Перезавантаження кардіо та ядра: 19-хвилинне тренування для підвищення витривалості та сили

Проведення окремих тренувань для кардіотренування та основних сил для нас звучить як загальний відстій часу. Натомість отримайте дві тренування за ціну однієї за допомогою цієї процедури короткого замикання, яка дозволить тримати пульс підвищеним, поки ви зміцнюєте свій середній відділ.

Це тренування включає 11 основних вправ на вагу тіла, а це означає, що вам не потрібно ніякого обладнання, а також потрібно лише достатньо місця, щоб помістити килимок для вправ.

Hobo_018 / Getty Images

Це не стосується вибивання ходів якомога швидше. [Вставте смайлик для молитви.] Хоча у вас буде тримати пульс, він полягає в тому, щоб зосередитися на своїй формі та отримати максимум користі від кожного представника. Почніть грати.

Підсумок: Килимок для вправ необов’язковий. Робіть кожен хід приблизно 30 секунд. Не відпочивайте між вправами. Ми також внесли вам модифікації на випадок, якщо деякі руху виявляться занадто інтенсивними - кожен повинен мати змогу залучитись і залишатися у формі.

Тренування в русі

Перегляньте відео, щоб побачити ходи в дії, а потім прочитайте наш посібник нижче, щоб провести вас через кожен крок.

Поломка

Ось як виконувати кожен рух як професіонал.

Джек для стрибків

Це класика - ось як це правильно зробити.

Представники: Близько 30

Як це зробити:

1. Встаньте прямо, обіймаючи руки.
2. Злегка зігніть коліна і вистрибніть ноги, піднімаючи руки в сторони, а потім над головою.
3. Перейти назад у вихідне положення, опустивши руки.
4. Повторити.

Заходи безпеки: Тримайте світло на ногах і уникайте занадто сильної посадки - ви не хочете занадто сильно тиснути на суглоби.

Модифікація: Переходите з боку в бік, а не стрибайте.

Ось все, що вам потрібно знати про стрибки домкратів.

Кенгуру

Доброго дня, товаришу!

Представники: Близько 10

Як це зробити:

чи може вас любити пасивний агресивний чоловік

1. Присідайте.
2. Нанесіть удар по тілу однією рукою, потім іншою.
3. Повторити.
4. Удар вперед однією ногою, потім іншою.
5. Повторіть всю послідовність.

Заходи безпеки: Щоб не нашкодити спині, б’йте ногою лише так високо, наскільки це зручно. Якщо переїзд псує вашу спину стільки ви не можете вправити за місяць, це завдає більше шкоди, ніж користі. Ви не справжній кенгуру.

Модифікація: Уповільнюйте рух.

Подорож віджимання

Бо навіщо залишатися на одному місці, коли ти робиш віджимання?

Представники: Близько 6

Як це зробити:

1. Почніть у положення віджимання .
2. Зігніть руки і опустіть грудну клітку до килимка.
3. Випрямляйте руки, поки не повернетеся у вихідне положення.
4. Пройдіться руками та ногами приблизно на 6 дюймів праворуч і зробіть ще одне віджимання.
5. Пройдіться руками і ногами назад до центру і зробіть віджимання.
6. Пройдіться руками і ногами вліво і зробіть віджимання.
7. Поверніться в центр і - як ви вже здогадалися - зробіть віджимання.
8. Повторіть всю послідовність.

Заходи безпеки: Тримайте серцевину зайнятою, а спину прямо.

Модифікація: Робіть віджимання від колін, якщо повні віджимання трохи, ну, повні.

У нас є безліч варіантів віджимань, які ви можете спробувати тут .

Високі коліна з поворотом

Це допомагає, якщо ви видаєте шум 'Street Fighter' під час цього.

Представники: Близько 45 (обидві сторони вважаються 1 повторенням)

Як це зробити:

1. Витягніть руки перед собою, одну на іншу.
2. Почніть бігати на місці, приносячи коліна вгору до грудей, якомога вище.
3. Піднімаючи коліна вгору, скручуйте тулуб і руки в напрямку до цього коліна.
4. Повторіть з іншого боку.

Заходи безпеки: Відштовхніться і приземліться м’яко на кожну ногу.

Модифікація: Марш на місці з високими колінами замість бігу.

Ось ще деякі абсолютно вдарні вправи на вагу тіла .

Супермен

Представники: Близько 40

Як це зробити:

1. Ляжте лицем вниз, випрямивши ноги, витягнувши руки над головою, долонями вниз.
2. Стискаючи сідничні м’язи , підніміть ноги в повітря, потім руки.
3. Тримаючи руки і ноги в повітрі, махайте ними - ліворуч-право-ліворуч-праворуч.

Заходи безпеки: Тримайте голову на одній лінії з хребтом і дивіться вниз у підлогу, щоб не напружувати шию.

Модифікації: Тримайте руки і ноги нерухомими протягом цілих 30 секунд. Або повільно одночасно підніміть руки і ноги, потримайте секунду-дві, а потім опустіть.

Інший варіант - підняти по одній руці та нозі за раз. Опустіть руки і ноги на килимок і зробіть перерву, коли вам це потрібно.

Ми розбиваємо, як отримати Супермен пляма на.

Планка з підтягуванням колін

Тому що дошки самі по собі недостатньо тверді.

Представники: Близько 10 з кожного боку

Як це зробити:

1. Почніть з максимуму положення дошки з прямими руками і ногами і пальцями на килимку. Переконайтесь, що зап’ястя розташовані на прямій лінії з ліктями, а лікті на одній лінії з плечима.
2. Підніміть ліву ногу і зігніть коліно в напрямку лівого ліктя.
3. Торкніться лівого коліна до килимка, а потім знову підніміть його до лівого ліктя.
4. Поставте ліву ногу назад за собою.
5. Повторіть всю послідовність з правого боку.

Заходи безпеки: Тримайте своє тіло по прямій лінії від вашого плечі до п’ят і переконайтеся, що ваша шия залишається прямою.

Модифікації: З цього виникла ціла інша рутина:

1. Опустіть коліна на килимок.
2. Підведіть ліве коліно до лівого ліктя, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Підведіть праве коліно до правого ліктя, потім поверніться у вихідне положення.

Ви також можете зробити підтягування коліна за допомогою повзунків - спробуйте цю та 31 іншу вправу тут .

Грецька перетасовка

Дідусь!

Представники: Близько 30

Як це зробити:

1. Підніміть руки в сторони, тримаючи їх на рівні плечей.
2. Схрестіть праву ногу перед лівою ногою, а потім штурхніть її вперед, трохи підстрибуючи на лівій нозі.
3. Повторіть з іншого боку.

Заходи безпеки: М'яко сідайте на кожну ногу.

Модифікації: Вийміть відскок і просто викиньте одну, а потім іншу ногу.

Присідання з бічним ударом

Кожен герой має помічника, як і цей крок тренування.

Представники: Близько 18 (по 9 з кожного боку)

Як це зробити:

1. Присідайте , з стегнами назад і ногами приблизно на ширині плечей.
2. Стисніть руки перед грудьми. Піднімаючись, переведіть вагу на ліву ногу і удар правою ногою на бік.
3. Поверніться в положення присідання.
4. Встаньте і викиньте ліву ногу вбік.
5. Повторити.

Заходи безпеки: Під час присідання тримайте груди вгору. Не дозволяйте своїм колінам нахилятися одне до одного.

Модифікації: Не присідайте так глибоко і не бийте ногу так високо.

Існує так багато видів присідань, які потрібно спробувати. Ми зібрали 40 інших .

обійми друга проти закоханих обіймів

Хрускіт велосипедів

Я хочу кататися на своєму велосипед ...

Представники: Близько 20 (по 10 з кожного боку)

Як це зробити:

1. Ляжте обличчям догори, перечепивши пальці за головою та витягнувши лікті.
2. Підніміть коліна вгору під кутом 90 градусів.
3. Тримаючи лопатки піднятими від підлоги і зайнятими серцевину, переведіть лівий лікоть у праве коліно, випрямляючи ліву ногу.
4. Переведіть правий лікоть у ліве коліно, випрямляючи праву ногу.
5. Повторити.

Заходи безпеки: Тримайте нижню частину спини в килимку. Дихайте кожним представником. Уникайте тягнутися за голову, щоб запобігти напруга шиї .

Модифікації: Лікоть не повинен торкатися коліна. Підніміть лише настільки, наскільки зможете зручно пройти. Ви не хочете зламати себе, роблячи жоден із цих кроків.

Ось більше вказівок про перемогу на Тур де Франс, перебуваючи спиною у вашій вітальні.

Запечатати дошку

Тому що ви не робите речей за допомогою ARF! АРФ! АРФ!

Представники: Близько 15

Як це зробити:

1. Почніть у положення дошки ліктями на килимку, а однією рукою перед іншою.
2. Переверніть тіло вправо і підніміть правий лікоть до неба.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
4. Переверніться на лівий бік, піднімаючи лівий лікоть до неба.
5. Повторити.

Заходи безпеки: Тримайте тіло по прямій. Не піднімайте стегна вгору в повітря. Знаєте, як абсолютна протилежність справжньої печатки.

Модифікації: Кожного разу, коли ви крутите, кладіть нижнє коліно на килимок для більшої стійкості.

Це лише одна з багатьох вправ, натхненних тваринами - дізнатися більше тут .

Черепаха

Це могли бути ви:

Представники: Близько 14

Як це зробити:

1. Сядьте, зігнувши коліна, піднявшись на кілька сантиметрів від підлоги. Витягніть руки прямо перед собою.
2. Ляжте на килимок з витягнутими за спиною руками і ногами в повітрі, формуючи V-форму.
3. Залишайтеся там на секунду, потім поверніться назад у вихідне положення, злегка підтягуючи коліна до тулуба.
4. Повторіть всю послідовність.

Заходи безпеки: Не робіть тягніть на спині або напружуйте шию, піднімаючи і опускаючи тулуб.

Модифікації: Тримайте ноги на підлозі, а тулуб вгору. Підніміть і опустіть обидві руки в сторони і повторіть. Або розведіть ноги широко і назад, тримаючи коліна зігнутими. Повторіть всю цю послідовність, не роблячи перерви.

Розтяжка

Завершіть тренування хорошим розтягнути . Пройдіть кожен із цих кроків, і після цього ви почуватиметеся гарно обмеженим.

1. Під час вдиху підніміть руки над головою, а потім на видиху махніть руками вниз і назад. Зробіть приблизно 8 повторень.
2. Підніміть руки над головою, а потім опустіть голову до правого коліна. Потримайте близько 5 секунд.
3. Поверніть праві пальці ніг убік і потрапіть у положення бігуна, зігнувши праве коліно, а ліву ногу витягніть прямо позаду, пальці на килимок. Потримайте близько 5 секунд.
4. Випряміть праву ногу, підніміть праві пальці на ногах і складіть тулуб над правою ногою. Потримайте близько 5 секунд.
5. Випряміть праву ногу і, поклавши руки на підлогу, перейдіть на лівий бік. Повторіть всю розтяжку з лівою ногою.
6. Поверніться до центру з широкими ногами, опускаючись вперед, поки ваші руки не торкнуться килимка, а голова не звисне.
7. Струси шию.
8. Акуратно розгойдуйтеся з боку в бік.
9. Повільно випрямляючи ноги і підводячи руки над головою. Зігніть праву руку за головою, тримаючись лівою рукою за правий лікоть, повільно нахиляючи тулуб ліворуч.
10. Потримайте близько 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
11. Глибоко вдихніть, згинаючи коліна, а потім випряміть ноги, піднімаючи руки над головою.

Повторіть усі ці кроки ще 2 рази.

Винос

Це інтенсивне тренування. Обов’язково залишайтеся зволожений і штовхайте себе лише настільки, наскільки вам дозволить ваше тіло.

Починаючи з модифікованих ходів, це означатиме, що ви можете нарощувати домаю на увазітренування, що набирає двох зайців одним каменем: кардіо і міцність .