Періодичне голодування - одне з такихдієтичні тенденціїце, здається, стає все більшим і більшим. Отже, ви, напевно, знаєте принаймні кількох людей, які спробували побачити результати. Але як це насправді працює?
Це законне питання, звичайно. Переривчасте голодування - це обмеження прийому їжі певним часом, не турбуючись про калорії або виключаючи певні продукти. Як щось таке, здавалося б, просте, як звернення уваги на годинник, потенційно допомагає при схудненні?
Як виявляється, періодичне голодування може спричинити суттєві зміни в способі обробки енергією вашого тіла, що може допомогти вам втрачати жир і потенційно отримати деякі інші великі вигоди.
Ось погляд на те, як періодичне голодування може призвести до втрати ваги та що відбувається з вашим тілом, коли ви намагаєтесь.
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування (ПІ) - це стиль прийому їжі, який чергує періоди посту з періодами прийому їжі.
Під час посту ви уникаєте будь-якої їжі та калорійних напоїв, але вода, чорна кава та чай - це нормально. Під час прийому їжі ви в основному просто їсте - немає обмеження споживання калорій або уникання певних продуктів.
Багато людей кажуть, що ІФ допомагає їм схуднути і витрачати менше часу на роздуми про їжу в цілому. Але це не єдина потенційна перевага. Зростаюча кількість доказів також свідчить про те, що дієта типу ІФ може допомогти захистити від певних захворювань та покращити загальний стан здоров’я.
Види періодичного голодування
Як довго ви не їсте на періодичному голодуванні? Це залежить від типу IF, який ви намагаєтесь. Існує кілька різних стилів, і кожен із них працює трохи по-різному.
Пост з обмеженим часом
Цей тип голодування передбачає обмеження прийому їжі певною кількістю годин протягом дня, кожен день. Як правило, люди прагнуть постити принаймні 12 годин, причому більша частина цього часу відбувається під час сну.
Наприклад, обмежений часом голодування протягом 12 годин може означати припинення прийому їжі о 19:00. і не їсти знову до 7:00 наступного дня.
Але дослідження показують, що довший піст може мати більші переваги. A недавнє дослідження виявили, що учасники, які постили 18 годин на день, спалювали більше жиру і відчували менший голод, ніж ті, хто голодував 12 годин.
Пост в інший день
Цей тип якраз і звучить: Ви чергуєте дні голодування (вода, чорна кава та чай - це нормально) з днями їжі, як зазвичай.
Вікі Бена Аффлека
Дослідження показали, що це приблизно так само корисно для схуднення, як дотримання низькокалорійної дієти щодня.
як змусити хлопця почуватися особливим
Насправді, невелике дослідження 2005 року виявили, що учасники, які робили пості в чергування протягом 22 днів, втрачали 2,5 відсотка ваги тіла та 4 відсотки жиру. Рівень інсуліну натще також зменшився на 57 відсотків.
5: 2 голодування
5: 2 - це модифікований тип голодування, коли ви чергуєте дні регулярного прийому їжі з днями, коли ви їсте надзвичайно обмежену кількість калорій - зазвичай не більше 500. Щотижня ви будете їсти нормально протягом п’яти днів і обмежувати калорії на двох.
Цей тип голодування також, здається, допомагає людям схуднути приблизно так само, як і традиційні низькокалорійні дієти. Але показують дослідження що через 6 місяців голодування 5: 2 може призвести до більшого зменшення окружності талії та підвищення чутливості до інсуліну.
Як працює періодичне голодування?
Обмеження вживання їжі певними періодами може легко налаштувати вас на те, щоб ви їли менше в цілому без необхідності відстежувати калорії або уникати певних продуктів.
Наприклад, якщо ви перестаєте їсти після обіду і не їсте знову до ранку, ви можете заощадити кілька сотень калорій, не закушуючи перед сном.
Але наука припускає, що це, ймовірно, більше. Щоразу, коли ви їсте, ваше тіло виробляє інсулін, щоб переміщати енергію з їжі у ваші клітини. І будь-яка енергія, яка вам не потрібна для використання якомога швидше, зберігається у клітинах у вигляді жиру.
Рідше вживання їжі може допомогти знизити рівень інсуліну в організмі, що може сприяти спалюванню жиру. Коли у вашому кровотоці немає постійного джерела готової до використання енергії, яка чекає транспортування до клітин, ваше тіло повинно покладатися на енергію, яка вже накопичена в жирових клітинах.
І всупереч тому, що ви можете подумати, якщо довше не їсти, це може зробити вас менш голодним. Одне дослідження виявили, що люди, які постили 18 годин на день, мали нижчий рівень гормону голоду греліну і повідомляли, що апетит у нього менше.
Здається, піст допомагає організму і іншими способами. Недавній огляд виявили, що примушування клітин покладатися на існуючі запаси енергії, здається, робить їх більш стійкими до окисного стресу і менш схильними до цього запалення . Це потенційно може допомогти поліпшити загальний стан здоров'я.
Поширені запитання та відповіді про періодичне голодування
У вас є ще гостріші питання щодо періодичного голодування? Ми отримали всі відповіді.
Чи діє періодичне голодування на втрату жиру?
Здається, відповідь так. A 2019 огляд з 11 досліджень дійшли висновку, що ІФ, здається, є настільки ж корисним для схуднення, як і низькокалорійна дієта. Більше того, здається, жоден тип голодування не призвів до більшої втрати жиру, ніж інші.
Інші відгуки підтверджують це. Один опублікований у 2018 році виявили, що майже всі дослідження, що вивчають ІФ, виявили, що це може бути корисним для втрати жиру, допомагаючи людям знизитися до 9,9 відсотків маси тіла.
Скільки часу потрібно для схуднення при періодичному голодуванні?
Однозначної відповіді немає, але загалом дослідження показують, що часові рамки, ймовірно, подібні до втрати ваги при типовій низькокалорійній дієті. A огляд від 2014 року виявили, що люди, які роблять ІФ, втрачають від 3 до 8 відсотків ваги свого тіла за 3 24 тижні.
Це великий діапазон. Але коли задуматись, це має сенс. Швидкість вашої втрати ваги залежатиме від маси факторів, включаючи те, яким стилем посту ви займаєтесь, і яким є ваше харчування в непітні періоди, а також такими речами, як ваш вік, розмір та рівень активності.
Чи безпечно робити періодичне голодування довгостроково?
Докази, здається, свідчать про те, що ІФ безпечний і може з часом принести більші переваги здоров’ю. Але у експертів недостатньо досліджень, щоб точно сказати це, особливо для дорослих людей або тих, хто має інші захворювання.
Це все химерний спосіб сказати, що ми точно не знаємо, як ІФ може вплинути на здоров’я з часом. Тож якщо ви думаєте про те, щоб спробувати, спершу проведіть це у лікаря.
Чи можете ви поєднувати періодичне голодування з кетою або вегетаріанською дієтою?
Звичайно. Одне з чудових моментів ІФ - це те, що він не обмежує лише те, що можна їстиколити їси. Таким чином, ви могли б повністю робити ІФ, під час їжі ці , без глютену, або вегетаріанська .
Звичайно, має сенс поговорити із зареєстрованим дієтологом будь-коли, коли ви вирізаєте цілі групи продуктів, незалежно від того, робите ви це на додаток до ІФ чи ні.
найняти когось, щоб розлучити пару
Вирізання певної їжі може призвести до ризику нестачі деяких поживних речовин. РД може переглянути ваш план харчування, визначити будь-які потенційні харчові прогалини та допомогти вам знайти способи заповнити їх.
Чи закінчу я переїдання під час їжі та не скасую переваги мого посту?
Здається, переривчасті пістряки не дивуються під час їжі. Насправді, деякі дослідження показує, що люди насправді їдять менше, ніж вони їли до початку ІФ.
Якщо ви переживаєте, що можете переборщити, спробуйте вступити з розумною мірою. Замість того, щоб концентруватися на тому, що у вас є лише певний час на їжу, просто зверніть увагу твоє тіло , їсти, коли ти голодний, і зупинятися, коли ти задоволений.
Чи має періодичне голодування інші переваги, крім втрати ваги?
Здається, відповідь так. Хоча експерти застерігають, що потрібні більш тривалі дослідження з цієї теми, свідчать дані що ІФ пов’язана з поліпшенням артеріального тиску, частоти серцевих скорочень, рівня холестерину та резистентності до інсуліну. Це також може знизити ризик діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера та раку.
Плюси та мінуси: чи підходить вам періодичне голодування?
ЯКЩО може стати ефективним способом схуднення та поліпшення вашого здоров’я, але обмеження вживання їжі до певних вікон може бути не для всіх.
Ось огляд переваг та недоліків, які допоможуть з’ясувати, чи варто спробувати.
Плюси періодичного голодування
- Ви можете втратити стільки ж ваги, як на традиційній дієті з низьким вмістом калорій.
- Вам не потрібно рахувати калорії або відстежувати споживання їжі.
- Ви можете насолоджуватися всіма продуктами в помірних кількостях - не потрібно нічого вирізати.
- Ви можете робити ІФ у поєднанні з іншими схемами харчування, такими як кето або веганська дієта.
- Це може запропонувати додаткові переваги для здоров’я на додаток до втрати ваги.
Мінуси періодичного голодування
- Харчування за іншим графіком може зайняти деякий час, щоб пристосуватися.
- Інший графік може не працювати для вашого способу життя довгостроково.
- Спочатку ви можете відчути голод або дратівливість, особливо якщо ви звикли часто їсти.
- Харчуватися лише в певний час може бути важче у соціальних ситуаціях або вступити в протиріччя з іншим графіком вашої родини.
