Що краще на біговій доріжці: інтервали нахилу або швидкості?

Якщо ви - той, хто стрибає на біговій доріжці, натискає кнопку швидкого старту, накручує швидкість до стабільних 6,0 милі на годину і біжить, доки ви не справді (справді) втомився, є кращий, ефективніший спосіб тренування.Інтервальне навчання—Змішування високоінтенсивних сплесків із періодами відновлення нижчого рівня — економить час, спалює жир іпіднімає ваш метаболізм. Високоінтенсивні періодичні фізичні вправи та втрата жиру. Boutcher SH. Журнал ожиріння, 2010, листопад; 2011 (): 2090-0716. Вісім тижнів поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності та звичайних тренувань зменшують ожиріння внутрішніх органів і покращують фізичну підготовленість: групове втручання. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 2015 р., Січень; (): 0022-4707.

І є ще один бонус: Менше - це більше. Експерти сходяться на думці, що врахування інтервалів швидкості або нахилу раз на тиждень чудово підходить для початківців та середніх рівнів; і два-три рази на тиждень у дні, що не є послідовними, це нормально для просунутих бігунів.

Отже, що краще: інтервали нахилу або швидкості? Все залежить від вашої мети.

Якщо ви & rsquo; абсолютно нові для запуску & hellip;

& ldquo; Перше, про що хоче подумати новий бігун, - це послідовність, & rdquo; каже Шон Форчун, сертифікований тренер з бігу та власник Central Park Coaching. & ldquo; Вам не потрібно швидко бігати, вам не потрібно бігати на пагорбах, вам потрібно створити рутину, яка звикає ваше тіло до бігу. & rdquo; Як тільки ви встановите регулярний пробіг - бігайте по 30 хвилин кілька разів на тиждень на плоскій біговій доріжці принаймні чотири тижні - починайте грати з інтервалами швидкості. Коли ви починаєте, вам не потрібна сувора структура інтервалів, говорить Форчун. Бігайте швидко, коли почуваєтесь добре, і сповільнюйте рух, коли ви втомлюєтесь - метод, що називається тренування фартлеком. & ldquo; Можливо, у ваших навушниках виходить хороша пісня - збільште темп і подивіться, як ви почуваєтесь, & rdquo; Фортуна каже. Якщо ви хочете трохи більше структури, почніть із співвідношення 1: 1: 60 секунд швидкості, а потім 60 секунд активного відновлення, пропонує Крістін Агреста, доктор філософії, науковий співробітник Мічиганської дослідницької лабораторії Мічиганського університету. . Активне відновлення означає зведення бігової доріжки до зручної, повільної пробіжки або навіть прогулянки, щоб ви могли контролювати подих. І хоча для початківців нормально починати підніматися під нахилом під час швидкої ходьби, не варто занадто швидко займатися занадто багато. & ldquo; Ви хочете зміцнити стопу, щиколотку, гомілку, & rdquo; Фортуна каже. & ldquo; Гра під нахилом може призвести до шини гомілки, підошовного фасціїту або проблем із коліном. & rdquo;

Якщо ви & rsquo; прагнете наростити м’язи & hellip;

Пагорби формують м’язи, працюючи в різних частинах нижньої частини тіла - від сідничних м’язів до підколінних сухожиль і навіть розгиначів тулуба, говорить Агреста. Для початку знайдіть темп, який буде швидкою ходьбою - зазвичай десь 3,5 або 4,0 милі на годину, - а потім повільно піднімайте нахил від 5 до 7 відсотків, каже Еріка Тіллінгхаст, сертифікований персональний тренер і глобальний менеджер з освіти в Precor . & ldquo; Подивіться, чи зможете ви підтримувати той самий темп, піднімаючись по нахилу, & rdquo; - каже вона. Один улов: не тримайся. & ldquo; Якщо ви відчуваєте справді неврівноваженість, тоді, звичайно, тримайте поручні, & rdquo; - говорить Тіллінгхаст. & ldquo; Але загалом, якщо ви & rsquo; тримаєтесь, це & rsquo; вид обману. & rdquo; Натомість махайте руками природним чином, що допомагає поліпшити координацію та стабільність серцевини. Коли ви готові додати інтервали, виберіть відносно крутий нахил (близько 6 або 7 відсотків) та помірний нахил (2 або 3 відсотки). Націльтесь на 30 секунд на крутому нахилі у важкому темпі, а потім поверніть його на двохвилинне відновлення на помірному нахилі та повільнішому темпі, говорить Fortune. Повторіть ці інтервали п’ять разів. Якщо це занадто багато, спробуйте співвідношення 1: 1 - 60 секунд увімкнення, 60 секунд перерви - з помірним пагорбом та рівним відновленням, пропонує Джингер Готтшалл, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології в штаті Пенсільванія. По мірі вдосконалення збільшуйте робочий час і зменшуйте час відпочинку, поки не проведете 60 секунд на нахилі швидким темпом і лише 20 секунд на відновлення. Ще одне зауваження: Якщо у вас болить коліна, зупиніться або зніміть нахил. Пагорби піддають більший навантаження на коліна, що може призвести до синдрому болю в підколінно-стегновій кістці (так зване “коліно бігуна”), якщо ваші інші м’язи недостатньо сильні.

Якщо ви хочете схуднути & hellip;

Для тих, хто хоче усунути зайвий жир, кнопка нахилу може стати вашим новим BFF. & ldquo; Якщо хтось має зайву вагу, я б однозначно порекомендував працювати на гірській місцевості над швидкісною, & rdquo; Готтшалл каже. Частково те, що допомагає комусь схуднути, - це поліпшення співвідношення м’язової маси та жиру в організмі - і саме тут дуже корисно нарощувати м’язи з нахилів, говорить Агреста. Якщо ви не впевнені, з чого почати, виберіть 'пагорб' & rdquo; або & ldquo; нахил & rdquo; програму на біговій доріжці. Ви можете налаштувати налаштування програми на бажаний рівень складності, тому, навіть якщо ви - новий бігун, це буде добре, говорить Тіллінгхаст. & ldquo; Однією з найбільших помилок, яку я бачу, є те, що люди просто натискають кнопку швидкого старту і думають, що вони & rsquo; працюють більше, ніж вони є, & rdquo; вона каже. & ldquo; Будь-коли ви можете взяти участь у програмі, часто це підштовхує вас сильніше, ніж ви могли б зробити самостійно. & rdquo;

Якщо ви хочете зробити PR на наступній гонці & hellip;

Можливо, це не стане несподіванкою, що якщо ви хочете швидко бігати, вам потрібно, ну, потренуватися в швидкому бігу. І якщо ви не rsquo; тренуєтесь на особливо горбистій трасі (як, наприклад, смуга перешкод чи Бостонський марафон), вигідніше зосередитись на швидкості, говорить Форчун. Насправді, недавнє дослідження показало, що тренування на рівному рівні дають більші переваги для бігунів, ніж тренування на гору. добре навчені бігуни на дистанцію. Ферлі Д.Д., Осборн Р.В., Вукович М.Д. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2014, березень; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Частота та інтенсивність ваших інтервалів швидкості в значній мірі залежить від вашої індивідуальної раси, але загалом, спробуйте спробувати короткий, дуже швидкий інтервал або довгий інтервал, який & rsquo; трохи швидший, ніж ваш звичайний темп. Наприклад, якщо ваш звичайний темп перегону становить 6 миль на годину, набирайте швидкість до 7,5 миль на годину протягом 10-20 секунд, а потім сповільнюйтесь до 6 миль на годину для двохвилинного відновлення, перш ніж знову підсилюватися, пропонує Тіллінгхаст. Крім того, ви можете розганятися до 6,5 миль на годину і тримати це протягом двох хвилин до двохвилинного періоду відновлення.

Винос

Пагорби та швидкісна робота мають достоїнства. Який би ви не вибрали, головне - повільно. Додавайте свій нахил і швидкість поступово, використовуючи співвідношення 1: 1 (60 секунд роботи, а потім 60 секунд активного відновлення) як загальний орієнтир. І пам’ятайте: Менше - це більше. Раз на тиждень може бути все, що вам потрібно, щоб скористатися перевагами своєї нової рутини.