Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Швидше за все, якщо ви раніше використовували гирі, ви знаєте, як розмахувати & rsquo; em , що, uh, стає трохи нудним через деякий час. То як можна змінити ситуацію, щоб отримати більше від улюбленого силового тренувального інструменту? Просто переверніть його на голову.
& ldquo; Розмахуючи гирі 
працює задній ланцюг, включаючи спину, плечі, ноги та сідниці, & rdquo; пояснює Кенні Віттман, сертифікований персональний тренер та директор програми в Заспокоєння в Нью-Йорку. & ldquo; Але тримання гирі низом догори вносить рівновагу та стабільність у вправи. & rdquo;
Ми попросили Сантуччі поділитися з нами деякими найскладнішими вправами з гірі знизу. Ці кроки фокусуються на формуванні сили та стійкості плечей, що може бути як всім тренуванням, так і чудовою розминкою для важкого дня.
Як користуватися цим списком: Виконуйте кожний з перелічених нижче ходів протягом 10-12 повторень або 30-секундної утримки. Якщо у вас є досвід, спробуйте 15 повторень. Щоб зробити будь-який з цих одноручних рухів важчим, ви можете додати другу гирю для прогресування подвійної руки. І якщо ви шукаєте рутину, спробуйте послідовність потоків, яку Сантуччі склав у кінці цієї статті.
І майте на увазі: ці рухи кидають виклик вашому рівновазі та стабільності, тому ви хочете бути легшими, ніж зазвичай, за допомогою гирі для гойдалок. & ldquo; Жінки повинні починати з букви 6-кілограмовий дзвіночок 
а чоловіки з 8-кілограмовий дзвін , & rdquo; Пропонує Сантуччі. А потім просуньтесь звідти. & ldquo; Якщо ви не можете затримати гирю внизу, тримайте ручку збоку, щоб дзвінок був убік для цих рухів. & rdquo;
1. Одноручний прес знизу вгору
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в лівій руці. Тримаючи лівий лікоть близько до бокового корпусу, зігніть лікоть, щоб підняти кулак до плеча (це ваше вихідне положення). Витягніть праву руку для рівноваги. Не збиваючи м’язи преса і тіло, витягніть ліву руку, щоб натиснути гирю вгору до стелі. Повільно опустіться, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень, потім повторіть з іншого боку.
2. Гойдалки, щоб утримувати
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в лівій руці, витягнувши праву для балансу. Наведіть шарнір на стегна і трохи зігніть коліна, коли ви розмахуєте гирею між ніг. Проведіть стегнами вперед, щоб розмахувати гирею і встаньте назад, використовуючи імпульс, підводячи лівий кулак до лівого плеча, балансуючи і стабілізуючи дзвін, що піднімається знизу. Виконайте повторення, а потім повторіть на протилежному боці.
3. Подвійний поперемінний прес
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в кожній руці, знизу вгору, кулаки на висоті плечей і лікті близько до боку. Тримаючи праву руку нерухомо, витягніть ліву руку, піднімаючи гирю вгору до стелі. Повільно опускаючись назад, витягніть праву руку, піднімаючи гирю вгору до стелі. Продовжуйте чергувати.
4. Зворотний випад
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, балансуючи гирями знизу вгору в кожній руці на висоті плечей. Зберігаючи руки нерухомими, відступіть праву ногу назад і зігніть коліна до 90 градусів, праве стегно укладене безпосередньо над правим коліном, ліве коліно - прямо над лівою кісточкою. Просуньте ліву п'яту, щоб встати назад. Повторіть на іншій нозі протягом 1 повторення.
5. Двоповерховий прес
Почніть сидіти і візьміть гирю кожною рукою та стійкою біля плеча. Нахиліться назад, щоб лежати обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, руки зігнуті до 90 градусів, балансуючи гирями. Витягніть руки, щоб притиснути гирі до стелі. Опустіться назад до ліктів, зігнутих на 90 градусів. Повторіть. Зробіть це важче: натискайте на підбори, щоб підняти стегна в положення моста спиною і сідницями від землі. Залишайтеся в цьому мостовому положенні на весь комплект.
6. Утримування бокової дошки
Почніть з бокової дошки передпліччя з лівого боку, лікоть під плечем, серцевина зафіксована, гиря в правій руці. Зігніть лікоть, щоб збалансувати гирі знизу вгору долонею, спрямованою вперед, зап'ястям безпосередньо над ліктям, а лікоть близько до бокового корпусу. Витягніть праву руку, натискаючи гирю вгору до стелі, і утримуйте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.
7. Накладні витрати
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в лівій руці. Тримаючи лівий лікоть близько до бокового корпусу, зігніть лікоть, щоб підняти гирю на висоту плечей знизу вгору. Витягніть праву руку вперед для рівноваги. Зберігаючи тіло нерухомим, витягніть ліву руку, щоб натиснути гирю вгору до стелі. Потримайте 30 секунд. потім повторіть з іншого боку.
8. Бічна дошка з штопором
Почніть з бокової дошки передпліччя з лівого боку, лікоть під плечем, серцевина зафіксована, гиря в правій руці. Зігніть лікоть, щоб збалансувати гирі знизу вгору долонею, спрямованою вперед, зап'ястям безпосередньо над ліктям, а лікоть близько до бокового корпусу. Це ваша вихідна позиція. Витягніть праву руку, натискаючи гирю вгору до стелі, повертаючи долоню ліворуч (до стоп). Зверніть поворот назад, щоб опустити гирю назад у вихідне положення. Виконайте повторення, а потім повторіть з іншого боку.
9. Присідання з одноручним утриманням
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в лівій руці. Тримаючи лівий лікоть близько до бокового корпусу, зігніть лікоть, піднявши кулак до плеча, балансуючи гирями знизу вгору. Витягніть праву руку вперед для рівноваги. Зберігаючи ліву руку нерухомою, відправте стегна назад і зігніть коліна, щоб сісти назад у п’яти, присідаючи, поки стегна не стануть принаймні паралельними підлозі, поки грудна клітка залишається піднятою. Просуньте п'яти, щоб повернутися в стояче положення. Зробіть повторення, а потім повторіть з іншого боку.
10. Подвійне статичне утримання
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці гирю. Зігніть лікті до 90 градусів і підніміть лікті на висоту плечей, гиря знизу вгору. Потримайте 30 секунд.
ознаки закоханого в вас одруженого чоловіка
11. Гойдалки знизу вгору
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю в лівій руці, витягнувши праву для балансу. Наведіть шарнір на стегна і трохи зігніть коліна, коли ви розмахуєте гирею між ніг. Проведіть стегнами вперед, щоб встати назад, коли ви розмахуєте гирею вгору та над головою, тримаючи ліву руку прямо весь час. Контролюючи, повільно опустіть гирю назад і гойдайте, щоб повторити. Виконайте повторення, а потім повторіть з іншого боку.
12. Вітряк з накладним утриманням
Встаньте, ноги трохи ширші за стегна, гиря в лівій руці, рука витягнута прямо над головою. Не дивлячись на дзвін над головою, трохи зігніть коліна, досягаючи правою рукою внутрішню частину правої стопи. Встаньте назад. Виконайте повторення, а потім повторіть з іншого боку.
13. Розміщення позиції для турецького вставання
Цей хід (перша частина турецького вставання) - чудовий спосіб набрати сили для повного просування. Ляжте обличчям догори, витягнувши праву ногу, зігнувши ліву ногу, ступня лежачи на землі. Упріться правою рукою в землю вбік і тримайте гирями знизу в лівій руці. Не дивлячись на дзвін, витягніть ліву руку прямо зап'ястя через плече. Підтягніть серцевину, зігніть правий лікоть і відсуньте землю, коли відклеюєте ліве плече до сидячого положення. Повільно опустіться назад у вихідне положення. Виконайте повторення, а потім повторіть з іншого боку.
Фотографія: Джулія Хембрі
Розташування: Потіха Нью-Йорк
