Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви щось подібне до мене, в дитинстві прийом вітамінів був частиною вашого щоденного розпорядку. У той час я більше піклувався про те, який аромат для жувальних препаратів «Флінтстоун» я отримав, ніж інформація про харчові показники, схожі на подібність таблеток Барні, Фреда чи Вілми.
Коли я переріс свою улюблену жувальну флінтстон, я перестав приймати щоденні полівітаміни в середній школі та коледжі. Але коли я потрапив до аспірантури, я почав більше думати про своє здоров’я і замислювався, чи не варто мені знову приймати вітамінні добавки. Будучи аспірантом з молекулярної біології, я маю звичку читати наукові дослідження у вільний час, тому я почав досліджувати вітамінні добавки, щоб визначити, які з них варто додати до мого дуже обмеженого бюджету.
Я був здивований тим, що виявив. Дослідження харчування можуть бути суперечливими, оскільки експерти сперечаються про те, що для вас дійсно корисно. ( Гоління кави відходить від вашого життя чи сприяє здоров’ю? ) Але загалом, рецензовані, контрольовані плацебо наукові дослідження постійно показують, що вітамінні добавки не запобігають захворюванню. І, в деяких випадках, вони можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань, раку та смертності.
Дослідники, такі як Ріган Бейлі в Національному інституті охорони здоров’я не впевнені, звідки американці отримують ідею, що їм слід щодня приймати полівітаміни для поліпшення здоров’я. & ldquo; Це не від лікарів, & rdquo; говорить Бейлі, дієтолог-епідеміолог з Управління дієтичних добавок NIH. & ldquo; більшість наукових даних доступний не підтримує роль дієтичних добавок для оздоровлення або профілактики захворювань. & rdquo;
чоловік Віри Брежнєвої
І все ж, половина американців сьогодні регулярно приймаю вітамінні добавки . Половину. Окрім очевидної ролі маркетингу, чому так багато з нас дозволяють собі вірити, що вітаміни корисні для нас, маючи лише докази? Чи ми стали суспільством, яке вважає, що можна виправити нездоровий спосіб життя щоденними таблетками?
Потреба у вітамінах
Коли я тут використовую термін вітамін, я маю на увазі хімічні сполуки зі словом & ldquo; вітамін & rdquo; попереду - наприклад, вітамін А, який допомагає підтримувати хороший зір, - а також такі речі, як кальцій, калій і бета-каротин, які виконують подібні функції в організмі.
Це не заперечує тривалий дефіцит певних вітамінів може призвести до хвороби та захворювання. Однак справжнє питання полягає в тому, чи необхідні вітамінні добавкиздоровийфізичні особи.
Якщо ви їсте дієту, наповнену фруктами, овочами та цільним зерном, є великі шанси, що ви вже досягнете пропонується щоденне споживання . І навіть якщо ви харчуєтесь не зоряно, багато видів оброблених продуктів збагачені вітамінами та мінералами.
Якщо ви приймаєте вітамінну добавку на додаток до повноцінного харчування та споживання деяких збагачених продуктів, можливо, ви досягаєте рівня вітаміну набагато вищого, ніж FDA і Рекомендуємо NIH .
Полівітаміни & rsquo; Темна сторона
Щоб візуалізувати мінус передозування вітамінів, давайте розглянемо аналогію. Чи приймали б ви щодня потужний антибіотик, про всяк випадок? Таке ставлення призводить до такого роду стійкі до антибіотиків бактерії ми & rsquo; нещодавно бачили.
То чому ми вважаємо, що це нормально - мати про всяк випадок відношення до полівітамінів? Безумовно, людям, яким загрожує авітаміноз через неправильну дієту або раніше існуючий стан здоров'я, слід подумати про доповнення полівітамінами для усунення цього дефіциту. Але якщо ви в іншому випадку здорові і не підозрюєте про авітаміноз, мінуси полівітамінів легко переважають користь.
Полівітаміни часто містять 100 відсотків (або більше) рекомендованої добової норми вітаміну А, вітаміну С, заліза та кальцію. Якщо ви взагалі не споживаєте жодної харчової їжі, вам просто не потрібні ці добавки.
Занадто багато доброго
Отже, що трапляється, коли ви починаєте перекачувати занадто багато вітамінів і мінералів у свій організм? Два мета-аналізи досліджень, які збирали дані про наслідки вживання полівітамінів у понад 400 000 пацієнтів, виявили, що особи, які приймали щоденну добавку, мали підвищений рівень смертності Бєлаковіч Г., Ніколова Д, Сімонетті Р.Г. та ін. Антиоксидантні добавки для профілактики раку шлунково-кишкового тракту: систематичний огляд та мета-аналіз . Ланцет. 2004-28 жовтня; 364 (9441): 1219-28.Белакович Г, Ніколова Д, Глууд Л.Л. та ін. Смертність у рандомізованих дослідженнях антиоксидантних добавок для первинної та вторинної профілактики: систематичний огляд та мета-аналіз . ДЖАМА. 28 лютого 2007 р .; 297 (8): 842-57 ..
Окреме дослідження 2007 року показало, що жінки, які приймали полівітамінні добавки (вітамін С, Е, бета-каротин, селен та цинк), підвищували ризик розвитку раку шкіри Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C та ін. Добавки антиоксидантів збільшують ризик раку шкіри у жінок, але не у чоловіків. Журнал харчування. 2007 вересень; 137 (9): 2098-105 ..
Незважаючи на те, що полівітамінні добавки можуть мати тривожну дію, чи можуть одиничні вітамінні добавки все ж мати користь для організму? Швидка відповідь: Для здорових дорослих, мабуть, ні.
Вітамін А
Вітамін А, який допомагає зі зором та імунною системою, міститься у яскраво-жовтих та оранжевих фруктах та овочах. Все, що вам потрібно, це чверть чашки солодкої картоплі, третина склянки кабачків з вершковим горіхом або половина моркви середнього розміру, щоб отримати рекомендовану добову норму. Його також можна знайти в темних листових овочах: чашка капусти або дві чашки шпинату також допоможуть вам щодня. Укріплені джерела, як і більшість пластівців для сніданку, містять близько 10 відсотків рекомендованої добової норми на порцію.
Занадто багато вітаміну А, що потрапляє через добавки бета-каротину, було показано в двох окремих дослідженнях, щоб збільшити ймовірність розвитку раку легенів серед курців Вплив вітаміну Е та бета-каротину на частоту раку легенів та інших видів раку у курців чоловічої статі. Дослідницька група з профілактики раку альфа-токоферол, бета-каротин . The New England Journal of Medicine. 1994 р., 14 квітня; 330 (15): 1029-35. Оменн Г.С., Гудман Г.Е., Торнквіст, доктор медицини та ін. Фактори ризику раку легенів та ефекти втручання в CARET, випробування ефективності бета-каротину та ретинолу . Журнал Національного інституту раку. 1996 6 листопада; 88 (21): 1550-9 ..
В одному з цих досліджень добавка збільшила ризик раку легенів на цілих 28 відсотків - настільки значним, що спонукала дослідників достроково закінчити дослідження.
Вітамін Е
Вітамін Е, чудовийантиоксидант, можна знайти в зародках пшениці, темних листових овочах, різних горіхах і насінні та рослинних оліях. Порція типової каші дасть вам майже половину рекомендованої щоденної норми вітаміну Е.
Як і вітамін А, підвищений рівень вітаміну Е може серйозно вплинути на ваше здоров'я. Дослідження, спрямоване на вивчення ролі добавки в профілактиці раку або серцево-судинних захворювань, показало, що надмірна кількість вітаміну Е збільшує кількість пацієнтів & rsquo; ризик серцевої недостатності Лонн Е, Бош Дж, Юсуф С та ін. Вплив довгострокових добавок вітаміну Е на серцево-судинні події та рак: рандомізоване контрольоване дослідження . ДЖАМА. 2005 р., 16 березня; 293 (11): 1338-47 .. Окреме дослідження на понад 135 000 пацієнтів виявило, що додатковий вітамін Е корелює з підвищеною смертністю Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Мета-аналіз: високі дози вітаміну Е можуть збільшити смертність від усіх причин . Аннали внутрішньої медицини. 2005 4 січня; 142 (1): 37-46 .. Автори навіть дійшли до того, що дійшли висновку, що слід уникати добавок вітаміну Е. Нарешті, дослідження 2011 року, проведене у понад 35 000 чоловіків, повідомило, що надмірна добавка вітаміну Е значно підвищує ризик раку передміхурової залози Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Вітамін Е та ризик раку передміхурової залози: випробування щодо запобігання раку селену та вітаміну Е (ВИБРАТИ) . ДЖАМА. 2011 жовтня 12; 306 (14): 1549-56 ..
Кальцій
Препарати кальцію настійно рекомендуються жінкам для зміцнення кісток з часом. Вони настільки поширені, що ви можете знайти їх у смачних жувальних шоколадних і карамельних жувальних виробах, на додаток до звичайної таблетованої форми. Три склянки молока та дві склянки йогурту або тофу дозволять вам досягти рекомендованої добової норми кальцію. Укріплені джерела (дві склянки соєвого або мигдалевого молока та порція круп) дають однакову користь.
Незважаючи на всі розмови про побудову кальцію міцніших кісток, дослідження показало, що добавки кальцію насправді підвищують ризик переломів стегна у пацієнтів Бішофф-Феррарі Х.А., Доусон-Х'юз Б., Барон Я.А. та ін. Споживання кальцію та ризик переломів стегна у чоловіків та жінок: мета-аналіз перспективних когортних досліджень та рандомізованих контрольованих досліджень . Американський журнал клінічного харчування. 2007 грудня; 86 (6): 1780-90 .. Крім того, чотири окремі дослідження показали, що пацієнти, які приймають препарати кальцію, мають вищий ризик смерті від серцево-судинних захворюваньMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Довготривале споживання кальцію та показники всіх причин та серцево-судинна смертність: проспективне поздовжнє когортне дослідження на базі спільноти . BMJ. 2013, 12 лютого; 346: f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Дієтичне та додаткове споживання кальцію та смертність від серцево-судинних захворювань: дослідження дієти та здоров’я AARP Національного інституту здоров’я . Внутрішня медицина JAMA. 2013, 22 квітня; 173 (8): 639-46. Болланд М.Дж., Авенелл А, Барон Дж.А. та ін. Вплив добавок кальцію на ризик інфаркту міокарда та серцево-судинних подій: мета-аналіз . BMJ. 2010 липень 29; 341: c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Асоціації споживання кальцію в їжі та добавок кальцію з інфарктом міокарда та ризиком інсульту та загальною серцево-судинною смертністю у когорті Гейдельберга Європейського дослідження перспективних досліджень раку та харчування (EPIC-Heidelberg) . Серце (Британське кардіологічне товариство). 2012 червня; 98 (12): 920-5.
Не ваш план харчування
Дуже легко сприймати вітаміни як 'ldquo; план харчування'. & Rdquo; Якщо їх приймає стільки людей, вони повинні зробити щось хороше або, принаймні, не нашкодити нашому тілу, так? Лікарі підхоплюють дослідження і починають не рекомендувати приймати вітамінні добавки .
Зважаючи на це, пам’ятайте, що я спеціально досліджував вплив добавок вітамінів на здорових дорослих людей у віці 25-35 років. Хоча мені ще не доводилося стикатися з будь-якими дослідженнями, де говорили діти чи люди похилого вікувигодащодня отримуючи полівітаміни, я не глибоко розглядав ці вікові групи.
Крім того, як і будь-який препарат, вітаміни можна і потрібно призначати для особливих випадків. Якщо ви вагітні, ваш акушер / гінеколог, швидше за все, порадить вам приймати фолієву кислоту. Якщо ваш лікар підозрює, що у вас є авітаміноз через неправильну дієту або певні фізіологічні проблеми, він може порадити вам використовувати певну добавку.
Але для решти з нас я просто не міг знайти ніякої реальної користі від прийому вітамінів, і, що більш тривожно, здається, існує ризик для здоров’я, якщо приймати занадто багато будь-яких вітамінних добавок.
Ця стаття спочатку була виготовлена як частина 75toGo , проект з публікації науково-інтенсивних оздоровчих та фітнес-історій на двадцять років, що прагнуть створити передові практики та звички на десятиліття вперед.
