Яка різниця між ланцюгами, супермножествами та інтервалами?

Просто, коли ви думаєте, що ви зафіксували назви всіх різних вправ у вашій новій програмі тренувань (і готові дати йому кружляти), це вимагаєланцюгатут, кидає трохиінтервальне тренуваннятам, і зачекайте, супер & hellip;так?Ви дивуєтесь, до якого виміру ви щойно вступили?

Ми всі були там. Розуміння фітнес-жаргону в основному схоже на те, щоб вперше почути французьку або клінгонську мови. Тим не менше, у лексиконі фітнесу є певні терміни, які навіть ветеранам спортзалу важко розрізнити, наприклад схеми, інтервали та суперсети. Коли ви бачите їх у дії, вони не здаються такими різними. Кожен описує інтенсивний спосіб тренування, і все може допомогти вам підтягнутись. Але є способи виявити найкращі їхні приховані сили за певних обставин.

Давайте розглянемо основи кожного з них.

зелено-чайна медова маска

1. Схеми

Якщо ви коли-небудь виконували групові силові тренування або заняття в стилі табору, ви & rsquo; проходили певні тренування в стилі кругообігу. Схема складається всього з чотирьох до цілих 10 різних рухів. Оскільки вони часто включають гантелі або штангу, їх, як правило, вважають силовими рухами, каже тренер з фітнесу JC Deen з JCD Fitness. Кардіотренажери беруть участь рідко. Головною метою є виконувати кожну вправу швидко, послідовно в найкращій формі. Ви можете визначити, як ви хочете це зробити: Або виконайте всю схему встановлену кількість разів (або раундів), або пройдіть стільки раундів, скільки зможете, скажімо, за 20 хвилин. Це звучить не дуже довго, але просто уявіть, як плавно рухаєтесь між вправами для всього тіла, такими як віджимання, альпіністи, дошки, випади тощо, без паузи. Ми & rsquo; потіємо, просто думаючи про це. Самі окремі вправи також можуть базуватися на певному обсязі роботи (кількість повторень) або виконуватися протягом певного часу. Якщо це зроблено на час, ви вирішуєте термін роботи та відпочинку. Наприклад, ви можете виконувати вправу протягом 30 секунд без зупинки, перш ніж перевести дух на славних 10-30 секунд. Потім ви переходите до наступної вправи в ланцюзі ще на 30 секунд роботи і повторюєте.

2. Інтервали

Інтервали описують загальний тип тренувань, який включає повторювані напади від помірних до високих зусиль, змішаних з періодами відпочинку. З інтервалами, це насправді все про співвідношення роботи до відпочинку. Ми говоримо & ldquo; коефіцієнт & rdquo; тому що тривалість вашої роботи може змінюватися. Наприклад, в одному стилі інтервальних тренувань, Табата, ви виконуєте 20 секунд загальних зусиль, а потім 10 секунд відпочинку (це & rsquo; співвідношення між роботою та відпочинком 2: 1) ). Але ви також можете спринтувати 60 секунд, відпочивати дві хвилини і повторювати (співвідношення роботи до відпочинку 1: 2). І якщо ви новачок у інтервалах, можливо, ви захочете почати з менш структурованого стилю, як тренування з фартлеків (спробуйте сказати це, не хихикаючи). У цьому стилі ви будете швидко бігати, доки не втомитеся, повільно пробігнетесь, щоб відновитись, а потім знову наберете темп. Але, мабуть, найбільш відомим стилем є інтервальне тренування високої інтенсивності. HIIT - це мода, яку потрібно робити, якщо ви хочете перевершити свої тренувальні зусилля. Дослідження показують, що спринтерські тренування з періодичними періодами відпочинку є високоефективними для поліпшення фізичної форми та отримання серцево-судинних переваг, подібних до більш тривалого гасла. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2011, грудень; 25 (8): 1533-4287. Звучить солодко, так? Кікер полягає в тому, що & ldquo; висока інтенсивність & rdquo; в його назві це не просто драматичний хист. & ldquo; У цьому випадку інтенсивність відноситься до зусиль, що виробляються, а не до зусиль стійкої витривалості, & rdquo; Іншими словами, щоб по-справжньому заробити на HIIT, ви повинні бути готові почуватись незручно, коли протягом тривалого часу виконуєте близько 100 відсотків зусиль. & ldquo; Бувають випадки, коли потрібно лише 3 або 4 секунди, і 20 секунд, мабуть, буде верхньою межею, оскільки практично неможливо підтримувати справжню 100-відсоткову інтенсивність довше, ніж для навіть спортсменів високого рівня , & rdquo; Леві каже. І тут HIIT-і можуть помилитися. Це не про тривалість вашого максимуму, а високий рівень вашої інтенсивності. Посилення басейну сателітових клітин у м’язі щурів плантарісом шляхом тренування на витривалість залежить від інтенсивності, а не тривалості. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Actaziologica (Оксфорд, Англія), 2011, грудень; 205 (1): 1748-1716. Якщо ви до кінця свого інтервалу не задихаєтесь, ви могли б зробити більше. Співвідношення роботи до відпочинку змінюється залежно від вашої мети, але головне, як каже Леві, полягає в тому, що ви насправді відпочиваєте в періоди відпочинку - не бігаєте, не крутите педалі і не рухаєтеся повільніше. Власне зупинись і відпочинь.

3. Суперсети

Суперсети включені в багато програм силових тренувань, щоб додати більше загальної роботи (також відомої як обсяг). У суперсеті ви виконуєте всі призначені повторення двох вправ спиною до спини перед періодом відпочинку. В ідеалі ви вибрали б відповідну вагу, яку ви зможете витримати протягом кожної супергрупи - не настільки важку, щоб ваші м’язи відразу втомлювались, але не настільки легку, щоб можна було поглянути на свою стрічку в Instagram. Практика полягає в поєднанні рухів, спрямованих на протилежні групи м’язів (наприклад, вправа на грудну клітку з подальшим вправленням на спині). Якщо вам цікаво, ви можете взяти ще одну вправу, щоб перетворити її на нівельований надмножини, який називається трійкою. , або гігантський набір, який відповідає подібним правилам. Загалом, суперсети дійсно корисні для швидшого переходу до тренувань із більшою кількістю вправ.

гаряче фото Алісії Сільверстоун

Як використовувати їх

Всі вони звучать набрякло, але їх справжня сила полягає в тому, як ви ними користуєтесь і яка ваша мета. Що стосується того, щоб робити речі цікавими, схеми пропонують найрізноманітніші вправи для тренування, тоді як інтервали повторюють одну і ту ж вправу з великими зусиллями. Суперсети зберігаються під час двох вправ, але не рідко включати кілька суперсетів в одне тренування.

& ldquo; Навчальні схеми, інтервали та набори все згорають глікоген [накопичена у тілі форма вуглеводів], і всі вони rsquo; енергоємні, тому всі вони можуть допомогти людині спалювати жир, якщо дієта в порядку, & rdquo; - каже Дін. Насправді не існує жодних загальноприйнятих правил щодо того, як виконувати або включати тріо у свій режим вправ.

Ось декілька загальних рекомендацій.

1. Схеми ідеально підходять як доповнення до існуючої фітнес-програми.

З усіх трьох видів навчання, що розглядаються тут, кругова підготовка є найбільш & ldquo; добре округленою & rdquo; для більш ефективного покриття баз для фітнесу - особливо, якщо ви & rsquo; хрустіте на час. Схеми, як правило, менш ефективні для нарощування сили самостійно, оскільки аспекти, що роблять схеми ефективними - добре округленість та доцільність - не є ідеальними для початківців Халків. Дін любить додавати їх наприкінці тижня для своїх клієнтів, які більше зосереджена на втраті жиру. & ldquo; Залежно від поставлених цілей, вони & rsquo; загалом найбільш корисні як фінальна схема, або & ldquo; фінішер, & rdquo; після проведення більш структурованого силового тренування, & rdquo; - каже Леві.

2. Інтервали ідеально підходять для схуднення та покращення спортивних результатів.

Незважаючи на нерівне співвідношення періодів роботи та відпочинку під час інтервальних тренувань, його зареєстровані ефекти на ваш метаболізм і здатність вашого організму краще мобілізувати жирові запаси роблять його популярним доповненням до програми схуднення. Вплив інтенсивності вправ , тривалість та режим споживання кисню після тренування. Børsheim E, Bahr R.Спортивна медицина (Auckland, NZ), 2004, березень; 33 (14): 0112-1642. Два тижні аеробних інтервальних тренувань високої інтенсивності збільшують здатність жінок до окислення жиру під час фізичних вправ. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), 2006, грудень; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Я зазвичай використовую інтервали для кардіотренувань у програмі схуднення, але рідко в протоколі набору м’язів, & rdquo; - каже Дін. Необхідно пам’ятати, що, хоча тренування HIIT тимчасово збільшують кількість спалених калорій, це менше, ніж думає більшість людей - недостатньо, щоб забезпечити святковий чизбургер після тренажерного залу. Усі форми інтервальних тренувань чудово підходять для збивання серцево-судинної системи формувати та збільшувати вашу здатність протистояти вищій інтенсивності протягом довших розтяжок, але за словами Леві, HIIT є найбільш корисним для швидшого, сильнішого та вибуховішого. Унікальність інтервальних та безперервних тренувань при тій же підтримуваній інтенсивності вправ. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології, 1992, січень; 63 (2): 0301-5548. Нарешті, не рекомендується щодня робити HIIT. Відпочиньте принаймні 48 годин між сесіями HIIT, а для більшості все, що потрібно для отримання результатів, буде від двох до трьох сеансів на тиждень.

Ешлін Кастро Майкл Б Джордан

3. Суперсети ідеально підходять для нарощування м’язів.

Суперсети можуть бути ідеальними для нарощування м’язової витривалості або м’язової сили. Простою англійською мовою м’язова витривалість описує, як довго ваші м’язи можуть встигати за певним об’ємом роботи, перш ніж вони виснажаться. Що стосується м’язової сили, тест 1RM max є свого роду золотим стандартом: використовуючи всі свої сили, скільки ваги ви можете підняти і втомити м’язи за один раз? Суперсети - це популярний спосіб підвищити м’язову витривалість, що, в свою чергу, дозволяє виконувати більше роботи з більшою інтенсивністю та поступово спонукати ваші м’язи рости (безпрограшно!). Ті, хто прагне збільшити м’язову силу, все ще можуть використовувати суперсети з більшою вагою, меншою кількістю повторень та тривалішими періодами відпочинку.

Винос

Спільна нитка цих тренувальних технік полягає в тому, що вони розроблені, щоб вдарити по задці, підтримуючи пульс на підвищеному рівні. Не існує універсального правильного чи неправильного способу їх використання. Їх акцент на скороченні періодів відпочинку між підходами та більш високій інтенсивності може допомогти вам досягти різноманітних цілей - доки ви маєте правильне харчування та періоди відпочинку для їх підтримки.