Що слід зробити першим: кардіотренажери чи силові тренування?

типотрапити в спортзал, а годинник уже тикає: у вас є 45 хвилин, щоб відпрацювати всі своїосновні групи м’язів—О, і втисніть трохикардіотеж. Але який із них повинен бути першим?

На жаль, немає рішучої відповіді: ваш пріоритет у тренажерному залі залежить від вашогоособисті цілі, кажуть експерти. Наприклад, хтось, хто прагне схуднути, повинен застосовувати інший підхід, ніж той, хто тренується для марафону. (Хороша новина: Незалежно від того, як ви структуруєте тренування, просто відвідувати тренажерний зал - це краще, ніж ніщо!) Щоб з’ясувати, чи слід спочатку вдарити по гирі чи на біговій доріжці, прочитайте наступний перелік загальних цілей тренування та супровідні рекомендації.

Підтримувати загальну фізичну форму

Якщо справа стосується просто підтримки фізичної форми, це може не змінити ситуацію, яка стоїть на першому місці. В одному дослідженні дві групи чоловіків спочатку протягом 24 тижнів виконували або силові тренування, або кардіотренажери. Вплив поєднаного витривалості та силових навантажень на реакцію сили та гормону: ефекти тривалих тренувань. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Європейський журнал прикладної фізіології, 2014, січень; 114 (4): 1439-6327. Наприкінці дослідження всі чоловіки збільшували фізичну працездатність та м'язову силу приблизно однаково. Однак у короткостроковій перспективі тим, хто займався кардіотренажерами, було важче відновитись. Протягом двох днів після тренування кардіо-перша група показала знижену концентрацію тестостерону в сироватці крові, що може бути шкідливим, якщо ви бажаєте набрати м’язову силу. Але загалом, & ldquo; робіть все, що завгодно - чого б ви не дотримувались, що б не входило у ваш графік, & rdquo; говорить Тоні Мусто, доктор філософії, фізіолог з фітнесу та фізичних вправ з Університету Маямі. Як каже Мусто, наші предки & rsquo; & ldquo; тренування & rdquo; очевидно, не були такими налагодженими, як наші сьогодні. & ldquo; Вони зробили мікс: ти б побіг і піднявся, а потім пішов, а потім щось забрав, & rdquo; він каже.

Щоб просто рухатися більше

Подібним чином, якщо ви новачок у тренуванні або просто намагаєтесь бути більш активними, робіть те, що вам подобається, і не бійтеся розхитувати замовлення. У фільмі «Що першим: кардіо чи ваги?» Фізик Алекс Хатчінсон пропонує змішати порядок тренувань або тип тренування, який ви виконуєте в різні дні. Він пише, що збільшення м’язів та витривалості частково контролюється одним і тим же & ldquo; головним перемикачем & rdquo; (також відома як AMP кіназа). Перемикач & ldquo; & rdquo; встановлюється на початку тренування - з тим, що ви робите спочатку - і не може негайно змінитися. Оскільки ви або налаштовуєте своє тіло, щоб покращити витривалість, або збільшити силу за один сеанс, радимо змінити ситуацію. Не знаєте, з чого почати? Деякі популярні сьогодні комерційні процедури, такі як P90X або Insanity, поєднують силу та кардіотренування в одне тренування, тому вам не доведеться вибирати, говорить Мусто. (Ви також можете знайти подібні заняття в місцевому тренажерному залі.) Поєднання ваших силових та кардіотренінгів має і інші позитивні метаболічні переваги, тому, якщо у вас не вистачає часу, ці програми варто вивчити. Ефект аеробної стійкості 12 тижнів або комбіноване фізичне навантаження на фактори ризику серцево-судинної системи із зайвою вагою та ожирінням у рандомізованому дослідженні. Хо СС, Далівал СС, пагорби АП. Охорона здоров'я BMC, 2012, серпень; 12 (): 1471-2458.

Тренуватися до певної події

Плануєте пробігти марафон? Націлюєтесь на змагання з важкої атлетики в олімпійському стилі? Це може бути очевидно, але вам потрібно спершу зосередитись на своїх спортивних вимогах, каже Ліз Барнет, сертифікований тренер та інструктор з головної сили в студії Uplift. Для бігунів це означає робити спринт або тренування, які потребують найбільшої уваги, говорить Барнет. Хочете збільшити свою вагу жиму? Застосовується той самий принцип. & ldquo; Перед вашим тренуванням завантажуйте найскладніші речі, & rdquo; говорить Ноам Тамір, сертифікований тренер і власник TS Fitness. Що стосується підняття важкої атлетики, додає Тамір, ви не хочете втомити своє тіло спочатку кардіотренажерами, а потім ризикувати отримати травму вагою.

Втратити вагу

& ldquo; Найчастіше вам спочатку хочеться виконати силові тренування, & rdquo; Мурі погоджується, що Мусто погоджується, що, мабуть, розумніше робити тренування з обтяженням першим, а кардіо - другим, оскільки ви можете окислити трохи більше жиру під час кардіотренування. Однак він наголосив, що це стосується лише рівномірних кардіотренувань з меншою інтенсивністю, а також зазначив, що в довгостроковій перспективі це може не суттєво змінити (пам’ятаєте дослідження, про яке ми згадали вище?). І хороша новина для шанувальників HIIT: Популярний стиль тренувань має кілька переваг, які можуть допомогти у схудненні. Єдине, ви не можете робити це щодня. Барнет пропонує вам тримати ваші тренування HIIT до трьох разів на тиждень максимум у дні, що не є послідовними (наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю); і вибирайте крос-тренінги - наприклад, заняття йогою або спіном - якщо ви хочете додати більше тренувальних днів.

Робити більше того, що ти любиш

Вибачте, повідомляючи новини, але якщо ви любите бігати і не можете витримувати підняття тягарів, можливо, найкраще спочатку зробити силові тренування та зберегти кардіо як свою & ldquo; нагороду & rdquo; в кінці тренування. & ldquo; Велике, що люди повинні враховувати, це рівень енергії та відсотків, & rdquo; - каже Барнет. Вона пропонує спочатку зосередитись на тому, чого ви могли б уникнути, якщо б у вас не вистачало часу, або що ви б пропустили, якщо б ви втомлювались від чогось, що вам подобається робити. Любите спінінг? Спочатку відключіть силові тренування, а потім вирушайте до велосипедів, знаючи, що & ldquo; важка частина & rdquo; закінчився.

Винос

Якщо ви збираєтесь займатися загальним фізичним та спортивним станом, це, ймовірно, не має значення, що ви робите першим. Змінювати порядок тренувань може стати прекрасним способом розірвати нудьгу, і немає & rsquo; багато негативних наслідків для змішування справи. Але якщо ви сподіваєтесь схуднути, набратися сил або просто вам потрібно встановити пріоритет, сфокусуйтесь на тренуванні з обтяженням першим, а на другому кардіотренуванні.