Що таке спліт-тренування (і чи це краще, ніж тренування всього тіла?)

Якщо ви коли-небудь були в тренажерному залі і спостерігали, як хтось із самих людей Instagram тримався на присіданні, вони, швидше за все, використовують #legday. І хоча ви можете закотити очима (особливо якщо вони & rsquo; reзатягування стійки), цей тип тренувань - мегапопулярний у бодібілдингу - має назву: тренінги з поділом.

Ні, ми не говоримо про роботу, яку вам потрібно зробити, щоб досягти розколу в стилі Сімоне Білес. & ldquo; Спліт тренування - це методологія силових тренувань, яка походить від сінового дня Арнольда Шварценеггера, & rdquo; говорить Грейсон Вікхем, DPT, CSCS, і засновник Сховище руху . & ldquo; Це - коли ваші тренування протягом тижня розбиваються на групи м’язів або частину тіла. & rdquo;

Передбачувані переваги вдосконалення окремих груп м’язів включають що завгодно збільшення м’язової маси до посилений опік калорій . Але що такого особливого в цьому виді тренувань? І це краще, ніж тренування всього тіла? Ми попросили експертів це з’ясувати.

Як працює спліт-тренінг?

Тренінг з розділеним тілом дивиться на ваше тренування з тижневої або місячної точки зору. Кожен день вправ зазвичай розбивається на & ldquo; основний фокус & rdquo; (як ноги, спина, плечі, груди) та & ldquo; вторинний фокус & rdquo; (як абс, трицепс та біцепс).

& ldquo; Щоб максимізувати тренування, потрібно систематично розбивати ті ділянки тіла, на які ви хочете зосередитись щодня, щоб уникнути надмірних тренувань або травм, & rdquo; - каже Вікхем. Якщо ви не робите м’язам достатньо перерви (приблизно 48 до 72 години щоб відновитись та відростати сильнішими), ви не надаєте їм достатньо часу для належного відновлення. & ldquo; Тренінг з поділом - коли все зроблено правильно - робить саме це, & rdquo; - каже Вікхем.

Ви повинні робити це?

Асфальт Зелений майстер-тренер Арт Кохарян, CSCS, каже, що це найкраще для спортсменів, які встигають тренуватися п’ять-шість разів на тиждень, оскільки для виконання та планування потрібен час. & ldquo; Я б не рекомендував це для початківців або навіть для тренувальників середнього або рекреаційного напряму, оскільки вони просто не зможуть взяти участь у роботі, щоб скористатися перевагами тренувань з розділеним тілом, & rdquo; - каже Кохарян.

Якщо ви класифікуєте себе як 'завзятого тренажера', & rdquo; & ldquo; спортсмен, & rdquo; або & ldquo; культурист, & rdquo; цей тип навчальної програми може бути для вас. Незалежно від того, чи є ви новачком у спортзалі чи давнім спортсменом, сертифікований тренер може допомогти вам створити програму з урахуванням ваших потреб та цілей.

Так, як би це насправді могло виглядати?

Будинок тонів менеджер з тренувань Зак Дейлі, CPT, ділиться з нами своїм розділеним графіком тренувань нижче:

День 1: Грудна клітка і трицепс Приклади: грудний прес, нахил грудної клітки, грудні мухи, розгинання трицепсів, розтягування трицепсів.

День 2: Спина і біцепс Приклади: підтягування, ряди, нахилені ряди, мухи заднього дельта, завитки біцепса.

День 3: Ноги та абс Приклади: присідання, випади, станова тяга, висячі підняття ніг, хрускіт кабелю.

День 4: Плечі та трицепс Приклади: плечовий прес, бокові та передні підняття дельта, дробарки черепа.

День 5: Біцепс і трицепс Приклади: завитки біцепса, завитки молотком, занурення трицепсів, відкати трицепса.

Як бачите, програма Дейлі надає пріоритет верхній частині тіла, але залежно від ваших цілей ваша може віддати пріоритет ногам. Ось чому - початківець або просунутий - якщо ви збираєтеся тренуватися таким чином, ваша програма повинна відповідати вашим цілям у фітнесі, каже Кетрін (KG) Gundling, тренер CF-L1 в ICE NYC . & ldquo; Спліт-навчання вимагає багато розумного планування та програмування від експерта. & rdquo;

Чи не можемо ми просто все це зробити?

& ldquo; Тренування всього тіла - це коли ви тренуєте все тіло - ноги, руку, грудну клітку, серцевину - в якийсь момент під час одного і того ж тренування, & rdquo; - каже Кохарян. Зазвичай, завантажувальні табори та класи HIIT є повними. Якщо ви під час тренування випробуєте всі тренажери на смак, це & rsquo; sтакожвважається повним тілом. Не існує єдиного, загально узгодженого тренування для всього тіла, що чудово підходить для людей, які прагнуть різноманітності та налаштувань у своєму розпорядку.

Заснування Дзеркало тренер Геррен Лайлес, КЗК, любить думати про тренування всього тіла як про 'ldquo; функціональне тренування'. & rdquo; Це пов’язано з тим, що більшість процедур всього тіла включають в себе компонент сили, витривалості, рухливості та спритності, які працюють разом, щоб створити хорошого спортсмена. & ldquo; Тренування на всьому тілі можна перенести на реальний досвід, ніж спліт-тренування для більшості людей, & rdquo; - каже Лайлес.

Улов? Якщо ви зможете насправді ходити (на відміну від, я знаю,повзати) у тренажерному залі на тренування для всього тіла сім днів на тиждень (а то й п’ять-шість днів), ви & rsquo; швидше за все робите це неправильно.

& ldquo; Тренування всього тіла наносить удари по всіх м’язах вашого тіла, адекватно їх напружує та працює, щоб сприяти кардіонарощуванню та зростанню м’язів, & rdquo; - каже Кохарян. Переклад: Якщо ви виконуєте тренування для всього тіла два дні поспіль, ви, ймовірно, опрацьовуєте ті самі групи м’язів, що і напередодні. І пряма правда полягає в тому, що ви & rsquo; не одужуєте належним чином.

То що краще? Це & rsquo; дискусія, яка триває роками.

Хоча є деякі люди, які захищатимуть одну сторону над іншою з майже гарячковою відданістю, більшість тренерів усвідомлюють, що обидва стилі тренувань можуть бути складовою частиною здорових звичних тренувань.

партнер zazie beetz

Ось чому справжнє питання - це не те, що в цілому краще, але яке для вас найкраще працюєпрямо заразвраховуючи ваш час, цілі та поточний рівень фізичної підготовки. Наступні чотири рекомендації можуть допомогти вам вирішити, який метод тренування вам найкращий:

Якщо ви новачок у фізичних вправах: повне тіло

& ldquo; Зазвичай повне тіло - це звичайний спосіб, найкращий спосіб почати формувати загальний баланс, свідомість тіла та фізичну форму, тоді як спліт-тренування - це спосіб побудувати на цій основі, & rdquo; Каже Гандлінг.

Для #Gains: Спліт

& ldquo; Якщо ваша мета - набрати м’язи, оберіть роздільний тренінг. Це ефективний спосіб націлити та сформувати м’язи для набудови конкретної статури, & rdquo; - каже Лайлес. Однак, якщо ваша мета - просто покращити загальні показники здоров’я, або ви просто переходите до силових тренувань, замість цього тренуйтеся для всього тіла.

Якщо вам не вистачає часу: повне тіло

Якщо у вас немає багато часу, виграє все тіло. & ldquo; Сплітне навчання - чудовий варіант для тих, хто хочезнаєвони можуть постійно працювати протягом пристойного періоду часу п’ять днів на тиждень. Якщо ви можете займатися лише двома-трьома днями на тиждень або обмежені часом, все тіло краще використовує ваш час, & rdquo; каже сертифікований професійний тренер з міцності та кондиціонування спортсмена Меннінг Самнер . Все, що вам потрібно зробити, це зробити швидке тренування HIIT (як цей), не турбуючись про повторення або відпочинок між сетами.

Якщо ви & rsquo; постраждали: розділіть

Так, ви могли б обійти травму в класі всього тіла за допомогою інструктора, але це може зайняти невелике розібрання. Якщо ви & rsquo; повертаєтесь від травми або маєте те, що Самнер називає & ldquo; відсталою частиною тіла, & rdquo; розділений поїзд. & ldquo; Розділена програма тренувань може допомогти вам потренуватися навколо травми або навчити одну особливо слабку групу м’язів, & rdquo; він каже.