Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Курка, риба, яйця, грецький йогурт - о, а також квасоля та горіхове масло. Якщо хтось попросив вас скласти список продуктів з високим вмістом білка, це, мабуть, ви б згадали. Але є багато інших претендентів.
Багато цільних зерен, сирів та овочів подають дивовижну кількість формувальників м’язів, і додавання їх на тарілку може значно збільшити вміст білка. Деякі навіть мають достатньо білка, щоб стати основним джерелом їжі чи закуски.
Ось 12 виборів, які відповідають рахунку. Плюс, деякі несподівані способи отримати їх більше у своєму раціоні.
1. Солодкий картопля
Почекай, це крохмаль чи білок? Виявляється, у солодкої картоплі є і те, і інше. У чашці запеченої солодкої картоплі міститься 4 грами білка, що становить приблизно півтори склянки нежирного молока.
Використовуйте їх у: Смузі із солодкої картоплі, хто-небудь? Змішайте 1/2 склянки охолодженої м'якоті солодкої картоплі з 3/4 склянки молочного або рослинного молока, 1 середньо замороженим бананом, 1 столовою ложкою масла кеш'ю та 1/2 чайної ложки спеції з гарбузовим пирогом.
фото кендри вілкінс
2. Серця з артишоку
Не жартуйте, чашка сердець 'lsquo; choke' містить 4 грами білка. Щоб позбавити себе від усіх проблем з обрізанням та очищенням, вибирайте заморожені, оброблені або консервовані серця з артишоку.
Використовуйте їх у: Макарони, ну! Вкиньте пакет з розмороженими або зцідженими і промитими артишоками на 8 унцій у макарони з цільної пшениці або різотто і посипте сиром Пармезан. Або пюрируйте їх у вершкове занурення з 1/2 склянки грецького йогурту, 2 зубчиками часнику, 2 столовими ложками оливкової олії та соком половини лимона.
3. Вегетаріанські бургери Boca
У партнерстві з Boca
Американські вегетаріанські бургери, приготовані на полум’ї, у всьому Америці упаковані з білком - точніше 15 грам. Це більше ніж унція порції надтвердого тофу. І вони можуть зробити вітерець: просто витягніть пиріжок із морозильної камери та смажте на грилі, соте або киньте в духовку на швидкий обід або вечерю.Знайдіть їх за адресою amazon.com або у вашому місцевому продуктовому магазині.
Використовуйте його в: Нудно зі звичайною булочкою? Спробуйте Вегетаріанська земля Бока кришиться як начинка для тако або омлетів. З 0 грамами жиру і 13 грамами білка на порцію, вони можуть бути замінені на яловичий фарш практично за будь-яким рецептом.
4. Листова зелень
Попай мав рацію: шпинат - це м’язова їжа, яка подає 5 грамів білка на зварену чашку. А інша зелень не відстає. Ви отримаєте 4 грами білка з чашки вареної зелені комір і 3 грами з чашки вареного швейцарського мангольду.
Використовуйте їх у: Пюре 1 склянку зелені, приготовленої на пару, з 1/4 склянки свіжої петрушки, 2 зубчиками часнику, 1/4 склянки оливкової олії та соком половини лимона до отримання однорідного соусу, схожого на песто. Використовуйте його як начинку для курки або риби, смаженої на грилі (більше білка!), Або розмішуйте в супах.
5. Козячий сир
Козячий сир - це не просто смачний спосіб отримати кальцій. Це також напрочуд гарне джерело білка, що містить 6 грамів на унцію напівм'якого сиру. Це & rsquo; стільки ж, скільки велике яйце, хлопці.
Використовуйте його в: Доросла версія PB&J. Замість арахісового масла і виноградного желе намажте 1/4 склянки козячого сиру на цільнозерновий хліб з 2 столовими ложками полуничних консервів.
6. Макарони з цільнозернової пшениці
Ви & rsquo; ніколи не будете дивитись на свою локшину як на велику миску o & rsquo; вуглеводи знову. Чому? Оскільки чашка варених макаронних виробів з цільної пшениці також містить 7,5 грамів білка.
Використовуйте його в: Макарони просто не поєднуються з томатним соусом. Додайте 2 склянки варених, охолоджених макаронних виробів із цільної пшениці у фрітата або кіш без кірки разом із звичайними овочами. Тепер вам навіть не потрібно тости.
7. Горох
Можливо, ви не думаєте про них як про поживну речовину. Але чашка зеленого горошку містить 8 г білка - більше, ніж будь-який інший овоч. Якщо на фермерському ринку не трапляються свіжозібрані (зазвичай навесні), купуйте заморожені. Вони настільки ж поживні, і вони часто смачніші на смак, оскільки вони заморожуються на піку свіжості.
Використовуйте їх у: У місті є новий хумус. Пюре 2 склянки розпареного горошку з 1/4 склянки тахіні, 2 зубчиками часнику та соком половини лимона, щоб зробити солодкий зелений хумус.
8. Кіноа
Цільнозернові продукти можуть збільшити кількість білка, особливо лободи. Він забезпечує 8 грамів білка на зварену чашку, а також важкодоступні мінерали, такі як залізо та магній.
Використовуйте його в: Кіноа робить горіхову, ситну основу для зернових та овочевих мисок. Але ви також можете зварити його на молоці і їсти, як вівсяну кашу, заправлену свіжими фруктами, горіхами та краплею меду. Залишилася в холодильнику приготована лобода? Спробуйте скласти від 1/4 до 1/2 склянки млинці, булочки або тісто для швидкого хліба.
9. Насіння гарбуза
Ці зелені насіння не просто хрусткі та смачні. Вони також завантажуються білком - близько 9 грамів на 1/4 склянки.
Використовуйте їх у: Складіть 1/3 склянки підсмаженого гарбузового насіння та 1/3 склянки сушеної вишні у 2 склянки вареного дикого рису та використовуйте як начинку для фаршированих кабачків з жолудів або фаршированого перцю.
10. Сир пармезан
Улюблений усім твердий сир - це не просто запах. Він також упакований білком - точніше, 10 грамів за унцію.
Використовуйте його в: Приготуйте закусочну тарілку з унцією парму і свіжих фруктів, таких як абрикоси або виноград. Солоно-солодкий комбінат смачний, а сир подає достатньо білка, щоб задовольнити вас до наступного прийому їжі (або просто до другої страви).
11. Камут
Якщо ви ніколи не пробували цього жувального старовинного зерна, подумайте про те, щоб додати його до свого меню. На смак він горіховий і солодкий, як у фарро. І він завантажений білком - 11 грамів на приготовлену чашку.
Використовуйте його в: Щоб по-новому взяти улюблений рецепт різотто, спробуйте поміняти звичайний рис арборіо на рівну кількість камута. Легкий горіховий смак працює з будь-якою комбінацією овочів та трав.
12. Насіння конопель
Вони & rsquo; маленькі, але могутні люди. Ви отримаєте майже 13 грамів білка в 1/4 склянки порції насіння конопель.
Використовуйте їх у: Замість того, щоб посипати насіння конопель своїм салатом (там вже було, це робили), спробуйте додати їх до своєї заправки. Додайте 1/4 склянки насіння конопель до улюбленого рецепту винегрету і змішайте заправку в блендері до емульгування. Блендер допоможе подрібнити частину насіння конопель і зробить заправку кремовою.
Примітка: Вся інформація про харчування походить від Дані про самостійне харчування , за винятком сердець артишока та насіння конопель, які походять з USDA .
