки, спина
Рівень: Розширений
Як: Давайте зробимо цей класичний крок вгору! Почніть у положенні віджимання, правою рукою тримаючи гирю. Виконайте віджимання.
Угорі підніміть правий лікоть, стискаючи лопатки, вагою близько 6 дюймів позаду тіла. Поверніться у вихідне положення віджимання. Зробіть 5–8 повторень з кожною рукою.
Гирі - чудовий спосіб оживити звичний режим підйому. Як і традиційні силові тренування, два дні на тиждень - чудове місце для початку.
Не соромтеся вплітати ці гирі у свою звичайну рухову атлетику, разом ізгантелі, вправи для ваги тіла та кардіотренування. Тільки не забудьте дати відпочити кожній групі м’язів (зазвичай це потрібно робити 48 годин).
Спробуйте ці рухи з тренером, перш ніж розмахувати соло. Використання належної форми є ключовим для безпечного, ефективного та цікавого тренування!
