15 простих вправ до ваги в тілі для вагітних, коли ви хочете лежати на дивані та їсти солоний розчин

Якщо ви очікуєте, то, напевно, ви вже знаєте, що вагітність не зовсім така, як глянцеві фотографії, які ви бачите в журналах, або чудові картини на телевізорі. Звичайно, це може бути дивовижно і радісно. Але також бувають випадки, коли ви застрягли в ліжку, вам нудно в животі або вам просто незручно. У ці моменти останнє, що вам на думці - це фізичні вправи.

Вам може сподобатися

Найкращі пози йоги для полегшення поширених проблем вагітності

Але вислухай нас. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження під час вагітності можуть поліпшити сон ; підтримувати свою фізичну форму; і зменшити ризик діабет , надмірне збільшення ваги , депресія , і an незапланований кесарів розтин . Також допомагають регулярні фізичні вправи підготуйте своє тіло до пологів а може навіть зробити його коротшим .

Якщо цього & rsquo; недостатньо, це також добре для вашої крихітки. Діти жінок, які займаються фізичними вправами під час вагітності здоровіші ваги при народженні , є рідше страждають ожирінням пізніше в житті , і розумніші завантажувати.

Поки ви здорові і вагітність нормальна, Американський коледж акушерів-гінекологів рекомендує отримувати принаймні 150 хвилин аеробна активність середньої інтенсивності щотижня. Це 5 днів 30-хвилинних тренувань або від двох до трьох 10-хвилинних тренувань, які розподіляються протягом кожного дня. Звичайно, перед початком програми вправ завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Лікарі кажуть, що це нормально робити більшість тих самих занять, які ви робили до вагітності, але слухайте своє тіло. & ldquo; Я не міг & rsquo; навіть зійти з дивана! & rdquo; каже Джозелін Бошен , майстер-тренер Nike, який намагався залишатися активним протягом першого триместру. & ldquo; Усі різні. Можливо, ви зможете виконати одне з цих тренувань один день, але наступного дня вам потрібно буде спати. І це нормально. & Rdquo;

Ми працювали з Boschen, щоб створити три різні тренування, які допоможуть вам залишатися активними незалежно від того, як ви почуваєтесь.

Протягом кількох днів ти почуваєшся як * * т

Постарайтеся не бути жорстким до себе. & ldquo; Розтяжка для сприяння кровообігу та зняття небажаного стресу - це крок у правильному напрямку, & rdquo; - каже Бошен. & ldquo; Знайте, що ці почуття тимчасові. & rdquo;

Як користуватися цим списком : Виконуйте кожну вправу по 1 хвилині по порядку. Виконайте 3 підходи для повного 15-хвилинного тренування. Ви можете поєднати це з 15-хвилинною ходьбою або використовувати ці рухи як розминку для інших тренувань, коли ви почуваєтесь енергійними та сильними. Все, що вам потрібно - це килимок для йоги та стіна.

1. Мах ногами, що стоїть

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Перекладіть вагу на ліву ногу, щоб звільнити праву ногу. Махніть правою ногою вперед якомога вище (спробуйте підняти її паралельно землі), а потім поверніть назад за собою. Ви можете використовувати сусідню стіну або стілець для підтримки, якщо вам це потрібно. Продовжуйте 1 хвилину, а потім перейдіть на протилежну ногу на 1 хвилину. Цей хід відкриє ваші стегна, і наявність гнучких стегон під час пологів, очевидно, добре!

керрі фішер повстанець

2. Розгинання тазостегнового суглоба

Почніть з колін, потім зробіть великий крок вперед лівою ногою так, щоб ліве коліно було прямо над лівою кісточкою, і ви відчули розтягнення в правому стегні. Підніміть праву руку і стисніть праву сідницю, щоб збільшити розтяжку. Потримайте 30 секунд, потім повторіть на протилежному боці. Це допоможе зняти тиск з нижньої частини спини, особливо якщо ви зазвичай сидите тривалий час (наприклад, на роботі чи в машині).

3. Дитяча поза

Почніть з колін на четвереньках. З’єднайте пальці ніг разом і відкрийте коліна ширше, ніж стегна (достатньо місця, щоб вмістити живіт). Видихніть, а потім сядьте назад, приклавши зад до п’яти і витягнувши руки перед собою, долонями вниз. Опустіть лоб на килимок і відпустіть плечі до підлоги. Залишайтеся тут від 30 секунд до 1 хвилини, щоб відчути звільнення внизу спини. Щоб підійти, вдихніть і повільно поверніться на четвереньки на кілька секунд перед тим, як встати.

4. Ноги вгору по стіні

* Виконуйте цей рух лише протягом перших 16 тижнів вагітності. Через 16 тижнів фахівці пропонують триматися поза спиною через вагу матки. Якщо вам не комфортно протягом першого триместру, не робіть цього. Ляжте спиною до стіни. Підніміть ноги на стіну і ковзайте вперед, поки приклад не буде настільки близько до стіни, наскільки це зручно. Тримайте руки в стороні або розведіть, все, що вам здається правильним. Ви повинні відчувати розтягнення в підколінних сухожилках і легкість у ногах. Тут висідьте десь від 1 хвилини до 10 хвилин. Змінивши вплив сили тяжіння, ви полегшите втомлені стопи та ноги, зменшите набряки та регулюєте кровообіг.

5. Розтягнення стегна

* Проводьте цей рух на спині лише протягом перших 16 тижнів вагітності. Після 16 тижнів ви можете робити це стоячи, використовуючи стіну або стілець для балансу. Якщо жоден із варіантів не відчуває себе комфортно, просто використовуйте поролоновий валик для полегшення стегон, сідниць та ніг. Почніть з лежачи лицем догори із зігнутими колінами та ступнями на килимку. Перехрестіть ліву щиколотку через праве стегно трохи вище зігнутого коліна, тримаючи ліву ногу зігнутою. Проведіть ліву руку через простір, створений ногами та переплетеними пальцями за праве стегно. За допомогою рук обережно підтягніть праву ногу ближче до грудей, тримаючи стегна квадратними. Потримайте 30 секунд до 1 хвилини, потім повторіть на протилежній нозі.

На дні не вистачає енергії

Якщо ви відчуваєте, що ви & rsquo; тягнете, є & rsquo; є вагома причина: Ваше тіло працює понаднормово. Але трохи руху може пожвавити вас. & ldquo; Слухайте своє тіло і зосередьтесь на тому, щоб робити те, що змушує вас почувати себе добре, & rdquo; - каже Бошен.

Як користуватися цим списком : Зробіть коротку розминку. Виконуйте кожну вправу по 1 хвилині по порядку. Якщо це односторонній рух, зробіть по 1 хвилині з кожного боку. Відпочивайте 1 хвилину між кожним підходом. Виконайте 3 підходи для 25-хвилинного тренування. Все, що вам потрібно - це килимок для вправ. Обов’язково після цього охолоньте і пам’ятайте, що під час вагітності артеріальний тиск падає, тому будьте обережні, піднімаючись і опускаючись під час тренування.

1. Присідання

Почніть з того, що стоїте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Тримаючи спину прямо, відправте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання, одночасно піднімаючи руки перед грудьми для рівноваги. Переконайтеся, що плечі та груди залишаються вертикально. Підніміться назад до стояння і повторіть протягом 1 хвилини. Докладніше про те, як правильно присідати, ознайомтеся з цією статтею.

2. Зануртеся до ноги

Сядьте, зігнувши коліна, ноги на підлозі. Нахиліться назад, покладіть руки за попу і підніміть стегна від землі. Зап’ястя повинні бути над плечима, коліна над щиколотками, кінчики пальців спрямовані встик. Використовуючи лише руки, зігніть лікті, щоб опустити стегна до килимка. Під час натискання назад у вихідне положення витягніть праву ногу прямо вгору, досягаючи лівих пальців до правих пальців. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншою ногою. Продовжуйте 1 хвилину.

3. Склоочисники

Почніть з дошки передпліччя з ногами на ширині стегон. Зачепіть серцевину, а потім ступіть правою ногою до зовнішньої сторони правої сторони килимка. Крок лівою ногою назустріч. Потім перейдіть лівою ногою до зовнішньої лівої сторони килимка. Крок правою ногою назустріч. Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

висота Бенджаміна Мільпієда

4. Тазостегновий міст з розтяжкою

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, ступні на килимку, руки по боках. Перехрестіть праву щиколотку через ліве коліно. Видихніть, натискаючи каблуки на підлогу, щоб підняти стегна. Підніміть достатньо високо, щоб не вигинати поперек. Вдихніть, опускаючись назад у вихідне положення. Повторюйте протягом 1 хвилини, потім перейдіть на іншу ногу.

5. Бічне віджимання

Виконувати віджимання на боці (а не в положенні дошки) зручніше для спини і живота. Почніть з лежання на правому боці, зігнувши ліву ногу під кутом 90 градусів, праву ногу впираючи зверху. Покладіть праву руку на лівий бік, щоб не тримати цю руку в стороні. Покладіть ліву руку на килимок перед собою між правим плечем і ліктєм. Зафіксуйте серцевину і втисніть ліву руку в килимок, щоб підняти плечі та тулуб від килимка. Повільно опустіться назад у вихідне положення. Продовжуйте 1 хвилину, потім повторіть на протилежному боці.

Цілими днями ти почуваєшся нестримним

Остерігайся світу. Погана мама проходить через. Скористайтеся хорошим днем, пройшовши сильний піт, який підтримує ваші основні сили. & ldquo; Цього разу про те, щоб почувати себе комфортно та залишатись здоровим глуздом, & rdquo; - каже Бошен. & ldquo; Щодня рухайтесь і намагайтеся бути максимально вільним від стресів. Те, що ти робиш, дивовижне. Високо підніміть голову і пишайтеся своїм тілом. & Rdquo;

напишіть йому брудні абзаци

Як користуватися цим списком: Зробіть швидку розминку (див. Варіант вище). Виконуйте кожну вправу по 1 хвилині по порядку. Для односторонніх рухів виконуйте по 1 хвилині з кожного боку. Виконайте 3 підходи, відпочиваючи 30 секунд між кожним підходом протягом 25-хвилинного тренування. Для цього вам знадобиться лише килимок для вправ та набірповзункиабо невеликий рушник. Бошен використовує меблі ковзає Ви можете придбати в будь-якому магазині для дому. Відчуттясправдідобре? Виконайте по одному комплексу з усіх трьох тренувань, які ви бачите тут.

1. Хрест назад

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть повзунок під праву ногу, а потім проведіть правою ногою ззаду на ліву по діагоналі, коли ви згинаєте ліве коліно, щоб опуститись у положення випадів. Нехай руки розмахуються природним шляхом. Натисніть на ліву п'яту, щоб піднятися назад у вихідне положення. Продовжуйте 1 хвилину, потім повторіть на протилежному боці.

2. Бічні випади

Стійка з повзунком під правою ногою. Поверніть стегна назад, коли ви висуваєте праву ногу вправо, а ліву ногу згинаєте, щоб опустити в бічне положення випадів. Ви це відчуєте у внутрішній частині стегна та сідниці. Натисніть на ліву п'яту, щоб піднятися назад у вихідне положення. Продовжуйте 1 хвилину, потім повторіть на протилежному боці.

3. Згортання

Почніть у положенні дошки з повзунками під обома ногами. Якщо потрібно, можна скласти килимок для додаткової амортизації. Втягуйте стрижень і стріляйте стегнами, підтягуючи ноги до рук. Зсуньте ноги назад у вихідне положення, повільно опускаючи стегна вниз. Повторювати протягом 1 хвилини.

4. Планка передпліччя з ударом

Почніть з положення передпліччя. Зафіксуйте стрижень і махніть правою ногою праворуч якомога далі. Намагайтеся тримати стегна низькими і стабільними. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть на протилежному боці. Продовжуйте 1 хвилину.

5. Вихід з дошки з охопленням

Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон. Витягніть руки прямо, потім складіть і опустіть руки на килимок. Зафіксуйте стрижень і пройдіться руками до верху килимка, щоб зайняти положення дошки. Підніміть праву руку прямо, потім ліву руку прямо, потім поверніться руками до ніг, щоб повернутися у вихідне положення. Повторювати протягом 1 хвилини.

Особлива подяка Джозелін Бошен, майстер-тренеру Nike та Lifesum Посол бренду, який підготував та змоделював ці кроки для нас на 19 тижні вагітності. Бошен носить своє Спорядження Nike . Слідуй за нею далі Instagram і Twitter .