Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Смішні трійники із приказками типу & ldquo; Я біжу за піцою & rdquo; або & ldquo; Біжу, бо дуже люблю пиво & rdquo; підступно підбиваємо підказки того, як багато хто з нас думає про взаємозв'язок між їжею та фізичними вправами. Хто з нас не зобразив, наприклад, смачну закуску, яка чекає на нас після вбивчої тренування? Але що трапляється, коли наші вправи змушують нас постійно переїдати? Багато з нас зазвичай пов'язують регулярні заняття фітнесом із здоровим вибором їжі і, можливо, навіть з витонченою статурою, але взаємозв'язок між тренуванням і переїданням має як біологічне, так і психологічне коріння, що може вас здивувати.
Але мені потрібно заправити м’язи & hellip; Правильно ?!
Початок нового режиму вправ або додавання нових викликів до вашої поточної рутини може вимагати, щоб ви збільшили споживання калорій для того, щоб оговтатися від тренувань і наповнити запаси енергії. І наші тіла зазвичай говорять нам стільки ж, природно підсилюючи апетит після тренувань. Але чи може вправа змусити нас їсти більше, ніж нам справді потрібно?
За кожні 10 спалених калорій ми, як очікуємо, прагнемо щонайменше трьох - механізму біологічної компенсації, який гарантує, що ми залишатимемось належним чином заправленим Перехресні розмови між фізичною активністю та контролем апетиту: чи стимулює фізична активність апетит? Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes D.A., et al. Праці Товариства з харчування. 2003 серпня; 62 (3): 651-61 .. Але деякі люди, як правило, надмірно компенсують кількість калорій, втрачених внаслідок фізичної активності та вдосконалення фізичних вправ.швидкість метаболізму, споживаючи одинадцять і більше калорій на кожні десять спалених, каже тренер витривалості Метт Фіцджеральд , автор Дієтичні культи і Гоночна вага . Причина? Поєднання фізичних та психологічних сил - про деякі з них ми абсолютно не знаємо.
У багатьох випадках, & ldquo; це & rsquo; винагорода за психологію в грі, & rdquo; Фіцджеральдс. & ldquo; Ви бачите це більше у початківців, які не мають внутрішньої мотивації до фізичних вправ; вони просто не люблять це. Нові люди, для яких сама діяльність не є винагороджуючою, можуть вибрати винагородити себе харчуванням - їдять більше, ніж зазвичай, або їдять їжу, яку вони інакше уникають. & Rdquo;
Одна річ - використовувати цю смачну закуску після тренування як мотивацію закінчити пробіжку, але коли тренування - це відвертий брутальний гасло, ми можемо знайти собі затишок чи винагороду через їжу.
Навіть якщо ви & rsquo; обійшли помилку з нагородами за їжу, є ще одна поширена помилка: завищення кількості спалених калорій під час фізичних вправ, при цьому недооцінюючи кількість введених калорій. Це може статися незалежно від того, схильні ми до переїдання чи ні. Як показало одне дослідження, суб'єкти, які намагалися схуднути, повідомляли, що їдять на 47 відсотків менше і працюють приблизно на 51 відсотків більше, ніж вони насправді їли і тренувались, тобто ми могли регулярно надмірно компенсувати те, що ми спалили Невідповідність між власним звітом та фактичним споживанням калорій та фізичними вправами у осіб, що страждають ожирінням . Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. 1992 грудень; 327 (21): 1893-8 ..
Біологія запою після тренування
Дослідження того, як фізичні вправи можуть викликати спонукання до переїдання, пов’язані з біологічними факторами. У деяких людей, особливо у людей, що страждають ожирінням, складні напади фізичних вправ спричиняють величезні нервові активність в областях мозку, що відповідають за винагороду та тягу до їжі Реакція з низьким вмістом жиру після середньострокових контрольованих вправ при ожирінні асоціюється із збільшенням харчової винагороди, спричиненою фізичними вправами . Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C., et al. Журнал ожиріння. 2011; pii: 615624 .. Тим не менше, чим сильніше ви стаєте стрункішими і чим більше звикаєте ваше тіло до регулярних тренувань, тим менш сильними можуть бути ці спонукання. Дослідження, що вивчають мозкову активність монтерів, більш струнких людей показують, що їхні центри винагороди за їжу реагують менш агресивно на зображення смачних їстівних продуктів. Це змушує дослідників повірити що, хоча підвищення фізичної активності може спочатку спровокувати потяги серед початківців, які займаються спортом, з часом ці спонукання зменшуються, оскільки здорові звички стають тими ж самими & & rsquo; те саме ol & rsquo; Аеробні вправи зменшують реакції нейронів у відділах мозку за винагороду . Еверо Н., Хаккет Л.К. Clark R.D., et al. Журнал прикладної фізіології. 2012 травня; 112 (9): 1612-9 ..
Зареєстрований дієтолог і фахівець з великих справЕріка Джовінаццонагадує нам, що дозволити собі занадто зголодніти - це гарантоване налаштування запою. І це може зрости вдвічі для тих новонароджених, які пристосовуються до підвищеного спалювання калорій при регулярних вправах, що викликає потребу в додаткових калоріях після тренування.
& ldquo; Незалежно від того, тренуєтесь ви чи ні, ви ніколи не хочете бути повністю голодними в будь-який момент дня. Коли це трапляється, ми, як правило, їмо набагато більше, ніж зазвичай, - головним чином тому, що їжа настільки розумова, наскільки фізична. & Rdquo; Будучи ненажерливим, ми з’їдаємо швидше, змушуючи пропустити сигнали ситості, на які зазвичай потрібно 15 хвилин і більше.
Порада Джовінаццо? Їжте уважніше (спробуйте відкласти виделку кілька разів під час їжі або пережовувати трохи довше), розподіліть їжу так, як це було б, якби ви не голодували (швидше за все, кількість, яку ви зазвичай їсте, все одно повинна вас задовольнити), і встаньте в обід, якщо можете (іноді ми не реєструємо, наскільки ми ситі, поки не встанемо з-за столу).
Винос
Голод - це спосіб, яким тіло вимагає заправки, тому не ігноруйте бурчання живота, особливо якщо ви нещодавно почали тренуватися або нарощували свої вправи. Сильніші звички, ніж зазвичай, можуть бути ознакою того, що ваше тіло та мозок пристосовуються до нового набору фізичних викликів, але тяга до тонн ласощів може також бути способом розуму просити рівної уваги у вигляді винагороди та заспокоєння їжі. Спробуйте налаштуватися на різницю між фізичним голодом іемоційне бажання їсти, і повісьтесь там, коли навчитесь застосовувати нові звички. Якщо вибрати більше фруктів та овочів, це сприятиме відчуттю насиченості, а перебування у паливному та зволоженому стані протягом кожного дня може запобігти запоям.
Коли справа доходить до того, щоб впоратися з емоційним харчуванням, варто пам’ятати, що змушувати себе робити такі тренувальні тренування, що ми розглядаємо харчові ласощі як нагороду, швидше за все, лише сприятиме нездоровому циклу емоційного переїдання. Тож знайдітьдіяльність, яку ти любиш, натисніть ваші улюблені класи,потренуватися з приятелем, або створіть вбивчий список відтворення, щоб підсилити ваші кардіо-сесії. Як тільки ми стаємо готовішими і фізичні вправи стають власною винагородою, фізична та емоційна потреба в переїданні падає навпроти.
коли хлопець пише тобі щодня, що це означає
