Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хоча може здатися, що йога була винайдена для людей, що впливають на Instagram, щоб осмислено позувати на вершинах гір, давня практика існує вже тисячі років і може похвалитися цілим рядом переваг для здоров'я.
Деякі дослідження показують, що йога зменшує тривожність і підвищує когнітивні показники , допомагає розтягнути тіло, допомагає зменшити біль , і зменшує симптоми депресії .
Попри всі хороші речі, які робить йога, все ще важко знати, з чого почати. Я знаю, що мільйон разів чув «Вам не потрібно бути гнучкими, щоб займатися йогою», але коли ви не можете опустити п’яти в «Собаку вниз», і ваша голова почувається в мільйоні миль від пальців ніг у прямій складці , це не обнадіює.
На щастя, ви дійсно можете займатися йогою в будь-якому віці, гнучкості та рівня фізичної підготовки. За допомогою цих основних ходів йоги ви дізнаєтесь основи практики, не розтягуючи м’яз паху.
Бонус: Ви можете робити всі ці пози йоги вдома. Отож, дістаньте свої еластичні штани та трохи медитативної музики та спробуйте ці чудові пози йоги для початківців.
1. Гірська поза
Тадасана
Це може виглядати такпросто стоїть тампозиція, але насправді це основа всіх пози йоги, що стоять. Поза гори дає вам уявлення про своє тіло та покращує поставу.
Ештон Катчер Вікіпедія
Встаньте, злегка розставивши ноги і торкаючись великих пальців ніг. Відчуйте, як вага вашого тіла рівномірно збалансована між м’ячами та п’ятами ніг. Тримайте коліна злегка зігнутими і підніміть верхню частину тулуба, ніби його акуратно тягнуть за струну з верхньої частини голови.
Підтримуючи цю позу, глибоко дихайте, відчуваючи, як живіт (трохи нижче діафрагми) рухається з кожним вдихом.
Примітка:Для всіх поз у цьому списку підтримуйте глибоке розслаблене дихання. Це здається очевидним («Я повинен дихати, поки займаюся йогою, хто знав ?!»), але ви будете вражені тим, як часто ви затримуєте дихання або дихаєте неглибоко під час занять йогою. tl; dr: Продовжуйте дихати. Глибоко.
2. Поза крісла
Уткатасана
На жаль, Поза крісла не передбачає стільця або фактичного сидіння будь-якого виду. На щастя, поза стільця - чудова вправа для ніг і серцевини, плюс вона м’яко піднімає частоту серцевих скорочень і збільшує кровообіг.
Якщо ви відчуваєте будь-який тиск або біль у колінах у цьому положенні, зменшіть згин. Щоб відчути переваги, не обов’язково присідати до упору, тому захищайте рухваштіло.
Почніть з гірської пози і підніміть руки прямо вгору. Слідкуйте за тим, щоб, коли ви згинаєте коліна, відчувалося, що 'мою голову піднімають до стелі'.
З рухами стегон назад, зігніть коліна так, ніби сидите в уявному кріслі. Якщо можете, спробуйте зібрати стегна паралельно підлозі.
Весь час тримайте руки прямо над головою і залишайтеся в позі від 30 до 60 секунд. Якщо ви можете зробити лише 10 секунд, і коліна ледь зігнуті, це теж добре.
3. Пухова собака (або пухова собака на стільці)
Уттана шишосана
Якщо гнучкість - не одна з ваших сильних сторін (ми вас розуміємо), Собака вниз може часто здаватися позою розчарування. Ви не єдиний, хто з Пухової Собаки може бути більше схожий на Сумну Собаку, яка просто хоче полежати. Якщо ви хочете отримати гнучкість і легкість у позі, спробуйте цю модифікацію. Все, що вам потрібно - це стілець.
Покладіть руки на спинку стільця, розставивши руки на ширині плечей. Відсуньте ноги назад, поки вони не опиняться прямо під стегнами. Ваше тіло повинно бути під кутом 90 градусів. Залишайтеся в цій прямокутній позі і обережно відтягніть стегна і руки одне від одного. Тримайте позу від 30 до 60 секунд.
Якщо ви хочете просунутися до собаки, що спрямована вниз, покладіть руки на підлогу і пройдіться ногами назад, поки ваше тіло не зробить той самий прямий кут. Витягніть ноги і відправте ноги до підлоги.
4. Воїн І
Вірабхадрасана I
Щоб збільшити силу ніг і продовжувати покращувати поставу, спробуйте Warrior I. Коли ви заходите в позу, зосередьтеся на тому, щоб плечі були розслабленими, а грудна клітка піднята.
Почніть з гірської пози, потім відступіть ліву ногу назад приблизно на 3 фути. З паралельними стопами (лицем спереду) зігніть праву ногу. У цьому міні-випаді переконайтеся, що ваше коліно залишається на одній лінії з передньою ногою і ніколи не рухається повз пальців.
Нарешті, простягніть руки прямо до стелі, розслабляючи плечі подалі від вух. Тримайте позу від 30 до 60 секунд або більше, якщо вона відчуває себе комфортно. Повторіть з протилежного боку.
5. Воїн II
Вірабхадрасана II
Якщо вам сподобався Warrior I, вам сподобається продовження: Warrior II - Легенда про кучеряве золото . Варіант пози влади, Warrior II підвищує витривалість і злегка розкриває стегна. Спроба утримати Воїна I, потім прямуючи до Воїна II для міні-потоку.
Так само, як і Воїн I, станьте, розставивши ноги приблизно на 3 фути. Поверніть задню ногу на 90 градусів. Тепер передня стопа спрямована спереду, задня стопа в бік, а стегна відкриті в бік.
Зігніть переднє коліно (пам’ятайте, що коліна не витягувати за пальці) і підніміть руки (як Т), як ніби ви намагаєтеся дістати кінчиками пальців до стін. Тримайте тулуб в центрі між обома ногами. Тримайте позу від 30 до 60 секунд. Повторіть з протилежного боку.
6. Поза дерева
Врксасана
Так, це виглядає важко. Але вам не потрібно підводити п’яту аж до геніталій, щоб це було ефективною позою. Поза дерева ідеально підходить для сили та рівноваги. Головне - починати з малого.
Почніть з Mountain Pose. Підніміть праву ногу. Для початку поставте праву ногу біля лівої щиколотки. Виверніть праву ногу набік, обертаючись від стегна. Зберігайте почуття заземлення в лівій нозі, тримайте підняту позу і намагайтеся балансувати. Якщо ваш баланс чудовий, спробуйте підняти праву ногу вище.
Якщо ваш баланс не ідеальний, поставте правий палець ноги на підлогу. Це все одно надає більше ваги ліворуч і допомагає збільшити рівновагу (не турбуючись про те, що впадеш на обличчя). Потримайте не менше 30 секунд. Повторіть з протилежного боку.
7. Половина вигину вперед
Ардха Уттанасана
Чудова поза для гнучкості підколінного сухожилля, вигин на половину вперед - хороший варіант для тих, хто не може торкнутися пальців ніг. Навіть якщо ви можете торкнутися пальців ніг, ця подовжуюча поза - хороша розминка для поз, які вимагають більшої гнучкості.
Починаючи з гірської пози, нахиліться наполовину, тримаючи спину прямо. Упертися руками в стегна, гомілки або підлогу (залежно від гнучкості). Натисніть на стегна (або гомілки або підлогу), щоб ще більше подовжити спину.
Зробіть кілька глибоких вдихів у цьому витягнутому положенні. Потім розслабте руки і спину і повільно підкотіться до гори.
8. Низький випад
Анджанеясана
Для тих, хто сидить більшу частину дня, це чудова поза для розтягування всіх цих напружених м’язів. Розкриваючи стегна, квадратики та підколінники, ця поза підлоги повинна відчувати себе справді добре.
Почніть з підлоги. Сидячи на колінах, поставте праву ногу вперед. Покладіть руки з обох боків правої стопи. Засуньте ліву ногу назад, поки не відчуєте комфортного розтягування.
як підвищити витривалість в домашніх умовах
Для тих, хто має більш обмежену гнучкість, може бути корисним використовувати блоки йоги під руками. Переконайтеся, що праве коліно не згинається над пальцями ніг. Тримайте позу не менше 30 секунд. Повторіть з протилежного боку.
9. Поза мосту
Сетубандха
1140408983
Bridge Pose збільшує гнучкість хребта та сприяє зміцненню серцевини. Ця поза приносить приплив крові до серця, і хоча спочатку воно може відчувати себе незручно, потрібно лише трохи потренуватися, щоб відчути наслідки цієї підбадьорливої пози.
Ляжте на спину. Зігнувши коліна і ступні на ширині стегон на підлозі, підніміть стегна. Ви відчуєте, як затягуються стегна до стелі, як зачепилися квадратики, підколінники та сідниці. Потримайте 30-60 секунд, а потім повільно і обережно поверніть стегна назад на підлогу.
10. Поза з обмеженим кутом
Баддха Конасана
Проста поза, щоб відкрити стегна і протидіяти дню сидіння і дивлячись на комп’ютер. Поки ви вкладаєтеся в цю позу, не переконайтесь, що змушуєте рухатись. Йдіть туди, де відчуваєте розтяжку, не відчуваючи дискомфорту чи болю.
Якщо у вас тугі стегна або підколінні сухожилля, сядьте на низьку подушку або ковдру, щоб підняти стегна. Далі зігніть ноги ногами разом і обережно рухайте ногами до стегон. Тримайте великий палець кожної ноги і злегка витягуйте назовні.
Нехай коліна розслабляться до підлоги, а грудна клітка, хребет і шия підняті. Не силою прикладайте коліна до підлоги. Якщо вони зараз не чіпають - це добре! Подумайте, як дати м’язам на ногах розслабитися, і з часом ваша гнучкість збільшиться.
11. Сидячий нахил вперед
Пашімоттанасана
Відмінна розтяжка для спини та підколінних сухожиль, ця поза також пропонує чудовий шанс заспокоїтись на диханні та заспокоїти думки. Якщо ви не надзвичайно гнучкі, візьміть шарф, рушник або ремінець, які допоможуть вам максимально ефективно використати цей вигин.
Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Тримаючи поставу піднятою, нахиліться в стегнах і потягніться до пальців ніг. Якщо ви не можете досягти пальців ніг, використовуйте рушник (або ремінець). Не руйнуй своє тіло на ноги.
Тримайте грудну клітку піднятою, а плечі опущені, коли ви тягнетеся до пальців ніг і відчуваєте розтягнення ніг.
12. Поза лева
Сімхасана
Хоча ці пози прості, вони не обов’язково легкі. Цеєлегко натягнути напругу в щелепу та язик, хоча ви зосереджені на звільненні всіх інших частин тіла. Щоб зробити речі трохи дурними і розкрити менші м’язи, спробуйте Позу Лева.
Сядьте, схрестивши ноги на підлозі, піднявши грудну клітку. Зробіть глибокий вдих носом. На видиху широко розтягніть рот і висовуйте язик. Під час видиху видайте звук 'хааа'. Повторіть скільки завгодно разів. Це напрочуд катартично.
13. Поза кота
маджарясана
Чудова розтяжка, Кіт (і наступна поза корови) - це ніби маленький масаж хребта. Зберігайте глибоке розслаблене дихання, щоб збільшити розтяжку.
На підлозі, упираючись руками та колінами в положення стільниці. Видихніть і вигніть спину до стелі. Повільно рухайтеся і відпускайте голову до підлоги, коли ваша спина вигинається вгору. Вдихніть і поверніть хребет у нейтральне положення.
Нічого не змушуйте. Просто обережно рухайте хребет вгору, щоб збільшити гнучкість і зняти напругу. Повторіть рух принаймні три рази або стільки, скільки вам подобається.
14. Поза корови
Бітіласана
Поза корови злегка розтягує живіт, одночасно збільшуючи гнучкість хребта. Поєднайте це з Cat Pose для чудового, легкого потоку.
На підлозі, упираючись руками та колінами в положення стільниці. На вдиху підніміть сидячі кістки до стелі та грудей вперед, дозволяючи животу опуститися до підлоги. На видиху поверніться у нейтральне положення (або перейдіть в Позу кота для збільшення діапазону рухів).
15. Ноги вгору позу стіни
Віпаріта Карані
Як початківець йоги, ідея головних стійок може бути досить лякаючою. Але ви можете отримати ті самі наслідки перевернутих поз за допомогою Legs Up The Wall Poze.
Це збільшує кровообіг у грудях і м’яко витягує ноги та поперек. Це надзвичайно заспокійливо, і ви можете робити це скрізь, де є стіна.
Покладіть складені ковдри під таз для підтримки на відстані приблизно 5–6 дюймів від стіни. Ляжте спиною на опору, а потім переведіть ноги вгору по стіні. Ваші ноги повинні бути прямими (якщо це можливо) і вертикальними.
Якщо розтяжка занадто сильна, пройдіть ще кілька сантиметрів від стіни. Якщо занадто світло, наблизьтесь до стіни. Відчуйте, як стегна і плечі опускаються в підлогу, коли ноги розслабляються об стіну.
Залишайтеся в позі принаймні 1 хвилину, хоча, якщо вам це зручно, ви можете пройти до 15 хвилин.
16. Поза дитини
Відповісти
Ви можете використовувати цю позу в кінці своєї практики або коли вам потрібна перерва. Поза дитини м’яко розтягується вздовж спини і дає можливість перефокусуватись на диханні та розслабитися.
Станьте на коліна на підлозі, торкаючись великих пальців ніг. Розведіть коліна приблизно на ширині стегон. Сядьте на п’ятки, а верхню частину тіла покладіть між стегнами. Уявіть, що ви подовжуєте хребет і відпускаєте плечі, коли ви розслабляєтесь у позі.
Зберігайте позу принаймні 30 секунд, хоча ви могли б затриматися в ній і 30 хвилин, якщо вам захочеться. Це відмінна можливість подихати і привітати себе за спробу чогось нового.
чоловіки, яким подобаються руді
Бонусні поради для йогів-початківців
Знання цих основ йоги значно полегшить вам участь у класі, особисто чи вдома. За допомогою цих бонусних підказок ви можете ходити до класу з високим рівнем впевненості.
Спробуйте хатха-йогу
Хатха-йога отримує поганий реп за те, що вона є “повільною” йогою, але її фокус більш обдуманий. Замість того, щоб намагатись підняти своє серце в інтенсивному потоці, Хатха-йога дає вам трохи більше часу, щоб дослідити кожну позу, перш ніж рухатися далі.
Якщо ви не можете знайти клас Хатха, не хвилюйтеся. Йога Віньяса варіюється за інтенсивністю від класу до класу, від вчителя до вчителя. Подивіться, чи можете ви взяти безкоштовний пробний клас перед тим, як взяти на себе серйозне зобов’язання - хороша порада для будь-якого виду йоги.
Можливо, не займайся гарячою йогою
Як абсолютно новачок, гаряча йога або йога Бікрам можуть бути дещо великими. 32 ° C (або більше!) Спека робить стояння на місці важким, не кажучи вже про те, щоб проходити пози. Ви також можете відчувати запаморочення і почастішання пульсу, роблячи гарячу йогу (не дуже добре). Почніть із кімнатної температури, а потім рухайтеся вгору.
Не бійтеся демонструвати своє тіло
Не потрібно ходити без сорочок з гарячими штанами, але не бійтеся носити облягаючий одяг, що дозволяє рухатися.
Вчитель тут, щоб провести вас через пози та люб’язно виправити ваше позиціонування. Коли ви одягаєте мішкуватий одяг, викладачеві важко бачити вашу поставу та вносити виправлення (крім того, ви не хочете, щоб ваша сорочка спливала до ваших плечей у «Пухової собаки»).
Отже, покажіться! Або одягніть обтягуючу сорочку, яка б вам не сподобалася.
Принесіть води
Те, що це не завантажувальний табір, не означає, що ви не потієте. Йога може бути інтенсивною, тому приносьте воду, щоб вона залишалася гідратованою та здоровою через весь клас.
Не залишайтесь у поганому класі
Є багато чудових вчителів йоги, а деякі - ні. Якщо ви не налаштовані на вчителя, спробуйте інший клас. Шукайте інструктора, який активно бере участь і взаємодіє зі студентами.
Можливо, вам не вдасться розібратися у всіх позах на початку. Викладач повинен бути поруч, щоб допомогти вам знайти альтернативні пози або дати вам крихітний поштовх, щоб ви потрапили в потрібне положення.
Якщо ваш інструктор не підтримує вас, коли вони вам потрібні (або є одним із такихтежуважних типів, який процвітає на виділенні новачків), скрутіть килимок і намастете прямо за двері.
Ви можете пердіти (світ не закінчиться)
Пердіти в йозі - давня жарт, але в комедії є правда. Ви можете пердіти. І знаєте що, нічого страшного. Під час занять йогою ви повинні зосередитись на всіх аспектах свого тіла.
Це означає, що люди витрачають свій час, зосереджуючись на собі, а не на засудженні інших. Це невизначення включає газ. Тож, якщо все-таки пукаєш, скажи вибач і повертайся до роботи. Або посміятися з цього!
У цей момент ви можете почуватись безглуздо, але насправді, ми всі були там. Пердень йоги не зробить вас соціальною парією.
Це нормально, якщо це не для вас
Йога - це відмінна форма фізичних вправ, але вона не для всіх. Чудово спробувати, адже фізичні та психічні переваги такі щедрі. Але йога - це не кожна чашка чаю. Якщо ви спробуєте заняття та деякі домашні тренування, але все одно не можете взяти участь, відпустіть це.
До йоги завжди можна повернутися пізніше.
