Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Це «Підйомник», де ми розбиваємо прості фітнес-заходи, якими ви можете займатися де завгодно - і не просто робити їх, а робити правильно. За допомогою цих корисних порад ви можете контролювати процес вправ у своєму темпі.
Дизайн Мехі Болдуін; Фотографія Керолайн Томпкінс / Getty Images
'Поріжте, отримайте приклад'. 'Швидко рухайтеся, важко піднімайте'. 'Збирайте навалом, отримуйте ярмо.'
Якщо ці популярні тренувальні мантри працюють на вас, продовжуйте!
Але багато з цих цілей тренувань на силову, швидкісну та фізичну форму вперед ігнорують той факт, що найважливіша частина тренувального процесу насправді не є використовувана вага, пройдені милі або виліплене тіло.
Це послідовність.
Зачекайте ... послідовність ??
Так!
На думку більшості професіоналів у фітнесі, киньте собі виклик регулярно рухати своє тіло може мати більше довгострокових переваг, ніж майже будь-яка інша фітнес-ціль. Єдине, що важливіше послідовності - це форма (тому щоЗдравствуйте,попередження травм).
Грейсон Вікхем, DPT, засновник Сховище руху , говорить найкраще:
Послідовність величезна, але якщо ви постійно рухаєтесь із недосконалою формою, це погано.
Переваги постійного руху тіла
Тут багато! Внизу знайдіть п’ять.
1. Рух дає вам розуміння вашого тіла
'Коли ви рухаєтеся тілом щодня, ви можете краще помітити, як такі речі, як рівень гідратації, якість і кількість сну, дієта, рівень стресу та місце перебування в менструальному циклі впливають на те, як відчуває ваше тіло поки він рухається », - каже лондонський тренер з фізичного здоров’я та інструктор з йоги Донна Нобл .
Вміння налаштовуватися на себе таким чином не лише дозволяє найкраще доглядати за своїм тілом (тобто, „Я почуваюся найкраще, коли я зволожений, тому я буду надавати пріоритет питній воді протягом дня“), це також допомагає зменшити ризик отримання травм.
Вікхем пояснює: 'Коли ваше тіло недостатньо відновлюється, щоб під час тренування пройти повним ходом, це дає тонкі підказки, які вказують стільки ж'.
Проблема в тому, що багато людей не знають, як слухати ці сигнали, і тому вони їх ігнорують.
невеликий дитячий басейн
'Коли ми ігноруємо тілесні підказки, ризик отримати травму зростає', - говорить Вікхем.
2. Кращий, спокійніший сон
Те, що ви чули, правда: додаваннябудь-якийрух до вашого розпорядку допоможе покращити ваш сон, особливо якщо ви раніше були більш-менш сидячими.
'Переміщення тіла певним чином щодня може призвести до кращого сну кожної ночі', - говорить Ноубл.
3. Підвищена обізнаність про своє дихання
Факт: Незалежно від обраного вами стилю руху, ваше дихання має значення !
Зрештою, дихання направляє кисень до 1) м’язового м’яса, щоб ви могли рухатися, та 2) до легенів, щоб ви могли…нікаркати.
'Те, як ви дихаєте (чи ні) під час руху, може або підтримати цей рух, і полегшити його, або зробити його відчуття набагато важчим', - говорить Ноубл.
4. Зниження стресу
Нещодавно дослідження виявили, що послідовні фізичні вправи насправді посилюють стійкість мозку до стресів.
Втирання: Це дослідження було проведено на мишах. А люди (LOL) - це не миші.
Однак має сенс, що постійне надання тілу та розуму чогось зосередитись, окрім роботи та сімейних обов’язків, призведе до зменшення стресу.
Рух також підвищує концентрацію хімічної речовини, що називається норадреналін, яка може пом'якшити ваш мозок реакція на стрес .
5. Поліпшення загального стану здоров’я
Від поліпшення біомаркерів здоров’я (наприклад, частоти серцевих скорочень і рівня холестерину в спокої) до підвищення загального настрою, фізичні вправи чинять неймовірно сильний вплив на ваше тіло, розум і душу.
Найкраща рутинна програма для стабільності - це мобільність
Якщо ви не впевнені, як рухати тілом під час цього регулярного руху, Вікхем пропонує вправи на рухливість.
'Робота з мобільністю - це не сексуальна робота', - говорить він. “Але тому, що мобільність є фундамент з усіх рухів, які ми робимо у тренажерному залі та поза ним, це важлива робота '.
Чим краща ваша мобільність, за його словами, тим менший ризик отримати травму під час тренування та в житті.
1. Активне напіврозтягнення на колінах
Також відомий як активне розтягування спинного тиску, це напіврозтягнення на колінах призначене для розтягування задньої частини щиколотки та литки.
'Якщо у вас погана рухливість щиколотки, це може спричинити проблеми вгору по тілу', - говорить Вікхем. Ці потенційні проблеми включають підошовний фасциит; удари стегна, спини та коліна; і болі в попереку. Ця розтяжка може допомогти.
2. Розтягнення стегна на 90-90
Якщо ви сидите цілий день, витратьте трохи додаткового часу на цю цілеспрямовану розтяжку стегон.
3. Навколо світу
'Це розтягнення полягає у дослідженні місць, які відчувають напругу у верхній частині тіла, і допомагає їм стати менш напруженими з часом', - говорить Вікхем.
4. Сегментована Кішка-верблюд
Якщо ви коли-небудь ходили на заняття йогою, ви, мабуть, знаєте послідовність котів-корів. Сегментована котяча корова - це ... але сповільненодорогийвниз.
'Повільний рух крізь положення котячої корови допомагає розтягнути м’язи верхньої та нижньої частини спини, а також підвищити обізнаність про тіло', - говорить Вікхем.
5. Савасана
Також відомий як Поза трупа, Савасана - йога-мова, що означає 'Лежи там'.
'Савасана - це коли ти дозволяєш своєму тілу оселитися, лежати в нерухомості, поглинаючи переваги роботи, яку ти щойно зробив', - говорить Ноубл. 'Твоє тіло підкаже тобі, коли настав час виходити з пози'.
Дні відпочинку та відновлення все ще ОБОВ’ЯЗКОВІ
Переміщення послідовно робить ні маю на увазі ніколи знову відпочиваючи або оздоровлюючись.
Уікхем каже, що вищевказане тренування для мобільності має незначний вплив та достатньо низьку інтенсивність, щоб ваше тіло могло робити це кожен день, але якщо ваше тренування є більш інтенсивним, ніж відпочинок, необхідний відпочинок.
Нобл пояснює: “Твоєму тілу потрібні дні відпочинку, щоб повністю скористатися перевагами твоєї діяльності. Зрештою, відпочинок - це коли ваше тіло відновлює м’язи, які були розбиті під час фізичних вправ ».
Не вдається відпочити, і м’язи насправді не зміцніють.
'Якщо ви тренуєтеся послідовно та з високою інтенсивністю без відпочинку, можна закінчити синдром перетренованості', - попереджає Вікхем.
Це стан, який відзначається зниженням працездатності, травмами, стресом та дратівливістю.Пройти.
Підсумок: Послідовність - це надзвичайно хороша мета тренувань. Тільки не забудьте дати своєму тілу R&R, які йому потрібні для оптимальної роботи (та гнучкості).
